l dolore lombare e il dolore alle anche sono due problemi comuni che affliggono molte persone, specialmente con l’avanzare dell’età o in seguito a movimenti ripetitivi, posture scorrette o traumi.
Se soffri di dolore in queste aree, è importante saper gestire l'allenamento in modo corretto per evitare di peggiorare la situazione e favorire invece il recupero.
Alcuni esercizi specifici possono infatti aiutarti a rinforzare i muscoli circostanti, migliorare la mobilità articolare e ridurre la tensione, ma è fondamentale scegliere movimenti appropriati che non mettano a rischio l’articolazione o la colonna vertebrale.
Cos'è il dolore lombare e perché si verifica?
Il dolore lombare è una delle problematiche più diffuse tra la popolazione, tanto da essere una delle principali cause di assenza dal lavoro.
Può manifestarsi in vari modi: dal semplice indolenzimento a un dolore più acuto e invalidante che limita i movimenti quotidiani.
Spesso la causa è legata a movimenti bruschi, posture scorrette o al fatto di non fare un adeguato riscaldamento prima di un esercizio fisico o sportivo.
La zona lombare è costituita dalla parte inferiore della colonna vertebrale, composta da cinque vertebre (L1-L5) e collegata ai muscoli e legamenti che aiutano a mantenere il bacino stabile.
Una lesione o sovraccarico in quest'area può causare dolore lombare, spesso irradiato anche verso le anche.
La zona lombare è molto sollecitata quando solleviamo oggetti pesanti, quando facciamo movimenti ripetitivi o quando passiamo troppo tempo seduti in una posizione non corretta.
In generale, il dolore lombare può essere dovuto a microtraumi muscolari, problemi ai dischi intervertebrali, infiammazioni o lesioni ai legamenti.
La sindrome del dolore lombare può anche essere associata a artrosi, un processo degenerativo che riguarda le articolazioni, o altre patologie come la sciatica, che colpisce il nervo sciatico a causa di una compressione delle radici nervose della zona lombare.
Il dolore alle anche, invece, è spesso collegato a problemi di cartilagine, come l’artrosi dell’anca o la coxartrosi, una condizione degenerativa che coinvolge la cartilagine nell’articolazione dell’anca, riducendo la mobilità e causando infiammazione.
Questa condizione può essere particolarmente debilitante, poiché l’anca è essenziale per camminare, correre e stare in piedi.
Entrambi i problemi — dolore lombare e alle anche — sono spesso legati e possono manifestarsi contemporaneamente, limitando la qualità della vita.
Come allenarsi in presenza di dolore lombare e alle anche
Se soffri di dolore alle anche o alla zona lombare, è importante scegliere un approccio graduale all'allenamento.
Alcuni esercizi possono alleviare il dolore, migliorare la mobilità articolare e favorire il recupero muscolare, senza peggiorare la condizione.
Ecco alcune attività e movimenti che ti aiuteranno:
1. Esercizi di stretching e mobilità per la zona lombare
Stretching statico e dinamico sono essenziali per ridurre la rigidità muscolare e migliorare la flessibilità.
In particolare, esercizi come il gatto-mucca e il stretching del tronco sono perfetti per allungare la colonna vertebrale e rilassare i muscoli della schiena.
Un buon esercizio da provare è il gatto-mucca: in posizione quadrupedica, alterna la curvatura e l'estensione della colonna, concentrandoti sul movimento controllato della schiena.
Anche l'allungamento dei flessori dell'anca è cruciale: da una posizione in ginocchio, piega una gamba in avanti, mantenendo l’altra gamba distesa dietro di te.
Questo esercizio allevia la tensione nella zona lombare e favorisce la mobilità dell'anca.
2. Allenamento in acqua per alleviare il dolore
L’acqua è un alleato fondamentale se soffri di dolori articolari, in quanto riduce il peso corporeo e la pressione sulle articolazioni.
Allenarsi in piscina o fare movimenti leggeri in acqua permette di lavorare sulla mobilità senza sovraccaricare le articolazioni.
La resistenza dell'acqua aiuta anche a rinforzare i muscoli senza rischio di infortuni.
3. Yoga e Pilates per migliorare la postura e il recupero
Lo yoga e il pilates sono pratiche molto utili per chi ha problemi di dolore lombare o dolore alle anche.
