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Esercizi tricipiti: i 6 migliori esercizi da fare a casa

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ronto a scoprire i migliori esercizi per tricipiti da fare a casa? Oggi ne vedremo 6 che non possono proprio mancare nel tuo workout.

Prima di tutto, però, capiremo l' importanza dell' allenamento tricipiti e come lavorare al meglio per una esecuzione corretta ed efficace.

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Allenamento tricipiti a casa

Perché allenare i tricipiti?

Per capire i motivi per cui allenare i tricipiti, dobbiamo innanzitutto comprenderne l' anatomia.

Il tricipite, meglio conosciuto come muscolo tricipite, è il muscolo principali che si trovano sul retro del braccio, responsabili per l' estensione del gomito.

Si tratta del gruppo muscolare più grande del braccio: infatti, va dal gomito alla spalla.

Più nel dettaglio, i tricipiti sono costituiti da tre fasci di muscoli:

  • Capo lungo: è nella parte posteriore del braccio, ha origine dalla scapola e si estende fino al gomito. Il capo lungo è coinvolto principalmente nella stabilizzazione della spalla e nella flessione del gomito;
  • Capo laterale: ha origine dalla parte posteriore dell' omero, e si unisce al capo lungo formando il corpo principale del tricipite. Il capo laterale è particolarmente attivo durante l'estensione del gomito e contribuisce alla larghezza e alla definizione della parte esterna del braccio;
  • Capo mediale: è situato sotto il capo laterale ed è anch'esso coinvolto nell'estensione del gomito. Ha origine dalla parte posteriore dell'omero, vicino al gomito, e contribuisce al pieno sviluppo della parte interna del braccio, contribuendo così alla sua massa e definizione complessiva.

Detto questo, allenare i tricipiti è cruciale non solo per scopi estetici ma anche per migliorare la forza complessiva delle braccia.

Un tricipite ben sviluppato contribuisce a equilibrare la forza muscolare nelle braccia, migliorando la stabilità delle spalle e facilitando l'esecuzione di molti movimenti quotidiani.

Inoltre, durante molte attività sportive, come sollevamento pesi o praticare sport di combattimento, i tricipiti svolgono un ruolo chiave. L'allenamento mirato di questi muscoli può anche contribuire a prevenire lesioni, riducendo lo stress sulle articolazioni durante gli sforzi fisici.

I 6 migliori esercizi tricipiti da fare a casa

Molti pensano che per allenare i tricipiti sia necessario andare in palestra, e utilizzare strumenti e attrezzi specifici come la panca piana o la sbarra. In realtà, però, è possibile adattare tantissimi esercizi per tricipiti all'allenamento braccia a casa, utilizzando i manubri adatti al tuo livello di fitness.

Ci sono anche esercizi per tricipiti a corpo libero, ovvero che sfruttano il peso corporeo come resistenza contro cui lavorare.

Scopriamo ora i 6 migliori esercizi adatti a principianti e non per l'allenamento dei tricipiti!

1. French press con manubri e panca piana

Il french press con manubri è un esercizio molto efficace per l' isolamento dei tricipiti: consiste in un' estensione del gomito contro gravità, e può essere eseguito sia in piedi che sdraiati.

In questo caso parliamo dell'opzione con panca piana, che a casa può essere tranquillamente sostituita con tappetino posizionato a terra.

Puoi scegliere di eseguirle un braccio per volta o con entrambe le braccia nello stesso momento: dipende dall'intensità che vuoi dare all' allenamento e all'esercizio.

Vediamo ora come eseguire il french press in piedi:

  • Tieni un manubrio in ogni mano, estendendo il braccio sopra la testa;
  • Da questa posizione piega il gomito (flessione del gomito) mantenendo l’omero perpendicolare a terra;
  • Fermati quando il manubrio arriva a sfiorare la testa;
  • Dai una spinta fino a stendere completamente il gomito e tornare nella posizione iniziale.

