l Pilates si può praticare anche a casa, con un tappetino e uno spazio libero per muoversi.
Per cominciare non servono esercizi complessi: è più utile imparare a coordinare respiro e movimento, procedendo con calma e scegliendo varianti adatte al proprio livello.
Questa sequenza comprende dieci movimenti semplici per familiarizzare con la pratica.
Puoi provarli nell'ordine proposto, facendo poche ripetizioni e prendendoti una pausa quando ne hai bisogno.
Prima di iniziare
Scegli un tappetino che non scivoli e libera abbastanza spazio per allungare braccia e gambe.
Durante gli esercizi cerca di respirare con continuità: evita di trattenere il fiato e riduci l'ampiezza del movimento se fai fatica a mantenerlo controllato.
Gli esercizi
1. Respiro laterale
Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Appoggia le mani ai lati delle costole.
Inspira percependo le costole che si espandono; espira lasciandole rientrare, senza irrigidire l'addome.
Ripeti per alcuni respiri.
2. Mobilità del bacino
Resta nella stessa posizione, con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Espirando, accompagna delicatamente il bacino verso di te, avvicinando la zona lombare al tappetino. Inspirando, torna a una posizione comoda.
Il movimento è piccolo e fluido: evita di spingere o creare tensione.
3. Mobilità della colonna in quadrupedia
Portati a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino.
Espirando, arrotonda dolcemente la schiena; inspirando, torna a una posizione neutra.
Muovi la colonna senza spingere il collo o accentuare l'inarcamento.
4. Ponte
Resta sdraiata con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza del bacino.
Espirando, solleva il bacino fino a un'altezza confortevole; inspirando, riappoggialo con calma.
Mantieni le ginocchia orientate in avanti e distribuisci il peso su entrambi i piedi.
5. Scivolamento del tallone
Con le ginocchia piegate e i piedi a terra, espira mentre fai scivolare un tallone in avanti, allungando la gamba solo quanto riesci senza inarcare la schiena.
Riporta il piede vicino a te e cambia lato.
Se il bacino si muove molto, riduci la distanza.
👉🏻 Prova la tua prima classe di Pilates Matwork qui:
6. Cerchi di una gamba
Con un ginocchio piegato e il piede a terra, solleva l'altra gamba verso l'alto, mantenendola leggermente piegata se è più comodo.
Disegna piccoli cerchi nell'aria e poi cambia direzione.
Ripeti dall'altro lato, cercando di tenere il bacino stabile.
7. Apertura del ginocchio sul fianco
Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e i piedi vicini.
Tenendo i piedi a contatto, solleva lentamente il ginocchio superiore senza ruotare il bacino all'indietro. Riportalo giù con controllo e poi cambia lato.
Se vuoi, appoggia la testa su un cuscino.
8. Sollevamento laterale della gamba
Sempre sul fianco, distendi la gamba superiore e mantieni il corpo comodo e stabile.
Solleva la gamba di poco, poi abbassala lentamente.
Evita di slanciare o di cercare un'altezza eccessiva.
Ripeti dall'altro lato.
9. Braccio e gamba opposti in quadrupedia
Torna a quattro zampe.
Allunga lentamente un braccio in avanti oppure fai scivolare indietro una gamba, mantenendo il busto stabile.
Quando ti senti pronta, puoi sollevare insieme braccio e gamba opposti.
Rientra e cambia lato.
La versione con un solo arto è una variante più semplice.
10. Posizione di riposo
Siediti verso i talloni, se la posizione è confortevole, e lascia le braccia appoggiate in avanti o lungo il corpo.
Respira con naturalezza per qualche istante.
Se senti pressione alle ginocchia o alle anche, scegli una posizione seduta più comoda.
Una routine semplice e progressiva
Per iniziare, puoi eseguire ogni esercizio per 5-8 ripetizioni, alternando i lati dove serve.
Non è necessario completare tutti i movimenti: puoi sceglierne alcuni e aumentare gradualmente le ripetizioni quando ti senti a tuo agio.
Se durante un esercizio senti dolore o una sensazione insolita, fermati e scegli una variante più comoda.
In presenza di infortuni o condizioni di salute che richiedono attenzione, confrontati con un professionista qualificato prima di iniziare una nuova attività.
La pratica si costruisce un movimento alla volta.
