benefici dello squat vanno ben oltre il semplice tono muscolare delle gambe.
Questo esercizio classico è una colonna portante in qualsiasi programma di allenamento efficace, soprattutto per chi vuole allenare gambe, glutei e core.
È raro trovare un buon personal trainer che non includa almeno una variante di squat nelle sue sessioni.
In questo articolo ti presentiamo 10 versioni dello squat a corpo libero che puoi integrare fin da subito nel tuo allenamento.
1. Sumo squat
Allarga i piedi più del normale e ruota leggermente le punte verso l’esterno.
Questa posizione permette di attivare in modo mirato l’interno coscia e i glutei.
Come eseguirlo:
- Piedi più larghi delle spalle, punte leggermente ruotate;
- Core attivo e petto alto;
- Scendi come in uno squat classico;
- Risali spingendo dai talloni e contrai i glutei.
2. Squat pulse
Una variante intensa e isometrica che mette sotto sforzo i muscoli per più tempo.
Come eseguirlo:
- Parti in posizione di squat;
- Mantieni la posizione in basso e “pulsa” su e giù di pochi centimetri;
- Resisti il più a lungo possibile.
3. Squat hold
Perfetto per migliorare resistenza e controllo muscolare.
Come eseguirlo:
- Scendi in uno squat profondo con gambe parallele al pavimento;
- Tieni la posizione per un tempo determinato, senza muoverti.
4. Squat con “good morning”
Unisce squat e allungamento dei muscoli posteriori.
Come eseguirlo:
- Scendi in uno squat classico;
- Da lì, piega il busto in avanti con schiena dritta, come in un “good morning”;
- Ritorna alla posizione di partenza.
5. Squat con gomito e ginocchio
Aggiunge un tocco dinamico che coinvolge anche gli addominali obliqui.
Come eseguirlo:
- Mani dietro la testa, esegui uno squat;
- Risalendo, porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro;
- Alterna i lati a ogni ripetizione.
6. Squat con calcio frontale
Ottimo per aggiungere coordinazione e forza esplosiva.
Come eseguirlo:
- Scendi in uno squat;
- Risalendo, porta il ginocchio in avanti e allunga la gamba in un calcio;
- Alterna le gambe a ogni ripetizione.
7. Squat con affondo inverso
Un esercizio completo per gambe e glutei.
Come eseguirlo:
- Esegui uno squat classico;
- Torna su e fai un passo indietro in affondo con una gamba;
- Alterna 1 squat e 2 affondi (una per gamba).
8. Squat + affondo + calcio
Una progressione del precedente, con una sfida in più.
Come eseguirlo:
- Dopo l'affondo, solleva il ginocchio ed esegui un calcio frontale;
- Ritorna in posizione iniziale e cambia lato.
9. Squat dinamico con salto
Perfetto per aggiungere cardio e bruciare più calorie.
Come eseguirlo:
- Parti con i piedi uniti;
- Salta e apri le gambe in posizione di squat;
- Scendi e risali spingendo forte verso l’alto, poi chiudi i piedi con un salto.
10. Squat jump
Una delle varianti più esplosive, ideale per aumentare potenza.
Come eseguirlo:
- Parti da uno squat classico;
- Spingi sui talloni e salta il più in alto possibile;
- Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente piegate e ripeti.
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