no degli ingredienti più versatili che possiamo utilizzare in cucina sono i ceci.
Legumi ricchi di nutrienti e di gusto, grazie alla loro consistenza si adattano a una varietà di ricette e preparazioni: sì, ma come cucinare i ceci?
Per chi non è molto avvezzo alla cucina, cuocere i ceci può rappresentare una piccola sfida.
Niente di insormontabile, però: con i giusti consigli e seguendo al meglio le indicazioni, la preparazione di questo legume pieno di proprietà benefiche sarà una vera passeggiata.
Scopriamo insieme come procedere con la cottura dei ceci e quali sono le ricette che puoi portare a tavola che li vedono protagonisti.
Ceci: proprietà nutrizionali e varietà
I ceci sono legumi appartenenti alla pianta della famiglia delle Fabaceae.
Hanno un sapore delicato e sono spesso utilizzati a tavola per preparare una varietà di piatti, tra cui zuppe, insalate e curry.
Uno dei motivi per cui sono così popolari è perché rappresentano un'ottima fonte di proteine vegetali: per questo, li troviamo in tantissimi piatti vegetariani e vegani.
I ceci sono una fonte nutrizionale ricca e forniscono una serie di nutrienti benefici per la salute.
Oltre a questo, però, contengono anche altri nutrienti ottimi, come gli acidi grassi polinsaturi omega 3.
Vediamo le proprietà nutrizionali dei ceci, considerando 100 grammi di ceci secchi e bolliti in acqua:
- Calorie: Circa 340 calorie;
- Proteine: Forniscono circa 20.9 grammi di proteine. Sono infatti una buona fonte proteica, in particolare per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana;
- Carboidrati: Contengono circa 46.9 grammi di carboidrati, tra cui fibre alimentari che favoriscono la salute digestiva e amido;
- Grassi: Sono relativamente bassi in grassi, con circa 6.5 grammi di grassi per 100 grammi di ceci secchi;
- Fibre: Ricchi di fibre, con circa 13.6 grammi di fibre che contribuiscono a una buona digestione e al controllo del peso;
- Vitamine e minerali: Contengono un'ottima quantità di vitamine e minerali, tra cui ferro, magnesio, potassio, vitamina B6 e acido folico.
Cottura dei ceci: come si fa?
Di certo avrai notato che, al supermercato, è possibile acquistare i ceci in varie forme.
Puoi comprare i ceci secchi, i ceci in scatola o, ancora, in barattolo: qual è la differenza?
Semplicemente, mentre i ceci secchi sono del tutto crudi, gli altri hanno già subito il processo di cottura, e perciò si possono preparare in molto meno tempo.
-Cottura ceci secchi
Cuocere i ceci secchi nella maniera giusto è fondamentale non solo per renderli gustosi e appetibili, ma anche per la sicurezza di chi li andrà a mangiare.
Infatti, i ceci crudi o insufficientemente cotti possono contenere sostanze antinutrizionali, come l'acido fitico, che possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti.
Inoltre, i ceci crudi possono contenere batteri o parassiti, che possono causare malattie gastrointestinali se non vengono eliminati durante la cottura.
Per evitare questi rischi, segui le seguenti linee guida:
- Ammollo: Lascia i ceci secchi in ammollo per almeno 8 ore o, ancora meglio, per tutta la notte. Questo aiuta a ridurre il tempo per cuocerli e rende i ceci più facili da digerire;
- Risciacquo: Risciacqua i ceci dopo l'ammollo per eliminare eventuali impurità. Anzi, ti consigliamo di risciacquarli diverse volte mentre stanno in ammollo, così da scaricare via ogni volta l' acqua piena di sostanze negative per l'organismo
A questo punto, puoi procedere seguendo diverse tecniche:
1. Cottura tradizionale
La tecnica classica per cuocere di cucinare i ceci secchi, una volta passato il tempo di ammollo, è quello di metterli in una pentola e coprirli con abbondante acqua fredda.
Da qui, accendi la fiamma e porti a ebollizione, mantenendo il fuoco medio-alto fino a bollore e poi riducendo a medio-basso.
Puoi coprire la pentola parzialmente, così da non far uscire l'acqua nel momento di ebollizione.
Cuoci i ceci per circa 1-2 ore o fino a quando non risultano abbastanza teneri: controlla che siano cotti assaggiando un cece o schiacciandolo con una forchetta.
Dovrebbe essere morbido, ma non sfatto.
2. Cottura ceci in pentola a pressione
Per dimezzare i tempi, puoi procedere a cucinare i ceci secchi in pentola a pressione.
Dopo l'ammollo, non dovrai far altro che mettere i ceci nella pentola a pressione con acqua a sufficienza per coprirli.
Poi, chiudi la pentola a pressione e cuoci per circa 20-30 minuti dopo il fischio della valvola.
