eglio cardio o pesi per dimagrire?
La risposta più efficace è usarli entrambi.
Il dimagrimento dipende dal bilancio calorico nel tempo: il cardio consuma più calorie durante la sessione e fa bene al cuore, i pesi ti aiutano a conservare la massa muscolare mentre perdi grasso.
Nel mondo del fitness il tema divide da anni, ma la scienza è abbastanza chiara: non devi scegliere uno dei due.
Questo articolo è per te se vuoi dimagrire allenandoti a casa, da principiante o dopo i 50 anni: trovi cosa succede nel corpo, quante volte allenarti, una settimana tipo e le risposte alle domande più comuni.
Cardio o pesi per dimagrire: cosa conta davvero?
Per perdere grasso serve un deficit calorico: nel tempo consumi un po' più energia di quella che introduci con il cibo.
Cardio e pesi aiutano entrambi, in modo diverso, ma nessun allenamento da solo compensa una dieta squilibrata.
Approfondisci nella nostra guida al deficit calorico.
L'attività fisica fa anche molto di più: ti aiuta a mantenere il peso raggiunto, migliora la salute di cuore, muscoli e ossa e cambia la composizione del corpo.
Per questo il peso sulla bilancia non è l'unico indice dei tuoi progressi.
Cosa succede nel corpo quando fai cardio?
Il cardio comprende le attività che alzano la frequenza cardiaca per diversi minuti: camminata veloce, corsa, cyclette, salto della corda, ballo.
Durante la sessione il corpo usa grassi e carboidrati come energia, e il dispendio cresce con la durata e l'intensità.
A parità di minuti, in genere il cardio consuma più calorie dei pesi, ed è per questo che molti lo scelgono per dimagrire.
Una regola pratica dice che la corsa consuma circa 1 kcal per ogni chilo di peso corporeo per ogni chilometro: una persona di 80 kg che corre 10 km consuma circa 800 kcal.
I benefici più importanti riguardano il sistema cardiovascolare: il cuore lavora in modo più efficiente e migliorano resistenza e performance.
Fatto con regolarità, il cardio aiuta a ridurre sia il grasso sottocutaneo sia quello viscerale, che si accumula intorno agli organi addominali.
Anche un workout a intervalli ad alta intensità (HIIT) allena i muscoli a usare meglio i grassi come energia.
Il limite?
Se fai solo cardio e sei in deficit calorico, una parte del peso che perdi può essere muscolatura.
Perché i pesi fanno dimagrire?
L'allenamento con i pesi consuma meno calorie del cardio durante la sessione.
Il suo valore per il dimagrimento si vede soprattutto nel lungo periodo.
Pesi e massa muscolare durante la perdita di peso
Quando mangi meno del tuo fabbisogno, il corpo può perdere anche massa muscolare, non solo grasso.
L'allenamento con i pesi dà ai muscoli il segnale che servono ancora, soprattutto se nella dieta non mancano proteine e altri nutrienti.
Il risultato è una perdita di peso fatta soprattutto di grasso, con un corpo più forte e tonico.
Conservare i muscoli aiuta anche a limitare il calo del metabolismo basale che spesso accompagna il dimagrimento.
Sollevamento pesi e metabolismo: mito e realtà
Si legge spesso che il sollevamento pesi accelera il metabolismo.
In realtà l'effetto c'è, ma è piccolo.
Un chilo di muscolo consuma più energia di un chilo di grasso anche a riposo, quindi avere più massa magra ti fa bruciare qualche caloria in più ogni giorno: parliamo però di poche calorie.
Anche l'effetto EPOC, cioè il consumo extra dopo un workout intenso, esiste ma conta meno della costanza.
I veri benefici sono altri: più forza, ossa più sane e una postura migliore.
Qual è l'esercizio fisico che fa dimagrire di più?
Quello che riesci a fare con costanza: è questa a fare la differenza.
Alcuni studi indicano che il cardio da solo riduce il grasso un po' più dei pesi da soli, ma che la combinazione migliora di più la composizione corporea: unisce perdita di grasso e mantenimento dei muscoli.
Per questo molti esperti consigliano di fare entrambi.
La scelta dipende anche dai tuoi obiettivi e da cosa ti piace: un workout che ti diverte è un workout che ripeterai.
Quante volte a settimana allenarsi per dimagrire?
Secondo l'OMS, gli adulti dovrebbero fare ogni settimana da 150 a 300 minuti di attività aerobica moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa, più almeno 2 giorni di rinforzo muscolare per i principali gruppi muscolari.
Sono indicazioni per la salute, ma anche una buona base per il controllo del peso.
In pratica, per la maggior parte delle persone funzionano da 3 a 5 allenamenti a settimana di 30 o 45 minuti, alternando cardio e forza.
Anche i giorni di pausa fanno parte dell'allenamento: è lì che i muscoli recuperano.
Quanti minuti di cardio per perdere peso?
Non esiste una soluzione valida per tutti.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, avvicinati con gradualità alla parte alta dell'intervallo dell'OMS, verso i 300 minuti a settimana.
Contano anche i passi: camminare di più e fare le scale aumenta il dispendio senza bisogno di altre sessioni.
Come combinare cardio e pesi per dimagrire a casa?
Non ti servono bilancieri o macchinari da palestra: per allenare forza e resistenza bastano un tappetino, un paio di manubri (anche leggeri) o un elastico e gli strumenti a portata di mano, come una sedia stabile.
