e il vostro obiettivo è ridurre l’apporto calorico o gestire meglio il peso, il primo passo è capire quante calorie il corpo consuma realmente ogni giorno.
Termini come metabolismo basale, dispendio energetico e dispendio energetico totale vengono spesso citati, ma non sempre spiegati in modo chiaro.
Facciamo ordine.
Il successo nella perdita di peso dipende principalmente da due fattori:
- il metabolismo basale;
- il livello di attività fisica quotidiana;
Cos’è il metabolismo basale (BMR)
Il metabolismo basale (Basal Metabolic Rate, BMR) indica la quantità minima di energia di cui il corpo ha bisogno ogni giorno a completo riposo per mantenere le funzioni vitali: respirazione, battito cardiaco, attività cerebrale, funzionamento degli organi.
In pratica, è l’energia che consumate anche senza muovervi, ad esempio mentre dormite.
Uno dei metodi più noti per stimarlo è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di:
- peso;
- altezza;
- età;
- sesso;
Esempio pratico
Una donna di 29 anni, alta 163 cm e con un peso di 73 kg ha un metabolismo basale di circa 1.500 kcal al giorno.
Da cosa dipende il metabolismo basale
Gli organi che contribuiscono maggiormente al consumo energetico a riposo sono:
- fegato e muscoli scheletrici: circa 26% ciascuno
- cervello: circa 18%
- cuore: circa 9%
- reni: circa 7%
- altri organi: circa 14%
Più massa muscolare avete, più alto sarà il metabolismo basale, perché il muscolo consuma più energia anche a riposo.
Cos’è il dispendio energetico legato all’attività
Il dispendio energetico da attività rappresenta l’energia che il corpo utilizza oltre al metabolismo basale per:
- muoversi;
- allenarsi;
- camminare;
- svolgere attività quotidiane e lavorative.
A questo si aggiunge anche il cosiddetto effetto post-combustione, ovvero le calorie che il corpo continua a bruciare dopo l’attività fisica.
Il principio base del peso corporeo
- Metabolismo basale + dispendio energetico > calorie introdotte → perdita di peso
- Metabolismo basale + dispendio energetico < calorie introdotte → aumento di peso
- Metabolismo basale + dispendio energetico = calorie introdotte → peso stabile
Cos’è il dispendio energetico totale (TDEE)
Il dispendio energetico totale (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) è la quantità totale di energia che il corpo consuma in un giorno per mantenere il peso attuale.
Include:
- metabolismo basale;
- attività fisica;
- movimento quotidiano;
- lavoro (sedentario o fisicamente impegnativo).
Per questo, spesso nei calcolatori calorici viene chiesto se:
- lavorate seduti in ufficio;
- svolgete un lavoro in piedi;
- fate un lavoro fisicamente attivo.
Deficit e surplus calorico: quanto serve davvero
Per perdere peso, non è necessario tagliare drasticamente le calorie: l’approccio più efficace e sostenibile consiste nel creare un deficit calorico del 15–25% rispetto al fabbisogno calorico giornaliero.
Questo range permette al corpo di adattarsi senza attivare meccanismi di difesa come il rallentamento metabolico.
Al contrario, per aumentare di peso (ad esempio massa muscolare), è necessario un surplus calorico controllato, generalmente compreso tra il 10–20%, così da fornire energia sufficiente senza favorire un accumulo eccessivo di grasso.
Perché il metabolismo basale è così importante
Il metabolismo basale rappresenta circa il 60–75% della spesa energetica giornaliera di un individuo adulto, soprattutto se sedentario.
In altre parole, la maggior parte delle calorie che consumiamo ogni giorno serve semplicemente a sopravvivere, mantenendo attive funzioni vitali come respirazione, circolazione sanguigna, attività cerebrale e termoregolazione.
Una dieta che non tiene conto del metabolismo basale difficilmente porta a risultati duraturi, perché rischia di essere troppo restrittiva o, al contrario, inefficace.