Il tempo può variare a seconda delle dimensioni e della freschezza dei ceci, ma comunque ci vorrà sempre molto meno rispetto alla tecnica tradizionale.
5. Cucinare i ceci in microonde: è possibile?
Sempre per accorciare i tempi, puoi procedere anche con la preparazione dei ceci in microonde.
Dopo l'ammollo, metti i ceci in un contenitore adatto al microonde o in una ciotola, insieme ad acqua e a un po' di bicarbonato. Ne basta poco.
Copri i ceci con il coperchio -o con della pellicola apposito- e imposta la massima potenza per 15 minuti.
Una volta trascorso il tempo, spegni e lascia coperto per altri 45 minuti circa.
Da questo momento, puoi scolarli e utilizzarli come preferisci.
-Cottura ceci in scatola o in barattolo
La cottura dei ceci in scatola o in barattolo è molto più semplice rispetto ai ceci secchi, poiché quelli in scatola sono già cotti e pronti per l'uso.
Ecco come puoi utilizzare i ceci in scatola:
- Risciacquo: Scolare i ceci dalla lattina. Risciacqua bene i ceci sotto acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione e ridurre il contenuto di sodio;
- Pronti per l'uso: I ceci in scatola sono già cotti e possono essere utilizzati direttamente nei tuoi piatti preferiti senza ulteriore cottura.
Ad ogni modo, anche se sono già pronti, puoi comunque fare in modo che siano più gustosi, scaldandoli in padella prima di utilizzarli.
In questo caso puoi usare anche il microonde.
I ceci in scatola sono versatili e possono essere aggiunti a insalate, stufati, zuppe, curry o preparati come base per hummus.
Oppure possono essere mangiati così, magari con l'aggiunta di eventuali spezie desiderate per personalizzare il sapore dei ceci.
I ceci in scatola sono una comoda opzione per risparmiare tempo in cucina, poiché non richiedono i tempi lunghi necessari per i ceci secchi.
Tuttavia, è importante notare che i ceci in scatola possono essere più salati rispetto ai ceci secchi.
Risciacquarli bene aiuta a ridurre il contenuto di sale e a personalizzare il sapore a seconda delle tue preferenze.
Ricorda che, dopo che li hai aperti, i ceci in scatola devono essere conservati in frigorifero e consumati entro pochi giorni.
Per questo, un'idea molto efficace è quella di utilizzarli tutti e porzionare le ricette in frigo, oppure congelare quelli che avanzano così da averli già pronti per le volte successive.
Come cucinare i ceci: ricette e preparazioni
Ora che sappiamo le giuste modalità con cui cucinare i ceci, non ci resta che scoprire le ricette che prevedono la preparazione di questi incredibili legumi.
Alcune sono tipiche della nostra cucina, altre invece provengono da luoghi lontani del mondo: in ogni caso, si tratta di vere e proprie bontà da portare a tavola per esplorare ogni giorno nuovi modi di mangiare i ceci.
1. Pasta e ceci
La pasta e ceci è un piatto tradizionale della cucina italiana, ricco di sapore e nutrienti. È un comfort food apprezzato per la sua semplicità e il suo sapore delizioso.
Inoltre, si adatta particolarmente al pranzo veloce "da ufficio" per il giorno dopo, per questo ti consigliamo di cucinarne sempre in abbondanza.
Ecco come puoi preparare la pasta e ceci:
Ingredienti:
- 200 g di pasta (puoi utilizzare qualsiasi tipo di pasta che preferisci);
- 1 lattina di ceci (o ceci cotti equivalenti, circa 400 g);
- 1 cipolla, tritata finemente;
- 2 spicchi d'aglio, tritati;
- 2 cucchiai di olio d'oliva;
- 1 cucchiaino di pepe nero;
- 1 cucchiaino di peperoncino rosso in polvere (opzionale, per un tocco piccante);
- 1 litro di brodo vegetale o acqua;
- Sale q.b.;
- Prezzemolo fresco, tritato (per guarnire)
Il procedimento è semplicissimo: se usi i ceci secchi, prima li metti in ammollo e poi inizi a cuocerli nella maniera tradizionale.
A circa tre quarti del tempo, aggiungi acqua e butti la pasta, lasciando che l'acqua evapori e, di conseguenza, la pasta cuocia.
Alcune persone preferiscono cuocere separatamente la pasta e i ceci, ma le nostre nonne facevano proprio così, tutto in una pentola.
2. Burger vegetale ai ceci
Un'altra opzione gustosa per mangiare i ceci sono i burger vegetali ai ceci: semplici, nutrienti e versatili, si addicono perfettamente ad una serata simil-fast food, ma totalmente vegana.
È un modo per sperimentare nuovi gusti e integrare i legumi nella propria alimentazione.
