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Allenamento

PIlates: 10 esercizi base da fare a casa

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egli ultimi anni sono sempre di più le persone che scelgono di allenarsi nella comodità di casa propria. Sapevi che anche il pilates è un workout perfetto per lo spazio casalingo?

In questo articolo analizzeremo insieme alcuni esercizi base del "metodo pilates" che possono essere eseguiti tra le mura domestiche, ma prima di addentrarci in questo mondo cercheremo di capire perché il pilates è così importante per il benessere del nostro corpo e della nostra mente.

Il Pilates: da dove nasce?

Il pilates è una disciplina sempre più apprezzata a livello globale, sia tra gli appassionati del fitness sia tra coloro che vogliono semplicemente mantenersi in forma e in salute.

Da dove è nato questo metodo di allenamento e perché fa così bene a corpo e mente?

Origini del pilates

Il pilates è una pratica che ha radici profonde nella storia: Joseph Pilates, il suo fondatore, era un appassionato di fitness e salute fin dalla giovane età.

Durante la sua vita, ha studiato e sperimentato diverse tecniche di allenamento, tra cui lo yoga, la ginnastica e la danza, arrivando poi a sviluppare il suo metodo unico che combina elementi di queste discipline e integra principi di controllo, concentrazione, fluidità e precisione.

La filosofia di questa disciplina si basa sull'idea di creare una connessione tra mente e corpo attraverso movimenti fluidi e controllati.

Questo tipo di allenamento risulta particolarmente efficace per migliorare la postura, allungare e tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e aumentare la consapevolezza del proprio corpo e della propria respirazione.

Perchè scegliere il pilates?

I benefici del Pilates vanno oltre il miglioramento dell'aspetto fisico e della composizione corporea. Questo allenamento, infatti, favorisce la respirazione profonda, riduce lo stress e migliora la concentrazione.

Inoltre, il pilates può aiutare a prevenire lesioni e dolori muscolari, migliorare la qualità del sonno e favorire una maggiore mobilità articolare.

Insomma: con il pilates si possono davvero allenare contemporaneamente mente e corpo.

Per praticare al meglio questa disciplina, di certo è fondamentale andare per gradi: scopri il programma Pilates Per Principianti di buddyfit per scoprire i principi base e migliorare gradualmente coordinazione, equilibrio e postura.

Quali sono i principali benefici del pilates?

Uno dei principali benefici del metodo pilates è il miglioramento della postura: molte persone trascorrono gran parte della loro giornata sedute davanti a un computer o piegate su un telefono cellulare, il che può causare problemi di postura oltre che dolori persistenti al collo, alla schiena e alla zona lombare.

Con questa disciplina sportiva è possibile aiutare il riallineamento della colonna vertebrale, tonificare i muscoli posturali e migliorare la consapevolezza della posizione del proprio corpo nello spazio.

Oltre al miglioramento della postura, il pilates è anche noto per i suoi effetti benefici sulla flessibilità e sulla tonificazione muscolare.

Gli esercizi di pilates, infatti, coinvolgono sia i muscoli superficiali che quelli profondi, lavorando su tutto il corpo in modo equilibrato. Ciò porta a un naturale miglioramento della forza e della stabilità muscolare, nonché a un aumento della flessibilità e dell'allungamento dei muscoli e delle articolazioni.

Oltre a lavorare sugli aspetti fisici, un allenamento basato sugli esercizi a corpo libero tipici del metodo pilates aiuta a ridurre lo stress e a migliorare la concentrazione.

Durante una sessione di pilates, infatti, l'attenzione è focalizzata sia sul controllo del movimento che sulla connessione mente-corpo. Questo aspetto, unito al controllo della respirazione, aiuta a liberare la mente dalle preoccupazioni quotidiane.

Infine, il pilates può contribuire a prevenire lesioni e dolori muscolari. Alcuni esercizi di questa disciplina, infatti, sono progettati proprio per migliorare l'allineamento e la stabilità delle articolazioni, riducendo così il rischio di infortuni.

In conclusione, il pilates è un metodo di allenamento completo che offre numerosi benefici per la salute fisica e mentale.

Se stai cercando un modo efficace per allenarti e prenderti cura del tuo corpo, quindi, il pilates potrebbe davvero fare al caso tuo e rivelarsi la scelta giusta.

Allenamento di pilates a casa: come prepararsi?

