empre più persone scelgono di allenarsi con costanza, non solo per “dimagrire”, ma per sentirsi più forti, stabili e a proprio agio nel proprio corpo.
L’obiettivo non è avere gambe magrissime, ma gambe forti, funzionali e toniche, che ti sostengano in tutto ciò che fai ogni giorno.
Tra le zone spesso trascurate ci sono gli adduttori, cioè i muscoli interni della coscia.
Sono quelli che avvicinano la gamba alla linea mediana del corpo e contribuiscono alla stabilità dell’anca.
Anche se sono meno voluminosi rispetto al quadricipite, hanno un ruolo fondamentale: se sono deboli o poco allenati, possono andare incontro più facilmente a crampi, affaticamento o piccoli infortuni, soprattutto in presenza di movimenti bruschi o sport con cambi di direzione.
Per questo è importante inserirli nel tuo allenamento per le gambe, insieme a glutei, parte anteriore e posteriore delle cosce.
Una buona notizia?
Spesso basta modificare leggermente ampiezza dei piedi, angolo di ginocchio e caviglia o direzione delle punte per attivare meglio gli adduttori.
Prima di tutto: riscaldamento mirato
Nessun allenamento efficace parte “a freddo”.
Prima di lavorare sugli adduttori, dedica qualche minuto a:
- stretching dinamico delle gambe (come affondi in avanzamento controllati);
- rotazioni delle gambe con ginocchia leggermente flesse;
- oscillazioni dolci in avanti e lateralmente.
Questi movimenti scaldano in modo graduale i muscoli delle cosce, attivano la circolazione e preparano l’articolazione dell’anca al lavoro successivo, riducendo il rischio di tensioni eccessive o microtraumi.
1. Squat ampio (Sumo squat)
Il sumo squat è un esercizio semplice ma molto efficace per coinvolgere interno coscia, glutei e quadricipiti.
Come eseguirlo:
- Parti in stazione eretta con i piedi più larghi delle spalle;
- Le punte dei piedi sono ruotate in diagonale verso l’esterno;
- Fletti le ginocchia e scendi con il bacino finché le ginocchia formano circa un angolo di 90°;
- Mantieni il peso ben distribuito ma leggermente più sui talloni, come se potessi sollevare le punte;
- Le rotule non devono superare la linea delle punte dei piedi;
- Risali controllando il movimento, senza “rimbalzare”.
Volume suggerito (principianti):
- 4 serie da 20 ripetizioni;
- 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
Con il tempo, potrai aumentare la difficoltà aggiungendo un peso (manubrio o kettlebell) tenuto al centro del petto o tra le mani in posizione di “goblet”.
2. Sollevamento della gamba in posizione laterale (Adductor leg raise)
Questo esercizio isola in modo specifico l’interno coscia della gamba che lavora e può essere sorprendentemente intenso.
Come eseguirlo:
- Sdraiati su un fianco sul tappetino;
- La gamba superiore si appoggia a terra davanti o dietro quella inferiore (puoi piegarla per maggiore stabilità);
- La gamba inferiore rimane distesa, con il piede a martello (dita rivolte verso il petto);
- Solleva lentamente la gamba inferiore verso l’alto, mantenendo il corpo stabile;
- Abbassa la gamba in modo controllato, senza lasciarla “cadere”.
Qui gli adduttori devono lavorare contro la forza di gravità, ed è normale percepire un buon grado di attivazione muscolare anche senza pesi.
Volume suggerito:
- 2 serie da 20 ripetizioni per lato;
Se il movimento è troppo facile, puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o aggiungere una cavigliera leggera.
3. Affondo laterale
L’affondo laterale è un esercizio completo che coinvolge adduttori, glutei e muscoli stabilizzatori, migliorando forza e controllo in piano frontale (laterale).
Come eseguirlo:
- Parti in piedi con i piedi alla larghezza del bacino;
- Fai un passo ampio verso destra;
- Piega il ginocchio destro portando il bacino indietro, come se ti stessi sedendo lateralmente, mantenendo la gamba sinistra più distesa;
- Il ginocchio della gamba che flette forma circa un angolo di 90° e non deve superare le punte del piede;
- Tieni il busto attivo e la schiena dritta;
- Spingi con il piede destro per tornare al centro, poi ripeti dall’altro lato.
Puoi tenere le mani chiuse a pugno davanti al petto per aiutare l’equilibrio.
Volume suggerito:
- 3 serie totali;
- 10 ripetizioni per lato (20 totali per serie);
- circa 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Inserire gli esercizi per gli adduttori nella tua routine
Per avere benefici reali su forza, stabilità dell’anca e aspetto delle gambe, questi esercizi vanno inseriti in un programma completo per la parte inferiore del corpo, che includa anche:
- movimenti per glutei (es. hip thrust, ponte glutei);
- esercizi per la parte anteriore e posteriore delle cosce;
- lavoro di mobilità e allungamento a fine sessione.
