dolori cervicali negli uomini sono sempre più frequenti: ore al computer, testa in avanti sullo smartphone, lavori fisici con pesi, allenamenti intensi in palestra e tanto stress.
Il risultato è spesso lo stesso: dolore al collo, rigidità, fastidi alle spalle e, in alcuni casi, mal di testa e sensazione di stanchezza generale.
Una parte importante della soluzione, però, non è solo il riposo: imparare ad allungare e rafforzare la zona con esercizi mirati può dare molto sollievo e proteggere nel tempo la colonna cervicale.
Le informazioni che seguono sono generali e non sostituiscono il parere del medico o del fisioterapista.
In caso di dolore intenso, improvviso, che si irradia a braccia o provoca formicolii, è fondamentale una valutazione specialistica.
Dolori cervicali negli uomini: perché sono così frequenti
Con dolore cervicale o cervicalgia si indica un disturbo localizzato nella zona del collo, lungo il tratto alto della colonna vertebrale (le vertebre cervicali).
Qui passano strutture molto delicate: nervi, midollo, vasi sanguigni e un fitto sistema di muscoli e tessuto connettivo che sostiene la testa e permette tanti piccoli movimenti quotidiani.
Negli uomini, alcune cause tipiche sono:
- postura “a cucchiaio” con la testa in avanti durante lavoro al PC o alla guida;
- uso prolungato dello smartphone con il collo piegato verso il basso;
- allenamenti con pesi senza un adeguato controllo di postura e allineamento di colonna e spalle;
- lavori manuali o ripetitivi che sovraccaricano sempre le stesse parti del corpo;
- stress e tensioni emotive, che spesso si traducono in contratture a livello di muscoli del collo e spalle.
Con il tempo, queste abitudini possono generare rigidità, perdita di mobilità, tensioni muscolari e infiammazioni dei tessuti, fino a diventare un vero disturbo cronico.
Allungare la zona cervicale: esercizi di stretching
Il primo passo per migliorare la cervicale è restituire alla zona un po’ di elasticità.
Gli esercizi di stretching vanno eseguiti lentamente, senza movimenti bruschi, ascoltando sempre le proprie sensazioni.
1. Allungamento laterale del collo
Questo esercizio lavora sui muscoli tra collo e spalle, spesso molto contratti negli uomini che passano tante ore seduti.
- Posizione di partenza: seduto su una sedia, schiena dritta, piedi ben appoggiati a terra, spalle rilassate;
- Appoggia una mano sul lato della testa, sopra l’orecchio;
- Inclina delicatamente la testa verso quella spalla, come se volessi avvicinare l’orecchio, senza forzare;
- Dovresti sentire un allungamento sul lato opposto del collo.
Cerca di mantenere la posizione per 20–30 secondi, respirando in modo regolare, poi cambia lato.
Puoi ripetere 2–3 volte per parte.
2. Stretching del trapezio (testa verso il basso e di lato)
Questo movimento aiuta a sciogliere il tessuto connettivo e le tensioni nella parte alta della schiena.
- Posizione di partenza: seduto o in piedi con la schiena dritta;
- Porta la testa verso il basso, come per guardare la tasca della giacca verso destra;
- Con la mano destra, appoggiata delicatamente sulla nuca, accompagna l’allungamento senza tirare;
- Senti lo stretching dal lato sinistro del collo fino alla spalla.
Mantieni 20–30 secondi e ripeti dall’altro lato.
Un leggero disagio di stiramento è normale, il dolore acuto no: in quel caso è meglio fermarsi.
3. Allungamento della colonna cervicale da seduto
Questo esercizio lavora in asse con la colonna vertebrale, senza movimenti laterali.
- Posizione di partenza: seduto, schiena dritta, mani intrecciate dietro la nuca;
- Immagina di voler “allungare” la colonna cervicale verso il soffitto;
- Porta delicatamente il mento verso il petto, creando un leggero allungamento dietro il collo, senza chiudere troppo la schiena.
Mantieni 15–20 secondi, respira in maniera rilassata, poi torna piano alla posizione neutra.
Ripeti 2–3 volte.
Rafforzare la zona cervicale: esercizi di stabilità
Oltre allo stretching, è fondamentale rafforzare la zona con esercizi che coinvolgano i muscoli del collo e della parte alta della schiena.
L’obiettivo non è “irrobustire” il collo caricando pesi, ma dare più stabilità alla colonna cervicale.
1. Spinte isometriche del collo (fronte e lato)
Le contrazioni isometriche migliorano la funzionalità dei muscoli senza grandi movimenti delle vertebre.
- Posizione di partenza: seduto con schiena dritta, spalle basse;
- Appoggia il palmo della mano sulla fronte;
- Spingi la testa contro la mano senza permettere il movimento, come se volessi portare la testa in avanti ma la mano te lo impedisse.
