ai visto anche tu che è esplosa la pilates mania?
Che sia per dimagrire, per tonificare il corpo o per aumentare la propria flessibilità, si tratta di una disciplina sempre più scelta come attività fisica quotidiana.
Ma il pilates cos'è esattamente?
Il pilates è un metodo di allenamento che si concentra sullo sviluppo della forza e della flessibilità della colonna vertebrale, attraverso il controllo del corpo.
Nato alla fine del XX secolo, è oggi uno dei modi più amati per prendersi cura della propria forma fisica, e tra i più praticati a livello mondiale.
Prima di scoprire quali sono i benefici del metodo pilates e perché dovresti integrarlo nella tua vita e nella tua routine di allenamento, cerchiamo di capire cos’è il pilates più nel dettaglio e quali sono i suoi principi fondamentali.
Quando e come nasce il pilates: un'idea di Joseph Pilates
La storia del pilates ha inizio nel XX secolo, con il suo fondatore: Joseph Hubertus Pilates.
Nato in Germania nel 1883, Joseph Pilates ha sviluppato il suo metodo per aiutare i soldati durante la Prima Guerra Mondiale a mantenere la salute fisica e mentale.
È questo che fa il pilates, quindi: ti aiuta a mantenere l’equilibrio tra forza fisica e forza del pensiero, similmente allo yoga ma con una serie di esercizi più improntati alla ginnastica.
Dopo la guerra, Pilates ha diffuso il suo metodo a New York, dove ha aperto il primo studio per praticare e insegnare la disciplina a chiunque desiderasse impararla.
Da allora, il metodo pilates ha continuato ad evolversi nel tempo, diventando sempre più popolare in tutto il mondo.
Joseph Pilates ha sviluppato il suo sistema di allenamento basandosi su diverse discipline come yoga, ginnastica e balletto.
Con un'attenzione particolare alla respirazione e al controllo dei movimenti, ha creato una serie di esercizi di pilates che mirano a rafforzare i muscoli profondi, migliorare l'allineamento del corpo e favorire il benessere generale.
La pratica del Pilates ha subito diverse modifiche e adattamenti nel corso degli anni.
Da un metodo utilizzato principalmente per il recupero fisico, si è trasformato in una pratica amata da atleti, ballerini e appassionati di fitness in generale.
Oggi esistono diverse varianti del pilates, ognuna con il suo focus e la sua specificità, ma l’obiettivo generale è sempre quello di rimettere in forma corpo e mente allo stesso tempo.
Pilates cos'è: principi fondamentali
Per capire il metodo pilates cos'è più nel dettaglio, dobbiamo analizzare i suoi principi fondamentali, alla base di ogni esercizio e allenamento.
Questi servono a incoraggiare la connessione tra mente e corpo, enfatizzando la precisione, la concentrazione e il controllo dei movimenti.
Vediamoli nel dettaglio:
- Il pilates è un tipo di ginnastica che si concentra sull'equilibrio tra mente e corpo;
- La concentrazione è fondamentale durante ogni esercizio, poiché permette di essere consapevoli di ogni movimento eseguito, migliorando così coordinazione ed efficacia dell’esercizio stesso;
- È importante mantenere il controllo totale dei movimenti del corpo durante gli esercizi di pilates, mantenendo un’adeguata stabilità e il giusto allineamento, evitando così movimenti bruschi e incontrollati;
- La precisione è un altro principio chiave del pilates, perché ti permette di lavorare sui muscoli specifici che stai mirando, garantendo un allenamento mirato ed efficace;
- Infine, la fluidità è un elemento imprescindibile di questa disciplina. Permette di muoversi in modo naturale ed elegante, creando una sensazione piacevole di leggerezza e di grazia.
Equilibrio, concentrazione, controllo, precisione e fluidità: in cinque parole, ecco cos’è il pilates.
Quali sono i benefici del pilates?
I benefici del pilates sono numerosi e si estendono sia al corpo che alla mente: si tratta di una disciplina che punta al benessere a 360 gradi, perciò può farti sentire meglio sia psicologicamente che fisicamente, apparendo anche di conseguenza più in forma.
E la parte ancora più bella è che il pilates può essere praticato da persone di tutte le età e livelli di fitness di partenza.
È un metodo sicuro ed efficace per migliorare la salute e il benessere complessivo che tu sia un principiante o un atleta esperto, perciò se stai cercando una nuova attività fisica da integrare nella tua routine, puoi considerare il pilates come tuo prossimo alleato.
