na disciplina dolce, ma potente
Durante la menopausa, il corpo femminile attraversa profondi cambiamenti.
Il calo degli estrogeni influisce non solo sul metabolismo e sull’umore, ma anche su massa muscolare, densità ossea e postura.
In questo contesto, il Pilates si rivela un vero alleato, perché unisce lavoro sul corpo e sulla mente in una disciplina a basso impatto, adatta a tutte le età.
Il metodo Pilates, ideato da Joseph Pilates, si basa su esercizi lenti e controllati per rinforzare i muscoli profondi, in particolare quelli del core: addominali, pavimento pelvico, muscoli lombari e dorsali.
Questi gruppi muscolari sono fondamentali per mantenere una postura corretta, prevenire dolori alla schiena e migliorare l’equilibrio, aspetti spesso messi alla prova durante e dopo la menopausa.
Perché il Pilates è perfetto in menopausa
1. Rafforza il core senza sovraccaricare le articolazioni
Durante la menopausa si assiste a una perdita di massa muscolare e a una maggiore fragilità delle ossa.
Gli esercizi di Pilates tonificano senza provocare impatti eccessivi su articolazioni, ginocchia o schiena.
La pratica costante può migliorare la postura e prevenire dolori muscolari, rigidità o infiammazioni.
2. Migliora la respirazione e il rilassamento
Ogni esercizio si accompagna a un respiro consapevole, che aiuta a calmare il sistema nervoso, abbassare i livelli di stress, contrastare l’insonnia e migliorare l’umore, spesso soggetto a sbalzi durante questa fase.
3. Aumenta la flessibilità e la mobilità articolare
Il Pilates è anche una pratica di mobilità.
Aumentare la flessibilità migliora la qualità della vita e riduce il rischio di cadute, rigidità e dolori diffusi, tipici del periodo menopausale.
Esercizi base per iniziare
Puoi iniziare anche a casa, su un tappetino, dedicando 15-30 minuti al giorno a questi esercizi base:
- The Hundred: attiva l’addome e migliora la respirazione;
- Pelvic Curl: per rinforzare glutei, lombari e colonna vertebrale;
- Single Leg Stretch: attiva il core, migliora la coordinazione;
- Spine Stretch Forward: allunga la schiena e stimola la flessibilità;
- Leg Circles: lavorano sull’anca e sulla stabilità del bacino.
È consigliato iniziare con l’aiuto di un video o di un’insegnante qualificata, soprattutto per evitare errori nella postura.
Benefici a lungo termine
Con la pratica regolare, anche solo due o tre volte a settimana, potresti notare:
- Miglioramento della postura e riduzione dei dolori cervicali e lombari;
- Rinforzo del pavimento pelvico, importante per prevenire disturbi urinari;
- Maggiore energia e concentrazione mentale;
- Miglioramento dell’equilibrio, utile per contrastare il rischio di cadute;
- Tono muscolare migliorato, senza ingrossare la muscolatura.
Inoltre, il Pilates è un ottimo complemento ad altri sport come la camminata, lo yoga o il nuoto, che restano fondamentali per il benessere cardiovascolare.
Come integrare il Pilates nella tua routine
Per ottenere il massimo dai benefici del Pilates in menopausa, è importante essere costanti.
Non servono sforzi intensi, ma continuità e ascolto del corpo.
Ecco un esempio di routine settimanale:
- Lunedì: 30 minuti di Pilates + camminata leggera;
- Mercoledì: esercizi di Pilates focalizzati sulla postura e core;
- Venerdì: sessione completa con stretching e rilassamento;
- Domenica: sessione breve di Pilates e respirazione consapevole.
Pilates e menopausa: oltre il corpo
Il Pilates non agisce solo sul fisico.
Le donne che lo praticano con regolarità riferiscono un maggiore senso di controllo, serenità mentale e una migliore percezione del proprio corpo.
In menopausa, periodo in cui molte donne si sentono “sospese” o “diverse”, il Pilates rappresenta un modo per ritrovare equilibrio e fiducia.
Quando evitare o modificare gli esercizi
In presenza di osteoporosi grave, dolori articolari forti o problemi alla colonna vertebrale, è fondamentale consultare un medico o fisioterapista prima di iniziare.
Alcuni esercizi possono essere modificati o sostituiti, ma in molti casi il Pilates può diventare parte integrante della terapia, se eseguito correttamente.
Adattare il Pilates alle esigenze della menopausa
Uno dei punti di forza del Pilates è la sua estrema adattabilità: può essere personalizzato in base alle condizioni fisiche, ai sintomi e ai limiti momentanei.
Durante la menopausa, le esigenze di ogni donna possono variare di settimana in settimana.
Ci sono giorni in cui ci si sente piene di energia, altri in cui la stanchezza o i dolori articolari possono farsi sentire di più.
Il Pilates offre la possibilità di modulare l’intensità dell’allenamento e scegliere routine più leggere oppure più dinamiche, a seconda del proprio stato fisico ed emotivo.
Questo approccio rispetta il corpo senza forzarlo, e permette di continuare ad allenarsi anche nei giorni più complessi, mantenendo attiva la muscolatura e riducendo le tensioni.
Alcuni esercizi possono essere eseguiti da sdraiate, usando un piccolo cuscino per la zona lombare o elastici leggeri per agevolare i movimenti.
Anche una semplice sequenza di 10 minuti può avere effetti positivi sulla postura, sulla mobilità e sulla percezione del corpo.
Pilates con piccoli attrezzi: una marcia in più
Con l’avanzare dell’età, può essere utile introdurre anche piccoli attrezzi, come il foam roller, il ring Pilates o le soft ball.
Questi strumenti aiutano a stimolare l’equilibrio, attivare muscoli profondi e migliorare la propriocezione, fondamentale per prevenire cadute.
Anche un semplice bastone può guidare il corretto allineamento della colonna durante gli esercizi da sedute o in piedi.
L’uso degli attrezzi non è obbligatorio, ma può rendere l’allenamento più stimolante e coinvolgente, soprattutto per chi pratica da tempo.
L’importante è che gli esercizi restino funzionali e sicuri, e non aumentino il rischio di sovraccarico.
Il Pilates come forma di ascolto
Uno degli aspetti più trasformativi del Pilates è che insegna a stare nel corpo con consapevolezza.
In un periodo come la menopausa, in cui il corpo cambia e può sembrare quasi estraneo, questa disciplina invita a ritrovare il dialogo con sé stesse.
I movimenti lenti, la concentrazione sul respiro e il lavoro muscolare profondo aiutano a sviluppare una nuova fiducia nella propria forza e stabilità.
Il Pilates non è solo esercizio fisico: è una pratica di presenza, rispetto e crescita.
E in menopausa, questa attitudine può fare davvero la differenza.
Conclusione
Fare Pilates durante la menopausa è un gesto di cura.
È un modo per ascoltare il corpo, accompagnare i cambiamenti naturali dell’età con grazia e forza, migliorando non solo l’aspetto fisico ma anche il benessere emotivo.
Se stai cercando una disciplina che unisca movimento dolce, forza interiore e attenzione al respiro, il Pilates può offrirti tutto questo, in ogni fase della tua vita.
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