e cerchi un esercizio capace di rivoluzionare il tuo allenamento, il Copenhagen plank è una delle varianti più efficaci e sottovalutate.
Questo movimento a corpo libero unisce stabilità, forza e controllo in un’unica posizione, mettendo alla prova core e gambe in modo profondo e funzionale.
A differenza del plank tradizionale, il copenhagen plank coinvolge in maniera intensa la parte interna della coscia, migliorando la stabilità laterale e offrendo uno stimolo superiore ai muscoli stabilizzatori.
È un esercizio avanzato, ma con le giuste progressioni può essere adattato a diversi livelli di forma fisica.
Scopriamo perché può davvero trasformare il tuo modo di allenarti.
Cos’è il copenhagen plank e perché è così efficace
Il copenhagen plank esercizio è una variante del plank laterale in cui la gamba superiore viene appoggiata su una panca, una sedia o un supporto rialzato, mentre la gamba inferiore resta sospesa o leggermente a contatto con il suolo.
Si tratta di un esercizio a corpo libero progettato per rafforzare in modo mirato gli adduttori, ovvero i muscoli della parte interna della coscia, spesso trascurati nei programmi di allenamento tradizionali.
Il risultato?
- Maggiore stabilità del core
- Miglior controllo del bacino
- Riduzione del rischio di infortuni, soprattutto a livello dell’inguine
Rispetto al plank laterale classico, il copenhagen plank offre uno stimolo più intenso sulla muscolatura interna della coscia e migliora la stabilità laterale del tronco.
Quali muscoli lavora il copenhagen plank
Il copenhagen plank coinvolge principalmente:
- Adduttori (in particolare la parte interna della coscia della gamba inferiore)
- Obliqui
- Glutei
- Muscoli stabilizzatori della spalla
- Muscolatura profonda del core
L’attivazione simultanea di queste aree rende questo plank un esercizio completo e funzionale, utile non solo per tonificare, ma anche per migliorare la performance in sport che richiedono cambi di direzione, sprint e movimenti laterali rapidi.
Come eseguire correttamente il copenhagen plank
La posizione di partenza del copenaghen esercizio prevede di sdraiarsi su un fianco, con il gomito posizionato sotto la spalla.
La gamba superiore viene appoggiata su una panca o una sedia, mentre il corpo viene sollevato mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.
Alcuni punti fondamentali:
- Mantieni il bacino allineato, evitando di inarcarti a livello dei fianchi (errore molto comune);
- Attiva addome e glutei;
- Respira in modo regolare e controllato;
È fondamentale mantenere una buona forma per evitare compensazioni muscolari e ridurre il rischio di infortuni.
Se soffri di mal di schiena, è sempre consigliabile consultare un medico prima di inserirlo nella tua routine.
Varianti per ogni livello
Il copenhagen plank è considerato un esercizio avanzato, ma può essere adattato con alcune modifiche.
1. Versione facilitata
- Appoggia il ginocchio (non la caviglia) sulla panca;
- Mantieni il piede inferiore a terra per maggiore stabilità;
Queste varianti riducono il carico sugli adduttori e rendono il movimento più accessibile.
2. Versione avanzata
- Mantieni la gamba superiore completamente distesa;
- Aggiungi un peso sul bacino;
- Aumenta il tempo sotto tensione.
Per aumentare la difficoltà puoi anche mantenere la posizione per più tempo o eseguire piccole oscillazioni controllate.
Quanto inserirlo nell’allenamento
Per ottenere risultati concreti, si consiglia di eseguire il copenhagen plank esercizio:
- 2-3 volte a settimana;
- Con tenute da 10 a 20 secondi per lato;
- All’inizio dell’allenamento come attivazione, oppure alla fine come esercizio di definizione.
Questo esercizio può essere integrato facilmente in una routine di core training, in un circuito a corpo libero o in un programma dedicato alla prevenzione infortuni.