1. Benefici fisici
- Aumento della consapevolezza del proprio corpo, con conseguente miglioramento della postura e il mantenimento di una schiena dritta anche in altre situazioni;
- Miglioramento della flessibilità muscolare;
- Aumento della forza e della resistenza, favorendo lo sviluppo della muscolatura profonda;
- Rafforzamento del core, e infatti il metodo pilates è ottimo come allenamento per i muscoli addominali da fare a casa;
- Miglioramento del tono muscolare, con effetti positivi sull’estetica del corpo in generale;
- Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione, favorendo così la mobilità articolare.
2. Benefici per la mente
Oltre ai benefici fisici, il pilates ha un impatto positivo anche sulla salute mentale.
Durante la pratica, la concentrazione richiesta aiuta a liberare la mente dalle preoccupazioni e dallo stress quotidiano, favorendo il rilassamento e la consapevolezza del proprio corpo.
Il pilates può anche contribuire a migliorare l’umore, regolando i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e aumentando la sensazione di benessere generale.
Tra i motivi per cui serve praticare pilates, quindi, vi è anche affrontare l’ansia con maggiore consapevolezza e combattere le emozioni negative non solo sul momento, ma a livello generale nella vita quotidiana.
Tipi di Pilates: quali esistono?
Forse non sai che il pilates non è solo uno, ma si divide in tante tipologie diverse, ognuno con le sue caratteristiche e specificità.
I due tipi di pilates principali sono il pilates Matwork e il pilates con attrezzi: vediamoli più nel dettaglio, in modo che tu possa scegliere la tipologia più adatta alle tue esigenze di allenamento.
Pilates Matwork
Il pilates Matwork si pratica a terra, utilizzando solo un tappetino.
Questo tipo di Pilates si focalizza sull'utilizzo del peso del corpo e della gravità come resistenza, utilizzando esercizi che coinvolgono principalmente la forza e la flessibilità.
Non pensare che gli esercizi a corpo libero non siano sufficientemente efficaci, anzi.
Soprattutto se eseguiti con controllo e tecnica, si tratta di un tipo di workout ottimo come attività fisica per il rafforzamento del core, ovvero il centro del corpo, dei muscoli addominali e della schiena e per la tonificazione dei muscoli in generale.
Si tratta quindi di un allenamento a corpo libero, senza attrezzi: tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da pilates antiscivolo e il tuo corpo, pronto a muoversi e a fare esercizio fisico.
Il mat è però fondamentale, perciò non eseguire mai il lavoro senza utilizzarlo per non rischiare di farti male alla colonna vertebrale durante le lezioni.
Pilates con attrezzi: cosa serve?
Il pilates con attrezzi include invece l'utilizzo di vari strumenti, come:
- il reformer, una speciale panca che ti permette di lavorare e allungare la muscolatura profonda;
- la sedia, per aggiungere una componente di instabilità all’esercizio del pilates;
- il barrel, lo strumento che combina l’esecuzione di esercizi di stretching e forza;
- i cerchi, chiamati anche anelli, utili per eseguire diversi esercizi di pilates he coinvolgono addome, braccia e gambe.
Attrezzi come il reformer offrono una maggiore resistenza durante gli esercizi di questa ginnastica, e aiutano a mettere in pratica esercizi più avanzati, che coinvolgono il controllo e la stabilità.
Come vedi, anche qui non si tratta di un allenamento con manubri o comunque grossi pesi da sollevare, ma solo con attrezzi che servono ad applicare maggiore resistenza durante gli esercizi.
Come iniziare a praticare Pilates
Se sei interessato a iniziare la pratica del pilates, il primo passo è trovare il giusto studio o insegnante.
Assicurati di scegliere un professionista qualificato e con esperienza, che possa guidarti nella corretta esecuzione degli esercizi e adeguarsi alle tue esigenze e capacità.
Non per forza, però, questo significa dover uscire di casa e partecipare fisicamente ad un corso di pilates, anzi!
Con Buddyfit puoi seguire tantissimi programmi diversi dedicati al mondo del pilates direttamente a casa tua, sotto le indicazioni di trainers qualificati e con anni di esperienza nel settore alle spalle.
Cosa aspettarsi dalla prima lezione di pilates?
Non sottovalutare l’intensità e la “difficoltà” del pilates: anche se molti reputano questa disciplina e le altre simili -come lo yoga- molto blande e leggere, in realtà la tua prima lezione di pilates potrebbe sorprenderti per la sua intensità!
