olti di noi desiderano avere glutei tonici e ben definiti: glutei forti non solo contribuiscono a migliorare l'aspetto fisico, ma svolgono anche un ruolo importante nel supporto del corpo e nella prevenzione di problemi legati alla postura e al mal di schiena.
La buona notizia è che non è necessario andare in palestra o utilizzare attrezzi costosi per ottenere glutei ben allenati: puoi rassodare i glutei comodamente da casa con gli esercizi giusti.
In questo articolo, scopriremo insieme 7 efficaci esercizi per glutei che ti aiuteranno a rassodare e tonificare i tuoi glutei.
Allenamento glutei: perché è importante?
Prima di iniziare a esaminare gli esercizi, è importante comprendere l'importanza di allenare i glutei.
Se molti iniziano a seguire questo tipo di allenamento per un fattore puramente estetico, in realtà i benefici di allenare i glutei toccano molti altri aspetti, legati alla salute e al benessere generale del corpo.
Infatti, i glutei sono tra i muscoli più grandi del corpo e svolgono un ruolo cruciale in molte attività quotidiane.
Che sia camminare, correre, sollevare oggetti o semplicemente stare in piedi, hai bisogno di glutei forti per farlo senza problemi.
Ecco alcune delle ragioni per cui è importante allenare e rafforzare i glutei:
- Miglioramento della postura: glutei forti e allenati aiutano a sostenere la colonna vertebrale e a migliorare la postura. Un corretto allineamento del corpo contribuisce a prevenire problemi di schiena;
- Stabilità ed equilibrio: i glutei svolgono un ruolo chiave nella stabilizzazione dell'anca e del tronco, migliorando l'equilibrio e riducendo il rischio di cadute;
- Potenza e performance: se sei coinvolto in attività sportive o fisicamente impegnative, i glutei forti possono aumentare la potenza e le performance;
- Aspetto fisico: Per molte persone, avere glutei ben definiti è un obiettivo estetico importante. Anche se non deve essere l'unico motivo, dei glutei tonici possono migliorare l'aspetto fisico generale;
- Prevenzione degli infortuni: non allenare i glutei può contribuire a far insorgere problemi legati alla postura e al mal di schiena. Il loro allenamento può contribuire a prevenire infortuni.
Esercizi per i glutei e pesi: le gambe diventano grosse?
Molte donne evitano di utilizzare i pesi nei propri workout per le gambe, temendo che lavorare con i carichi possa andare a ingrossare anche le cosce e le gambe in generale. Ma è davvero così?
Naturalmente dipende da diversi fattori. Un allenamento con i pesi inevitabilmente va ad aumentare la massa muscolare anche delle cosce, dal momento che lavorano anche loro negli esercizi per i glutei.
Quello che però è importante specificare è che, per andare a ottenere le "cosce grosse" che in tante temono, bisognerebbe lavorare con carichi davvero pesanti!
Un allenamento gambe e glutei con pesi medi, invece, aiuta solo a tonificare e rimodellare il corpo, aumentando sì la massa dei glutei, ma senza arrivare ai livelli temuti da molti.
I pesi possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente, ma tutto dipende da quali sono effettivamente questi obiettivi!
Puoi scegliere senza problemi di allenare i glutei a corpo libero, ovvero senza pesi, e riuscire comunque a ottenere risultati soddisfacenti.
Il lavoro senza pesi può contribuire a rassodare i glutei se svolto con costanza, e per un aiutino in più puoi aumentare la difficoltà utilizzando una fascia elastica.
7 Esercizi glutei da fare a casa
Ecco una serie di esercizi che puoi fare comodamente a casa per rassodare i tuoi glutei.
Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, assicurati di consultare un professionista del fitness se hai preoccupazioni sulla tua salute o sulla forma fisica.
1. Squat
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per allenare i glutei, oltre a coinvolgere anche le gambe e il core.
Ecco come eseguirli:
- Mettiti in posizione di partenza: eretto, con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Mantieni la schiena dritta e piega le ginocchia per abbassarti verso il basso, come se ti stessi per sedere su una sedia immaginaria;
- Mantieni il peso del corpo sui talloni e spingi verso l'alto per tornare in posizione eretta.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di volte. Questo numero dipende molto da come stai eseguendo l'esercizio, se a corpo libero oppure con un peso.
Esistono poi diverse varianti dello squat, ognuna delle quali pone maggiore focus su una parte specifica di gambe e glutei. Abbiamo per esempio il sumo squat, che si concentra di più sui glutei: la differenza è che, in questo caso, l'apertura delle gambe è maggiore e le punte dei piedi sono rivolte verso l'esterno.