Metabolismo basale: da cosa dipende davvero
Il metabolismo basale è influenzato da numerosi fattori individuali, tra cui:
- sesso (generalmente più alto negli uomini);
- età (tende a diminuire a partire dai 25 anni);
- dimensioni corporee (persone più alte e strutturate consumano più energia);
- composizione corporea (la massa muscolare brucia più calorie del grasso, anche a riposo);
- stato ormonale (squilibri tiroidei possono modificarlo in modo significativo).
Per questo due persone con lo stesso peso possono avere fabbisogni energetici molto diversi.
Il ruolo dell’attività fisica e della massa muscolare
L’attività fisica non incide solo sulle calorie bruciate durante l’allenamento, ma contribuisce ad aumentare il metabolismo basale nel tempo, soprattutto quando favorisce lo sviluppo della massa muscolare.
Poiché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, più muscoli significa maggiore consumo energetico anche a riposo.
È uno dei motivi per cui l’allenamento di forza è cruciale sia per dimagrire sia per mantenere il peso nel lungo periodo.
Qualità del cibo, non solo quantità
Non tutte le calorie hanno lo stesso impatto. La qualità dell’alimentazione influisce sul metabolismo e sul dispendio calorico: una dieta ricca di proteine e fibre supporta il metabolismo basale, migliora la sazietà e riduce le oscillazioni glicemiche.
Anche l’idratazione gioca un ruolo chiave: bere almeno 2 litri d’acqua al giorno aiuta i processi metabolici e il corretto funzionamento cellulare.
Sonno, ormoni e metabolismo
Il metabolismo non dipende solo da ciò che mangiamo.
Dormire 7–8 ore a notte è fondamentale per il corretto equilibrio ormonale e per il recupero dell’organismo.
La mancanza di sonno può alterare ormoni come leptina e grelina, aumentando la fame e rendendo più difficile la gestione del peso.
Inoltre, alcuni stati patologici o squilibri ormonali possono influenzare significativamente il metabolismo basale, motivo per cui è sempre utile valutare il quadro generale.
Come si calcola il metabolismo basale
Il metabolismo basale può essere stimato tramite diverse formule, tra cui:
- Harris-Benedict
- Mifflin-St Jeor, oggi considerata tra le più accurate
Formula di Mifflin-St Jeor:
- Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
- Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
Il valore ottenuto va poi moltiplicato per un fattore di attività fisica per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ovvero la somma di metabolismo basale e calorie consumate con tutte le attività quotidiane.
Regole fondamentali per dimagrire in modo sano
Per evitare errori comuni e ottenere risultati duraturi, tenete a mente queste linee guida essenziali:
1. Non mangiate mai meno del vostro metabolismo basale
Un apporto troppo basso può portare il corpo a rallentare le funzioni vitali, rendendo la perdita di peso inefficace nel lungo periodo;
2. Mangiate più del metabolismo basale, ma meno del dispendio energetico totale
Questo permette di creare un deficit calorico sano, senza stressare l’organismo;
3. Non superate un deficit di 500 kcal al giorno
Tagli più drastici aumentano il rischio di rallentamento metabolico e del famoso effetto yo-yo;
4. La costanza conta più della velocità
Un approccio graduale è sempre più efficace di soluzioni estreme.
In sintesi
Conoscere metabolismo basale, dispendio energetico e dispendio energetico totale è fondamentale per gestire il peso in modo consapevole.
Non si tratta solo di mangiare meno, ma di mangiare in modo intelligente, rispettando i bisogni reali del corpo.
Calcolate i vostri valori, seguite regole realistiche e datevi tempo: il cambiamento sostenibile è quello che dura.
Il metabolismo basale è la quantità di energia che il corpo utilizza in uno stato di totale riposo fisico e mentale per mantenere funzioni vitali come respirazione, circolazione e attività cerebrale.
In media, il metabolismo basale copre il 60–75% della spesa energetica giornaliera, soprattutto nelle persone sedentarie.
Sì, il metabolismo basale tende a diminuire progressivamente a partire dai 25 anni, soprattutto se si perde massa muscolare e si riduce l’attività fisica.
Si calcola partendo dal metabolismo basale (es. formula di Mifflin-St Jeor) e moltiplicandolo per un fattore di attività fisica, che rappresenta il movimento quotidiano e l’allenamento.
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