In alcuni casi, però, durante la prima lezione si è sottoposti a un breve test per valutare il tuo livello di fitness e le tue esigenze specifiche.
A questo punto, poi, verrai introdotto alla disciplina vera e propria, e sarà qui che scoprirai cos’è il pilates nell’effettivo.
Ti verranno insegnati diversi esercizi di base, che ti aiuteranno a familiarizzare con il metodo e a sviluppare una buona tecnica: vuoi scoprire in anteprima quali sono?
Eccone alcuni fondamentali, attraverso i quali prendere confidenza con la disciplina e il controllo del proprio corpo.
Esercizi pilates a casa: quali sono quelli di base?
1. The Hundred
The hundred è un esercizio di riscaldamento del pilates, utile per favorire la coordinazione tra respirazione e movimento.
Coinvolge tantissimi muscoli diversi, come retto dell’addome, pavimento pelvico, muscoli addominali obliqui, flessori iliaci, adduttori, flessori del collo, muscoli delle braccia e stabilizzatori scapolari.
In pratica, tutto il corpo è coinvolto durante l’esecuzione di questo esercizio.
Aiuta a stimolare la circolazione e la resistenza, rinforzando i muscoli addominali e i muscoli delle gambe: così aumenta la stabilità del tuo baricentro.
Inoltre, serve molto a rafforzare i muscoli intorno alla colonna vertebrale, aumentando equilibrio e migliorando la postura.
È il primo passo da compiere per tutti gli altri esercizi in posizione supina, utile a non scatenare spiacevoli mal di schiena.
Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena con le gambe distese e metti le braccia lungo i fianchi, con il palmo rivolto verso il pavimento.
Da qui, sollevi testa e mento fino a toccare la cassa toracica.
Le gambe nel frattempo sono sollevate, e puoi scegliere tu se tenerle a 45 gradi oppure piegarle “a tavolino”.
Da qui inizia l’esercizio vero e proprio: alza e abbassa le braccia mantenendole tese e sollevate, mentre gambe e tronco restano fermi e stabili.
Come puoi intuire dal nome, la sequenza deve essere ripetuta per cento movimenti.
2. Roll up
Subito dopo si esegue il roll up, sempre in posizione supina.
Le gambe sono distese, unite e con i piedi a martello, mentre le braccia restano tese all’indietro oltre la testa.
I palmi sono rivolti verso l’alto per l’esecuzione di questo esercizio.
Lentamente porti le braccia in avanti mentre inspiri, arrivando ad averle perpendicolari al corpo all’altezza dei tuoi occhi.
Il mento è vicino al petto e il busto si solleva dal tappetino: durante questo movimento, contrai gli addominali e arriva a raggiungere la posizione seduta.
Piano piano continui a scendere in avanti, fino al raggiungimento dei piedi: a questo punto la testa tocca le gambe e le mani oltrepassano i piedi.
Infine, torni alla posizione di partenza.
3. One leg circle
Sempre mantenendo la posizione supina, passi poi al terzo esercizio fondamentale del pilates: one leg circle.
Porta le braccia lungo i fianchi e solleva la gamba destra verso l’alto, tenendola tesa.
Durante questo movimento, bada a inspirare con concentrazione e controllo.
L’altra gamba rimane distesa a terra, mentre la destra disegna cinque cerchi in senso orario in aria, con un movimento che va dall’interno verso l’esterno.
Con un movimento di sforbiciata, poi, cambi gamba e fai lo stesso con la sinistra.
Questo esercizio di pilates è ottimo per allenare addome, quadricipiti e ileopsoas, un muscolo composto la cui funzione principale è quella di agire come flessore dell’anca.
Il pilates aiuta a dimagrire?
Il metodo pilates è una disciplina molto efficace per tonificare il fisico e per aumentare le skill del tuo corpo, soprattutto flessibilità e resistenza a livello muscolare.
Il pilates aiuta poi a mantenere la schiena più dritta, portandoti a tenere una postura corretta grazie anche al controllo della respirazione.
Eseguito con la giusta tecnica e accompagnato da altre attività di tipo cardio, può essere anche un valido alleato per quanto riguarda dimagrimento e perdita di peso, ma considera che si tratta pur sempre di un’attività più leggera di altre discipline motorie aerobiche o anaerobiche come la corsa e lo spinning.
