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Allenamento a casa: 14 esercizi per perdere peso

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on sempre è possibile andare in palestra, per via degli impegni della vita quotidiana o per altre condizioni che lo rendono complicato. Bene, oggi vedremo come perseguire un percorso di dimagrimento a casa, con esercizi per dimagrire facili ma estremamente efficaci.

La perdita di peso è un obiettivo molto comune, ma perseguirlo nel modo giusto è fondamentale per far sì che possa essere efficace e duraturo. Per questo, seguire un programma di allenamento ben strutturato ti permetterà di vedere i risultati che stai cercando in modo molto più semplice e sostenibile.

Soprattutto se scegli l' allenamento a casa, trovare il workout giusto e il modo giusto per eseguirlo ti aiuta a integrarlo nella tua routine in maniera efficace: continua a leggere per scoprire consigli, suggerimenti ed esercizi da fare a casa per dimagrire e raggiungere tutti i tuoi obiettivi.

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Allenamento a casa per dimagrire: ecco come fare

Allenamento a casa: è davvero efficace?

Molte persone si chiedono se l' allenamento a casa possa essere efficace tanto quanto l' attività in palestra, per migliorare la forma fisica e mantenere uno stile di vita attivo.

La verità è che sì: strutturato nel modo giusto, un programma di allenamento casalingo ti permette di raggiungere tranquillamente i risultati che desideri.

Questo, però, facendo le scelte giuste. Assicurati di:

  1. Variare gli esercizi, in modo da stimolare diversi gruppi muscolari e migliorare la forza generale;
  2. Regolare l'intensità dell'allenamento, modificando il numero di serie, ripetizioni e il tempo di recupero tra gli esercizi.
  3. Essere costante: la costanza è fondamentale per ottenere risultati, perciò cerca di non demordere anche se all'inizio non vedi cambiamenti. È proprio continuare su quella strada che sbloccherà la situazione;
  4. Pianificare gli allenamenti: organizza il tuo allenamento in modo strutturato, stabilendo giorni attivi e giorni di pausa;
  5. Corretta esecuzione: Presta attenzione alla tecnica corretta durante gli esercizi per evitare infortuni e massimizzare i benefici. Ricorda: è più importante la qualità di una serie, rispetto alla quantità di ripetizioni.

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Pianificare l'allenamento: il primo passo per il tuo obiettivo

Programma di allenamento: scegliere i giusti esercizi per dimagrire

Per cominciare, è importante capire che non tutti hanno bisogno dello stesso programma di allenamento per ottenere i propri risultati.

In base alla quantità di grasso da smaltire, al livello di allenamento di partenza e a questioni genetiche -anche tra uomini e donne ci sono differenze-, sarà necessario fare un lavoro diverso, mirato e individuale.

Per esempio, puoi:

  1. Seguire un allenamento cardio ad alta intensità, per accelerare il metabolismo e incrementare il consumo di calorie;
  2. Scegliere esercizi a basso impatto, se invece hai problemi alle ginocchia o comunque non puoi fare grandi sforzi;
  3. Alternare con esercizi di forza e resistenza, mirati alla sollecitazione e allo sviluppo dei muscoli.

Dal punto di vista fisiologico, per il dimagrimento è sufficiente creare un deficit calorico, ovvero introdurre nel corpo meno calorie di quelle di cui avrebbe bisogno per mantenersi così com'è: è così che si verifica la perdita di peso.

In realtà, però, l'esercizio è altrettanto fondamentale per mantenere il corpo tonico anche in fase di dimagrimento, e creare una struttura resistente, forte ed esteticamente gradevole.

Per questo il cardio va bene, ma deve essere abbinato ad esercizi di forza e resistenza, così come ad uno stile di vita sano in ogni aspetto.

- Cardio: 5 esercizi per dimagrire

L'allenamento cardio è quindi un aspetto importante del tuo workout. Tra gli esercizi che non possono mancare in un circuito cardio, troviamo:

  1. Mountain climber, un esercizio dinamico da fare a terra in posizione di high plank, portando le gambe in avanti una per volta;
  2. Bycicle crunch, ovvero addominali da fare a terra alternando ginocchio-gomito opposto;
  3. Squat jump, in cui dalla classica posizione di squat salti e torni giù, ponendo intensità in glutei e quadricipiti;
  4. Burpees, un esercizio completo che ti farà sudare, ma che metterà il focus sul dimagrimento;
  5. High knees, una corsa sul posto a ginocchia alte, un esercizio veramente ad alta intensità

Eseguiti con regolarità, questi esercizi sono una scelta ottima per perdere peso. E anche i principianti possono svolgerli, così come sono o con piccole modifiche per semplificarli.

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Mountain climber

- Esercizi di resistenza e forza

Abbinati agli esercizi di cardio, dovrai trovare anche i giusti esercizi di resistenza e forza per modellare il tuo fisico e sviluppare la muscolatura.

Non aver paura dei pesi: non ti faranno diventare "grosso" in stile bodybuilder! Per raggiungere quel tipo di risultati, è necessario un impegno di anni e anni, oltre che il sollevamento di carichi altissimi.

Per quello che farai tu, il peso servirà come resistenza per aumentare l'intensità degli esercizi e renderli più efficaci.

Aggiungere questi esercizi deve prevedere diverse sessioni per ogni gruppo muscolare. Una volta puoi allenare gli addominali a casa, per esempio, con esercizi come:

  1. Plank;
  2. Crunch;
  3. Crunch inverso;
  4. Leg raises;
  5. V-up

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Plank: low o high?

Un'altra volta, invece, dedicarti al workout gambe e glutei, con esercizi come:

  1. Sumo squat;
  2. Goblet squat;
  3. Romanian deadlift;
  4. Affondi bulgari

Attenzione quando pratichi questi ultimi: guarda questo video per non commettere errori nell'esecuzione!

Dimagrimento con workout a casa: anche il riposo è importante

Non pensare che, siccome ti alleni a casa, allora non hai bisogno di riposo tra una sessione e l'altra. Questo concetto è del tutto sbagliato per diversi motivi:

  1. L'allenamento a casa può essere un' attività molto intensa! Dipende dalla scelta di esercizi e dall'uso che fai dei pesi;
  2. Se non ti riposi abbastanza, non ti dai modo di recuperare le energie e al workout successivo non riuscirai a rendere come vuoi;
  3. È proprio durante la fase di riposo e recupero che il tuo corpo costruisce muscoli e, quindi, migliora.

Perciò, inserisci nel tuo programma di allenamento anche la fase di riposo: il tuo obiettivo è un passo più vicino, così.

Allenamento e alimentazione: il giusto binomio per il dimagrimento

Come dicevamo prima, l'allenamento è solo una parte del percorso: l'altra è costituita dalla dieta.

E attenzione: dieta non significa né rinuncia né eliminazione dei carboidrati e dei grassi, ma equilibrio tra nutrienti e scelte alimentari più sane e consapevoli.

Bruciare grassi è un concetto molto semplice, a livello fisiologico: ‍

  1. Se mangi più di ciò che bruci, prendi peso;
  2. Se bruci più di ciò che mangi, perdi peso

Perciò, sicuramente la tua dieta deve prevedere un deficit calorico.

Oltre alle calorie, però, è importante anche la scelta degli alimenti: 100 calorie di cioccolato non danno certo gli stessi nutrienti di 100 calorie di patate.

Per questo, alla base del tuo percorso dovrebbe esserci un regime alimentare consapevole e ben strutturato, magari con l'aiuto di un esperto della nutrizione.

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Allenamento e alimentazione: il binomio vincente

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