Dopo aver scoperto e analizzato tutti gli effettivi benefici che il pilates ha su corpo e mente, passiamo a capire come poter organizzare gli spazi per svolgere un workout total body a casa propria.

Creare una zona dedicata all'allenamento

Prima di iniziare a fare pilates a casa, è importante creare uno spazio dedicato e adeguato al tuo allenamento.

Trova un angolo tranquillo e libero da mobilio dove potrai stendere il tuo tappetino e avere spazio sufficiente per muoverti liberamente. Assicurati che l'area sia ben illuminata e ventilata, in modo da favorire un ambiente piacevole e rilassante per la tua pratica.

Per rendere il tuo allenamento di pilates a casa ancora più divertente, potresti anche scegliere di selezionare una colonna sonora motivante: opta per una playlist che contenga la tua musica preferita e lasciati trasportare dal ritmo durante la pratica. In questo caso, quindi, cerca di includere nella tua zona di allenamento anche una cassa per la musica.

Attrezzature necessarie per il pilates a casa

Oltre al tappetino, considera l'acquisto di alcuni piccoli attrezzi che potrebbero arricchire la tua lista di esercizi base di pilates da fare a casa.

Ad esempio, puoi optare per un un cerchio resistente o una fascia elastica che possono essere utilizzati per intensificare gli esercizi e lavorare contemporaneamente su diversi gruppi muscolari.

Ricorda: l'utilizzo di resistenze extra non è obbligatorio; è possibile ottenere ottimi risultati anche senza l'uso di attrezzi aggiuntivi e svolgendo ogni esercizio a corpo libero.

Se ti piacciono le sfide e desideri sperimentare nuovi attrezzi per il tuo allenamento di pilates, prendi in considerazione anche l'acquisto di una palla da pilates: questo versatile oggetto può essere sfruttato per migliorare l'equilibrio, la forza e la flessibilità durante gli esercizi.

Attrezzi da Pilates

Pilates: esercizi base a casa

Ora che conosciamo meglio la disciplina, possiamo iniziare a concentrarci su quali esercizi svolgere e su come ogni esercizio debba essere eseguito per risultare funzionale all'interno di una routine di pilates a casa.

Esercizio dei cento

L'esercizio dei cento è uno dei primi movimenti che si impara quando ci si approccia al pilates.

Sdraiati sul tuo tappetino con la gamba destra e quella sinistra piegate, mantieni testa e spalle sollevate dal pavimento. Tieni le braccia tese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il basso.

Con dei movimenti rapidi e leggeri, muovi le braccia verso l'alto e verso il basso, alzandole e abbassandole di poco rispetto alla linea del tuo corpo, mentre ti concentri sulla respirazione profonda.

Questo esercizio risulta molto efficace per il rafforzamento degli addominali e il miglioramento della circolazione sanguigna.

Durante l'esecuzione dell'esercizio dei cento, è importante mantenere una buona solidità corporea e controllare il movimento delle braccia. Sarà la respirazione profonda ad aiutarti a rilassare il corpo e a concentrarti sull'esercizio.

Il roll up

Il roll up è un esercizio che richiede un grande controllo muscolare che fa da base a numerosi altri movimenti tipici di questa pratica sportiva.

Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia allungate sopra la testa. Fai scorrere le braccia verso il soffitto e poi porta lentamente la testa, le spalle e la parte superiore della schiena verso il cielo. Scorri in avanti fino a quando le tue dita toccano le punte dei piedi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza portando le mani dietro la testa.

Il roll up è un esercizio eccellente per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e aumentare la forza di tutta la zona addominale.

Durante l'esecuzione di questo esercizio, è importante mantenere la schiena dritta e non eseguire movimenti in maniera brusca.

Movimento Roll Up

Leg Circles

Il leg circles è un esercizio che lavora principalmente sulla tonificazione dei muscoli delle gambe e dei glutei.

Sdraiati sul tuo tappetino con le gambe tese e le braccia tese lungo i fianchi e i palmi delle mani che premono sul pavimento. Solleva una gamba verso il soffitto e disegna un piccolo cerchio immaginario nell'aria. Ripeti il movimento per diverse volte in senso orario e poi in senso antiorario. Esegui l'esercizio prima con una gamba e poi con l'altra.

Il leg circles è un esercizio molto efficace per la parte bassa del corpo. Durante l'esecuzione di questo esercizio, è importante mantenere il collo neutro e non in tensione, oltre che controllare il movimento delle gambe.

