l plank è uno degli esercizi fondamentali per sviluppare forza, stabilità e resistenza nel core.
Nonostante la sua apparente semplicità, il plank coinvolge molti muscoli del corpo, dall'addome alla schiena, passando per le spalle e le gambe.
È un movimento davvero completo!
In questo articolo, esploreremo la posizione corretta e l'esecuzione del plank, fornendo consigli pratici per massimizzare i benefici di questo esercizio essenziale.
Che tu sia un principiante che cerca di imparare i fondamenti o un esperto desideroso di perfezionare la propria tecnica, qui troverai tutto ciò di cui hai bisogno per padroneggiare il plank e rafforzare il tuo core in modo efficace.
Preparati a scoprire come questo semplice esercizio può portare grandi miglioramenti alla tua salute e alla tua forma fisica generale.
Il plank: che esercizio è?
Il plank è un esercizio di resistenza statica che coinvolge il core, ovvero i muscoli dell'addome, ma anche i muscoli della schiena e dei glutei.
È un esercizio molto efficace per sviluppare forza e stabilità nella regione centrale del corpo.
Anche se può sembrare un non-esercizio, dal momento che non prevede movimento, in realtà non è così, anzi: la difficoltà del plank è proprio nell'isometria, ovvero nel mantenere la posizione per quanto più tempo possibile, senza sacrificare la tecnica.
Incorrere in errori di esecuzione, infatti, è un rischio molto semplice in cui incappare! Guarda questo video per evitare gli errori comuni:
Posizione corretta del plank: qual è?
La posizione corretta del plank è fondamentale per massimizzare i benefici e prevenire lesioni.
Ecco come mantenere una posizione corretta durante il plank:
- Allineamento del corpo: Assicurati che il tuo corpo sia in una linea retta dalla testa ai piedi. Evita di sollevare i fianchi troppo in alto o farli crollare verso il basso;
- Attivazione del core: Contrai i muscoli addominali e dei glutei per mantenere la stabilità e proteggere la parte bassa della schiena. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare il trasverso dell'addome, il muscolo profondo del core;
- Allineamento delle braccia: Le braccia dovrebbero essere piegate a 90 gradi, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Le mani dovrebbero essere appoggiate a terra con le dita rivolte in avanti o lateralmente, a seconda della tua comodità;
- Posizione delle spalle: Mantieni le spalle rilassate e allontanate dalle orecchie. Evita di farle scivolare verso le orecchie o di arrotondarle eccessivamente;
- Sguardo neutro: Mantieni lo sguardo rivolto verso il pavimento, con il collo in posizione neutra. Evita di sollevare troppo la testa o di abbassarla troppo;
- Respirazione regolare: Respira in modo profondo e regolare durante il plank. Evita di trattenere il respiro, poiché ciò può aumentare la tensione nel corpo;
- Tenuta statica: Mantieni la posizione il più a lungo possibile senza compromettere la forma. Se inizi a sentire dolore o affaticamento eccessivo, interrompi l'esercizio e riposa.
Ricorda che mantenere una buona tecnica è più importante della durata del plank.
Anche se è importante aumentare progressivamente il tempo di tenuta, è essenziale farlo gradualmente per consentire al corpo di adattarsi e prevenire lesioni.
Esecuzione del plank: tecnica e tempo
Eseguire correttamente il plank richiede una buona tecnica e una progressione graduale del tempo di tenuta.
Ecco una guida passo dopo passo per eseguire il plank con la tecnica corretta e alcune linee guida per il tempo di tenuta:
-Tecnica:
- Posizione di partenza: Inizia a terra, sdraiato sulla pancia. Posiziona i gomiti sotto le spalle e piega le braccia a 90 gradi. Mantieni i gomiti allineati con i polsi. Alza il corpo sollevando i fianchi dal pavimento;
- Allineamento del corpo: Assicurati che il corpo sia in una linea retta dalla testa ai piedi. Contrai i muscoli del core, attivando gli addominali e i glutei per mantenere la stabilità;
- Attivazione muscolare: Concentrati sulla contrazione dei muscoli dell'addome e dei glutei. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere il transverso dell'addome, il muscolo profondo del core;
- Respirazione: Respira profondamente e regolarmente durante il plank. Evita di trattenere il respiro, poiché ciò può aumentare la tensione nel corpo;
- Tenuta statica: Mantieni la posizione il più a lungo possibile senza compromettere la forma. Se inizi a sentire dolore o affaticamento eccessivo, interrompi l'esercizio e riposa.
-Tempo di tenuta:
Il tempo di tenuta nel plank dipende dal tuo livello di fitness e dalla tua capacità.
Ecco alcune linee guida generali:
- Principianti: Inizia con 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che migliora la tua resistenza;
- Intermedi: Prova a mantenere il plank per 45-60 secondi o più, a seconda delle tue capacità;
- Avanzati: Puoi lavorare fino a mantenere il plank per 1-2 minuti o più per una sfida ancora maggiore.
Ricorda di ascoltare il tuo corpo e progredire gradualmente nel tempo di tenuta.
Non c'è bisogno di forzare eccessivamente, poiché mantenere una forma corretta è più importante della durata del plank.
Una buona strategia, all'inizio, potrebbe essere stabilire brevi sessioni, da 20-30 secondi, ma ripetute più volte con una piccola pausa di mezzo.
Varianti del plank:
Ci sono molte varianti del plank che puoi incorporare nella tua routine di allenamento per aumentare la sfida e coinvolgere diversi gruppi muscolari.
Ecco alcune varianti del plank:
- Plank laterale: Nel side plank, invece di stare in posizione prona, ti appoggi sui gomiti e sui piedi di un fianco, mantenendo il corpo in una linea retta. Alterna i lati dopo un certo periodo di tempo o ripetizioni;
- Plank con sollevamento delle gambe: Mantieni la posizione del plank tradizionale, ma solleva una gamba dal pavimento per alcuni secondi, quindi abbassala e ripeti con l'altra gamba. Questa variante coinvolge i muscoli stabilizzatori del core e delle anche in modo più intenso;
- Plank con sollevamento delle braccia: Mantieni la posizione del plank tradizionale, ma solleva un bracciodal pavimento, portandolo davanti a te per alcuni secondi. Quindi abbassala e ripeti con l'altro braccio. Questa variante migliora la stabilità della spalla e coinvolge i muscoli stabilizzatori del core in modo più intenso;
- Plank con tocco delle spalle: Mantieni la posizione del plank tradizionale, ma tocca alternativamente una spalla con una mano, quindi ripeti con l'altra mano. Questo esercizio richiede una maggiore stabilità del core e coinvolge anche i muscoli stabilizzatori della spalla;
- Plank con sollevamento delle gambe e delle braccia: Mantieni la posizione del plank tradizionale, ma solleva contemporaneamente una gamba e il braccio opposto dal pavimento, mantenendo il corpo in una linea retta. Questa variante è molto impegnativa e coinvolge tutti i muscoli del core, oltre ai muscoli stabilizzatori delle spalle e delle anche;
- Plank dinamico: Invece di rimanere statico, puoi rendere il plank più dinamico eseguendo piccoli movimenti come oscillazioni avanti e indietro con i fianchi o con le gambe, o facendo piccole rotazioni del torso.
Puoi sperimentare diverse combinazioni e modifiche per mantenere il tuo allenamento interessante e sfidante.
Ricorda sempre di mantenere una buona tecnica e di adattare l'intensità dell'esercizio al tuo livello di fitness attuale.
