olori muscolari dopo l’allenamento: cosa succede al corpo
Dopo un’intensa sessione in palestra, una corsa o un allenamento di sollevamento pesi, è comune sentire dolori muscolari nelle 24-72 ore successive.
Questo fenomeno, noto come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), è causato da microtraumi nelle fibre muscolari che si verificano durante uno sforzo fisico non abituale o particolarmente intenso.
Non si tratta di un danno grave, ma di una risposta naturale del corpo all’attività fisica, in particolare agli esercizi che comportano un allungamento muscolare sotto carico (movimenti eccentrici come nei push up, squat o affondi).
Un tempo si credeva che il dolore fosse causato dall’acido lattico, ma oggi gli studi scientifici hanno chiarito che il lattato viene eliminato dal corpo in poche ore, e che il vero responsabile è l’infiammazione conseguente al danno muscolare.
Quando è il momento giusto per riprendere ad allenarsi?
La domanda centrale è: quando riprendere ad allenarsi dopo i dolori muscolari?
La risposta non è unica per tutti, ma dipende da vari fattori:
- Intensità del dolore;
- Localizzazione (muscoli piccoli o gruppi muscolari estesi);
- Grado di indolenzimento;
- Tipo di esercizio eseguito;
- Esperienza dell’atleta;
- Stato di recupero generale.
In linea di massima, se il dolore è lieve o moderato, si può tornare ad allenarsi anche il giorno dopo, con alcune modifiche nella routine.
Se il dolore è intenso, limitante o si accompagna a rigidità estrema, è consigliabile aspettare 48-72 ore, o più, per permettere un tempo di recupero adeguato.
Segnali del corpo: come capire se sei pronto
Per decidere quando tornare in palestra, ascolta il tuo corpo.
Ecco i segnali da valutare:
- Riesci a compiere movimenti senza disagio eccessivo?
- Il dolore si riduce durante il riscaldamento?
- I muscoli rispondono in modo fluido o senti contrazione dolorosa?
- Il fastidio è bilaterale e simmetrico (tipico dei DOMS) o localizzato in un solo punto?
Se le risposte indicano una situazione di disagio lieve o assente, puoi procedere con una ripresa graduale dell’attività.
In caso contrario, meglio aspettare ancora un giorno e privilegiare il recupero attivo.
Dolori post allenamento e rischio infortuni
Allenarsi su un muscolo ancora affaticato può aumentare il rischio di lesioni, soprattutto se si eseguono movimenti ad alta intensità o si lavora con carichi elevati.
Continuare a forzare un muscolo non completamente rigenerato può aggravare i microtraumi e trasformare un normale DOMS in un vero e proprio infortunio, come una contrattura o uno strappo.
Gli esperti consigliano di evitare allenamenti troppo duri finché non si è recuperata una buona mobilità e la contrazione muscolare non è più associata a dolore.
Strategie per riprendere in sicurezza
Se hai deciso di tornare ad allenarti dopo un indolenzimento muscolare, ecco alcune tecniche e consigli utili:
1. Cambia gruppo muscolare
Evita di lavorare sul muscolo ancora indolenzito.
Ad esempio, se hai dolore ai quadricipiti, allena le braccia o il core.
2. Riduci l’intensità
Utilizza carichi più leggeri, meno ripetizioni e movimenti controllati.
È meglio fare un allenamento a bassa intensità che saltare del tutto la seduta.
3. Recupero attivo
Integra yoga, stretching, camminate o esercizi di mobilità per stimolare la circolazione e accelerare la rigenerazione dei tessuti.
4. Idratazione e alimentazione
Assicurati di bere acqua a sufficienza e assumere acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione muscolare.
Anche un apporto equilibrato di proteine è fondamentale per la riparazione delle fibre.
5. Impacchi e automassaggi
Impacchi freddi o caldi, a seconda della fase del dolore, possono aiutare a gestire la sensazione di fastidio.
Anche l’uso di un foam roller può dare sollievo.
Quando serve una pausa completa?
Ci sono casi particolari in cui è meglio fermarsi del tutto e consultare un medico o uno specialista in fisioterapia:
- Dolore acuto e pungente in un punto preciso;
- Gonfiore visibile o ematomi;
- Difficoltà a camminare o muovere un’articolazione;
- Dolore che peggiora con il riposo;
- Presenza di febbre o altri sintomi sistemici.
In questi casi, potresti aver subito un infortunio vero e proprio, e continuare ad allenarti sarebbe controproducente.
Dolori muscolari post allenamento: normalità o allarme?
Il dolore muscolare post allenamento è spesso un segno di adattamento positivo, ma è importante riconoscere la soglia oltre la quale diventa un campanello d’allarme.
Se i DOMS ti impediscono di svolgere le attività quotidiane o se ogni allenamento causa dolori eccessivi, forse è il momento di rivedere la tua routine.
Potresti star esagerando con lo sforzo, scegliendo esercizi inadatti al tuo livello, o trascurando aspetti fondamentali del recupero.
Allenarsi con consapevolezza significa anche saper accettare le pause come parte integrante del processo.
Riposare non è sinonimo di debolezza, ma un passaggio fondamentale per permettere al corpo di assimilare il lavoro svolto, evitare danni muscolari e tornare più forte.
Che tu sia un principiante o uno sportivo esperto, ricordati che ogni dolore muscolare ha un motivo e, se interpretato correttamente, può guidarti verso una routine più equilibrata.
Non avere fretta: la costanza, unita a una buona gestione del recupero, è ciò che ti porterà a raggiungere risultati reali e duraturi nel tempo.
Costruisci una routine equilibrata
Una routine ben bilanciata alterna giorni di carico a giorni di recupero.
Non serve allenarsi tutti i giorni per ottenere risultati: serve farlo con intelligenza.
Buddyfit, ad esempio, propone programmi personalizzati che includono giorni di stretching, mobilità e allenamenti soft, per permettere al tuo corpo di adattarsi e crescere senza traumi.
Conclusione: ascolta i muscoli, costruisci risultati
Capire quando riprendere ad allenarsi dopo i dolori muscolari è una competenza fondamentale per ogni persona attiva.
Ignorare il dolore può portare a infortuni, ma evitare del tutto l’allenamento può rallentare i progressi.
La chiave è trovare il giusto equilibrio tra stimolo e recupero, imparare ad ascoltare i segnali del corpo, adattare gli allenamenti e creare una strategia a lungo termine.
Con una buona preparazione, il giusto approccio, e gli strumenti giusti, puoi migliorare la tua condizione fisica, ridurre i rischi e godere di tutti i benefici dello sport in sicurezza e con soddisfazione.
.png){kind=logo}