2. Affondi bulgari
Gli affondi bulgari sono ottimi per allenare il grande gluteo e a migliorare l'equilibrio. Per eseguirli, avrai bisogno di un appoggio, che può essere una sedia, un tavolino o qualsiasi altro mobile che abbia l'altezza adeguata.
Ecco come eseguire gli affondi bulgari:
- Posizionati davanti all'appoggio che hai scelto;
- Appoggia uno dei due piedi sul supporto, mentre l'altra gamba è leggermente piegata davanti a te;
- Comincia a scendere caricando il peso sul tallone, assicurandoti che la parte superiore del corpo non vada a superare il ginocchio;
- Torna alla posizione di partenza e ripeti il tutto con l'altra gamba.
Hai dubbi sulla posizione di partenza degli affondi bulgari?
Segui questo trucchetto per riuscire a riprodurla senza problemi!
3. Ponte
Il ponte è un esercizio mirato per i glutei che può essere fatto a casa senza alcuna attrezzatura.
Ecco come eseguire il glute bridge:
- Mettiti in posizione di partenza: sdraiato sul tappetino, a pancia in su e con le braccia distese lungo il corpo;
- Solleva i fianchi verso l'alto, spingendo con i glutei, fino a quando il corpo forma una linea retta dalla testa alle ginocchia;
- Mantieni la posizione in alto per un paio di secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Questo è uno dei migliori esercizi per i glutei: da fare a casa o in palestra, con o senza pesi, il ponte non dovrebbe mai mancare nel tuo workout.
4. Fire hydrants
I fire hydrants sono movimenti che mirano ad allenare principalmente i muscoli del gluteo medio. Ecco come farlo:
- Posizionato a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
- Solleva lateralmente una gamba piegata all'altezza dell'anca, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi;
- Riabbassa la gamba lentamente e continua così per tutte le ripetizioni;
- Cambia gamba e ripeti l'esercizio.
5. Deadlift a gamba singola
I deadlilft a gamba singola sono un esercizio efficace per allenare i glutei e migliorare l'equilibrio.
Ecco come eseguirli al meglio:
- Mettiti in posizione di partenza: in piedi, con un piede appoggiato a terra e l'altro sollevato leggermente dietro di te;
- Piegati in avanti con il bacino e piega il ginocchio della gamba sollevata;
- Tieni la schiena dritta e scendi verso il basso fino a sentire un buon allungamento nei muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia;
- Torna alla posizione eretta.
Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba.
6. Step-up su una sedia
Questo esercizio mira ai glutei e alle gambe. Ecco come farlo:
- Posiziona una sedia stabile di fronte a te;
- Metti un piede sulla sedia. Va bene anche una scatola se la sedia ti risulta troppo alta;
- Spingi verso l'alto con il tallone e alza l'altro piede;
- Torna giù e ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, e poi cambia gamba.
7. Donkey kicks
I donkey kicks, ovvero i "calci del mulo", sono un esercizio dinamico che coinvolge i glutei e il core.
Ecco come farli:
- Posizionati in quadrupedia, mantenendo ben dritto e in linea tutto il corpo;
- Da questa posizione, porta verso l'alto una gamba, spingendo con il gluteo;
- Torna giù e ripeti l'esercizio fino a completare tutte le ripetizioni, per poi cambiare con l'altra gamba.
Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, puoi anche eseguire i donkey kicks pulse: anziché portare a termine ogni ripetizione, durante la discesa arrivi solo a metà percorso e poi torni su.
Adesso tocca a te!
Ora che hai scoperto sette efficaci esercizi per allenare i glutei a casa, è il momento di mettere in pratica quanto hai imparato.
Ricorda che la costanza è fondamentale per ottenere risultati: diffida da chi ti promette risultati veloci e immediati, magari anche senza sforzi.
Per raggiungere obiettivi fisici importanti, l'impegno, lo sforzo e la dedizione sono aspetti cruciali.
Inizia con una serie di esercizi e aumenta gradualmente l'intensità e il numero di ripetizioni man mano che guadagni forza.
Combinando una dieta equilibrata con questi esercizi, potrai rassodare i tuoi glutei e migliorare la tua salute generale.
Quindi, indossa i tuoi abiti da allenamento, mettiti alla prova e lavora per ottenere quei glutei forti e tonici che hai sempre desiderato.
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