in 
Benessere

Dimagrire: cosa fare per perdere peso in modo sano

Tempo di lettura:  
A

bbiamo già parlato di come perdere peso velocemente sia una scelta poco salutare e, per giunta, anche controproducente. Ma quindi, cosa bisogna fare per perdere peso in modo sano e duraturo?

In questo articolo parleremo proprio dei fattori e dei principi che ti permettono di raggiungere il tuo obiettivo nel modo giusto, e di mantenere il peso forma ottenuto a lungo nel tempo.

In poche parole, ti aiuteremo a capire come sviluppare uno stile di vita sano e non vedere più dieta ed esercizio fisico come un "processo di dimagrimento", ma come parte integrante delle tue abitudini quotidiane.

chili pasti patologie base fretta vacanze consigli dieta
Perdere peso in modo sano: è un percorso fisico e mentale

Perché perdere peso velocemente non è il modo giusto di farlo

Perdere peso velocemente potrebbe sembrare un obiettivo allettante per molti, ma è importante capire che questo approccio non è il modo migliore di farlo. Ecco alcune ragioni chiave per cui la perdita di peso rapida potrebbe non essere il percorso più salutare:

  • Effetto yo yo: La perdita di peso veloce spesso porta all'effetto yo-yo, un ciclo in cui si perde peso rapidamente solo per riacquistarlo altrettanto velocemente. Questo ciclo può essere dannoso per il corpo e può avere effetti negativi sulla salute metabolica a lungo termine;
  • Rischi per la salute: Le diete estreme e la perdita di peso rapida possono portare a carenze nutrizionali, compromettendo la salute generale. L'organismo potrebbe non ricevere i nutrienti essenziali di cui ha bisogno, con conseguenze negative sulla funzione di organi vitali e sistemi corporei;
  • Impatto sul metabolismo: Perdere peso troppo rapidamente può causare una diminuzione del metabolismo. Quando il corpo percepisce una carenza calorica significativa, può adottare meccanismi di difesa rallentando il metabolismo per conservare energia. Questo può rendere più difficile mantenere il peso perso nel lungo periodo;
  • Stress fisico e mentale: Le diete estreme e gli allenamenti intensi possono causare uno stress eccessivo sia fisico che mentale. Questo stress può avere effetti negativi sulla salute mentale, portando a ansia, depressione e problemi con l'alimentazione;
  • Perdita di massa muscolare: un approccio drastico fa sì che la perdita di peso non interessi solo il grasso, ma anche la massa muscolare, compromettendo così forza, resistenza e salute generale dell' organismo;
  • Difficoltà a mantenere il cambiamento: Cambiare radicalmente le abitudini alimentari e l'approccio all'esercizio fisico può essere difficile da mantenere nel tempo. Le persone tendono a tornare alle vecchie abitudini una volta che terminano le diete rigide, contribuendo all'effetto yo-yo.

Seguire una dieta sana, ben strutturata e di qualità, dal punto di vista del tempo può richiederne di più per riscontrare il dimagrimento, ma dal punto di vista della qualità ti permette di ottenere risultati sani e duraturi.

Comprendere questo è la base per riuscire a visualizzare meglio i propri obiettivi: il tuo desiderio non deve essere dimagrire velocemente, ma raggiungere il tuo peso forma in un modo sostenibile, così da poter mantenere il peso raggiunto nel tempo.

stile diete dimagrire velocemente l'attività fisica indice alimentazione
Perdere peso: la costanza è fondamentale

Dimagrire nel modo giusto: 8 consigli per riuscirci

Forse hai aperto questo articolo sperando di scoprire il segreto per dimagrire velocemente e senza troppi sforzi: no, non è questo che otterrai da noi.

La verità che non esistono trucchi magici e metodi per accelerare i risultati: dimagrire è un percorso che richiede tempo, ma soprattutto impegno e una serie di scelte giuste.

Non basta fare una dieta dimagrante -soprattutto se non è ben bilanciata-, così come non basta fare cardio tutti i giorni per ottenere ciò che si vuole.

La soluzione delle soluzioni è... fare attività fisica e seguire una dieta equilibrata. Ebbene sì: niente di speciale.

È proprio questo il concetto che devi riuscire a comprendere: alimentazione sana ed esercizio fisico non devono essere qualcosa di "particolare", ma parte della tua solita routine giornaliera: questo è il primo passo per ottenere ciò che vuoi.

Sicuramente ci sono altre "regole" da seguire: ecco qualche consiglio per il tuo stile di vita sano e sostenibile.

1. Non saltare la colazione

Questa è la prima cosa che vogliamo dirti, perché è un errore che troppe persone che cercano una perdita di peso fanno: saltare la colazione.

