on pochi esercizi mirati e costanza, è possibile rassodare i glutei a casa e ottenere risultati visibili anche in poco tempo.
In questo articolo scoprirai 7 esercizi efficaci da inserire nella tua routine e alcuni consigli utili per lavorare sulla forma, la forza e la tonicità del tuo lato B.
Perché allenare i glutei è importante
I glutei non sono solo una questione estetica.
Il grande gluteo, medio e piccolo gluteo sono muscoli fondamentali per la stabilità del bacino, la postura e il movimento quotidiano.
Un lato B forte contribuisce a prevenire dolori lombari, migliorare la performance sportiva e ridurre il rischio di infortuni.
Allenarli regolarmente, anche a corpo libero, è una scelta utile per il benessere complessivo.
Glutei a casa: si possono rassodare davvero?
Sì. Con un programma ben strutturato e una corretta esecuzione, gli esercizi per i glutei a casa funzionano eccome.
L’importante è concentrarsi sulla qualità del movimento, attivare davvero i muscoli durante ogni ripetizione, e aumentare la difficoltà con il tempo, ad esempio usando elastici o aumentando le serie.
7 esercizi glutei da fare a casa
Ecco i migliori esercizi da fare a corpo libero o con piccoli attrezzi per rassodare i glutei:
1. Glute bridge
Distesa sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, solleva il bacino stringendo i glutei.
È uno dei movimenti base più efficaci.
Focus: attivazione del grande gluteo, miglioramento della postura.
2. Hip thrust con appoggio
Appoggia la parte superiore della schiena a un divano o panca e spingi il bacino verso l’alto.
Puoi aumentare la difficoltà tenendo un peso sul bacino.
Focus: forza e ipertrofia dei glutei.
3. Squat
Lo squat è un grande classico. Mantieni la schiena neutra e scendi fino a portare le cosce parallele al pavimento.
Focus: attivazione gambe e glutei, stabilità del core.
4. Affondi in avanti
Con un piede fai un passo avanti, abbassandoti in modo controllato.
Torna poi alla posizione iniziale.
Focus: attivazione unilaterale dei glutei e delle gambe.
5. Donkey kick
A quattro zampe, solleva una gamba verso l’alto piegata a 90°, mantenendo l’addome contratto.
Focus: gluteo medio, stabilità del core.
6. Fire hydrant
Sempre a quattro zampe, alza la gamba lateralmente.
È un esercizio ottimo per scolpire il gluteo esterno.
Focus: tonificazione del lato B e prevenzione di instabilità pelvica.
7. Step-up su sedia o scalino
Sali e scendi con una gamba alla volta, controllando la discesa. Usa una superficie stabile.
Focus: glutei, femorali, equilibrio.
Consigli per risultati più visibili
Allenarsi con costanza è essenziale, ma alcuni piccoli accorgimenti possono fare davvero la differenza:
- Attiva bene i glutei in ogni movimento: non lasciare che lavorino solo le gambe;
- Mantieni il controllo del movimento, soprattutto nella fase di discesa;
- Progressione: inizia con 2-3 sessioni a settimana e aumenta serie o difficoltà;
- Stretching e recupero: dedica del tempo a sciogliere i muscoli e favorire la circolazione.
Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei?
I risultati variano da persona a persona, ma con allenamento regolare (3 volte a settimana) e una buona alimentazione, è possibile notare miglioramenti visibili in 4-6 settimane.
La chiave è la costanza: anche solo 10 minuti al giorno possono fare la differenza.
Come alzare i glutei velocemente a casa?
Per sollevare e rassodare i glutei velocemente, l’allenamento deve essere focalizzato su esercizi che lavorano sul grande gluteo e sulla stimolazione muscolare costante.
Movimenti come hip thrust, affondi, glute bridge e squat sono fondamentali, soprattutto se eseguiti con contrazione muscolare consapevole e tempi di recupero brevi.
Puoi iniziare con 3-4 sessioni a settimana, anche da 20 minuti, alternando esercizi dinamici e isometrici.
Aumentando gradualmente la difficoltà (ad esempio usando elastici), noterai glutei più tonici e alti in poche settimane.
Qual è l'esercizio più efficace per i glutei?
Tra tutti, l’hip thrust è considerato da molti personal trainer come l’esercizio più efficace per i glutei, perché isola perfettamente il grande gluteo e permette una contrazione profonda.
Anche lo squat e i glute bridge sono molto potenti, ma l’hip thrust garantisce un’attivazione muscolare superiore, specie se eseguito con il peso giusto e una tecnica corretta.
L’ideale è combinare più esercizi, variando angolazioni e carichi, per stimolare il muscolo da più direzioni e ottenere risultati più completi.
Come fare un bel sedere in poco tempo?
Non esistono miracoli, ma se ti alleni con regolarità, un bel lato B si costruisce anche in un mese.
Bastano:
- esercizi mirati (glute bridge, squat, affondi, hip thrust);
- alimentazione equilibrata;
- buona idratazione e recupero.
