na sedia può diventare il tuo miglior alleato per tonificare i glutei.
Non servono attrezzi costosi o ore in palestra: bastano 15-20 minuti e una sedia stabile per trasformare il tuo salotto in una piccola area fitness.
In questo articolo scoprirai 5 esercizi efficaci per un allenamento glutei con sedia da fare comodamente a casa.
Ti guideremo passo dopo passo con movimenti semplici, ma intensi, pensati per lavorare su glutei, gambe, core e parte superiore del corpo.
I benefici dell’allenamento con la sedia
La ginnastica con la sedia è una forma di allenamento a corpo libero accessibile a tutti, ideale per chi ha poco spazio o non può svolgere esercizi in piedi per lunghi periodi.
È utile per:
- Allenare i muscoli stabilizzatori e migliorare la postura;
- Stimolare glutei, gambe, addominali, spalle e tricipiti;
- Aumentare la resistenza e la forza muscolare;
- Ridurre la pressione sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni;
- Svolgere un allenamento completo anche se sei principiante.
1. Oscillazioni da seduti
Siediti sulla sedia con la schiena dritta, le mani appoggiate ai lati e le ginocchia a 90°.
Solleva una gamba verso l’alto e falla oscillare avanti e indietro per 30 secondi. Poi cambia gamba.
Questo esercizio attiva i glutei e i flessori dell’anca, migliorando la stabilità del bacino.
2. Crunch obliquo seduto
Porta le mani dietro la testa, solleva il ginocchio destro e ruota il busto per avvicinarlo al gomito sinistro.
Torna alla posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.
Lavora su addominali obliqui, core e gambe, ed è perfetto per migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
3. Tocchi alternati dei piedi da seduti
Seduto sul bordo della sedia, porta entrambe le gambe sollevate in avanti.
Tocca il piede sinistro con la mano destra, poi il destro con la mano sinistra.
Mantieni il core attivo e la schiena dritta.
Questo movimento migliora la mobilità della colonna vertebrale, attiva l’addome e allena la coordinazione.
4. Movimento del pattinatore da seduto
Appoggia bene i glutei sulla sedia.
Solleva le gambe e “scivola” lateralmente, muovendo le gambe insieme verso sinistra e poi verso destra.
Puoi aiutarti con le braccia per mantenere l’equilibrio.
Simula un pattinaggio da seduti e stimola glutei, gambe, addominali e parte bassa della schiena.
5. Piegamenti da seduti (Chair Squat assistito)
Stai in piedi davanti alla sedia, scendi lentamente come per sederti, ma senza appoggiare tutto il peso.
Resta sospeso a pochi centimetri dalla sedia per 3-5 secondi e poi torna in piedi.
Un esercizio semplice ed efficace per glutei, quadricipiti e core.
Aumenta l’intensità eseguendolo lentamente.
Quali sono i benefici della ginnastica sulla sedia?
La ginnastica sulla sedia è una forma di allenamento inclusiva, versatile e sorprendentemente efficace, adatta a tutti i livelli di preparazione.
I suoi benefici principali sono:
- Migliora la mobilità articolare, specialmente in persone sedentarie o con dolori cronici;
- Rafforza i muscoli del core, migliorando la postura e la stabilità;
- Riduce la pressione su ginocchia, schiena e anche, grazie alla posizione seduta;
- È perfetta per chi ha problemi di equilibrio, obesità, o è in fase di recupero;
- Aiuta a combattere la sedentarietà anche in contesti come ufficio o casa;
- Aumenta il metabolismo grazie a esercizi dinamici che coinvolgono tutto il corpo.
Anche chi ha poco tempo o poco spazio può mantenersi attivo ogni giorno con pochi minuti di esercizi da seduti.
È un modo semplice per allenarsi in sicurezza, anche quando alzarsi non è possibile.
Quali sono i migliori esercizi addominali da fare con la sedia?
Sì, si possono allenare efficacemente anche gli addominali con una semplice sedia.
Ecco una selezione di esercizi perfetti per rafforzare e tonificare il core:
- Crunch obliquo seduto: stimola gli obliqui e aiuta a definire il girovita;
- Tocchi alternati dei piedi: coinvolge il retto dell’addome e migliora la coordinazione;
- Sollevamento gambe da seduti: utile per attivare la fascia bassa degli addominali;
- Pugni incrociati da seduti: ottimo per unire lavoro cardiovascolare e tonificazione del busto;
- Rotazioni del busto con le braccia allungate: lavorano sull’elasticità e sulla forza del core.