Di certo, però, praticandolo con costanza avrai modo di riscontrare tantissimi benefici dal pilates, anche in poche settimane di esercizio.
Soprattutto la tua colonna vertebrale sarà pronta a ringraziarti.
Pilates riabilitativo
Il Pilates riabilitativo nasce per supportare il recupero fisico dopo un infortunio o un intervento, sotto la supervisione di professionisti.
Si concentra su movimenti lenti, controllati e adattati alla persona, con lo scopo di ricostruire forza, mobilità ed equilibrio, evitando sovraccarichi.
Questa forma di Pilates è particolarmente utile per chi soffre di dolori cronici, problemi articolari, lombalgie o instabilità muscolare.
È una metodologia sempre più diffusa anche in ambito fisioterapico, perché aiuta a rafforzare i muscoli profondi e a ristabilire l’allineamento corporeo, migliorando la qualità della vita nel quotidiano.
Postural Pilates
Il Postural Pilates unisce i principi del metodo Pilates alle tecniche della ginnastica posturale, con l’obiettivo di correggere squilibri muscolari e migliorare l’allineamento della colonna vertebrale.
È particolarmente indicato per chi soffre di tensioni muscolari, dolori cervicali, mal di schiena o ha una postura scorretta dovuta a cattive abitudini o stili di vita sedentari.
L’attenzione è focalizzata su esercizi di allungamento, respirazione e attivazione del core per stabilizzare e sostenere la schiena.
Il Postural Pilates è un valido alleato per ritrovare benessere, migliorare la consapevolezza del proprio corpo e prevenire fastidi muscolo-scheletrici nel lungo termine.
Per chi è indicato il Pilates
Il Pilates è una disciplina versatile e adatta a tutti, indipendentemente dall’età o dal livello di allenamento.
È particolarmente indicato per chi desidera migliorare la postura, rafforzare il core e aumentare la consapevolezza del proprio corpo.
È una pratica consigliata anche a chi torna all’attività fisica dopo un periodo di stop o a chi vuole iniziare con un’attività dolce ma efficace.
Grazie alla varietà degli esercizi e alla possibilità di adattarli alle proprie esigenze, il Pilates è ideale per principianti, anziani, donne in gravidanza (previa approvazione medica) e per chi svolge lavori sedentari e ha bisogno di ritrovare equilibrio e benessere.
Quante volte a settimana praticarlo
Per ottenere benefici duraturi, si consiglia di praticare il Pilates almeno due o tre volte a settimana.
La costanza è più importante dell’intensità: anche brevi sessioni regolari possono fare una grande differenza nel tempo.
L’ideale è integrare il Pilates nella propria routine settimanale, alternandolo eventualmente ad altre attività come camminate, yoga o esercizi di forza.
Alcune persone scelgono di praticarlo ogni giorno, soprattutto per migliorare la postura e la respirazione.
La cosa fondamentale è ascoltare il proprio corpo e trovare il giusto equilibrio tra impegno e recupero.
Il Pilates fa bene a tutto il corpo, con benefici che si riflettono su postura, forza muscolare, equilibrio e respirazione.
È particolarmente utile per:
- Rafforzare il core (addominali, schiena, pavimento pelvico);
- Migliorare l’allineamento e la flessibilità;
- Ridurre dolori muscolari e tensioni;
- Prevenire infortuni e migliorare la consapevolezza corporea.
Il Pilates non è un allenamento cardio ad alta intensità, ma può contribuire al dimagrimento se abbinato a una dieta equilibrata e a uno stile di vita attivo.
Migliora il metabolismo, tonifica i muscoli profondi e aiuta a modellare il corpo, rendendolo più armonioso.
Inoltre, riducendo lo stress e migliorando il sonno, favorisce anche un miglior controllo del peso.
Il Pilates aiuta a dimagrire indirettamente, attraverso un lavoro profondo sui muscoli, un miglioramento della postura e della respirazione e un incremento del metabolismo basale.
Non brucia calorie come un allenamento cardio intenso, ma può essere uno strumento efficace per la perdita di peso nel lungo periodo, soprattutto se abbinato a uno stile di vita sano.
Il Pilates somatico sviluppa un corpo più tonico, allineato e rilassato, meno focalizzato sulla forza estrema e più sulla funzionalità e sensibilità muscolare.
È adatto a tutte le età e livelli di fitness, dai principianti agli sportivi.
