erchi il modo di rassodare l'interno coscia? Ecco 5 esercizi che ti permetteranno di raggiungere questo obiettivo!
L'interno delle cosce è una zona particolarmente critica del nostro corpo, soprattutto per le donne. Lì, infatti, il grasso tende ad accumularsi, e inoltre si tratta di un punto che "alleniamo" poco durante la giornata, camminando o svolgendo altre azioni quotidiane.
Per questo, spesso tende a sembrare più "flaccido" e meno tonico rispetto al resto delle gambe.
Una soluzione? Eseguire esercizi che coinvolgono pure i tessuti circostanti, in modo da rendere la pelle più tirata e tonificare l'interno cosce in modo efficace.
Scopriamo quindi come fare in questo articolo con alcuni esercizi: eccoli qui di seguito.
5 esercizi da fare per rassodare l'interno coscia
1. Squat sumo: squat con gambe larghe
Gli squat sumo sono un esercizio eccellente per mettere in tensione i muscoli interni delle cosce. Ecco alcuni suggerimenti per concentrare l'attenzione su questa zona durante l'esecuzione degli squat sumo:
- Ampiezza del passo: Allarga i piedi più del solito, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Questa posizione crea una maggiore attivazione dei muscoli adduttori, situati internamente alle cosce;
- Angolo delle ginocchia: Piega le ginocchia mantenendo l'allineamento con le punte dei piedi. Assicurati che le ginocchia siano dirette nella stessa direzione dei piedi per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli interni delle cosce;
- Contrazione muscolare: Concentrati sulla contrazione dei muscoli interni delle cosce mentre sollevi il corpo dalla posizione di squat. Immagina di spingere con forza le ginocchia verso l'esterno durante la fase di risalita, e ricorda di mantenere la posizione almeno due secondi prima di tornare indietro. La presenza di una banda elastica potrebbe essere di grande aiuto;
- Controllo del movimento: Esegui gli squat sumo lentamente e in modo controllato, impiegando almeno due secondi per tornare lentamente alla posizione iniziale. Mantieni il controllo del movimento durante la discesa e la risalita, sentendo ogni fase del movimento nei muscoli delle cosce;
- Peso sulla pianta dei piedi: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente sulla pianta dei piedi, evitando di scaricare troppo sui talloni o sulle punte. Questo aiuterà a mantenere una corretta attivazione dei muscoli interni delle cosce.
2. Mezzo squat con abduzione
Il mezzo squat con abduzione per lavorare gli interni delle cosce è uno degli esercizi più efficace per allenare questa zona del corpo.
Si tratta di un mezzo squat della durata di circa due secondi che prevede poi una abduzione, movimento particolarmente allenante per l'interno coscia.
Ecco come puoi eseguirlo:
- Posizione di partenza: Piazza i piedi a una larghezza leggermente superiore alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno;
- Mezzo squat: Esegui un mezzo squat, piegando le ginocchia e abbassando il tuo corpo verso il basso, mantenendo il peso sulla parte posteriore dei piedi;
- Abduzione: Durante la fase di risalita dal mezzo squat, spingi le ginocchia verso l'esterno, aprendo le gambe e attivando i muscoli adduttori (interni delle cosce). Concentrati sulla contrazione di questi muscoli mentre sollevi il corpo;
- Controllo del movimento:Mantieni il controllo del movimento durante l'esercizio. Cerca di eseguire il movimento in modo fluido, controllato e senza forzature;
- Ripetizioni: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni. Puoi iniziare con un numero moderato di ripetizioni e aumentare gradualmente man mano che acquisisci forza e resistenza;
Respira in modo naturale durante l'esecuzione dell'esercizio. Espira mentre sollevi il corpo dalla posizione di squat e inspira durante la discesa.
Ricorda che è importante eseguire l'esercizio con una buona tecnica e, se sei alle prime armi, potrebbe essere utile richiedere l'assistenza di un istruttore di fitness per assicurarti di eseguirlo correttamente e evitare eventuali lesioni.