Ripeti l'esercizio per 10 volte per gamba.

Il ponte

Il ponte è un esercizio che lavora principalmente sui muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena.

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva lentamente il bacino verso l'alto, mantenendo le spalle e i piedi ben appoggiati al suolo. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Il ponte è un esercizio estremamente efficace per migliorare la stabilità del core e rafforzare i muscoli dei glutei. Mentre esegui questo esercizio, assicurati che la tua colonna sia neutra, nè arcata nè "gobba".

Consiglio: se vuoi attivare maggiormente i glutei e aggiungere una piccola resistenza, prova a svolgere questo esercizio con una banda elastica posizionata appena sopra le tue ginocchia.

Esercizi base pilates

Esercizio delle forbici

L'esercizio delle forbici lavora principalmente sui muscoli addominali e delle gambe.

Sdraiati sul tuo tappetino a gambe tese e le braccia stese lungo i fianchi. Solleva una gamba verso il soffitto e allunga l'altra gamba verso il pavimento. Fai scorrere le gambe in avanti e indietro, alternando il movimento delle gambe. Continua a eseguire l'esercizio per diverse ripetizioni.

Questo movimento risulta molto efficace per quanto riguarda il rafforzamento degli addominali e la mobilità delle gambe.

Consiglio: per alzare il livello di questo esercizio prova a tenere le spalle staccate dal pavimento mentre alterni il movimento delle gambe. Se senti tensione a livello del collo, però, torna alla posizione di partenza.

Il gatto

Il gatto è un esercizio che si occupa di attivare e rinforzare i muscoli della colonna vertebrale e delle spalle.

Per eseguirlo mettiti a quattro zampe sul tuo tappetino, con le mani perpendicolari alle spalle e le ginocchia perpendicolari ai fianchi. Mentre inspiri crea un vuoto all'altezza della tua pancia, creando una sorta di "gobba" con la parte alta della tua schiena. Poi, espirando incurva la schiena verso l'alto creando invece un arco con la zona lombare. Inspira e torna alla posizione neutra. Ripeti l'esercizio per diverse volte.

Questo esercizio è piuttosto funzionale per migliorare la mobilità della colonna e delle spalle. Ricorda che per eseguirlo al meglio, è fondamentale che mani e spalle rimangano sempre alla stessa "altezza", così come bacino e ginocchia.

Questo esercizio può essere svolto sia come riscaldamento che come parte integrante del workout: inizia ripetendolo 10 volte e aumenta il numero man man che prendi confidenza con il movimento.

Mobilità Articolare

La farfalla

La farfalla è un esercizio che lavora principalmente sulla flessibilità di gambe e addome e sulla mobilità articolare.

Siediti sul tappetino a gambe piegate e con i piedi appoggiati a terra. Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano verso l'esterno andando, se possibile, a toccare il pavimento. Afferra quindi le caviglie con le mani e spingi leggermente verso il basso, sentendo un leggero stiramento nei muscoli dell'interno coscia. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rilascia lentamente. Ripeti per almeno 10 volte.

Durante l'esercizio non dimenticare di mantenere la schiena ben dritta e di effettuare dei respiri profondi.

Questo esercizio può essere eseguito anche nella sua versione avanzata: dalla stessa posizione di partenza, avvicina il petto alle ginocchia ogni volta che, espirando, spingi verso il basso le gambe.

Il tuffo del cigno

Con la posizione del tuffo del cigno lavorerai principalmente sui muscoli della schiena e delle braccia.

Sdraiati sul tuo tappetino a pancia in giù, con le braccia allungate sopra la testa. Appoggia i palmi delle mani a terra e solleva lentamente il busto verso l'alto, arrivando ad avere le braccia tese e i piedi ben appoggiati al suolo. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Ricorda di non arcare la schiena, mantenere le spalle rilassate mentre allunghi il busto verso l'alto di tenere invece il bacino ben appoggiato al pavimento.

Il teaser

Dopo i primi esercizi "basici", possiamo avventurarci nel territorio dei movimenti avanzati: il teaser, per esempio, è un esercizio che richiede un buon controllo muscolare per essere eseguito correttamente.

Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia allungate sopra la testa. Solleva lentamente il busto e le gambe verso l'alto, cercando di mantenere il corpo in equilibrio. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Questo esercizio è molto efficace per rafforzare gli addominali e migliorare la stabilità del core. Qualora risultasse troppo intenso, puoi eseguirlo tenendo le mani appoggiate al pavimento durante la salita verso l'alto di busto e gambe.

Pilates: esercizi base da fare a casa

La vela

La vela, come ogni esercizio del pilates, è un esercizio che lavora su più distretti muscolari; in questo caso ci si concentra su gambe e addome.

Sdraiati a terra con le gambe tese e le braccia tese lungo i fianchi. Solleva lentamente le gambe e il bacino verso l'alto, cercando di mantenere il corpo in equilibrio. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Per aiutarti a eseguire al meglio questo esercizio, puoi sostenere la zona del fondoschiena con l'aiuto delle mani. La versione avanzata dell'esercizio prevede le gambe perfettamente tese e la zona del bacino completamente distesa.

Pilates a casa

Come passare da principiante ad avanzato?

Il pilates è uno sport complesso che deve essere praticato più volte alla settimana per arrivare a poterlo padroneggiare.

Molti dei movimenti tipici di questo sport, infatti, richiedono una grande consapevolezza del proprio corpo che a volte si acquisisce solo con anni di esperienza. Tuttavia, tutti possono arrivare a ottimi livelli di competenza in questa disciplina!

Monitora i tuoi progressi

Praticare il pilates a casa può essere un modo conveniente e confortevole per tonificare, aumentare la tua forza, migliorare la tua flessibilità e il tuo benessere generale.

Può essere difficile, però, mantenere la motivazione quando non hai un istruttore che ti guidi o un gruppo di compagni di allenamento a sostegno. Ecco quindi alcuni consigli per aiutarti a rimanere motivato nella tua pratica di pilates a casa.

Stabilisci un programma di allenamento

Definisci di settimana in settimana un programma completo e dettagliato per la tua pratica di pilates: decidi quanti giorni alla settimana vuoi allenarti e a che ora del giorno.

Scegli un orario che funzioni al meglio per te e che sia realistico da mantenere. Ad esempio, potresti decidere di allenarti tre volte alla settimana, ogni lunedì, mercoledì e venerdì, dalle 18:30 alle 19:30. Stabilire un programma fisso ti aiuterà a creare una routine e rendere la tua pratica di pilates una parte integrante della tua giornata.

Per mantenere la motivazione, è importante anche variare i tuoi workout. Esistono molti modi di seguire classi di pilates online: per esempio, su Buddyfit puoi trovare corsi di Cardio Pilates, Sculpt Pilates o Wall Pilates!

Puoi scegliere tra sessioni di allenamento per principianti, intermedie o avanzate, o concentrarti su specifici obiettivi come la tonificazione degli addominali o il miglioramento della flessibilità. Prova a sperimentare diversi tipi di allenamenti per trovare quelli che ti piacciono di più e che ti tengono impegnato.

Monitora i tuoi progressi

Tieni un diario di allenamento in cui annoti gli esercizi che hai fatto, il numero di ripetizioni e le modifiche che hai apportato nel corso del tempo.

In questo modo, potrai vedere i tuoi miglioramenti nel tempo e sentirti gratificato per i risultati che hai ottenuto. Puoi anche scattare foto o registrare video di te stesso mentre esegui gli esercizi per avere un punto di riferimento visivo dei tuoi progressi.

Ricorda che la pratica di Pilates è un processo continuo e che i risultati richiedono molto tempo e impegno. Sii gentile con te stesso e celebra ogni piccolo successo lungo il percorso. Con la giusta motivazione e impegno, il pilates a casa può diventare una parte gratificante e soddisfacente della tua routine di benessere e delle tue giornate.

Il Pilates come stile di vita

Integrare il pilates nella tua routine quotidiana si rivelerà quindi una scelta ottimale non solo per il tuo fisico ma anche per la tua serenità mentale e per la tua routine. Cosa aspetti a iniziare?

Con il metodo pilates migliorerai la tua salute e il tuo benessere e potrai farlo direttamente dalla comodità e privacy di casa tua.

Prova a eseguire questi 10 esercizi di pilates base con regolarità e scopri gli innumerevoli benefici che questa pratica può offrirti. Ricorda che la costanza e l'impegno sono la chiave per ottenere i migliori risultati. Buon allenamento!

Scarica Buddyfit per scoprire tutte le classi e i programmi dedicati al pilates.