Non si tratta di “eliminare difetti”, ma di costruire gambe più forti, funzionali e armoniose, che ti sostengano in ogni tipo di attività: dallo sport, alla vita quotidiana, fino al semplice piacere di sentirti bene nel tuo corpo.
Con costanza, ascolto delle tue sensazioni e progressione graduale, anche gli adduttori diventeranno un punto di forza – non più una zona “problematica” da inseguire allo specchio.
Quante volte allenare gli adduttori (e come integrarli nella settimana)
Per vedere risultati, non serve allenare gli adduttori tutti i giorni: nella maggior parte dei casi bastano 2–3 sessioni a settimana, integrate nella tua normale routine per la parte inferiore del corpo.
Puoi inserire uno degli esercizi proposti all’inizio dell’allenamento gambe, oppure creare un piccolo “blocchetto adduttori” da fare dopo i movimenti principali.
L’ideale è alternare esercizi composti (come squat e affondi laterali) a esercizi più isolati (come le alzate in posizione laterale), in modo da lavorare sia sulla forza globale che sul controllo della singola zona.
Sensazioni “giuste” vs segnali da ascoltare
Durante l’allenamento degli adduttori è normale percepire una sensazione di bruciore o affaticamento interno coscia, soprattutto nelle ultime ripetizioni.
Quello che non dovrebbe comparire è un dolore pungente, improvviso o molto localizzato a livello di inguine, anca o ginocchio.
In quel caso, meglio fermarsi, ridurre il carico o la profondità del movimento e, se il fastidio persiste, confrontarsi con un professionista.
Un buono standard è questo: l’area interessata può essere stanca dopo l’esercizio, ma non dovrebbe creare dolore importante nelle attività quotidiane (camminare, salire le scale, sedersi).
Perché gli adduttori sono importanti anche per ginocchia e schiena
Allenare gli adduttori non ha solo un effetto estetico sulle cosce, ma contribuisce anche alla stabilità di ginocchia e bacino.
Muscoli interni coscia più forti aiutano a mantenere meglio l’allineamento del femore, riducendo il rischio che le ginocchia “collassino” verso l’interno durante squat, affondi o salti.
Questo, nel lungo periodo, può proteggere l’articolazione del ginocchio da sovraccarichi inutili.
Inoltre, un bacino più stabile supporta meglio la colonna lombare, con effetti positivi anche su postura e percezione della schiena durante l’allenamento.
Stretching e mobilità per completare il lavoro
Dopo aver lavorato in forza, vale la pena dedicare qualche minuto a stretching e mobilità degli adduttori.
Un esempio semplice: da seduta, unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano verso l’esterno, mantenendo la schiena attiva e allungando delicatamente l’interno coscia.
Oppure, in posizione di affondo laterale statico, puoi restare qualche secondo nella parte più confortevole del movimento, respirando profondamente.
Questo aiuta a ridurre la sensazione di rigidità, migliora la mobilità dell’anca e rende l’allenamento più completo e piacevole.
Stile di vita e piccoli gesti quotidiani
Infine, gli adduttori risentono molto anche delle abitudini quotidiane: stare a lungo seduti, tenere le gambe sempre incrociate nella stessa direzione o muoversi poco durante il giorno può favorire tensioni e squilibri tra interno ed esterno coscia.
Alzarsi ogni tanto, fare qualche passo, variare le posizioni in cui ti siedi e inserire brevi allungamenti durante la giornata sono piccoli gesti che, sommati all’allenamento mirato, fanno davvero la differenza nel modo in cui senti le tue gambe.
Se vuoi, nel messaggio dopo possiamo anche impostare una mini-routine “tipo” da 10–15 minuti solo dedicata agli adduttori, da usare così com’è.
Gli adduttori contribuiscono alla stabilità dell’anca, aiutano a controllare il movimento delle gambe e sostengono l’allineamento delle ginocchia. Allenarli regolarmente migliora l’estetica delle cosce, ma soprattutto riduce il rischio di sovraccarichi e piccoli infortuni durante sport, corsa, salti e movimenti laterali.
Per la maggior parte delle persone sono sufficienti 2–3 sessioni a settimana, integrate nella normale routine gambe. Puoi inserire esercizi per gli adduttori dopo i movimenti principali (come squat e affondi) oppure creare un breve circuito dedicato da 10–15 minuti.
Esempi efficaci sono il sumo squat, i sollevamenti della gamba in posizione laterale (adductor leg raise) e gli affondi laterali, che coinvolgono in modo diretto i muscoli interni delle cosce, insieme a glutei e muscoli stabilizzatori. L’importante è curare la tecnica e la progressione del carico.
Un po’ di bruciore e affaticamento interno coscia è normale durante l’esercizio, ma non dovresti avvertire dolore acuto, pungente o persistente a livello di inguine, anca o ginocchio. Se il fastidio resta forte anche nelle attività quotidiane o peggiora, riduci carico e volume e, se necessario, confrontati con un professionista (medico o fisioterapista).
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