normale avere dolore muscolare dopo la palestra?
Se dopo una sessione intensa di allenamento in palestra senti un dolore muscolare diffuso, sappi che non sei solo.
La maggior parte delle persone sperimenta una sensazione di indolenzimento muscolare dopo aver eseguito esercizi nuovi o più impegnativi del solito.
Questa condizione è conosciuta come DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, e si manifesta tra le 12 e le 72 ore dopo l’allenamento.
È una risposta naturale del corpo a uno sforzo fisico che comporta microtraumi alle fibre muscolari.
È normale, quindi?
Sì, fino a un certo punto.
Vediamo perché.
Le cause del dolore muscolare dopo la palestra
Contrariamente a quanto si pensava in passato, il dolore muscolare dopo palestra non è causato dall’acido lattico.
Questa teoria è stata superata da numerosi studi, che hanno dimostrato come il lattato venga smaltito entro poche ore dopo l'allenamento.
Il dolore è piuttosto causato da microscopiche lesioni alle fibre muscolari, che si verificano durante i movimenti intensi o inusuali.
Questi microtraumi attivano una risposta infiammatoria che genera fastidio, rigidità e una temporanea perdita di forza nei muscoli coinvolti.
Gli esercizi che generano DOMS con maggiore frequenza sono quelli eccentrici, come:
- Squat e affondi per gambe e glutei;
- Push up per braccia e petto;
- Sollevamenti con carichi più pesanti del solito.
Quanto dura il dolore muscolare?
La durata del DOMS varia in base a diversi fattori:
- Intensità dell’allenamento;
- Livello di allenamento dell’individuo;
- Tipo di attività praticata;
- Zona del corpo coinvolta (ad esempio, i glutei o i quadricipiti possono impiegare più tempo a recuperare rispetto ad altri muscoli).
In genere, il dolore muscolare post allenamento si risolve in 2-5 giorni.
Se il dolore persiste oltre una settimana, è il caso di approfondire con un medico, per escludere infortuni come contratture o strappi muscolari.
Sintomi normali e segnali d’allarme
Riconoscere i sintomi normali del dolore muscolare è importante per evitare allarmismi inutili.
Ecco cosa rientra nella normalità:
- Indolenzimento diffuso;
- Rigidità muscolare nelle ore successive all’attività;
- Dolore che migliora col movimento;
- Difficoltà a scendere le scale o sedersi (soprattutto dopo esercizi per le gambe).
Tuttavia, se noti gonfiore importante, difficoltà a muovere un arto, dolore acuto e localizzato o ematomi, potresti essere di fronte a una lesione vera e propria.
In questi casi, meglio rivolgersi a un esperto o a un professionista della salute.
Cosa fare se si ha dolore muscolare dopo la palestra:
Se il dolore è moderato, ci sono diversi rimedi che puoi adottare per favorire il recupero:
1. Recupero attivo
Fare attività leggere come stretching, camminata o yoga aiuta ad aumentare la circolazione e a ridurre l’infiammazione.
2. Alimentazione corretta
Assumi proteine di qualità per favorire la rigenerazione muscolare e integra acidi grassi omega 3, noti per la loro azione antinfiammatoria.
3. Idroterapia e massaggi
Docce fredde, bagni caldi o automassaggi con foam roller possono alleviare il disagio e velocizzare il recupero.
4. Pausa intelligente
Non è sempre necessario fermarsi del tutto.
In molti casi, modificare la routine (allenando altri gruppi muscolari o riducendo l’intensità) è la scelta migliore.
Prevenzione: come ridurre il dolore muscolare post allenamento
Pur non essendo possibile evitare del tutto i DOMS, è possibile ridurne l’intensità con alcuni accorgimenti:
- Riscaldati sempre prima di ogni seduta;
- Aumenta l’intensità in modo graduale;
- Cura la tecnica di esecuzione degli esercizi;
- Non saltare mai la fase di defaticamento e stretching finale;
- Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi, soprattutto se è la prima volta che ti alleni o torni in palestra dopo una lunga pausa.
Conclusione: dolore muscolare sì, ma con intelligenza
In definitiva, provare dolore muscolare dopo la palestra è normale in molti casi, soprattutto se hai aumentato l’intensità, cambiato tipo di esercizi o hai ripreso dopo un periodo di inattività.
Il DOMS non è un nemico: è il segnale che i tuoi muscoli stanno rispondendo a un nuovo stimolo.
Tuttavia, è importante saper distinguere tra dolore fisiologico e segnali di allarme.
Ascolta sempre il tuo corpo, segui un approccio graduale e affidati a programmi pensati per accompagnarti passo dopo passo, come quelli disponibili su Buddyfit.
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