llenare i muscoli femorali, noti anche come bicipiti femorali, è fondamentale per avere gambe forti, stabili e armoniose.
Questi muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo cruciale in molti movimenti quotidiani e sportivi: dalla corsa ai salti, fino alla postura corretta.
In questo articolo scoprirai i migliori esercizi per i femorali, come eseguirli e come integrarli nella tua routine di allenamento.
I migliori esercizi per i femorali
Il miglior modo per rafforzare i femorali è combinare esercizi a catena cinetica aperta, come i leg curl, con esercizi a catena cinetica chiusa, come stacchi e hip thrust.
Questo approccio allena il muscolo in allungamento e accorciamento, migliorandone forza e resistenza.
Funzioni dei muscoli femorali
I muscoli femorali svolgono diverse funzioni, tra cui l'estensione del ginocchio e il movimento dell'anca.
Sono anche coinvolti nella flessione del ginocchio e nell'adduzione dell'anca.
Comprendere queste funzioni ti aiuterà a selezionare gli esercizi più adatti per allenare i muscoli femorali in modo mirato.
I muscoli femorali sono un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore delle cosce.
Sono responsabili di importanti funzioni come l'estensione del ginocchio e il movimento dell'anca.
Non solo svolgono un ruolo chiave nel movimento quotidiano, ma sono anche essenziali per il miglioramento delle prestazioni sportive e del fitness generale.
I muscoli femorali svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del bacino e nella mobilità delle gambe.
Consentono di camminare, correre, saltare e fare molti altri movimenti essenziali.
Un adeguato allenamento dei muscoli femorali può aiutarti a migliorare la tua postura, prevenire lesioni e sostenere il tuo corpo nelle attività quotidiane.
I 4 migliori esercizi per i femorali
1. Glute Ham Raise
- Scopo esercizio: rinforzare femorali e glutei con un movimento controllato.
- Esecuzione esercizio: fissa le caviglie, scendi lentamente piegando le ginocchia e torna su con l’aiuto dei femorali.
2. Nordic Ham Curl
- Scopo esercizio: sviluppare forza eccentrica nei bicipiti femorali, fondamentale per prevenire infortuni.
- Esecuzione esercizio: inginocchiati, blocca i piedi e scendi in avanti lentamente controllando la discesa.
3. Hyperextension
- Scopo esercizio: rinforzare la catena posteriore e migliorare la postura lombare.
- Esecuzione esercizio: posizionati su una panca per iperestensioni, scendi con il busto e risali contraendo glutei e femorali.
4. Hip Thrust
- Scopo esercizio: potenziare glutei e femorali migliorando la spinta dei fianchi.
- Esecuzione esercizio: appoggia le spalle su una panca, piedi a terra, solleva i fianchi e contrai i glutei in alto.
Esercizi di allenamento femorali
Per un allenamento completo, integra esercizi mirati che stimolano i femorali in modi diversi.
Good morning
- Scopo esercizio: rinforzare i femorali e i lombari in allungamento;
- Posizione iniziale: in piedi, gambe leggermente piegate, bilanciere sulle spalle;
- Esecuzione: fletti il busto in avanti mantenendo la schiena dritta, poi torna in posizione eretta.
Leg curl sdraiato
- Scopo esercizio: isolare i femorali con un movimento di flessione del ginocchio;
- Esecuzione: sdraiati a pancia in giù sulla macchina, fletti le gambe verso i glutei e rilascia lentamente.
Leg curl seduto
- Scopo esercizio: rafforzare i femorali con un lavoro in allungamento;
- Esecuzione: seduto sulla macchina, fissa le caviglie e fletti le gambe lentamente verso il basso.
Leg curl su fitball
- Scopo esercizio: allenare femorali e core in modo funzionale;
- Esecuzione: sdraiati supino, piedi sulla fitball, solleva il bacino e porta il pallone verso di te piegando le ginocchia.
Lombari a terra
- Scopo esercizio: rafforzare lombari e femorali senza carico e migliorare la stabilità del core;
- Esecuzione: sdraiato prono, solleva busto e gambe simultaneamente per qualche secondo.
Stacchi a gambe tese
- Scopo esercizio: sviluppare forza e flessibilità nei femorali;
- Esecuzione: in piedi con bilanciere o manubri, scendi con gambe quasi tese fino a sentire allungare i femorali, poi risali.
Standing leg curl
- Scopo esercizio: isolare un femorale per volta;
- Esecuzione: in piedi alla macchina, aggancia la caviglia e porta il tallone verso i glutei lentamente.
Gli 8 migliori esercizi per i bicipiti femorali
Oltre ai movimenti base, ecco una lista completa degli esercizi più efficaci:
- Stacco rumeno
- Variante: stacco rumeno con manubri;
- Variante: stacco rumeno con manubri;
- Good morning
- Variante: con powerbag;
- Variante: con powerbag;
- Deadlift sumo
- Varianti: con manubri o kettlebell;
- Varianti: con manubri o kettlebell;
- Curl nordico per i bicipiti femorali
- Swing con kettlebell
- Variante: a braccio singolo;
- Variante: a braccio singolo;
- Curl dei bicipiti femorali
- Variante: a gambe distese con manubri;
- Variante: a gambe distese con manubri;
- Pressa per le gambe
- Iperestensione
Anatomia e funzioni dei muscoli femorali
I bicipiti femorali fanno parte dei muscoli posteriori della coscia e sono divisi in capo lungo e capo breve.
Le loro funzioni principali sono:
- Flettere il ginocchio;
- Estendere l’anca;
- Stabilizzare il bacino e la postura.
Un allenamento mirato migliora la potenza nelle attività sportive, riduce il rischio di infortuni e aumenta la stabilità articolare.
Esercizi di riscaldamento per i muscoli femorali
Prima di iniziare l'allenamento, è fondamentale preparare i tuoi muscoli femorali con esercizi di riscaldamento adeguati.
Questo può includere esercizi come il jogging leggero, le rotazioni dell'anca e i piegamenti delle ginocchia.
L'obiettivo è aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e migliorare la loro elasticità in modo da ridurre il rischio di lesioni.
Esercizi di forza per i muscoli femorali
Gli esercizi di forza sono essenziali per costruire muscoli forti e tonici.
Ci sono diverse opzioni da considerare quando si tratta di allenare i muscoli femorali.
Gli esercizi come gli affondi, gli squat e i deadlift possono essere molto efficaci nello sviluppo dei muscoli femorali.
In generale, tutti quegli esercizi durante la cui esecuzione senti "tirare" il muscolo dietro la coscia, ovvero il femorale.
Concentrati sulla corretta esecuzione degli esercizi e aumenta gradualmente l'intensità e il peso utilizzati.
Come pianificare un allenamento per i femorali
- Frequenza: 2 volte a settimana, alternando esercizi a corpo libero e con sovraccarichi;
- Volume: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio;
- Progressione: aumentare gradualmente carico o difficoltà;
- Recupero: 48 ore tra una sessione e l’altra per favorire la crescita muscolare.
Integrare femorali forti nella tua routine significa anche migliorare performance sportive e postura quotidiana.
Lo stacco rumeno è tra i più completi, perché lavora sia in allungamento che in accorciamento.
Puoi fare hip thrust, stacchi a gambe tese con manubri, leg curl su fitball e nordic curl.
Alterna esercizi multiarticolari (stacchi, hip thrust) con isolamenti (leg curl) per uno sviluppo completo.
Stacco rumeno, hip thrust, glute ham raise, good morning e leg curl in tutte le varianti.
.png){kind=logo}
