l mal di schiena è uno dei problemi più comuni in Italia: coinvolge una grande parte della popolazione, limita le attività quotidiane e, in alcuni casi, può diventare davvero invalidante.
La buona notizia?
In molte situazioni, inserire esercizi mirati nella propria routine può aiutare a prevenire il mal di schiena e ad alleviare il dolore quando compare, soprattutto se legato a tensione muscolare, postura scorretta e stress.
In questo articolo vediamo alcuni esercizi per la schiena da eseguire in sicurezza, come adattarli alla vita di tutti i giorni e quando è necessario rivolgersi a medico o fisioterapista.
Le informazioni hanno scopo informativo e non sostituiscono il parere del medico di base, di un fisioterapista o di altri professionisti sanitari.
In presenza di traumi, patologie o dolori intensi, è fondamentale una valutazione personalizzata.
Perché il mal di schiena è così frequente
Il dolore alla schiena può avere molte cause:
- postura scorretta al computer o alla guida;
- poco movimento;
- sollevamento scorretto dei pesi;
- debolezza dei muscoli di addominali e schiena;
- eccesso di peso e sedentarietà;
- alcuni traumi o vere e proprie patologie della colonna vertebrale.
Spesso non c’è una sola causa, ma un insieme di fattori che, nel tempo, mettono sotto stress la zona lombare e le altre parti della colonna.
Da qui l’importanza di un buon programma di movimento che abbia due obiettivi fondamentali:
- rinforzare i muscoli di schiena, addome e anche;
- migliorare mobilità ed elasticità con esercizi di stretching e allungamento.
Mal di schiena: esercizi per prevenire e alleviare il dolore
Vediamo ora alcuni esercizi semplici, da eseguire preferibilmente dopo il via libera di un medico o di un fisioterapista, soprattutto se il dolore è ricorrente.
1. Cat–Cow (mobilità della colonna)
Il Cat Cow è un esercizio di ginnastica molto usato per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e ridurre la tensione nella zona lombare.
- Posizione di partenza: in quadrupedia a terra, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, piedi appoggiati;
- Fase 1 (Cat): espira e incurva la schiena verso l’alto, porta l’ombelico verso la pancia, rilassa il collo;
- Fase 2 (Cow): inspira, inarca dolcemente la schiena verso il basso, apri il petto e guarda in avanti.
Alterna queste due posizioni in modo fluido per 8–10 ripetizioni, mantenendo ogni fase per qualche respiro.
L’obiettivo è mantenere la posizione in modo controllato, senza movimenti bruschi.
2. Allungamento della zona lombare da supini
Questo esercizio lavora sull’allungamento della parte bassa della schiena e aiuta a sciogliere la tensione dopo molte ore seduti o in piedi.
- Posizione di partenza: sdraiato/a sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra, braccia lungo il corpo;
- Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto, afferrandole con le braccia;
- Mantenere la posizione per 20–30 secondi, respirando in modo rilassato.
Puoi eseguire 2–3 serie, tornando ogni volta alla posizione neutra.
L’obiettivo è creare un dolce allungamento nella zona lombare, non dolore.
3. Ponte per rinforzare i glutei e la zona lombare
Per prevenire il mal di schiena, è fondamentale rinforzare i muscoli che sostengono la colonna.
- Posizione di partenza: sdraiato/a sulla pancia in su, ginocchia piegate e piedi ben appoggiati a terra, braccia lungo i fianchi;
- Spingi sui piedi e contrai i glutei per sollevare il bacino, fino a creare una linea tra ginocchia, anche e spalle;
- Mantenere la posizione per 5–10 secondi, poi scendere lentamente.
Ripeti l’esercizio 8–12 volte. Questo movimento aiuta a dare più forza alla muscolatura posteriore e a stabilizzare meglio la colonna vertebrale.
Mal di schiena: l’importanza della postura e del movimento quotidiano
Gli esercizi per la schiena sono efficaci solo se inseriti in un contesto più ampio di stile di vita.
Alcuni punti chiave:
- Fare pause attive durante il lavoro: alzarsi ogni tanto, fare qualche passo, salire due rampe di scale, sciogliere braccia e spalle;
- Curare la postura da seduti: schiena ben appoggiata, piedi a terra, monitor all’altezza degli occhi;
- Evitare di sollevare pesi con la schiena curva: meglio piegare le gambe e tenere il carico vicino al corpo;
- Integrare attività come camminate, ginnastica dolce, nuoto o altre forme di movimento regolare.
In molti casi, piccoli cambiamenti comportamentali riducono il rischio di dolore e aiutano a mantenere la schiena più mobile e forte.
Quando rivolgersi al medico o al fisioterapista
Gli esercizi descritti sono pensati per situazioni di mal di schiena lieve e non collegato a trauma recente o a note patologie della colonna.
È importante rivolgersi al medico o al fisioterapista quando:
- il dolore alla schiena è molto intenso o peggiora nel tempo;
- compare dopo una caduta o un incidente;
- è associato a formicolii, perdita di forza a gambe o braccia;
- rende difficile svolgere le normali attività della vita quotidiana;
- ci sono patologie note (ernie, stenosi, problemi ossei) per cui serve un programma di esercizi specifico.
Un professionista può costruire un percorso personalizzato, scegliere il tipo di esercizio più adatto e correggere eventuali alterazioni di postura o mobilità.
In sintesi
- Il mal di schiena è un problema molto diffuso, spesso legato a postura, sedentarietà, debolezza muscolare e stress;
- Alcuni semplici esercizi per la schiena – come Cat Cow, allungamenti lombari e movimenti per rinforzare i muscoli – possono aiutare a prevenire e alleviare il dolore se eseguiti con costanza e attenzione;
- La combinazione di movimento, cura della postura, gestione dei pesi e, quando serve, supporto di fisioterapisti e personal trainer, è una delle strade più efficaci per proteggere la colonna vertebrale e migliorare il benessere generale.
In generale sono utili esercizi di mobilità (come Cat–Cow), stretching dolce della zona lombare e movimenti per rinforzare i muscoli di schiena, addome e glutei. Vanno scelti e adattati, se possibile, con l’aiuto di un personal trainer o fisioterapista.
Per molti casi di mal di schiena lieve è utile inserire brevi sessioni (10–15 minuti) quasi ogni giorno, oppure almeno 3 volte a settimana, integrandole con un po’ di movimento generale (camminate, scale, attività leggera) per mantenere la colonna attiva.
Bisogna contattare il medico di base o il fisioterapista se il dolore alla schiena è molto forte, compare dopo un trauma, si irradia a gambe o braccia, dà formicolii o perdita di forza, o se peggiora nonostante il riposo e gli esercizi dolci. In questi casi serve una valutazione personalizzata prima di continuare con il programma di allenamento.
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