os’è il donkey kick e perché è così efficace
Il donkey kick – o calcio dell’asino – è un esercizio a corpo libero tra i più noti per tonificare e rafforzare i glutei.
Coinvolge in particolare il gluteo massimo, uno dei muscoli più potenti del corpo, oltre a migliorare la stabilità del core e la mobilità dell’anca.
Facile da eseguire anche a casa, il donkey kick può essere proposto in varie varianti: con elastico, con manubrio, a peso corporeo o con ripetizioni controllate per aumentare l’attivazione muscolare.
Posizione di partenza: quadrupedia e controllo
Per eseguire correttamente il donkey kick, inizia in posizione di quadrupedia sul tappetino:
- Ginocchia sotto le anche;
- Mani sotto le spalle;
- Colonna vertebrale neutra;
- Testa allineata, sguardo verso il pavimento;
- Core attivo per proteggere la zona lombare.
Mantieni il peso distribuito, il bacino stabile e i gomiti distesi, senza chiudere le spalle.
Esecuzione del donkey kick passo dopo passo
- Solleva una gamba piegata a 90°, mantenendo il ginocchio flesso;
- Il movimento parte dall’anca, portando il piede verso l’alto come in un calcio all’indietro;
- Evita di inarcare la schiena: il movimento deve rimanere controllato;
- Raggiunto il punto più alto, contrai il gluteo e torna lentamente alla posizione iniziale.
Ripeti il movimento per 10-15 ripetizioni per gamba, da 2 a 4 serie a seconda del livello.
I benefici del donkey kick
L’esercizio del donkey kick stimola principalmente:
- Gluteo massimo;
- Flessori dell’anca;
- Core;
- Stabilizzatori della colonna.
Tra i benefici principali:
- Migliora la tonificazione dei glutei;
- Rinforza la catena posteriore;
- Migliora l’equilibrio e la stabilità del bacino;
- È adatto anche in fase di recupero o posturale;
- Facile da includere in una routine total body.
Varianti con elastico o manubrio
1. Donkey kick con elastico
Posiziona un elastico a livello delle cosce o appena sopra le ginocchia.
La resistenza aumenterà l’attivazione muscolare, soprattutto nella fase di spinta verso l’alto.
2. Donkey kick con manubrio
Puoi anche inserire un manubrio leggero dietro il ginocchio della gamba in movimento.
Attenzione al controllo del movimento per non sovraccaricare la zona lombare.
Entrambe le varianti aumentano l’efficacia dell’esercizio e possono essere alternate nella routine per variare lo stimolo muscolare.
Errori da evitare
Molti eseguono il donkey kick in modo scorretto, vanificando i benefici o causando stress a livello di schiena o anca.
Ecco gli errori più comuni:
- Inarcare la colonna vertebrale: compromette la sicurezza e riduce l’attivazione del gluteo;
- Aprire troppo il bacino;
- Slanciare la gamba senza controllo;
- Piegare il collo o guardare in avanti;
- Lasciare inattivo il core.
Lavorare in modo controllato e attento è fondamentale per coinvolgere realmente il muscolo target.
Come inserire il donkey kick nella tua routine
Il donkey kick è un esercizio che può essere inserito in molti contesti:
- All’inizio di un allenamento lower body;
- Alla fine come “burner” per i glutei;
- All’interno di un circuito HIIT;
- Nella routine di mobilità o pre-attivazione.
Un esempio di combinazione:
- Donkey kicks con elastico – 3 serie x 12 per gamba;
- Slanci laterali a gamba tesa – 3x10;
- Ponti glutei – 3x15;
- Squat con pausa – 3x10.
Conclusione
Il donkey kick è un esercizio semplice ma molto efficace per chi vuole rafforzare i glutei e migliorare la stabilità del corpo.
Con una tecnica corretta, attenzione alla posizione di partenza e controllo del movimento, è possibile integrarlo in ogni tipo di allenamento: a casa, in palestra, con o senza attrezzi.
Grazie alle sue varianti, è adatto a tutti i livelli e perfetto per chi cerca tonificazione, prevenzione degli infortuni e un allenamento mirato della parte inferiore del corpo.
Un altro vantaggio dei donkey kicks è la loro versatilità: puoi eseguirli ovunque, anche senza attrezzatura.
Questo li rende perfetti per chi si allena a casa o cerca esercizi efficaci da fare durante viaggi, pause in ufficio o routine brevi ma mirate.
Il fatto che richiedano poco spazio e nessun attrezzo li rende un ottimo strumento per mantenere attivi i glutei anche nei giorni più frenetici.
Inoltre, eseguire il donkey kick in modo lento e controllato aiuta a sviluppare connessione mente-muscolo, aumentando la consapevolezza corporea.
Più riesci a isolare il movimento del gluteo, maggiore sarà l’efficacia dell’esercizio e il miglioramento della tonificazione.
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