È particolarmente consigliato a chi ha problemi di postura, mal di schiena, tensioni muscolari o a chi vuole un’attività dolce ma efficace per tonificare e migliorare il benessere generale.
Pilates e Yoga sono due discipline che migliorano il benessere fisico e mentale, ma si differenziano per origine, obiettivi e metodo di esecuzione:
- Origine:
Lo Yoga ha radici millenarie nella tradizione indiana ed è una pratica spirituale oltre che fisica.
Il Pilates è stato ideato nel Novecento da Joseph Pilates come metodo riabilitativo e di rinforzo muscolare.
- Obiettivi:
Il Pilates si concentra sul rafforzamento del core (addominali, schiena e pavimento pelvico), sulla postura e sul controllo muscolare.
Lo Yoga, invece, lavora sull’equilibrio tra corpo e mente, favorendo la flessibilità, la mobilità articolare e la calma interiore.
- Respirazione:
Nel Pilates si utilizza una respirazione laterale toracica coordinata al movimento.
Nello Yoga, la respirazione (Pranayama) è più profonda e può essere usata per la meditazione e la gestione delle emozioni.
- Movimento:
Il Pilates prevede movimenti controllati e precisi, spesso ripetuti, che mirano al rafforzamento muscolare.
Lo Yoga comprende asana statiche o fluide che coinvolgono il corpo in modo globale, spesso mantenute per alcuni respiri.
- Attrezzatura:
Entrambe le discipline possono essere praticate a corpo libero, ma il Pilates può includere attrezzi come elastici, palle, o Reformer.
Con una pratica regolare, il corpo diventa più tonico, elastico e stabile.
Il Pilates aiuta a:
- Definire la muscolatura senza aumentarne il volume;
- Migliorare la postura e l’equilibrio;
- Ridurre il girovita grazie al lavoro sul core;
- Sviluppare forza profonda e controllo del movimento.
I cambiamenti sono visibili nel tempo, ma soprattutto si avvertono nel benessere quotidiano.
Esistono diverse app che offrono classi di Pilates per tutti i livelli.
Una delle migliori app per iniziare a praticare Pilates è Buddyfit.
Offre programmi guidati da istruttori certificati, sessioni per tutti i livelli, corsi tematici e anche lezioni live.
Puoi allenarti comodamente da casa o ovunque ti trovi, senza bisogno di attrezzature particolari, e con la possibilità di seguire un piano progressivo su misura per te.
Le migliori includono video guidati da istruttori qualificati, programmi settimanali, opzioni con e senza attrezzi e piani progressivi.
Per scegliere la più adatta, valuta la qualità delle spiegazioni, la varietà di esercizi e la possibilità di personalizzare le sessioni.
Per ottenere benefici visibili e duraturi, si consiglia di praticare Pilates almeno 2 o 3 volte a settimana.
Anche sessioni brevi (20-30 minuti) possono essere efficaci, purché costanti. Per chi cerca risultati più rapidi, si possono fare fino a 4-5 sessioni settimanali, alternate ad altri tipi di attività dolci o cardio.
La ginnastica posturale si concentra sul ripristino dell’allineamento corporeo e sul trattamento di dolori muscolari o articolari, spesso con movimenti molto lenti e terapeutici.
Il Pilates, invece, lavora sull’intera struttura muscolare, in particolare sul core, migliorando forza, controllo e flessibilità.
Entrambi migliorano la postura, ma il Pilates è più dinamico e completo come allenamento.
Sì, il Pilates è adatto anche ai principianti e a chi ha dolori alla schiena o mobilità ridotta.
I movimenti sono controllati, lenti e adattabili.
È importante però iniziare con un programma guidato (meglio se supervisionato da un professionista o un'app dedicata) e ascoltare sempre il proprio corpo, evitando esercizi che provocano fastidi o dolore.
Chi soffre di patologie spinali importanti, ernie non trattate o condizioni mediche gravi dovrebbe evitare il Pilates generico e rivolgersi a un fisioterapista o a un professionista certificato per una versione adattata.
In ogni caso, è sempre meglio consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
È un approccio mindful e lento al Pilates che valorizza il sentirsi dentro il movimento, promuovendo rilassamento, consapevolezza corporea e allineamento posturale.
Include miglior posture, mobilità, consapevolezza corporea, riduzione dello stress e rilascio di tensioni croniche.
È un viaggio dolce nel proprio corpo, che rigenera sia la mente sia i muscoli.
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