l dolore al tendine d’Achille o ai polpacci è uno dei disturbi più comuni tra chi pratica regolarmente attività fisica, soprattutto se si corre, si salta o si svolgono allenamenti molto intensi.
A volte compare come una semplice sensazione di rigidità al mattino, altre volte come una vera e propria tendinopatia achillea che rende difficile anche camminare.
La buona notizia è che una corretta routine di scarico, composta da esercizi mirati, può ridurre infiammazione, tensioni e rischio di peggioramento.
Perché compare il dolore al tendine d’Achille
Il tendine d’Achille è il tendine più spesso e forte del corpo umano, ma anche uno dei più esposti a sovraccarico.
Ripetere movimenti come la corsa, i salti o allenamenti ad alta intensità può provocare micro-irritazioni e un progressivo irrigidimento dei muscoli del polpaccio e del soleo.
Altre cause comuni includono:
- scarpe non adeguate;
- aumento improvviso dei carichi;
- poco stretching;
- rigidità della caviglia;
- vecchi infortuni non completamente recuperati.
Quando il tendine perde elasticità, si infiamma e ogni passo diventa difficile: si parla di tendinite o tendinopatia achillea.
Il ruolo dei polpacci nella prevenzione del dolore
I polpacci e il soleo lavorano in sinergia con il tendine d’Achille.
Quando questi muscoli diventano troppo rigidi, il tendine deve assorbire più forze del dovuto.
Rafforzare, allungare e mobilizzare questa zona è fondamentale per migliorare la salute del tendine stesso e prevenire ricadute.
Routine di scarico: come iniziare
Una buona routine dovrebbe includere esercizi di:
- mobilità della caviglia;
- stretching controllato del polpaccio;
- rinforzo progressivo del tendine;
- lavoro di foam roller;
- tecniche di massaggio leggero.
La parola chiave è: progressione.
Mai forzare, mai correre quando il dolore è acuto.
Routine di scarico: 5 esercizi utili
1. Foam roller sui polpacci
Il foam roller aiuta a ridurre tensione e rigidità.
Eseguilo lentamente, soffermandoti sui punti più “duri”.
2 serie da 60 secondi per gamba.
2. Stretching del gastrocnemio (polpaccio alto)
A gamba distesa e tallone a terra, porta lentamente il peso in avanti.
Mantieni 30–40 secondi, 2 volte per lato.
Migliora l’elasticità dei muscoli che più tirano sul tendine.
3. Stretching del soleo
Simile al precedente, ma con la gamba leggermente piegata.
È fondamentale perché il soleo è spesso la causa della rigidità profonda.
Mantieni 30 secondi, 2–3 volte.
4. Eccentrici sullo scalino
L’esercizio più valido per la tendinopatia achillea.
Salita con entrambe le gambe, discesa lenta solo con una.
3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Aumentare gradualmente negli allenamenti successivi.
5. Mobilità della caviglia (avanzamento del ginocchio)
Avvicina il ginocchio al muro mantenendo il tallone a terra.
Migliora la mobilità e riduce lo stress sul tendine durante la corsa.
Il ruolo della postura e dell’appoggio del piede
Molto spesso il dolore al tendine d’Achille o ai polpacci non nasce solo dall’allenamento, ma da come si appoggiano i piedi durante la camminata o la corsa.
Una pronazione eccessiva o un appoggio rigido sul tallone possono aumentare lo stress sul tendine, irritandolo nel tempo.
Curare la postura, migliorare la mobilità dell’anca e della caviglia e utilizzare scarpe adeguate può ridurre significativamente la tensione.
Anche piccoli esercizi di propriocezione, come restare in equilibrio su una gamba o lavorare su superfici instabili, aiutano a migliorare la stabilità e a distribuire meglio i carichi durante i movimenti quotidiani e sportivi.
Perché il riposo fa parte dell’allenamento
Chi è molto attivo tende spesso a ignorare il concetto di riposo, pensando che fermarsi equivalga a perdere forma fisica.
In realtà, i tendini recuperano più lentamente dei muscoli e hanno bisogno di pause pianificate per evitare il peggioramento della tendinopatia.