Lascia che siano il respiro e il controllo a guidarti, senza fretta di raggiungere una forma perfetta.
Il Pilates fa bene a tutto il corpo, con benefici che si riflettono su postura, forza muscolare, equilibrio e respirazione.
È particolarmente utile per:
- Rafforzare il core (addominali, schiena, pavimento pelvico);
- Migliorare l’allineamento e la flessibilità;
- Ridurre dolori muscolari e tensioni;
- Prevenire infortuni e migliorare la consapevolezza corporea.
Con una pratica regolare, il corpo diventa più tonico, elastico e stabile.
Il Pilates aiuta a:
- Definire la muscolatura senza aumentarne il volume;
- Migliorare la postura e l’equilibrio;
- Ridurre il girovita grazie al lavoro sul core;
- Sviluppare forza profonda e controllo del movimento.
I cambiamenti sono visibili nel tempo, ma soprattutto si avvertono nel benessere quotidiano.
La ginnastica posturale si concentra sul ripristino dell’allineamento corporeo e sul trattamento di dolori muscolari o articolari, spesso con movimenti molto lenti e terapeutici.
Il Pilates, invece, lavora sull’intera struttura muscolare, in particolare sul core, migliorando forza, controllo e flessibilità.
Entrambi migliorano la postura, ma il Pilates è più dinamico e completo come allenamento.
Per ottenere benefici visibili e duraturi, si consiglia di praticare Pilates almeno 2 o 3 volte a settimana.
Anche sessioni brevi (20-30 minuti) possono essere efficaci, purché costanti. Per chi cerca risultati più rapidi, si possono fare fino a 4-5 sessioni settimanali, alternate ad altri tipi di attività dolci o cardio.
Il Pilates non è un allenamento cardio ad alta intensità, ma può contribuire al dimagrimento se abbinato a una dieta equilibrata e a uno stile di vita attivo.
Migliora il metabolismo, tonifica i muscoli profondi e aiuta a modellare il corpo, rendendolo più armonioso.
Inoltre, riducendo lo stress e migliorando il sonno, favorisce anche un miglior controllo del peso.
Sì, il Pilates è adatto anche ai principianti e a chi ha dolori alla schiena o mobilità ridotta.
I movimenti sono controllati, lenti e adattabili.
È importante però iniziare con un programma guidato (meglio se supervisionato da un professionista o un'app dedicata) e ascoltare sempre il proprio corpo, evitando esercizi che provocano fastidi o dolore.
Pilates e Yoga sono due discipline che migliorano il benessere fisico e mentale, ma si differenziano per origine, obiettivi e metodo di esecuzione:
- Origine:
Lo Yoga ha radici millenarie nella tradizione indiana ed è una pratica spirituale oltre che fisica.
Il Pilates è stato ideato nel Novecento da Joseph Pilates come metodo riabilitativo e di rinforzo muscolare.
- Obiettivi:
Il Pilates si concentra sul rafforzamento del core (addominali, schiena e pavimento pelvico), sulla postura e sul controllo muscolare.
Lo Yoga, invece, lavora sull’equilibrio tra corpo e mente, favorendo la flessibilità, la mobilità articolare e la calma interiore.
- Respirazione:
Nel Pilates si utilizza una respirazione laterale toracica coordinata al movimento.
Nello Yoga, la respirazione (Pranayama) è più profonda e può essere usata per la meditazione e la gestione delle emozioni.
- Movimento:
Il Pilates prevede movimenti controllati e precisi, spesso ripetuti, che mirano al rafforzamento muscolare.
Lo Yoga comprende asana statiche o fluide che coinvolgono il corpo in modo globale, spesso mantenute per alcuni respiri.
- Attrezzatura:
Entrambe le discipline possono essere praticate a corpo libero, ma il Pilates può includere attrezzi come elastici, palle, o Reformer.
Con una pratica regolare, lo yoga può portare a diversi benefici fisici:
- Miglioramento della flessibilità e della postura;
- Aumento della forza muscolare (soprattutto core, gambe e schiena);
- Riduzione dello stress e del gonfiore addominale;
- Più tono, equilibrio e consapevolezza corporea;
Il cambiamento è graduale ma profondo: il corpo diventa più armonioso e la mente più calma.
.png){kind=logo}
