urante la menopausa, molte donne sperimentano dolori cervicali, rigidità al collo, tensioni muscolari e mal di testa ricorrenti.
Questi disturbi non sono solo fisici: possono impattare il sonno, l’umore e la qualità della vita.
La buona notizia?
Ci sono esercizi semplici ed efficaci da fare a casa per migliorare la mobilità del collo, alleviare la tensione e ritrovare il benessere.
Perché il dolore cervicale è più comune in menopausa?
Il cambiamento ormonale che accompagna la menopausa influisce su molte funzioni del corpo, inclusa la muscolatura del collo e delle spalle.
La diminuzione degli estrogeni può aumentare la percezione del dolore e ridurre la resistenza muscolare.
Inoltre, lo stress, i disturbi del sonno, le posture scorrette (soprattutto davanti a PC e smartphone), e la ridotta attività fisica aggravano la situazione.
I sintomi più comuni
- Dolore alla base del collo e lungo le spalle;
- Mal di testa tensivi che partono dalla nuca;
- Rigidità muscolare e difficoltà nei movimenti;
- Formicolio lungo braccia e mani;
- Vertigini lievi dovute a contratture profonde.
Esercizi da fare a casa per alleviare i dolori cervicali
Ecco una routine dolce ma efficace per sciogliere la tensione cervicale e migliorare la postura:
1. Rotazione del collo
Seduta o in piedi, ruota lentamente la testa a sinistra e a destra per 5 volte per lato, mantenendo le spalle rilassate;
2. Flessione laterale
Inclina la testa verso una spalla fino a sentire una leggera tensione.
Mantieni la posizione per 20 secondi, poi cambia lato.
Ripeti 3 volte per lato;
3. Allungamento trapezio
Porta una mano sulla testa e tira delicatamente verso il lato opposto, mantenendo la spalla rilassata.
Ottimo per le tensioni da scrivania;
4. Cerchi con le spalle
Fai dei movimenti circolari con le spalle, prima in avanti e poi all’indietro, 10 volte per direzione;
5. Stretching del petto
In piedi, porta le braccia dietro la schiena e intreccia le dita, spingendo il petto in avanti.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
Aiuta a contrastare la postura curva;
Altri consigli utili
- Fai delle pause ogni ora se lavori al computer;
- Usa un cuscino ergonomico per dormire;
- Valuta trattamenti come osteopatia o fisioterapia;
- Riduci l’uso del cellulare a testa bassa;
- Pratica regolarmente yoga o stretching dolce;
L’importanza dello stile di vita
Un buon livello di idratazione, un’alimentazione ricca di omega-3, magnesio e antiossidanti, e una routine di attività fisica leggera e costante, aiutano a prevenire i dolori cervicali legati alla menopausa.
Quando consultare un medico
Se il dolore è intenso, si irradia verso il braccio o è associato a formicolio, perdita di forza o vertigini frequenti, è importante consultare uno specialista.
In alcuni casi, potrebbe essere necessaria una valutazione approfondita per escludere problematiche neurologiche o articolari.
Perché i dolori cervicali peggiorano in menopausa?
Durante la menopausa avviene un naturale calo dei livelli di estrogeni, che influenza vari aspetti della salute femminile, compreso il sistema muscolo-scheletrico.
Gli estrogeni, infatti, hanno un ruolo importante nel mantenere l’elasticità dei tessuti, nella regolazione del dolore e nella protezione delle cartilagini.
Con la loro diminuzione, si verificano più frequentemente:
- Rigidità muscolare e articolare;
- Maggiori episodi di tensione e contratture;
- Peggioramento di problematiche croniche preesistenti come la cervicalgia;
- Ridotta capacità di recupero muscolare dopo l’attività fisica;
Le fluttuazioni ormonali, in particolare nella fase della perimenopausa, possono causare un aumento della sensibilità al dolore e un’alterazione del tono muscolare, soprattutto nella zona del collo, spalle e testa.