Intervallare giornate di lavoro intenso a giornate di recupero attivo – camminate leggere, stretching dolce o mobilità – permette al tendine di rigenerarsi.
Anche il sonno svolge un ruolo chiave: dormire bene favorisce il recupero dei tessuti e riduce l’infiammazione, migliorando la risposta del corpo agli allenamenti successivi.
Attività alternative nei periodi di infiammazione
Quando il dolore è persistente, è utile sostituire per un po’ le attività ad alto impatto con esercizi più dolci che mantengono attiva la muscolatura senza sovraccaricare il tendine.
Ottime alternative sono il nuoto, il ciclismo leggero, lo yoga o il pilates, che permettono di lavorare su forza, mobilità e postura in modo controllato.
Il lavoro sulla catena posteriore attraverso esercizi lenti e precisi aiuta a rilassare i polpacci e ridurre la tensione profonda.
Anche le camminate a passo medio, su superfici morbide, possono essere una valida opzione per continuare a muoversi senza dolore.
Il lavoro di rinforzo del piede come prevenzione a lungo termine
Spesso si parla di polpacci e tendine, ma si dimentica che il primo passo per un buon equilibrio biomeccanico è un piede forte.
Gli esercizi di rinforzo del piede – come afferrare un asciugamano con le dita, sollevare il tallone in modo controllato o lavorare sulla flessione delle dita – migliorano la stabilità dell’arco plantare e riducono la tensione che arriva al tendine.
Un piede che lavora correttamente scarica meglio il peso durante la corsa, diminuendo l’infiammazione e prevenendo ricadute.
Abbinare questi esercizi alla routine di stretching crea una base più solida e resistente per qualsiasi tipo di movimento.
Quando fermarsi e chiedere aiuto
Se il dolore non migliora dopo alcune settimane o compare gonfiore marcato alla base del tallone, è consigliabile consultare un fisioterapista. In alcuni casi, possono essere utili terapie come:
- onde d’urto;
- tecar;
- esercizi personalizzati;
- valutazione della tecnica di corsa.
Ricorda: ignorare la sintomatologia porta a peggioramenti, soprattutto nei casi di tendinopatia cronica.
Come prevenire il dolore nel lungo periodo
Per proteggere il tendine e i polpacci serve continuità:
- alternare giorni intensi a giorni di riposo attivo;
- curare le scarpe;
- aumentare i carichi gradualmente;
- inserire una routine di scarico almeno 2–3 volte a settimana;
- lavorare sul rinforzo dei muscoli della gamba e del piede.
La prevenzione è l’arma più efficace per continuare a muoversi con energia e senza fastidi.
Il tendine d’Achille è il più grande tendine del corpo e sopporta enormi carichi durante corsa, salti e camminata veloce.
Quando i muscoli del polpaccio sono troppo rigidi o deboli, o quando si aumenta l’intensità dell’allenamento troppo in fretta, il tendine assorbe stress eccessivo, sviluppando micro-infiammazioni.
Anche scarpe non adeguate, un appoggio del piede scorretto o uno scarso recupero possono contribuire. Intervenire su mobilità, stretching e carico progressivo è fondamentale per prevenire peggioramenti.
Gli esercizi più utili combinano allungamento, mobilità e rinforzo controllato.
- Lo stretching del polpaccio (sia del gastrocnemio che del soleo) aiuta ad allentare la tensione.
- Gli heel drop eccentrici sono tra i più efficaci per stimolare la guarigione del tendine in modo scientificamente provato.
- La mobilità della caviglia migliora l’appoggio del piede e riduce il sovraccarico.
- Il foam roller può aiutare a sciogliere le rigidità dei tessuti.
La chiave è la progressione graduale, senza mai forzare il dolore acuto.
È bene consultare un fisioterapista se il dolore persiste da più di 10–14 giorni nonostante il riposo, se compare gonfiore evidente, se senti crepitii durante i movimenti o se il tendine è molto sensibile al tatto.
Dolori molto intensi al tallone o la difficoltà a “spingere” durante il passo possono indicare una tendinopatia avanzata o un carico scorretto che richiede valutazione clinica. Intervenire presto evita aggravamenti e velocizza la guarigione.
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