l Copenhagen plank è un esercizio avanzato a corpo libero progettato per rafforzare in modo mirato i muscoli della parte interna della coscia e migliorare la stabilità laterale del core.
A differenza del plank tradizionale o del plank laterale classico, questo esercizio introduce un carico asimmetrico che costringe il corpo a lavorare in modo più profondo sul controllo del bacino, sull’equilibrio e sulla forza funzionale.
Proprio per questo motivo è molto utilizzato sia nella preparazione atletica sia nei programmi di prevenzione degli infortuni.
Cos’è il Copenhagen plank e perché è diverso dal plank laterale
Il Copenhagen plank è considerato un’evoluzione del side plank.
La posizione di partenza prevede di sdraiarsi su un fianco, con il gomito appoggiato a terra direttamente sotto la spalla per garantire stabilità.
La gamba superiore viene posizionata su una panca, una sedia o un rialzo, mentre il resto del corpo rimane sospeso, formando una linea retta dalla testa ai piedi.
Questa configurazione aumenta in modo significativo il lavoro sugli adduttori, in particolare sulla parte interna della coscia della gamba inferiore, offrendo uno stimolo molto maggiore rispetto al plank laterale tradizionale, che coinvolge principalmente gli obliqui.
Muscoli coinvolti e benefici funzionali
Il Copenhagen plank coinvolge principalmente gli adduttori, ma attiva anche gli obliqui, i glutei e i muscoli stabilizzatori della spalla.
Questo lavoro sinergico permette di costruire forza e stabilità del core, migliorando il controllo del bacino e proteggendo la schiena durante i movimenti quotidiani e sportivi.
L’esercizio è particolarmente utile per migliorare la stabilità laterale del core, un aspetto fondamentale in tutti quegli sport che richiedono cambi di direzione rapidi, sprint o movimenti laterali, come corsa, calcio, tennis e allenamenti funzionali.
Un esercizio utile anche per la prevenzione degli infortuni
Uno dei benefici più importanti del Copenhagen plank è la prevenzione degli infortuni all’inguine.
Rafforzando gli adduttori e migliorando il controllo pelvico, questo esercizio aiuta a ridurre il rischio di stiramenti e sovraccarichi, soprattutto negli sport ad alta intensità.
Inoltre, il Copenhagen plank è considerato un esercizio sicuro per la schiena, perché non esercita una pressione diretta sulla zona lombare, a patto che venga eseguito con una tecnica corretta e senza compensazioni.
Come eseguire correttamente il Copenhagen plank
Per una corretta esecuzione è fondamentale mantenere il corpo in linea retta, evitando che il bacino scenda o che i fianchi si inarcano.
Un errore molto comune, infatti, è proprio l’inarcamento a livello dei fianchi, che compromette la postura e riduce l’efficacia dell’esercizio.
La respirazione deve essere controllata e regolare, mentre lo sguardo rimane neutro per evitare tensioni a livello cervicale.
La qualità del movimento è più importante della durata.
Varianti per principianti e progressioni
Il Copenhagen plank è un esercizio avanzato e richiede una buona base di forza.
Se si ha difficoltà a mantenere la postura, è consigliabile dedicare più tempo al side plank prima di passare a questa variante.
Per rendere l’esercizio più accessibile, è possibile:
- appoggiare il ginocchio sulla panca invece della caviglia;
- mantenere il piede inferiore a terra per aumentare la stabilità;
- eseguire la tenuta per pochi secondi, concentrandosi sulla forma.
Queste modifiche permettono di adattare l’esercizio a diversi livelli di forma fisica, rendendolo progressivamente più gestibile.
Un'altra modifica per semplificare il Copenhagen plank è eseguirlo con il piede inferiore sempre a terra.
Come aumentare la difficoltà in modo sicuro
Per chi ha già una buona padronanza del movimento, il Copenhagen plank può essere reso più intenso mantenendo la gamba superiore completamente distesa o aggiungendo un piccolo sovraccarico.
In ogni caso, è fondamentale eseguire l’esercizio con precisione tecnica per evitare compensazioni muscolari e ridurre il rischio di infortuni.
È importante mantenere una buona forma durante l'esecuzione del Copenhagen plank per evitare infortuni e compensazioni muscolari.
Frequenza e inserimento nella routine
Per ottenere risultati ottimali, si consiglia di eseguire il Copenhagen plank 2–3 volte a settimana, con tenute di 10–20 secondi per lato.
Può essere inserito all’inizio dell’allenamento come esercizio di attivazione del core e degli adduttori, oppure alla fine come lavoro di definizione e controllo.
Attenzione e controindicazioni
Se si soffre di mal di schiena o di problematiche articolari, è sempre fondamentale consultare un medico o un professionista prima di inserire il Copenhagen plank nella propria routine.
Anche se è considerato un esercizio sicuro, la corretta esecuzione è essenziale per evitare sovraccarichi inutili.
Perché vale la pena inserirlo nel tuo allenamento
Il Copenhagen plank è uno di quegli esercizi che fanno davvero la differenza nel tempo.
Rafforza zone spesso trascurate, migliora la postura, aumenta la stabilità del bacino e contribuisce a un corpo più forte, controllato e funzionale.
Se eseguito con costanza e attenzione alla tecnica, può diventare un alleato prezioso per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
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