ronto a scoprire i migliori esercizi per tricipiti da fare a casa? Oggi ne vedremo 6 che non possono proprio mancare nel tuo workout.
Prima di tutto, però, capiremo l' importanza dell' allenamento tricipiti e come lavorare al meglio per una esecuzione corretta ed efficace.
Perché allenare i tricipiti?
Per capire i motivi per cui allenare i tricipiti, dobbiamo innanzitutto comprenderne l' anatomia.
Il tricipite, meglio conosciuto come muscolo tricipite, è il muscolo principali che si trovano sul retro del braccio, responsabili per l' estensione del gomito.
Si tratta del gruppo muscolare più grande del braccio: infatti, va dal gomito alla spalla.
Più nel dettaglio, i tricipiti sono costituiti da tre fasci di muscoli:
- Capo lungo: è nella parte posteriore del braccio, ha origine dalla scapola e si estende fino al gomito. Il capo lungo è coinvolto principalmente nella stabilizzazione della spalla e nella flessione del gomito;
- Capo laterale: ha origine dalla parte posteriore dell' omero, e si unisce al capo lungo formando il corpo principale del tricipite. Il capo laterale è particolarmente attivo durante l'estensione del gomito e contribuisce alla larghezza e alla definizione della parte esterna del braccio;
- Capo mediale: è situato sotto il capo laterale ed è anch'esso coinvolto nell'estensione del gomito. Ha origine dalla parte posteriore dell'omero, vicino al gomito, e contribuisce al pieno sviluppo della parte interna del braccio, contribuendo così alla sua massa e definizione complessiva.
Detto questo, allenare i tricipiti è cruciale non solo per scopi estetici ma anche per migliorare la forza complessiva delle braccia.
Un tricipite ben sviluppato contribuisce a equilibrare la forza muscolare nelle braccia, migliorando la stabilità delle spalle e facilitando l'esecuzione di molti movimenti quotidiani.
Inoltre, durante molte attività sportive, come sollevamento pesi o praticare sport di combattimento, i tricipiti svolgono un ruolo chiave.
L'allenamento mirato di questi muscoli può anche contribuire a prevenire lesioni, riducendo lo stress sulle articolazioni durante gli sforzi fisici.
I 6 migliori esercizi tricipiti da fare a casa
Molti pensano che per allenare i tricipiti sia necessario andare in palestra, e utilizzare strumenti e attrezzi specifici come la panca piana o la sbarra.
In realtà, però, è possibile adattare tantissimi esercizi per tricipiti all'allenamento braccia a casa, utilizzando i manubri adatti al tuo livello di fitness.
Ci sono anche esercizi per tricipiti a corpo libero, ovvero che sfruttano il peso corporeo come resistenza contro cui lavorare.
Scopriamo ora i 6 migliori esercizi adatti a principianti e non per l'allenamento dei tricipiti!
1. French press con manubri e panca piana
Il french press con manubri è un esercizio molto efficace per l' isolamento dei tricipiti: consiste in un' estensione del gomito contro gravità, e può essere eseguito sia in piedi che sdraiati.
In questo caso parliamo dell'opzione con panca piana, che a casa può essere tranquillamente sostituita con tappetino posizionato a terra.
Puoi scegliere di eseguirle un braccio per volta o con entrambe le braccia nello stesso momento: dipende dall'intensità che vuoi dare all' allenamento e all'esercizio.
Vediamo ora come eseguire il french press in piedi:
- Tieni un manubrio in ogni mano, estendendo il braccio sopra la testa;
- Da questa posizione piega il gomito (flessione del gomito) mantenendo l’omero perpendicolare a terra;
- Fermati quando il manubrio arriva a sfiorare la testa;
- Dai una spinta fino a stendere completamente il gomito e tornare nella posizione iniziale.
2. Kick back con manubri
Il kick back con manubri è uno degli esercizi per i tricipiti più eseguiti e amati, perché mette particolarmente sotto sforzo la parte esterna di questo muscolo.
Eseguirlo permette di raggiungere risultati più visibili a livello estetico.
Per eseguirlo:
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano;
- Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti;
- Estendi completamente le braccia verso dietro, mantenendo i gomiti attaccati al corpo;
- Porta le braccia all'indietro, sentendo la contrazione del tricipite e mantenendo la posizione per un secondo;
- Torna lentamente in posizione di partenza e ripeti con l'altro braccio.
3. Diamond push up
I piegamenti sulle braccia classici sono uno degli esercizi più completi per il tuo allenamento: coinvolgono infatti pettorali, deltoidi e tricipiti.