I benefici del copenhagen plank
Inserire il plank copenhagen nella tua routine può portare numerosi benefici:
- Migliora la stabilità del bacino;
- Rafforza la parte interna della coscia;
- Protegge la zona lombare;
- Aumenta la stabilità laterale del core;
- Aiuta a prevenire infortuni all’inguine;
È considerato un esercizio sicuro per la schiena, perché non mette pressione diretta sulla zona lombare, purché venga eseguito con precisione tecnica.
Perché può trasformare il tuo allenamento
Il copenhagen plank non è solo un esercizio per il core: è uno strumento strategico per costruire forza funzionale.
Stimola aree che spesso non vengono allenate a sufficienza, migliora il controllo neuromuscolare e rende il tuo corpo più stabile ed efficiente nei movimenti quotidiani e sportivi.
Se vuoi portare il tuo allenamento a un livello superiore, rafforzare gambe e core in modo intelligente e migliorare la tua performance, questo esercizio può fare davvero la differenza.
Bastano pochi secondi sotto tensione per sentire il lavoro profondo.
E, nel tempo, i risultati saranno evidenti.
Le varianti del plank offrono possibilità praticamente infinite di progressione, permettendo di sfidare i muscoli in modi sempre nuovi.
Il plank e le sue evoluzioni sono esercizi “anti-movimento”: il loro obiettivo non è muovere la colonna, ma resistere alle forze che cercano di farla cedere.
Questo significa lavorare sulla stabilità profonda del core, migliorando il controllo del tronco in ogni attività quotidiana e sportiva.
L’high plank, ad esempio, è una posizione estremamente versatile che rappresenta il punto di partenza per numerosi esercizi, mentre il reverse plank attiva in modo importante la catena posteriore, coinvolgendo glutei e femorali.
Le varianti del plank possono essere adattate a diversi livelli di fitness, rendendole accessibili anche ai principianti.
Il side plank è fondamentale per lavorare sugli obliqui e sulla stabilità laterale del tronco, mentre il Copenhagen plank rappresenta una variante specifica che punta sugli adduttori e sulla stabilità mediale della gamba.
Integrare queste varianti all’interno dei propri allenamenti aiuta non solo a migliorare la forza del core, ma anche a prevenire infortuni e a costruire una base solida per qualsiasi disciplina sportiva.
Numerosi studi indicano che il Copenhagen plank riduce significativamente il rischio di lesioni all’inguine e alla zona lombare, soprattutto negli atleti.
Il rafforzamento degli adduttori, muscoli spesso trascurati nei programmi tradizionali, è fondamentale per migliorare stabilità e controllo nei cambi di direzione, negli sprint e nei movimenti laterali.
Allenare gli adduttori può migliorare la performance atletica e ridurre il rischio di pubalgia.
Inoltre, la pratica regolare del Copenhagen plank può portare a una definizione visibile dell’interno coscia già dopo alcune settimane.
Il Copenhagen plank combina stabilità isometrica e attivazione mirata degli adduttori.
Nella variante base, il ginocchio della gamba superiore è appoggiato su una panca; nella versione più avanzata, è il piede a essere posizionato sul supporto, aumentando l’intensità.
Può essere eseguito 3-4 volte a settimana, iniziando con 3 serie da 15-20 secondi per lato.
Per un allenamento equilibrato della parte inferiore del corpo, è consigliabile abbinarlo a esercizi per la catena posteriore e i glutei, così da sviluppare forza funzionale completa.
Allenare gli adduttori non significa solo tonificare l’interno coscia: significa migliorare la stabilità globale del bacino e del core.
Il Copenhagen plank è infatti utilizzato anche in ambito riabilitativo per la sua efficacia nel rafforzare coscia interna e muscoli profondi del tronco.
Integrarlo con movimenti dinamici di adduzione può potenziare ulteriormente sia la tonicità sia la forza funzionale.