Per migliorare forma e tono dei glutei in tempi brevi, punta su esercizi multiarticolari e lavoro specifico, mantenendo l’impegno per almeno 3 sessioni a settimana.
Anche 10-15 minuti al giorno fanno la differenza, se ben fatti.
Quanto tempo ci vuole per alzare i glutei?
In media, con un allenamento costante, puoi notare cambiamenti visibili nei glutei in 4-6 settimane.
La chiave è stimolare il muscolo in modo progressivo, evitando pause troppo lunghe tra le sessioni e assicurandoti che l’attivazione muscolare sia corretta.
Naturalmente il tempo dipende anche da punto di partenza, genetica e stile di vita.
Ma con un buon programma (come quelli di Buddyfit), la trasformazione può essere sorprendente anche in poco tempo.
Esercizi per glutei sodi con allenamento di 10 minuti da fare a casa
Hai solo 10 minuti? Nessun problema: puoi rassodare i glutei anche con workout brevi ma intensi.
Ecco un esempio semplice da seguire anche a corpo libero:
- 30’’ Glute Bridge;
- 30’’ Donkey Kick dx;
- 30’’ Donkey Kick sx;
- 30’’ Fire Hydrant dx;
- 30’’ Fire Hydrant sx;
- 30’’ Squat;
- 30’’ Affondi alternati;
- 30’’ Jump Squat (se puoi);
- 30’’ Ponte isometrico;
- 30’’ Stretching glutei.
Ripeti per 2 giri se hai più tempo.
Il segreto è eseguire tutto senza pause lunghe e mantenendo i glutei sempre attivi.
Come eseguire gli esercizi per i glutei
L’esecuzione è tutto. Anche il miglior esercizio perde efficacia se fatto senza consapevolezza.
Per ogni movimento gluteo-focused:
- Attiva il core e tieni la schiena neutra;
- Contrai i glutei nella fase finale del movimento;
- Evita slanci inutili: movimento controllato = più efficacia;
- Respira correttamente, soprattutto durante lo sforzo.
Nei video Buddyfit, ad esempio, trovi spiegazioni passo passo che ti aiutano a correggere postura e ritmo.
Gli esercizi per tonificare i glutei
Gli esercizi migliori per tonificare i glutei sono quelli che combinano lavoro di forza e resistenza.
Tra questi:
- Squat: lavora su gambe e glutei insieme;
- Affondi: attivazione unilaterale, stimolo profondo;
- Glute bridge: per il grande gluteo e la parte lombare;
- Donkey kick e fire hydrant: per scolpire e definire.
La progressione dei carichi (o della difficoltà) è fondamentale: solo così il muscolo si adatta e cambia.
Consigli “extra” per tonificare i glutei
Oltre all’allenamento, ci sono alcuni piccoli accorgimenti che aiutano a potenziare i risultati:
- Usa mini band o elastici per aumentare lo stimolo;
- Mantieni una postura corretta anche fuori dall’allenamento;
- Fai stretching per migliorare la flessibilità e prevenire tensioni;
- Bevi molta acqua: favorisce il drenaggio e la tonicità;
- Dormi bene: il recupero muscolare avviene soprattutto di notte.
E ricorda: la costanza vale più dell’intensità casuale.
Anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza se mantenuti nel tempo.
Gli esercizi più efficaci includono glute bridge, squat, affondi, donkey kick e hip thrust.
Questi movimenti attivano i muscoli in profondità, migliorano la tonicità e possono essere eseguiti anche a casa, con o senza attrezzi.
Con 3-4 sessioni a settimana, i primi cambiamenti si possono notare già dopo 4-6 settimane, ma molto dipende dalla costanza, dall’intensità del workout e dalla genetica.
Per ottenere risultati rapidi, serve una routine mirata e regolare, che includa esercizi per i glutei, un’alimentazione equilibrata e un buon recupero.
Anche 10-15 minuti al giorno possono fare la differenza se svolti con precisione.
L’hip thrust è spesso considerato l’esercizio più potente per i glutei, perché garantisce una contrazione ottimale del grande gluteo.
Ma anche squat, affondi e glute bridge sono molto efficaci.
Scegli esercizi mirati, eseguili con buona tecnica e costanza, almeno 3 volte a settimana.
Bastano tappetino ed eventualmente un elastico per ottenere risultati già nel primo mese.
Su Buddyfit trovi programmi specifici per glutei, anche da 10 minuti.
Non necessariamente.
Puoi iniziare con esercizi a corpo libero e poi integrare bande elastiche o piccoli pesi per aumentare lo stimolo.
Anche senza attrezzi, i risultati possono essere ottimi se il programma è ben strutturato.
In genere, si consigliano 3 serie da 12-15 ripetizioni per esercizio, con pause brevi.
Se usi poco o nessun peso, puoi aumentare le ripetizioni o aggiungere movimenti isometrici per mantenere il lavoro muscolare costante.
Assolutamente sì.
Con l’app Buddyfit puoi seguire workout guidati da trainer certificati, comodamente a casa, e scegliere il programma più adatto al tuo livello per ottenere glutei più sodi, alti e definiti.
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