Per mettere maggiore focus sui tricipiti, però, prova a eseguire i diamond push up: si tratta di una variante davvero efficace per questo obiettivo! La presa stretta delle mani, infatti, aiuta ad aumentare il lavoro sui tricipiti.
Per eseguire i diamond push up:
- Parti dalla posizione classica dei push up, in high plank;
- Mantieni i gomiti più vicini al corpo, posizionando le mani a forma di diamante;
- Scendi in distensione fino a sfiorare il pavimento e poi datti una spinta per tornare su.
5. Dip
Anche i dip sono un esercizio classico che coinvolge i tricipiti, i pettorali e le spalle, e non richiedono pesi per l' esecuzione: è infatti un movimento da eseguire a corpo libero.
Puoi eseguirli utilizzando delle parallele, una sedia o anche il bordo di un letto robusto: l'importante è avere un punto di appoggio stabile.
Per eseguire i dip:
- Afferra la superficie che hai scelto come appoggio con entrambe le mani. La presa deve essere ben salda;
- Da qui, scendi lentamente piegando i gomiti;
- Una volta arrivato al limite del movimento, spingi verso l'alto per estendere completamente le braccia
6. Military press
Anche military press è un esercizio abbastanza completo, che coinvolge spalle, tricipiti e parte superiore del corpo.
Con un bilanciere o due manubri, solleva il peso sopra la testa estendendo completamente le braccia: questo esercizio non solo sviluppa i tricipiti, ma contribuisce anche a migliorare la forza generale della parte superiore del corpo.
Ricorda di controllare i movimenti: dai più importanza alla qualità di ogni ripetizione, piuttosto che alla quantità.
Allenamento tricipiti: errori da non fare
Durante l'allenamento dei tricipiti, è fondamentale evitare errori che potrebbero portare a lesioni o ridurre l'efficacia degli esercizi.
Ecco quali sono e come evitarli:
- Usa pesi adeguati: spesso si punta da subito a carichi troppo pesanti già dall'inizio, il che può portare a uno sforzo eccessivo sulle articolazioni e compromettere la forma corretta del movimento;
- Varia l'allenamento: un altro errore comune è fissarsi sugli stessi esercizi per tricipiti e non variare mai. Cambiare regolarmente gli esercizi, invece, stimola continuamente i tricipiti e promuove la crescita muscolare ottimale;
- Esegui riscaldamento e defaticamento: non trascurarli mai! Queste pratiche possono contribuire a prevenire infortuni e a migliorare le prestazioni complessive.
In conclusione, l'allenamento dei tricipiti è essenziale per ottenere braccia forti e toniche. Insieme agli esercizi per i bicipiti, sono la base per un workout di upper body completo ed efficace.
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Uno degli esercizi più efficaci in assoluto per stimolare il muscolo tricipite è il tricipiti su panca (bench dip).
Si tratta di un movimento semplice ma intenso che coinvolge tutte e tre le porzioni del tricipite brachiale.
Anche i push-up stretti (close-grip push-up) e le estensioni sopra la testa con manubri o elastici sono ottime opzioni per aumentare forza e definizione.
Puoi allenare i tricipiti senza attrezzi utilizzando il peso del tuo corpo.
Gli esercizi a corpo libero più efficaci includono i push-up con presa stretta, i tricipiti su sedia o divano (dip), le estensioni a terra in quadrupedia e le spinte indietro con braccia tese.
È importante concentrarsi sulla corretta attivazione muscolare e mantenere il controllo durante tutto il movimento.
Il corpo libero è un’ottima soluzione per allenare i tricipiti in modo pratico ed efficiente, anche a casa. Puoi costruire una mini routine composta da 3 esercizi:
– Push-up con presa stretta
– Tricipiti su sedia
– Plank con piegamento del gomito (triceps extension in quadrupedia)
Lavora a circuito per 3 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna, rispettando i tempi di recupero.
Con costanza, noterai miglioramenti nella tonicità e nella forza delle braccia
I tempi possono variare da persona a persona, ma con allenamenti costanti (2-3 volte a settimana) e una dieta equilibrata, i primi risultati si iniziano a vedere in circa 4-6 settimane.
Il rassodamento dei tricipiti dipende anche dalla percentuale di massa grassa: per una maggiore definizione, è utile abbinare l’allenamento alla riduzione del grasso corporeo generale attraverso esercizio cardio e alimentazione mirata.
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