Tecniche di respirazione e rilassamento
Oltre agli esercizi fisici, è utile integrare tecniche di respirazione profonda e rilassamento che agiscono sul sistema nervoso e aiutano a sciogliere le tensioni muscolari.
Eccone alcune semplici da fare ogni giorno:
Respirazione diaframmatica
- Siediti con la schiena dritta o sdraiati sul tappetino;
- Appoggia una mano sul petto e una sull’addome;
- Inspira lentamente dal naso, facendo alzare l’addome (non il petto);
- Espira dalla bocca, svuotando completamente i polmoni;
- Ripeti per almeno 5 minuti, concentrandoti solo sul respiro;
Questo esercizio favorisce il rilassamento del collo e delle spalle e riduce la tensione nervosa accumulata.
Body scan (scansione corporea)
È una tecnica di consapevolezza in cui si porta l’attenzione, uno alla volta, alle varie parti del corpo, notando eventuali tensioni.
Può essere guidata tramite audio o video di mindfulness e funziona molto bene per sciogliere i blocchi psicosomatici.
Stretching cervicale: la routine serale
Fare stretching leggero prima di andare a dormire aiuta a rilasciare i muscoli del collo e a prevenire il dolore notturno o mattutino.
Ecco una mini routine:
- Chin tuck: seduta o in piedi, abbassa il mento verso il petto, poi torna su. Ripeti 10 volte;
- Stretch vspalle-nuca: con una mano, tira delicatamente la testa verso la spalla opposta, tenendo la spalla opposta rilassata. Mantieni 20 secondi;
- Spinta contro la mano: spingi la testa contro la mano destra, mantenendo ferma la posizione per 5 secondi. Poi cambia lato.
Questi movimenti aumentano la mobilità cervicale, favoriscono l’ossigenazione dei muscoli del collo e riducono il rischio di cefalee muscolo-tensive.
Ergonomia: come sistemare l’ambiente di lavoro
Molte donne, specialmente in smart working, lavorano con postazioni poco ergonomiche: schermi troppo bassi, sedie non adeguate, tensioni da mouse e tastiera.
Qualche semplice accorgimento può fare la differenza:
- Lo schermo del PC deve essere all’altezza degli occhi;
- La schiena deve rimanere appoggiata allo schienale;
- Piedi ben piantati a terra;
- Pause attive ogni 50-60 minuti, anche solo per muovere il collo, le spalle e fare qualche passo;
Usare anche un supporto lombare, un cuscino cervicale per dormire, e ridurre le ore con la testa piegata verso il basso (come accade con lo smartphone) è essenziale.
Quando fare attenzione: segnali da non ignorare
Alcuni sintomi cervicali non vanno sottovalutati, perché potrebbero essere campanelli d’allarme di problemi neurologici, infiammatori o posturali più seri.
Consulta il medico se:
- Il dolore si irradia al braccio o alla mano;
- Avverti intorpidimento o formicolio;
- Provi debolezza muscolare;
- Hai forti vertigini, nausea o mal di testa improvvisi;
- Il dolore persiste da più di due settimane, nonostante il riposo;
Un approccio completo
I dolori cervicali in menopausa non sono inevitabili.
Con esercizi mirati, una buona postura, il supporto di tecniche di rilassamento e l’attenzione a uno stile di vita sano, è possibile ridurre i sintomi e migliorare la qualità della vita.
La chiave è ascoltare il proprio corpo, agire con costanza e non ignorare i segnali di malessere.
Prendersi cura del collo significa prendersi cura dell’intero sistema nervoso e ritrovare una sensazione di stabilità, mobilità e benessere nella quotidianità.
Conclusioni
I dolori cervicali in menopausa non vanno sottovalutati, ma affrontati con consapevolezza e strumenti efficaci.
Con i giusti esercizi da fare a casa, qualche accorgimento nella postura e uno stile di vita più attento al benessere, è possibile migliorare la qualità della vita anche durante questa fase delicata.
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