Sappiamo tutti quanto fare colazione sia importante, tanto che molti lo ritengono il pasto più importante della giornata. Ma perché?

Molto semplicemente, è la prima occasione che abbiamo per ricaricare le energie, e di conseguenza dare al nostro corpo ciò di cui ha bisogno per affrontare la giornata.

Saltare la colazione comporta due rischi principali:

  • arrivare a merenda o a pranzo con una fame incredibile e, quindi, cadere nel rischio di stuzzicare con cibi poco sani;
  • non avere le energie per fare attività fisica, o per svolgere qualsiasi altra attività che la tua giornata preveda.

In poche parole, anche se a te sembra di fare qualcosa di giusto perché "se salti un pranzo, mangi di meno", in realtà va a finire che mangi di più e che nemmeno ti alleni.

Meglio invece fare una bella colazione proteica, equilibrata e ricca di tutti i nutrienti per affrontare la giornata al meglio. Per favorire il senso di sazietà, puoi scegliere di integrare l' avena a colazione con ricette come il porridge.

l'attività fisica bilancio calorico nutrizionista dieta dimagrante
Porridge: una colazione ottima per perdere peso

2. Aggiungi fibre alla tua alimentazione

Le fibre alimentari sono essenziali per una buona salute digestiva, Aggiungere alimenti ricchi di fibre alla tua dieta può offrire numerosi benefici, tra cui:

  • Sazietà: le fibre contribuiscono a creare una sensazione di sazietà, aiutandoti a controllare la fame e a ridurre gli spuntini non salutari tra i pasti;
  • Regolarità intestinale: inoltre, favoriscono il regolare transito intestinale, prevenendo la stitichezza e migliorando la salute dell'apparato digerente;
  • Controllo glicemico: Le fibre possono contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, essenziali per gestire l'energia in modo equilibrato;
  • Riduzione delle calorie assorbite: alcune fibre possono infine aiutare a ridurre l'assorbimento di calorie, supportando indirettamente gli sforzi di perdita di peso.

Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci: incorporare una varietà di questi alimenti nella tua dieta quotidiana può contribuire al tuo percorso di dimagrimento.

3. Aumenta l'apporto di proteine

Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e svolgono un ruolo cruciale anche nella perdita di peso. Ecco perché dovresti considerare di aumentare l'assunzione di proteine:

  • Sazietà e controllo dell'appetito: dal momento che richiedono più tempo per essere digerite, le proteine contribuiscono a mantenere il senso di sazietà più a lungo;
  • Preservazione della massa muscolare: durante la perdita di peso, è essenziale preservare la massa muscolare. Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per sostenere la crescita e il mantenimento muscolare;
  • Supporto metabolico: il processo di digestione delle proteine richiede un maggiore dispendio energetico rispetto a carboidrati e grassi, contribuendo così a sostenere il tuo metabolismo.

Scopri qui quali sono le migliori fonti di proteine e integra questi alimenti nella tua dieta.

chili base consumo massa corporea abitudini
Proteine: raggiungi il tuo fabbisogno per dimagrire

4. Trova il giusto deficit calorico

Per dimagrire, è necessario creare un deficit calorico, ovvero introdurre meno calorie di quelle che il corpo richiede per mantenere il peso attuale.

E fin qui non ci piove. Il fatto è trovare il giusto deficit calorico, ovvero la perfetta quantità di calorie da ingerire per riuscire a svolgere l'attività fisica senza problemi, sostenere la giornata e riscontrare un dimagrimento.

Prima di tutto, devi conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero: questo può variare in base a tantissimi fattori, tra cui età, sesso, tipo di attività fisica svolta e intensità della stessa. Puoi farti un'idea del tuo fabbisogno utilizzando i calcolatori online, ma si tratta sempre di cifre indicative: per avere un bilancio calorico esatto, ti consigliamo di affidarti a un nutrizionista.

Da lì, poi, si tagliano le calorie per creare il deficit: in genere, la quantità di calorie da eliminare rientra tra le 300 e le 500 al giorno, non di più.

Una riduzione eccessiva di calorie rappresenta uno stile di vita malsano e controproducente, perché comporta il rallentamento del metabolismo e l'insorgenza di attacchi di fame frequenti.

5. Bevi abbastanza acqua

Bere acqua è fondamentale per la nostra sopravvivenza: questo dovrebbe già essere un buon motivo per farlo.

Se però ti viene difficile in questo modo, considera che il giusto apporto di acqua ti permetterà anche di raggiungere i tuoi risultati in modo più semplice e veloce.

Ebbene sì, e questo avviene per due motivi principali:

  • bere acqua aiuta il tuo corpo a eliminare i liquidi in eccesso, perché all'inizio del percorso gran parte del peso che perdi è proprio acqua;
  • spesso si tende a confondere la sete con la fame, quando non si beve abbastanza, facendo così un consumo eccessivo di cibo quando in realtà il corpo avrebbe bisogno di acqua.

