a menopausa è una fase delicata e significativa nella vita di una donna, segnata da cambiamenti ormonali e fisiologici che influenzano il corpo, l’umore e il benessere generale.
In questo periodo, molte donne sperimentano una riduzione della massa muscolare, un aumento della massa grassa e un rallentamento del metabolismo.
Per contrastare questi effetti, una scheda di allenamento con i pesi mirata può diventare un vero alleato.
Allenarsi con i pesi non significa fare bodybuilding, ma rafforzare la muscolatura, migliorare la resistenza e proteggere la salute delle ossa, riducendo i rischi legati all’invecchiamento come sarcopenia, fratture e perdita di equilibrio.
Perché l’allenamento con i pesi è essenziale in menopausa
Durante la menopausa, il calo di estrogeni influisce su molti aspetti del benessere femminile.
Questo cambiamento può causare:
- Perdita di tono muscolare;
- Riduzione della densità ossea;
- Accumulo di grasso addominale;
- Alterazioni dell’umore;
- Sbalzi di energia.
Aggiungere l’allenamento con i pesi nella propria routine significa intervenire in modo efficace su tutte queste aree.
I benefici sono numerosi:
- Migliora la massa muscolare;
- Aumenta il metabolismo basale;
- Riduce i sintomi di ansia e depressione;
- Migliora la composizione corporea;
- Rende la vita quotidiana più agile.
Inoltre, il lavoro con i pesi ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare, sull’equilibrio e sulla flessibilità, diminuendo il rischio di cadute e infortuni.
Scheda base di allenamento con i pesi per donne in menopausa
Ecco una scheda settimanale di base pensata per donne over 50 o in menopausa.
La routine include esercizi con carichi leggeri/moderati, da eseguire 2-3 volte a settimana con 48 ore di recupero tra le sessioni.
Giorno 1 – Forza generale
- Squat con manubri (2 serie da 12 ripetizioni);
Rafforza glutei, gambe e stimola il metabolismo.
- Push-up su panca o parete (2 serie da 10 ripetizioni);
Tonifica petto, spalle e tricipiti.
- Rematore con manubri (2 serie da 12);
Per lavorare su schiena e postura.
- Bridge a terra (3 serie da 15);
Attiva i glutei e rinforza la zona lombare.
- Addominali isometrici (plank su ginocchia) – 3 ripetizioni da 20 secondi.
Giorno 2 – Resistenza e postura
- Affondi in camminata con manubri leggeri – 2 serie da 10 per gamba;
- Alzate laterali per le spalle – 2 serie da 12;
- Estensioni tricipiti sopra la testa – 2 serie da 12;
- Crunch a terra o su fitball – 3 serie da 15;
- Stretching finale – 5 minuti per flessibilità e rilassamento.
Consiglio: se sei alle prime armi, inizia senza pesi o con bottiglie d’acqua da 0,5-1 kg e aumenta gradualmente.
Come iniziare in sicurezza
Per seguire un programma efficace e senza rischi, considera questi passaggi fondamentali:
1. Consulta il medico
Prima di iniziare qualunque tipo di attività fisica, soprattutto in presenza di patologie o problemi articolari, è importante avere un parere professionale.
2. Scegli il carico giusto
Meglio iniziare con pesi leggeri che ti permettano di concludere l’esercizio con controllo, senza forzare.
3. Cura la tecnica
La corretta esecuzione del movimento è più importante del peso sollevato.
Se possibile, chiedi supporto a un personal trainer.
4. Rispetta i tempi di recupero
Allenarsi troppo può essere controproducente.
Ascolta il tuo corpo e alterna le sessioni con giorni di riposo attivo (camminate, stretching, yoga).
Allenarsi con i pesi: una scelta per la vita
Incorporare il sollevamento pesi nella propria routine settimanale significa scegliere un approccio sostenibile e di lungo periodo alla cura di sé.
Allenarsi dopo i 50 anni non è una sfida da superare, ma un’opportunità per prendersi davvero cura della propria salute, contrastare gli effetti dell’invecchiamento e migliorare la qualità della vita.
Chi ha iniziato tardi scopre presto i vantaggi: maggiore energia, miglior postura, autostima rafforzata, e una nuova connessione con il proprio corpo.
Il ruolo dell’alimentazione
Per sostenere i risultati dell’allenamento con i pesi, è fondamentale seguire anche un’alimentazione bilanciata e ricca di:
- Proteine per mantenere la massa muscolare;
- Vitamina D e calcio per la salute delle ossa;
- Antiossidanti per contrastare l’invecchiamento cellulare.
Evita diete drastiche, soprattutto se il tuo obiettivo è il dimagrimento.
Una combinazione di allenamento, movimento quotidiano e alimentazione equilibrata è la chiave.
In conclusione
L’allenamento con i pesi in menopausa è molto più di un’attività fisica: è una forma di cura personale.
Ti aiuta a ritrovare forza, a proteggere il tuo corpo e a vivere questo periodo con consapevolezza e fiducia.
Con una scheda su misura, costanza e un po’ di motivazione, ogni donna può ottenere risultati reali e sentirsi bene in ogni fase della vita.
.png){kind=logo}