Queste discipline si concentrano su esercizi di allungamento, rinforzo del core e miglioramento della postura. La pratica regolare aiuta a migliorare la stabilità della colonna vertebrale, ridurre la tensione muscolare e prevenire danni futuri.
Lo yoga, in particolare, ha il vantaggio di lavorare anche sul rilassamento e sulla gestione dello stress, fattori che spesso contribuiscono ad aumentare la rigidità muscolare.
Esercizi come la posizione del bambino (Balasana) o il cobra (Bhujangasana) allungano la colonna vertebrale e rilassano la zona lombare.
L’importanza del rafforzamento muscolare per prevenire il dolore lombare
Il rafforzamento muscolare è fondamentale per proteggere la zona lombare e le anche.
Muscoli forti e bilanciati supportano meglio la colonna vertebrale, riducendo il rischio di infortuni e dolori articolari.
Quando i muscoli del core, glutei e schiena sono deboli, la pressione sulle articolazioni aumenta, con il rischio di provocare dolore lombare e danni alle strutture circostanti.
Esercizi come il ponte glutei, sollevamenti delle gambe e plank sono essenziali per costruire una base solida che supporti la colonna vertebrale e prevenga lesioni.
Allo stesso modo, il rafforzamento degli adduttori e dei muscoli stabilizzatori del bacino contribuisce a mantenere il corretto allineamento delle articolazioni, riducendo lo stress su tutta la parte bassa del corpo.
Prevenire la rigidità muscolare con esercizi di mobilità articolare
La mobilità articolare è un aspetto fondamentale della prevenzione del dolore lombare.
Spesso, il dolore alla schiena è il risultato di una ridotta mobilità nelle articolazioni della colonna vertebrale e delle anche.
Movimenti limitati possono provocare rigidità muscolare e sovraccarico, che, nel tempo, porta a dolori cronici.
Esercizi di mobilità come le rotazioni della colonna e gli allungamenti dei fianchi possono migliorare significativamente la flessibilità della colonna vertebrale e delle articolazioni dell’anca.
Questi esercizi stimolano la circolazione sanguigna nelle aree interessate e prevengono l’indurimento dei muscoli, che spesso è responsabile delle tensioni muscolari post-allenamento o a causa della sedentarietà.
Il ruolo della postura nel prevenire il dolore lombare
La postura corretta è cruciale per prevenire il dolore lombare e le problematiche legate alla schiena.
Adottare una buona postura sia durante l’attività fisica che nella vita quotidiana riduce il rischio di sovraccaricare la colonna vertebrale.
Quando si lavora al computer, si cammina o si sta seduti per lunghi periodi, è importante mantenere la schiena dritta e la zona lombare in posizione neutra.
Un buon supporto lombare nelle sedie da ufficio, l’adozione di una postura eretta durante la camminata e la pratica della tecnica corretta durante gli esercizi sono tutti fattori che possono ridurre il dolore lombare.
La postura non solo aiuta a distribuire correttamente il peso sulle articolazioni, ma consente anche di ridurre lo stress sui muscoli e di prevenire lesioni e tensioni muscolari.
Altri esercizi da includere nella routine quotidiana
Ecco alcuni esercizi da fare a casa o in palestra per migliorare il recupero e alleviare il dolore lombare:
- Ponte glutei (Glute Bridge): rafforza i muscoli glutei, il core e aiuta a stabilizzare la zona lombare;
- Sollevamenti delle gambe: migliorano la forza addominale e rinforzano i muscoli che supportano la colonna vertebrale;
- Camminata e mobilità pelvica: camminare in modo controllato e fare movimenti delicati di mobilità pelvica riduce la tensione nella zona lombare e favorisce una postura migliore.
Consigli aggiuntivi
- Riposo relativo: se il dolore è acuto, riduci l'intensità dell'allenamento, ma non rimanere completamente fermo;
- Consulta un medico o un fisioterapista per personalizzare il programma di allenamento in base alle tue esigenze specifiche e per escludere altre condizioni patologiche;
- Ascolta il tuo corpo: se un esercizio provoca troppo dolore, fermati e prova a modificarlo o sostituirlo con un altro.
.png){kind=logo}