3. Affondi laterali
Per concentrarti sull'interno delle cosce durante gli affondi laterali, puoi seguire questi passaggi:
- Inizia in piedi, con i piedi allineati alle spalle. Mantenere una postura dritta e il nucleo contratto;
- Fai un ampio passo laterale con il piede destro (o sinistro), mantenendo il peso sulla gamba di partenza;
- Fletti il ginocchio della gamba di partenza, abbassando il corpo verso il basso. Assicurati che il ginocchio sia allineato con la caviglia e che la gamba opposta sia completamente estesa;
- Contrazione interna coscia: Concentrati sulla contrazione dei muscoli interni della coscia della gamba di partenza mentre sollevi il corpo dalla posizione di affondo. Immagina di spingere il piede contro il pavimento lateralmente per attivare gli adduttori;
- Controllo del movimento: Mantieni il controllo del movimento durante l'esecuzione dell'affondo laterale. Esegui il movimento lentamente e controllatamente per massimizzare l'attivazione dei muscoli interni delle cosce;
- Ripetizioni alternate: Puoi eseguire gli affondi lateralmente in modo alternato, cambiando gamba ad ogni ripetizione, o concentrarti su un lato per un certo numero di ripetizioni prima di passare all'altro.
4. Press con la palla
Il press con la palla di gomma è uno degli esercizi più efficaci per rassodare e tonificare l'interno coscia.
Naturalmente, per eseguirlo dovrai munirti di una palla di gomma di media grandezza.
A questo punto, potrai stendere il tuo tappetino e cominciare in questo modo:
- Sdraiarsi sul tappetino sulla schiena, piegare le ginocchia cosicché i piedi possano poggiare bene a terra;
- Posizionare la palla di gomma tra le cosce, e da qui effettuare una pressione in modo da sentire bene il lavoro dei muscoli di questa zona;
- Mantenere la pressione per almeno due secondi, dopodiché tornare piano alla posizione di partenza, impiegando circa due secondi anche per il ritorno;
- Chi è a un livello intermedio avanzato può ripetere questo esercizio fino a "sfinimento", chi è agli inizi, invece, almeno 10-15 ripetizioni.
5. Thigh press con elastico
Il thigh press, anche conosciuto come leg press, è uno degli esercizi più praticati in palestra per le gambe, in particolare per l'interno coscia. Per eseguirlo, è necessario un macchinario specifico.
Ma è possibile eseguire questo esercizio per l'interno coscia a casa senza macchinario?
Volendo, sì. Con un po' di inventiva, infatti, si riesce tranquillamente ad eseguire lo stesso movimento con l'aiuto di un elastico.
Ecco come eseguire la thigh press con l'elastico:
- Posizione di partenza: stenditi a terra a pancia in su, con le gambe alzate a tavolino;
- Avvolgi l'elastico intorno ai piedi, più o meno a metà di essi, mentre tieni con le mani l'altra estremità;
- Da questa posizione e con la banda elastica che oppone resistenza, cerca di estendere le gambe quanto più possibile.
Questo ti permetterà di lavorare moltissimo sull' interno coscia, ma anche sulla gamba in generale.
In generale, puoi utilizzare gli elastici per intensificare il lavoro sull' interno coscia anche in altri esercizi, come per esempio il glute bridge.
Rassodare interno coscia in una settimana: è possibile?
Molte donne si chiedono se sia possibile rassodare l'interno coscia in una settimana, convinte anche da tanti articoli e challenge che promettono grandi risultati nel giro di pochi giorni.
La realtà, però, è ben diversa: per ottenere risultati concreti dall' allenamento, qualsiasi esso sia, ci vuole tempo.
Non esistono esercizi specifici che permettano di dimagrire o tonificare l'interno cosce nel giro di così poco tempo: così come per qualsiasi altra parte del corpo, ci vogliono pazienza, impegno e costanza.
Quello che puoi fare, quindi, è integrare gli esercizi per l'interno coscia che abbiamo visto oggi alla tua routine di allenamento, eseguire i tuoi workout con costanza e credere nel fatto che il tempo e l'impegno ti daranno i risultati sperati.
Dopotutto, se mangi bene e ti alleni nel modo giusto, i risultati arrivano: è fisica.
Ricorda che con Buddyfit puoi allenarti da casa scegliendo programmi e classi che prevedono esercizi per tutto il corpo, che coinvolgono pure le gambe e le cosce.
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