Si consiglia sempre di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma questo fabbisogno può aumentare in caso di attività fisica ad alta intensità, stagione dell'anno e tanti altri fattori.

E se bere acqua semplice è per te troppo difficile, prova ad aromatizzarla per rendertelo più gradevole: acqua e limone, oltre ad essere molto buona, è anche ricca di benefici.

consigli dimagrire velocemente vita risultato sovrappeso obiettivo pasto seguire una dieta
Bere acqua: quanto conta nel dimagrimento? 

6. Riposa a sufficienza

Anche il riposo è un aspetto del percorso spesso sottovalutato. Anzi, nella maggior parte dei casi si tende a evitarlo perché ritenuto inutile e controproducente.

Ebbene, è tutto il contrario! Sai infatti quando i muscoli che alleni crescono davvero? Proprio nel momento di riposo.

Perciò, dai al tuo corpo il tempo e il modo di recuperare, programmando delle pause tra una sessione di allenamento e l'altra. Anche nel resto della tua giornata, cerca sempre di ascoltarti e non portarti allo stremo delle forze.

Non dimenticare, inoltre, che anche il sonno è una parte fondamentale del processo di dimagrimento e di benessere in generale. Dormire le ore necessarie ti permette di avere più energie, un sistema immunitario molto più forte e, soprattutto, un benessere mentale equilibrato.

alimenti chili sonno tipo principi patologie
Riposo e sonno: fondamentali per perdere peso

7. Non fare solo cardio

Un altro esempio di errore fatto nella speranza di dimagrire velocemente è fare solo cardio, ovvero attività fisica ad alta intensità mirata a bruciare grassi e perdere peso. Come potrai immaginare, questo non è tra i metodi migliori per raggiungere il proprio peso forma.

Attenzione: non stiamo dicendo che gli esercizi cardio vadano evitati, o che non siano efficaci per il dimagrimento, anzi. Si tratta di esercizi ottimi per il tuo percorso, la cui intensità permette di bruciare più calorie e andare nella giusta direzione.

Il fatto è che il cardio non basta per ottenere un risultato soddisfacente: ci vuole versatilità. L'ideale sarebbe eseguire un insieme di esercizi, combinando attività cardio (come gli allenamenti interval training), esercizi di forza e resistenza e sollevamento pesi.

Ecco, un altro errore comune è quello di lasciarsi intimorire dai pesi, pensando che sia sufficiente sollevarli per diventare "grossi". Non è così ovviamente: per raggiungere quei risultati che tanto ti spaventano, ci vogliono anni e anni di esercizio, oltre che carichi elevatissimi.

Invece, l'allenamento con i pesi è importante per sviluppare la massa corporea e restituire tonicità al corpo, intervenendo direttamente sui suoi punti più critici.

bilancio pasto consumo alimenti tipo dimagrire velocemente
Cardio: è importante, ma non deve essere l'unica attività

8. Mangia abbastanza frutta e verdura

La fortuna della dieta mediterranea è che prevede un po' di tutto, ma non sono in molti a seguirla alla lettera. Anzi, frutta e verdura vengono spesso messe da parte, un po' per i gusti personali, un po' perché viste addirittura come controproducenti.

La verità è che frutta e verdura sono fonti preziose di vitamine e minerali che favoriscono il benessere dell' organismo, e di conseguenza anche il dimagrimento. Sicuramente, però, vanno integrate nel modo giusto.

La frutta, per esempio, ha un notevole apporto di zuccheri semplici, e questo significa che dà energia a rapido consumo. La conseguenza di questo è che si ha fame poco dopo averla mangiata: ma allora, come fare?

Basta fare scelte più consapevoli, per esempio abbinando ad un frutto una manciata di frutta secca, o uno yogurt. In questo modo, lo spuntino diventa più completo e l'apporto nutritivo bilanciato.

peso dieta modo dimagrire velocemente attività
Frutta e verdura: non dimenticare di aggiungerle alla tua dieta

Dieta e peso forma: ora sai come raggiungerlo al meglio

Raggiungere e mantenere un peso forma ottimale è un viaggio che coinvolge scelte consapevoli nella dieta, l'adozione di uno stile di vita sano e la pratica regolare di attività fisica.

La chiave del successo risiede proprio nella creazione di abitudini sostenibili e nell'equilibrio tra il consumo di nutrienti essenziali e la gestione delle calorie.

Con una combinazione di alimentazione equilibrata, attività fisica e uno sguardo attento al benessere generale, è possibile ottenere risultati sostenibili nel tempo e, di conseguenza, duraturi.

Fallo con Buddyfit per rendere il percorso anche divertente!