ra le varianti dello squat troviamo l'air squat: cos'è questo esercizio e quali muscoli coinvolge?
In questo articolo, andiamo alla scoperta di questo movimento, da effettuare a corpo libero per un allenamento glutei davvero efficace.
Si tratta di un esercizio essenziale per sviluppare la forza e la resistenza nei muscoli delle gambe, dei glutei e del core: se sei a un livello di base, puoi tranquillamente integrare gli air squat nel tuo allenamento, perché sono movimenti adatti anche ai principianti.
L'importante è conoscere la giusta tecnica e non commettere gli errori più comuni: scopriamo i dettagli e i consigli che riguardano questo esercizio!
Cosa sono gli air squat?
Gli air squat, conosciuti anche come squat a corpo libero, sono una variante dello squat in cui si esegue il classico movimento di accosciata senza l'aggiunta di peso.
Per questo è perfetto per i principianti: permette di focalizzarsi sull'apprendimento della tecnica e sul coinvolgimento dei muscoli giusti, facendo esperienza con questo esercizio.
Questo esercizio è poi efficace nel costruire la forza e la flessibilità nei muscoli delle gambe.
Naturalmente, dopo un po' di tempo sarà possibile e consigliabile aggiungere del peso: soprattutto se hai un obiettivo di crescita muscolare (ipertrofia) questo diventerà necessario per dare lo stimolo giusto ai muscoli.
Muscoli coinvolti negli air squat
L'air squat è un esercizio focalizzato su gambe e glutei, ma in realtà interessa anche altre parti del corpo.
In particolare, i muscoli coinvolti negli air squat sono:
- Quadricipiti: coinvolti nella flessione delle ginocchia durante la discesa, e nell'estensione durante la risalita;
- Grande gluteo: attivo fortemente soprattutto nella fase di risalita;
- Piccolo e medio gluteo: coinvolti in entità minore, ma comunque sempre attivi;
- Ischiocrurali: Muscoli posteriori della coscia che lavorano durante la fase di risalita;
- Adduttori e Abduttori: Coinvolti nella stabilizzazione dell'anca durante tutto il movimento;
- Muscoli del core: Contratti per mantenere la stabilità durante l'intero esercizio, sono particolarmente coinvolti in questo movimento. Servono a mantenere maggior equilibrio e stabilità durante l' esecuzione, e così la corretta postura nei piegamenti.
Benefici degli air squat
Eseguire l'air squat garantisce una quantità non indifferente di benefici.
Tra questi troviamo:
- Lo sviluppo della forza: Gli air squat contribuiscono a costruire la forza funzionale nelle gambe e nei glutei, permettendo di tonificare il lower body e di renderlo anche più pronto a sostenere il corpo nell' allenamento e nella vita di tutti i giorni;
- L'aumento della resistenza: L'esecuzione ripetuta degli air squat contribuisce a migliorare la resistenza muscolare;
- la flessibilità: Questo esercizio può contribuire a migliorare la flessibilità e la mobilità articolare nelle anche e nelle ginocchia;
< - la stimolazione del metabolismo, favorendo il raggiungimento di obiettivi come mantenimento e perdita di peso.
Ideale per chiunque, compresi principianti e coloro che desiderano un'opzione di allenamento a peso corporeo, l'air squat è un esercizio fondamentale e sa davvero fare la differenza nella tua routine, se eseguito nel modo opportuno.
Air squat: come eseguire correttamente l'esercizio a corpo libero
Ora che conosci i benefici dell' air squat e la sua efficacia per i muscoli di gambe e glutei, è fondamentale che tu apprenda anche la corretta esecuzione.
Proprio perché si tratta di un esercizio semplice, infatti, la tecnica è essenziale per renderlo efficace: bastano pochi errori nella posizione di partenza o nella fase di discesa, infatti, per perdere il focus sui muscoli e far perdere di efficacia all' allenamento.
Inoltre, eseguire l' esercizio nel modo corretto permette di prevenire ed evitare gli infortuni.
Quindi, come fare un air squat?
- Posizione di partenza: metti i piedi alla stessa larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno;
- Mantieni la schiena dritta, il petto sollevato e il core attivo per tutto il tempo;
- Da questa posizione, piega le ginocchia e le anche, abbassando il corpo il più possibile e spingendo con i glutei verso il basso;
- Quando senti di aver raggiunto la tua massima accosciata, mantieni la posizione per un secondo e poi torna su;
- Durante la fase di risalita, spingi attraverso i talloni, estendendo ginocchia e anche, tornando in posizione eretta.
L'air squat è, in poche parole, il classico squat ma senza l'uso di pesi: lavorare a corpo libero ti permette di focalizzarti sulla tecnica.
Guarda qui come eseguirlo al meglio:
Squat jump: una variante esplosiva
Una variante dinamica degli air squat è lo squat jump. Il suo nome non lascia tanto spazio al dubbio, ma approfondiamo: di cosa si tratta e in cosa consiste?
Lo squat jump è uno squat a corpo libero in cui, dopo la discesa si esegue un salto controllato verso l'alto.
Questo aggiunge un elemento di esplosività, coinvolgendo i muscoli in modo più dinamico e contribuendo all'allenamento cardiovascolare.
Può essere eseguito in due modi diversi:
- Salto alternato a squat classico, per renderlo un po' più semplice e sostenibile;
- Squat jump continuo, in cui dalla fase di salto torni direttamente giù in fase di discesa e, nuovamente, salti, fino alla fine del tempo o delle ripetizioni a seconda del tipo di allenamento che stai facendo.
Con il tempo e l' esperienza, puoi decidere di incrementare l'intensità di questo esercizio aggiungendo delle cavigliere, ovvero dei pesetti da 1-2 kg da legare intorno alle caviglie.
Integra l'air squat nel tuo programma di allenamento
Gli air squat e le loro varianti offrono una base solida per sviluppare forza, resistenza e flessibilità. Possono essere integrati in qualsiasi programma di allenamento, adattandosi alle esigenze individuali e ai livelli di fitness.
Come sempre, la corretta esecuzione tecnica è fondamentale per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni.
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Buon allenamento!