Le piattaforme digitali rendono il lavoro sul core accessibile e strutturato, permettendo di allenarsi con progressioni chiare e obiettivi definiti.
Rafforzare il core attraverso varianti di plank, incluso il Copenhagen plank, significa investire nella propria stabilità, prevenire infortuni e migliorare la qualità del movimento.
Con costanza e la giusta tecnica, i risultati arrivano rapidamente, sia in termini di forza sia di tonicità.
Allenarsi a corpo libero offre vantaggi concreti: è accessibile ovunque, richiede zero spese per attrezzature o palestra, permette una grande varietà di esercizi e migliora la forza funzionale, cioè la capacità di muoversi bene nella vita quotidiana
Per costruire una scheda mirata, è importante: stabilire obiettivi (dimagrimento, massa, resistenza), scegliere esercizi multi-muscolari per la parte superiore, inferiore e il core, impostare la frequenza settimanale, e monitorare risultati e progressi, adattando la scheda nel tempo!
Sì, grazie a esercizi come squat, piegamenti, trazioni orizzontali e plank, è possibile stimolare tutti i gruppi muscolari.
Questi esercizi possono essere scalati o intensificati con varianti, rendendo la palestra a casa altamente funzionale
Per progredire in modo efficace, l’ideale è allenarsi 3–5 volte a settimana, alternando sessioni di forza, resistenza e riposo attivo.
Il recupero muscolare è altrettanto importante per favorire adattamento e crescita
Una scheda base può prevedere 5–7 esercizi, ciascuno in 3 serie da 8–15 ripetizioni, con riposo di 30–60 secondi.
Alterna giornate dedicate alla forza superiore (push-up, rematore), inferiore (squat, affondi) e core (plank, mountain climbers).
Sì! Allenarsi a casa è assolutamente efficace, se fatto con un programma strutturato e progressivo.
Non servono attrezzi o una palestra per ottenere risultati: l’importante è seguire un piano adatto al tuo livello, eseguire gli esercizi correttamente e mantenere la motivazione nel tempo.
Le classi di Buddyfit sono pensate proprio per questo: ti guidano passo dopo passo, ovunque tu sia.
Sì, allenarsi a casa può portare ottimi risultati, purché venga fatto con costanza, un programma mirato e un livello di intensità adeguato ai propri obiettivi.
Sì, se svolti con costanza, anche brevi allenamenti quotidiani migliorano salute, energia e benessere generale.
Per dimagrire a casa è fondamentale combinare esercizi cardio, movimenti funzionali e lavoro muscolare.
Alcune attività efficaci sono:
- Jumping jack e corsa sul posto per aumentare il battito cardiaco;
- Squat e affondi per gambe e glutei;
- Mountain climber e plank per addome e resistenza.
Anche una camminata veloce sul posto, con o senza step, può essere un'ottima alternativa per iniziare.
L'importante è mantenere la costanza, aumentare gradualmente l’intensità e preferire sessioni da almeno 20-30 minuti, 3-5 volte a settimana.
Stabilire obiettivi realistici, monitorare i progressi e variare gli esercizi aiuta a restare costanti e motivati.
Gli attrezzi consigliati per allenarsi in casa sono:
– Manubri componibili o regolabili per esercizi di forza
– Elastici di resistenza per tonificare e migliorare la mobilità
– Tappetino per esercizi a terra e stretching
– Corda per saltare per il cardio
– TRX per un lavoro total body a corpo libero
– Panca multifunzione se si vuole un setup più completo.
Con questi strumenti puoi creare una vera palestra casalinga anche in poco spazio.
Puoi eseguire esercizi di mobilità dolce (rotazioni e inclinazioni controllate della testa) e stretching statico per i muscoli del collo e delle spalle, mantenendo ogni posizione per 20–30 secondi e respirando in modo regolare. L’obiettivo è ridurre la tensione muscolare senza provocare dolore acuto.
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