ono in molti a credere che il gluteo sia un unico muscolo, composto da una sola parte.
In realtà, però, i glutei sono composti da tre muscoli principali: il grande, il medio e il piccolo gluteo.
In questo articolo analizzeremo il medio gluteo, comprendendo la sua anatomia, gli esercizi e i movimenti più indicati per allenarlo e le funzioni che svolge nella nostra stabilità.
Medio gluteo: anatomia
Il medio gluteo è uno dei tre muscoli glutei situati nella regione posteriore dell'anca, ed è fondamentale per molte funzioni legate alla stabilità e al movimento dell'anca.
Il medio gluteo origina dalla superficie esterna dell'ala dell'ileo, precisamente tra la linea glutea anteriore e la linea glutea posteriore, e dalla fascia glutea.
Si inserisce sul grande trocantere del femore, una prominenza ossea situata sulla parte superiore del femore.
Il medio gluteo ha una forma a ventaglio, che gli permette di svolgere una varietà di funzioni con diversi angoli di movimento.
Come possiamo indovinare dal suo nome, è più grande del piccolo gluteo, ma più piccolo del grande gluteo, situato tra questi due muscoli.
Il medio gluteo è innervato dal nervo gluteo superiore, che proviene dai rami anteriori dei nervi spinali L4, L5 e S1, ed è irrorato principalmente dai rami delle arterie glutee superiore e inferiore, che assicurano un adeguato apporto di sangue e nutrienti.
Funzione del medio gluteo: a cosa serve?
Il medio gluteo svolge diverse funzioni cruciali per la stabilità e il movimento dell'anca e del bacino.
- Abduzione dell'anca: solleva lateralmente la gamba lontano dal corpo. Questa funzione è fondamentale per movimenti come camminare, correre e salire le scale, consentendo un efficace spostamento laterale;
- Stabilizzazione del bacino: Durante la fase di appoggio del cammino (quando una gamba è a contatto con il suolo), il medio gluteo stabilizza il bacino per evitare che l'altro lato scenda. Questa funzione è essenziale per mantenere un'andatura stabile e prevenire l'instabilità del bacino;
- Rotazione mediale dell'anca: Contribuisce alla rotazione interna (mediale) della coscia. Questo movimento è importante per il controllo dell'orientamento della gamba durante attività come la camminata e la corsa, aiutando a mantenere una postura corretta e un allineamento ottimale degli arti inferiori;
- Rotazione laterale dell'anca: In alcune circostanze, aiuta anche nella rotazione esterna (laterale) della coscia. Questo è cruciale per movimenti complessi e dinamici che richiedono più coordinazione;
- Assistenza nella flessione dell'anca: In alcune situazioni, il medio gluteo può assistere a sollevare la gamba in avanti.
Medio gluteo: esercizi per allenarlo
1. Clamshell
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi;
- Tieni i piedi uniti e solleva il ginocchio superiore mantenendo il piede inferiore in contatto con quello superiore;
- Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa il ginocchio;
Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
2. Camminata laterale con fascia elastica
- Posiziona una fascia elastica intorno alle caviglie o alle cosce;
- Piega leggermente le ginocchia e mantieni una posizione semi-squat;
- Fai passi laterali mantenendo la tensione nella fascia.
Esegui 3 serie da 20-30 passi per lato.
3. Fire hydrant
- Inizia in posizione quadrupedica (a quattro zampe) con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
- Solleva una gamba di lato mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi;
- Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente la gamba.
Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
4. Affondi indietro
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Fai un passo indietro con una gamba, piegando entrambi i ginocchi fino a formare due angoli di 90 gradi;
- Spingi con il piede della gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.
Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni per lato.
Allenamento muscoli glutei: deve essere completo
Naturalmente, un buon allenamento per i glutei deve essere completo, e quindi prevedere sia esercizi che interessano il piccolo gluteo, sia il medio gluteo e sia il grande gluteo.
Solo così, infatti, riuscirai a ottenere risultati soddisfacenti sia in termini di forza e resistenza, sia di estetica.
Ogni parte di questo muscolo, infatti, contribuisce a dare al gluteo la forma che vogliamo, perciò è fondamentale allenarlo in modo completo.
E quale miglior metodo se non seguire un programma di allenamento mirato?
Il programma Booty di Buddyfit è proprio quel che stavi cercando: una serie di allenamenti progressivi mirati allo sviluppo dei tuoi glutei, guidato da una personal trainer esperta che ti mostrerà il modo corretto di svolgere ogni esercizio.
Il muscolo medio gluteo lavora principalmente come stabilizzatore del bacino e come abdotto dell’anca, ovvero è responsabile del movimento della gamba verso l’esterno.
Ecco le sue principali funzioni:
- Abduzione dell’anca: quando sollevi lateralmente una gamba (come negli slanci laterali), è il medio gluteo a permettere il movimento;
- Stabilizzazione del bacino: durante la camminata o la corsa, impedisce che il bacino “collassi” da un lato quando una gamba è sollevata. È particolarmente attivo in appoggio monopodalico, cioè quando stai su una sola gamba;
- Rotazione interna ed esterna: a seconda della posizione del femore, può aiutare a ruotare la coscia internamente o esternamente.
Un medio gluteo debole può portare a:
- instabilità durante la camminata o la corsa,
- dolore lombare o alle anche,
- postura sbilanciata o cedimenti del ginocchio verso l’interno durante esercizi come squat o affondi.
Esercizi utili per attivarlo:
- Abduzioni laterali della gamba in piedi o sdraiati,
- Side plank con sollevamento della gamba,
- Camminata con elastico (lateral band walk),
- Squat monopodalici (pistol squat, step-up),
- Clamshell con elastico.
Sì, allenare i glutei in gravidanza è possibile e fortemente consigliato, a patto che gli esercizi siano eseguiti in modo controllato e sicuro.
Movimenti come ponte glutei da terra, slanci a quattro zampe, oppure squat a corpo libero aiutano a mantenere forte la muscolatura del bacino e della parte bassa del corpo, migliorando la postura e prevenendo il mal di schiena.
Questi esercizi stimolano anche il pavimento pelvico, facilitando il recupero nel post parto. L’importante è non forzare, evitare carichi eccessivi e preferire esercizi guidati da un professionista.
L’hip thrust è spesso considerato l’esercizio più potente per i glutei, perché garantisce una contrazione ottimale del grande gluteo.
Ma anche squat, affondi e glute bridge sono molto efficaci.
Gli esercizi più efficaci includono glute bridge, squat, affondi, donkey kick e hip thrust.
Questi movimenti attivano i muscoli in profondità, migliorano la tonicità e possono essere eseguiti anche a casa, con o senza attrezzi.
Non necessariamente.
Puoi iniziare con esercizi a corpo libero e poi integrare bande elastiche o piccoli pesi per aumentare lo stimolo.
Anche senza attrezzi, i risultati possono essere ottimi se il programma è ben strutturato.
I più efficaci sono esercizi a corpo libero come squat, affondi, ponte per i glutei (glute bridge), step-up, donkey kicks e hip thrust, che possono essere svolti anche a casa senza attrezzi.
Per potenziare i risultati, si possono usare elastici o pesi leggeri.
In genere, si consigliano 3 serie da 12-15 ripetizioni per esercizio, con pause brevi.
Se usi poco o nessun peso, puoi aumentare le ripetizioni o aggiungere movimenti isometrici per mantenere il lavoro muscolare costante.
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