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French press

2. Kick back con manubri

Il kick back con manubri è uno degli esercizi per i tricipiti più eseguiti e amati, perché mette particolarmente sotto sforzo la parte esterna di questo muscolo. Eseguirlo permette di raggiungere risultati più visibili a livello estetico.

Per eseguirlo:

  1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano;
  2. Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti;
  3. Estendi completamente le braccia verso dietro, mantenendo i gomiti attaccati al corpo;
  4. Porta le braccia all'indietro, sentendo la contrazione del tricipite e mantenendo la posizione per un secondo;
  5. Torna lentamente in posizione di partenza e ripeti con l'altro braccio.

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Kick back per tricipiti

3. Diamond push up

I piegamenti sulle braccia classici sono uno degli esercizi più completi per il tuo allenamento: coinvolgono infatti pettorali, deltoidi e tricipiti.

Per mettere maggiore focus sui tricipiti, però, prova a eseguire i diamond push up: si tratta di una variante davvero efficace per questo obiettivo! La presa stretta delle mani, infatti, aiuta ad aumentare il lavoro sui tricipiti.

Per eseguire i diamond push up:

  1. Parti dalla posizione classica dei push up, in high plank;
  2. Mantieni i gomiti più vicini al corpo, posizionando le mani a forma di diamante;
  3. Scendi in distensione fino a sfiorare il pavimento e poi datti una spinta per tornare su.

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Push up a diamante

5. Dip

Anche i dip sono un esercizio classico che coinvolge i tricipiti, i pettorali e le spalle, e non richiedono pesi per l' esecuzione: è infatti un movimento da eseguire a corpo libero.

Puoi eseguirli utilizzando delle parallele, una sedia o anche il bordo di un letto robusto: l'importante è avere un punto di appoggio stabile.

Per eseguire i dip:

  • Afferra la superficie che hai scelto come appoggio con entrambe le mani. La presa deve essere ben salda;
  • Da qui, scendi lentamente piegando i gomiti;
  • Una volta arrivato al limite del movimento, spingi verso l'alto per estendere completamente le braccia

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Dips

6. Military press

Anche military press è un esercizio abbastanza completo, che coinvolge spalle, tricipiti e parte superiore del corpo.

Con un bilanciere o due manubri, solleva il peso sopra la testa estendendo completamente le braccia: questo esercizio non solo sviluppa i tricipiti, ma contribuisce anche a migliorare la forza generale della parte superiore del corpo.

Ricorda di controllare i movimenti: dai più importanza alla qualità di ogni ripetizione, piuttosto che alla quantità.

Allenamento tricipiti: errori da non fare

Durante l'allenamento dei tricipiti, è fondamentale evitare errori che potrebbero portare a lesioni o ridurre l'efficacia degli esercizi.

Ecco quali sono e come evitarli:

  1. Usa pesi adeguati: spesso si punta da subito a carichi troppo pesanti già dall'inizio, il che può portare a uno sforzo eccessivo sulle articolazioni e compromettere la forma corretta del movimento;
  2. Varia l'allenamento: un altro errore comune è fissarsi sugli stessi esercizi per tricipiti e non variare mai. Cambiare regolarmente gli esercizi, invece, stimola continuamente i tricipiti e promuove la crescita muscolare ottimale;
  3. Esegui riscaldamento e defaticamento: non trascurarli mai! Queste pratiche possono contribuire a prevenire infortuni e a migliorare le prestazioni complessive.


In conclusione, l'allenamento dei tricipiti è essenziale per ottenere braccia forti e toniche. Insieme agli esercizi per i bicipiti, sono la base per un workout di upper body completo ed efficace.

Inizia subito ad allenarti con il programma Tonificazione Braccia di Buddyfit: grazie alla presenza del trainer, avrai modo di vedere come eseguire correttamente gli esercizi e in più ti divertirai come non ma!


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