Per la preparazione di due burger avrai bisogno di:
- 300 gr di ceci precotti;
- Rosmarino q.b;
- Prezzemolo q.b;
- Olio evo q.b;
- 50 gr di pan grattato;
- 1 cucchiaio di tahina
E il procedimento è ancora più semplice: non dovrai far altro che mettere tutti gli ingredienti insieme nel mixer, azionarlo e frullare tutto, per poi dare la forma di burger con un coppapasta e cuocere in una padella con un filo d'olio.
3. Hummus di ceci e pomodorini
Una delle ricette più amate con i ceci è l'hummus, una salsa fantastica e versatile da mangiare con il pane o con quello che si preferisce.
Oggi ti proponiamo la versione di hummus di ceci con pomodorini, che aggiunge una componente ancora più gustosa per arricchire il piatto di sapore e di colore.
Ingredienti:
- 240 gr ceci già cotti;
- 1 cucchiaio di salsa tahina;
- succo di mezzo limone;
- mezzo spicchio di aglio;
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- sale q.b.
Anche qui, il procedimento è facilissimo: non devi far altro che prendere tutti gli ingredienti e mixarli insieme, aggiungendo un goccio di acqua se pensi che sia necessario per raggiungere la consistenza adatta.
Una volta pronto, guarnisci con qualche pomodorino cotto al forno e tagliato a metà, sale e origano.
4. Zuppa di ceci e altri legumi
La zuppa di ceci è un altro piatto nutriente e delizioso, ricco di proteine e vitamine, e può essere arricchita con una varia scelta di legumi, aggiungendo profondità di sapore e consistenza.
Ecco una ricetta tipo per una gustosa zuppa di ceci e legumi.
Ingredienti:
- 1 tazza di ceci secchi (ammollati durante la notte);
- 1/2 tazza di lenticchie secche;
- 1/2 tazza di fagioli cannellini secchi;
- 1 cipolla, tritata;
- 3 spicchi d'aglio, tritati;
- 2 carote, tagliate a rondelle;
- 2 gambi di sedano, tagliati a pezzetti;
- 1 patata, tagliata a cubetti;
- 1 lattina di pomodori pelati;
- 1 litro di brodo vegetale;
- 2 foglie di alloro;
- 1 cucchiaino di rosmarino secco;
- 1 cucchiaino di timo secco;
- Sale e pepe q.b;
- Olio d'oliva extra vergine;
- Prezzemolo fresco, tritato (per guarnire)
Dopo aver messo in ammollo i legumi e averli cotti, prepara un soffritto in cui aggiungerli e versare il brodo vegetale.
Da qui, aggiungi anche pomodori e spezie, per poi lasciare cuocere 30-40 minuti.
Servi la zuppa ben calda, e guarnisci con una manciata generosa di prezzemolo fresco tritato.
5. Falafel, polpettine mediorientali
Ci spostiamo in Medio Oriente per scoprire una delle ricette più popolari con i ceci: i falafel, deliziose polpettine vegetariane speziate e profumate.
Si tratta di polpette di ceci cotti e schiacciati, mixati poi con altri ingredienti come olio, erbe aromatiche e spezie.
Quando hai formato le polpette, poi, puoi scegliere di cuocerli in padella con un po' di olio oppure in forno.
Un modo tipico di servirli è all'interno di un pane pita, spesso accompagnati con salsa tahina, hummus o salsa allo yogurt, ma possono essere mangiate anche così, "al piatto".
6. Farinata di ceci con asparagi
La farinata di ceci è una specialità ligure e toscana: oggi la vediamo in una versione rivisitata, con l'aggiunta di asparagi.
Il procedimento è molto semplice: basta mescolare insieme acqua e farina di ceci con un pizzico di sale, e aggiungere gli asparagi per un tocco di gusto e di colore.
Appena hai preparato il composto, non dovrai far altro che stenderlo su una teglia ben oleata e cuocerlo in forno a 250° per almeno 20 minuti, ma il tempo di cottura dipende molto da forno a forno perciò controlla sempre.
Consigli per cucinare i ceci nel modo migliore
Cucinare i ceci in modo ottimale richiede alcune attenzioni per garantire che diventino teneri e saporiti. Ecco alcuni consigli per cucinare i ceci nel modo migliore:
- Sciacquarli dopo l'ammollo: sciacqua bene i ceci sotto acqua corrente per rimuovere eventuali residui e l'acqua di ammollo;
- Aggiungere aromi: Per aumentare il sapore dei ceci, puoi cuocerli con aromi come aglio, cipolla, foglie di alloro o spezie come cumino e coriandolo. Puoi anche aggiungere un po' di sale, ma fai attenzione a non salare troppo fin dall'inizio, poiché può influire sulla consistenza dei ceci durante la cottura;
- Conserva il brodo di cottura: Il brodo di cottura di questi legumi, conosciuto come acquafaba, può essere utilizzato come base per zuppe, stufati o come liquido di cottura per cereali e riso per aggiungere sapore. Inoltre, è spesso utilizzato come sostituto delle uova in molte ricette vegetariane e vegane, soprattutto di dolci.
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