Questi esercizi si possono integrare facilmente in una routine quotidiana, anche di pochi minuti, per ottenere risultati nel tempo in termini di forza, stabilità e tonicità.
Quale esercizio fisico bisogna fare tutti i giorni?
Non esiste un solo esercizio “magico”, ma alcuni movimenti sono così completi da poter essere eseguiti ogni giorno.
Tra questi:
- Chair squat assistito: rafforza glutei, quadricipiti e migliora l’equilibrio;
- Sollevamento delle gambe da seduti: perfetto per il core e la parte bassa della schiena;
- Stretching da seduti per schiena e spalle: migliora la postura, riduce le tensioni e aiuta la respirazione;
- Jack seduti: un mini-cardio da fare ogni giorno per mantenere il corpo attivo e il cuore allenato.
L’ideale è scegliere un esercizio che attivi più gruppi muscolari, sia facile da eseguire e non richieda attrezzature complesse.
Anche 5-10 minuti al giorno fanno la differenza sulla tua salute e sulla qualità della tua vita quotidiana.
Altri esercizi con la sedia per variare la routine
Puoi inserire anche:
- Jack seduti: gambe e braccia si aprono e chiudono simultaneamente da seduti;
- Pugni incrociati seduti: attiva parte superiore e core;
- Push-up con appoggio su sedia: per tricipiti e petto;
- Elevazioni laterali gambe da seduti: per tonificare glutei medio e piccolo.
Consigli del personal trainer per un allenamento completo con la sedia
- Mantieni la schiena dritta e attiva sempre l’addome;
- Scegli una sedia stabile, senza ruote, possibilmente con schienale;
- Ripeti ogni esercizio per 30-40 secondi, 2-3 serie;
- Fai una breve pausa tra ogni esercizio;
- Inserisci un po’ di stretching alla fine per rilassare i muscoli;
- Prova a seguire una routine regolare: anche 10-15 minuti al giorno fanno la differenza.
Conclusioni: un workout completo (e low-cost)
Con una semplice sedia puoi allenare tutto il corpo e ottenere ottimi risultati anche a casa.
Questo tipo di workout è perfetto per principianti, per chi ha poco spazio o per chi cerca un’alternativa soft ma efficace.
Ricorda: la chiave è la costanza.
Anche pochi minuti al giorno fanno la differenza.
La sedia è un alleato versatile per allenare glutei, gambe, addominali, spalle e braccia.
Può essere usata per eseguire esercizi a corpo libero in modo sicuro, con un maggiore controllo della postura e senza sovraccaricare le articolazioni.
A seconda del movimento, puoi stimolare il core, migliorare l’equilibrio o rafforzare la parte superiore del corpo.
La ginnastica sulla sedia offre benefici accessibili a tutti, tra cui: miglioramento della postura, attivazione del core, maggiore mobilità articolare, riduzione del mal di schiena, e stimolo cardiovascolare in sicurezza.
È ideale per chi ha problemi di equilibrio, dolori muscolari o poco spazio per allenarsi. Inoltre, è perfetta per chi lavora molto seduto e vuole restare attivo durante la giornata.
Tra i migliori esercizi addominali da eseguire con la sedia ci sono:
- Crunch obliquo seduto (obliqui),
- Tocchi alternati dei piedi da seduti (core e coordinazione),
- Sollevamento gambe da seduti (addome basso),
- Pugni incrociati seduti (lavoro sul core + cardio).
Questi esercizi rafforzano il busto, migliorano la stabilità e possono essere eseguiti ovunque, anche in pausa lavoro.
Un esercizio ideale da fare ogni giorno è quello che coinvolge più gruppi muscolari in modo dolce ma efficace.
Alcuni esempi sono:
- Squat alla sedia per tonificare gambe e glutei,
- Stretching da seduti per migliorare la postura e la mobilità,
- Chair jacks o piccoli movimenti cardio da seduti per riattivare la circolazione.
Anche pochi minuti al giorno possono contribuire al benessere generale e migliorare tono e resistenza.
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