llenarsi con i muscoli doloranti: è una buona idea?
Chi si allena con costanza ha sicuramente vissuto questo dubbio: allenarsi quando i muscoli fanno ancora male, sì o no?
Dopo una sessione intensa di palestra, soprattutto se si è eseguito un nuovo tipo di esercizio o si è aumentata l’intensità, il corpo può reagire con il classico dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Il DOMS è un fenomeno normale che si manifesta 24-72 ore dopo l’allenamento, con indolenzimento muscolare, rigidità e in certi casi perdita temporanea di forza.
Ma questo segno di adattamento significa che devi fermarti del tutto?
Oppure esiste un modo sicuro per continuare a muoverti senza rischiare un danno?
Che cos’è il DOMS e perché fa male?
Il dolore muscolare post allenamento non è dovuto all’acido lattico – come si credeva un tempo – ma a microlesioni delle fibre muscolari, che si verificano durante uno sforzo fisico intenso, in particolare negli esercizi eccentrici (dove il muscolo si allunga sotto carico, come negli squat o nel sollevamento pesi).
La risposta del tessuto muscolare è un'infiammazione temporanea che coinvolge anche il sistema nervoso, provocando quella tipica sensazione dolorosa che spesso rende difficile anche semplici movimenti quotidiani.
Allenarsi quando i muscoli fanno ancora male: sì o no?
La risposta più corretta è: dipende.
Allenarsi con i muscoli doloranti non è pericoloso di per sé, ma è importante valutare alcuni fattori per decidere consapevolmente.
Sì, se:
- Il dolore è leggero o moderato;
- Riesci a compiere i movimenti con controllo e senza compensazioni;
- Sei in una fase di adattamento e vuoi mantenere la routine;
- Cambi gruppo muscolare rispetto alla sessione precedente;
- Moduli intensità e volume.
No, se:
- Il dolore è acuto, localizzato o peggiora con il movimento;
- Hai difficoltà a compiere gesti semplici (camminare, salire le scale);
- Hai trascurato il recupero e senti affaticamento generale;
- C’è il rischio di sovrallenamento o comparsa di un vero infortunio.
Il tempo di recupero è individuale e può variare in base al livello di allenamento, all’età, all’alimentazione e persino alla qualità del sonno.
L'importante è ascoltare il proprio corpo e rispettare i segnali che invia.
Cosa succede se ti alleni lo stesso?
Continuare ad allenarsi durante i DOMS può avere sia pro che contro.
Alcune ricerche indicano che il movimento leggero e controllato può addirittura favorire la circolazione e accelerare il recupero.
Si parla in questo caso di recupero attivo.
Tuttavia, eseguire un altro workout intenso sullo stesso gruppo muscolare può aumentare l’infiammazione, ritardare la guarigione del tessuto danneggiato e peggiorare le prestazioni successive.
Il rischio maggiore è il cosiddetto sovrallenamento, cioè la mancata alternanza tra sforzo e riposo, che porta a stress cronico, calo di energia e aumento del rischio di infortuni muscolari.
Cosa consigliano gli esperti
I personal trainer e i fisioterapisti suggeriscono un approccio flessibile e graduale.
Se vuoi allenarti nonostante l’indolenzimento, ecco alcune indicazioni pratiche:
- Allena un altro gruppo muscolare;
Se hai i quadricipiti doloranti, lavora su spalle o core.
- Scegli un'attività a bassa intensità;
Camminata veloce, bici leggera o una lezione di yoga possono riattivare la muscolatura senza sovraccaricarla.
- Riduci carichi e ripetizioni;
Dimezza le serie, lavora a corpo libero, e concentrati sulla tecnica.
- Dedica una sessione al recupero;
Stretching, mobilità, foam roller o sedute di allenamento rigenerativo sono ideali.
- Mantieni l’idratazione e integra omega 3;
Gli acidi grassi aiutano a ridurre l’infiammazione, e l’acqua favorisce il trasporto dei nutrienti ai tessuti.
I segnali da non ignorare
Ci sono situazioni in cui il dolore non è più un normale DOMS, ma il sintomo di un possibile infortunio muscolare.
In questi casi, l’attività fisica va sospesa e bisogna consultare un professionista.
Attenzione se noti:
- Dolore intenso e persistente oltre i 5-7 giorni;
- Gonfiore evidente, lividi o perdita di forza localizzata;
- Dolore che peggiora con il tempo o durante il riposo;
- Sintomi sistemici come febbre o stanchezza estrema.
Ascolta il corpo, non il calendario
Molti contenuti motivazionali promuovono l’idea che bisogna allenarsi ogni giorno, a qualsiasi costo.
Ma la realtà fisiologica è diversa: il recupero muscolare fa parte del processo di sviluppo.
Allenarsi con dolore solo per rispettare una routine rigida può essere controproducente.
Al contrario, adattare l’allenamento in base allo stato muscolare reale consente progressi migliori, minore incidenza di infortuni e maggior benessere.
Recupero attivo e nuove abitudini: l'equilibrio che fa la differenza
Incorporare nella propria routine settimanale sessioni dedicate al recupero attivo può fare una grande differenza nel modo in cui il corpo risponde agli allenamenti.
Spesso si sottovaluta l'importanza di dedicare tempo a stretching, mobilità articolare, tecniche di rilascio miofasciale e esercizi respiratori per migliorare il tono e ridurre la rigidità muscolare.
Anche piccole azioni quotidiane — come bere più acqua, mantenere una buona postura, dormire a sufficienza e inserire pasti ricchi di proteine e omega 3 — contribuiscono a migliorare la risposta muscolare e a ridurre il rischio di dolori post allenamento.
Allenarsi con i muscoli ancora doloranti non deve diventare una regola, ma può essere fatto con buon senso, in base al proprio livello, allo stato fisico, e con il supporto di programmi strutturati, come quelli proposti da Buddyfit.
Le video sessioni guidate ti aiutano a modulare l’intensità, scegliere il tipo di esercizio più adatto e lavorare in sicurezza, anche nei giorni in cui senti il corpo più affaticato.
Il vero allenamento non è solo quello che fai in palestra, ma anche quello che fai ascoltando te stesso.
Conclusione: sì o no?
Allenarsi quando i muscoli fanno ancora male?
La risposta non è un “sì” o un “no” assoluto, ma un invito a conoscersi meglio, adattare le scelte al contesto e lavorare in equilibrio.
L’attività fisica non deve essere un obbligo, ma un modo per prendersi cura del proprio corpo.
Imparare a leggere i segnali, usare il dolore come guida e non come ostacolo, è il segreto di chi costruisce un percorso sostenibile nel tempo.
Con Buddyfit, puoi seguire programmi flessibili, scegliere sessioni soft o intense in base alla tua condizione fisica e scoprire video workout pensati anche per i giorni in cui la muscolatura è indolenzita.
Perché il recupero fa parte dell’allenamento.
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