Mantieni la spinta per 5–8 secondi, poi rilassa.
Ripeti 5 volte.
Fai lo stesso esercizio sui lati: mano sulla tempia destra, poi sinistra, spingendo “contro” la mano.
Questo esercizio aiuta a creare una “corazza” muscolare che protegge la cervicale durante i movimenti della vita quotidiana e nello sport.
2. Retrazione del mento (chin tuck) contro il muro
Ottimo per contrastare la postura con testa in avanti, tipica di chi passa tanto tempo al computer.
- Posizione di partenza: in piedi con la schiena e la nuca appoggiate al muro, piedi poco avanti;
- Guarda dritto davanti a te e immagina di voler “accorciare” il collo portando il mento leggermente indietro, come se volessi fare il doppio mento;
- La testa scivola leggermente lungo il muro, mantenendo la colonna allineata.
Mantieni 5 secondi, rilassa e ripeti 8–10 volte. È un lavoro delicato ma molto utile per il funzionamento corretto della colonna cervicale.
3. Retrazione scapolare seduto (schiena e spalle)
Rafforzare la zona tra spalle e parte alta della schiena riduce il carico sulla cervicale.
- Posizione di partenza: seduto, schiena dritta, braccia lungo il corpo;
- Porta le spalle leggermente indietro e in basso, come se volessi avvicinare le scapole e allontanarle dalle orecchie;
- Mantieni 5–8 secondi e rilassa.
Ripeti 10–12 volte. Questo esercizio aiuta a contrastare la postura chiusa, con spalle in avanti, che aumenta la tensione nella zona del collo.
Stile di vita, riposo e piccoli accorgimenti utili
Gli esercizi per la cervicale hanno più effetto se inseriti in uno stile di vita più attento alla postura e al movimento:
- alternare i periodi seduti con brevi pause in piedi o camminando;
- regolare altezza della sedia e dello schermo: schiena dritta, occhi in linea con il monitor;
- evitare di tenere il telefono tra spalla e orecchio, meglio usare auricolari;
- proteggere il collo dal freddo con indumenti adeguati, soprattutto in moto o in ambienti molto climatizzati;
- imparare a gestire lo stress, che spesso si accumula proprio nella zona cervicale.
Anche il riposo è importante: un cuscino di scelta adeguata (né troppo alto né troppo rigido) può ridurre le tensioni notturne e i dolori al risveglio.
Quando rivolgersi a medico o fisioterapista
Non tutti i dolori cervicali sono uguali.
È preferibile rivolgersi al medico di base o al fisioterapista quando:
- il dolore al collo è intenso, improvviso o associato a traumi;
- compaiono formicolii o perdita di forza a livello di arti superiori;
- il dolore si irradia alle braccia o provoca mal di testa forte e persistente;
- i sintomi peggiorano nonostante riposo ed esercizi dolci;
- sono presenti altre patologie della colonna vertebrale o problemi neurologici.
Un professionista può individuare la causa precisa, proporre un programma di esercizi personalizzato e integrare, se necessario, altre terapie per ridurre infiammazioni e proteggere i nervi.
In sintesi
Per molti uomini, i dolori cervicali nascono da una combinazione di postura, stress e carichi poco equilibrati su collo e spalle.
Un mix di stretching mirato e esercizi per rafforzare la zona può:
- ridurre la tensione nei muscoli del collo;
- migliorare la mobilità della colonna cervicale;
- dare sollievo al dolore e prevenire nuovi episodi.
La costanza è la chiave: pochi minuti al giorno di ginnastica ben eseguita, uniti a buone abitudini al lavoro e nel tempo libero, possono fare la differenza sul lungo periodo per la salute di tutta la colonna vertebrale.
In genere sono utili gli esercizi di stretching dolce, come le inclinazioni laterali del collo, gli allungamenti con testa verso il basso e gli esercizi di mobilità del tratto cervicale eseguiti lentamente. L’obiettivo è sciogliere la tensione nei muscoli del collo e delle spalle, senza mai arrivare al dolore acuto.
Sì, anzi è fortemente consigliato. Bastano brevi pause durante il lavoro per fare 2–3 esercizi di mobilità e stretching, migliorare la postura (schiena dritta, testa non troppo in avanti) e ridurre il carico sulla colonna cervicale. La costanza è più importante della durata: meglio pochi minuti, ma tutti i giorni.
È opportuno rivolgersi al medico o al fisioterapista quando i dolori cervicali sono molto intensi, durano da settimane, si accompagnano a formicolii o perdita di forza alle braccia, mal di testa importanti, capogiri o quando derivano da un trauma (per esempio incidente o colpo di frusta). In questi casi servono una diagnosi precisa e indicazioni personalizzate sugli esercizi da eseguire o evitare.
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