olori dopo l’allenamento: cosa è normale e cosa no
Dopo una sessione di allenamento intensa è abbastanza comune avvertire dolori muscolari o una certa rigidità.
Si tratta dei classici DOMS (delayed onset muscle soreness), cioè l’indolenzimento post allenamento che compare di solito dopo 24–48 ore.
È una risposta fisiologica del tessuto muscolare a uno sforzo più intenso del solito: le fibre si adattano, si rinforzano e il corpo diventa progressivamente più forte.
Questo tipo di dolore muscolare è fastidioso ma gestibile: non limita in modo importante i movimenti, diminuisce con il recupero e non è un vero segnale di allarme.
DOMS e acido lattico: facciamo chiarezza
Spesso si sente dire che i DOMS sono causati dall’acido lattico, ma in realtà l’acido lattico viene smaltito dal corpo in poche ore.
L’indolenzimento che senti il giorno dopo l’allenamento dipende piuttosto da micro-lesioni del tessuto muscolare, un passaggio normale nel processo di adattamento.
Questo non significa che “più dolore = più risultati”, ma che è normale provare una certa sensazione di affaticamento quando aumenti l’intensità o introduci nuovi esercizi.
Quello che conta è distinguere un indolenzimento fisiologico da un dolore che può indicare infortunio o sovrallenamento.
Quando ha senso allenarsi nonostante i dolori
Allenarsi con un leggero dolore muscolare diffuso, tipico dei DOMS, in molti casi è possibile e persino utile.
Un’attività a bassa intensità, come una camminata veloce, un allenamento di recupero attivo, una sessione di mobilità o di stretching leggero, favorisce la circolazione e aiuta il corpo a smaltire più in fretta il post allenamento.
In questi casi il movimento può diventare un alleato: riduce la sensazione di rigidità, migliora l’umore e ti permette di mantenere costanza nelle tue sessioni sportive.
Segnali che ti dicono “puoi andare”
In generale, puoi continuare ad allenarti quando:
- il dolore è simmetrico e riguarda il gruppo muscolare che hai allenato;
- la rigidità si scioglie dopo il riscaldamento;
- riesci a eseguire i movimenti in modo controllato, senza cambi di tecnica;
- la sensazione è più di “indolenzimento” che di dolore pungente.
In questi casi puoi ridurre leggermente intensità e carico, scegliere esercizi meno impegnativi o lavorare su altre zone del corpo, rispettando il naturale processo di recupero.
Quando fermarsi: i segnali di allarme da non ignorare
Ci sono però situazioni in cui continuare l’allenamento nonostante i dolori può diventare rischioso.
È meglio fare una pausa e, se necessario, chiedere il parere di uno specialista quando:
- il dolore è acuto, localizzato e peggiora con il carico;
- compare gonfiore evidente o calore in un punto preciso;
- senti una fitta improvvisa durante un esercizio di sollevamento pesi o un movimento esplosivo;
- la tecnica si altera perché il dolore ti costringe a compensare;
- ti senti estremamente stanco, svuotato, con calo di performance (possibile sovrallenamento).
In questi casi il dolore è un segno più serio: continuare a forzare potrebbe trasformare un semplice sovraccarico in un vero infortunio.
Dolori articolari o tendinei: prudenza massima
È importante distinguere tra dolori muscolari e dolori a articolazioni o tendini.
Se il fastidio è concentrato su ginocchia, spalle, schiena, polsi o caviglie, o se senti dolore lungo un tendine, è meglio ridurre drasticamente il carico o fermarsi.
Qui non si tratta di DOMS, ma di un segnale che il movimento o l’intensità non sono adatti al tuo stato attuale.
In questi casi, la prima strategia non è “stringere i denti”, ma modificare l’approccio: valutare la tecnica, riconsiderare i carichi, inserire più riposo e, se serve, farsi seguire da un fisioterapista o da un personal trainer esperto.
Riposo, recupero attivo e ascolto del corpo
Il riposo non è tempo perso: è parte integrante dell’allenamento.
Durante le fasi di pausa, il tessuto muscolare si ripara, si rinforza e si adatta agli stimoli ricevuti.
Un buon equilibrio tra giorni di carico e giorni di recupero attivo (come camminata, mobilità, yoga dolce) riduce il rischio di sovrallenamento e migliora la salute a lungo termine.
L’ascolto del corpo è la chiave: imparare a riconoscere la differenza tra “sano affaticamento” e “dolore che blocca” ti permette di allenarti con più sicurezza.
Come modulare l’allenamento in base ai dolori
Invece di pensare in bianco o nero (“mi alleno” o “non mi alleno”), puoi imparare a modulare le tue sessioni.
Alcuni esempi:
- DOMS leggeri alle gambe? Allena la parte alta o fai movimenti a bassa intensità;
- Dolore più intenso ma diffuso? Scegli una sessione di mobilità, stretching o un workout di forza più leggero;
- Fatica generale e calo di energie? Meglio un giorno di riposo completo, sonno di qualità e rimedi come idratazione, alimentazione equilibrata (magari con omega 3 e proteine sufficienti) e tecniche di rilassamento.
L’obiettivo non è sempre “spingere di più”, ma trovare il giusto livello di carico per la tua condizione del momento.
Prevenire i dolori e il sovrallenamento: qualche consiglio pratico
Per ridurre il rischio di dolori e infortuni è utile:
- aumentare l’intensità in modo graduale;
- curare il riscaldamento e il defaticamento;
- variare esercizi e schemi motori;
- dormire a sufficienza per favorire la guarigione dei tessuti;
- ascoltare i segnali di stanchezza e non ignorarli per “orgoglio”;
- programmare periodi di scarico, soprattutto dopo molti allenamenti intensi.
La costanza si costruisce anche imparando a fermarsi al momento giusto, non solo andando sempre al massimo.
Sì, nella maggior parte dei casi. I DOMS sono un normale indolenzimento dovuto ai micro-adattamenti del tessuto muscolare dopo un allenamento più intenso del solito.
Se il dolore è diffuso, migliora con il riscaldamento e non altera la tua tecnica, puoi continuare ad allenarti scegliendo un’intensità più bassa o un recupero attivo come stretching, mobilità o camminata veloce.
Il movimento aiuta la circolazione e può velocizzare il recupero.
Dovresti fermarti quando il dolore è acuto, localizzato, peggiora con il carico o limita il movimento.
Sintomi come gonfiore, calore, fitte improvvise durante un esercizio o perdita di forza possono indicare un infortunio o sovraccarico.
In questi casi, continuare ad allenarsi aumenta il rischio di peggiorare la situazione.
Meglio riposare e, se il dolore non passa, consultare uno specialista.
La prevenzione passa da diversi aspetti: aumentare i carichi in modo graduale, fare un riscaldamento adeguato, variare gli esercizi, rispettare i giorni di riposo, curare il sonno e mantenere una buona tecnica.
Anche un’alimentazione equilibrata con proteine, idratazione e nutrienti come gli omega 3 può favorire il recupero.
Imparare ad ascoltare il corpo è fondamentale per evitare sovrallenamento e dolori persistenti.
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