Esempio di settimana tipo
Ecco una settimana di allenamento adatta se ti alleni già un po':
- Lunedì: allenamento di forza total body, 30 minuti a corpo libero e con manubri;
- Martedì: cardio moderato, 45 minuti di camminata veloce, bici o lezione cardio a basso impatto;
- Mercoledì: stretching, mobilità o yoga;
- Giovedì: allenamento di forza total body, 30 minuti con elastici o manubri;
- Venerdì: cardio a intervalli (HIIT), 30 minuti alternando 30 secondi ad alta intensità e 60 secondi di recupero;
- Sabato: 60 minuti di un'attività che ti piace, come camminata, corsa leggera, bici o ballo;
- Domenica: riposo.
Così fai circa 135 minuti di cardio e 2 giorni di rinforzo muscolare.
Aggiungi due camminate da 10 minuti nei giorni liberi e superi i 150 minuti indicati dall'OMS.
Se vuoi farti guidare, prova il nostro programma Cardio & Tone, che unisce lavoro cardio e tonificazione.
Allenamento con i pesi a casa: gli esercizi base
Per le due sessioni di forza fai 3 serie da 10 a 12 ripetizioni per esercizio, con circa un minuto di recupero tra una serie e l'altra:
- Squat, a corpo libero o con un manubrio al petto;
- Affondi alternati;
- Piegamenti sulle braccia, anche con le ginocchia appoggiate;
- Rematore con manubri o con l'elastico;
- Ponte per i glutei;
- Plank, da 20 a 30 secondi.
Quando diventa facile, aumenta ripetizioni, carico o tensione dell'elastico: è questo aumento graduale a far crescere la forza.
Altre idee le trovi nella guida agli esercizi con i pesi a casa.
È meglio fare cardio prima o pesi?
Dipende dal tuo obiettivo: in genere, se la priorità è la forza, è meglio iniziare con i pesi.
Ne parliamo nella guida su cardio prima o dopo i pesi.
Errori comuni quando scegli tra cardio o pesi
Ecco gli errori che allontanano più spesso dai tuoi obiettivi:
- Fare solo cardio e trascurare la forza;
- Evitare i pesi per paura di ingrossarti;
- Pensare che l'allenamento compensi una dieta squilibrata;
- Partire troppo forte e fermarti dopo due settimane;
- Ripetere sempre gli stessi allenamenti alla stessa intensità;
- Guardare solo il peso sulla bilancia, quando misure, forza ed energia raccontano molto di più;
- Dimenticare il sonno, che fa parte del recupero.
Da cosa partire: principianti e over 50
Se sei all'inizio
Parti da quello che ti sembra sostenibile.
Per molti il primo passo è la camminata veloce, 20 o 30 minuti al giorno, insieme a 2 brevi allenamenti di forza a corpo libero a settimana.
Dopo qualche settimana puoi aggiungere manubri o elastici.
Per costruire la tua routine, leggi la guida agli allenamenti a casa per principianti.
Se hai più di 50 anni
Con l'età la massa muscolare tende a ridursi, per questo il rinforzo muscolare diventa ancora più importante.
Dopo i 65 anni l'OMS consiglia anche attività per equilibrio e forza almeno 3 giorni a settimana, per ridurre il rischio di cadute.
Per il cardio scegli attività a basso impatto, come camminata veloce, bici o aerobica dolce, e aumenta l'intensità in modo graduale.
Trovi altre idee nell'articolo sul fitness dopo i 50.
In ogni caso, se hai una patologia, dolori articolari, problemi di cuore o non ti alleni da molto tempo, parla con il tuo medico prima di iniziare.
Cardio e pesi, insieme e con costanza
Quindi, meglio cardio o pesi per dimagrire?
La risposta resta la stessa: entrambi, in un percorso che riesci a portare avanti settimana dopo settimana per restare in forma, insieme a un'alimentazione equilibrata e a un buon sonno.
Se cerchi un aiuto per restare costante, inizia con il nostro programma Total Body 20': bastano un tappetino e venti minuti, e i nostri trainer ti guidano in ogni esercizio.
Per dimagrire funziona meglio combinarli. Il cardio consuma più calorie durante la sessione e fa bene al cuore, mentre i pesi aiutano a non perdere massa muscolare durante il dimagrimento. Alla base resta il bilancio calorico: senza un leggero deficit nel tempo, nessun tipo di allenamento da solo porta a una perdita di peso duratura.
I pesi consumano meno calorie del cardio durante la sessione, ma aiutano a conservare la massa muscolare quando mangi meno del tuo fabbisogno. Così il peso che perdi è soprattutto grasso e il calo del metabolismo basale è più contenuto. Inoltre un chilo di muscolo consuma a riposo un po' più energia di un chilo di grasso.
L'OMS raccomanda agli adulti da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa. Se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi avvicinarti con gradualità alla parte alta dell'intervallo. Anche camminare di più durante la giornata aumenta il dispendio energetico senza bisogno di altre sessioni.
Per la maggior parte delle persone funzionano da 3 a 5 allenamenti a settimana di 30 o 45 minuti, alternando cardio e forza. L'OMS consiglia almeno 2 giorni di rinforzo muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari. Anche i giorni di pausa sono importanti, perché permettono ai muscoli di recuperare.
Dipende dal tuo obiettivo. In genere, se la priorità è la forza, conviene iniziare con i pesi, quando i muscoli sono più freschi, e fare il cardio dopo. Un'alternativa semplice è separarli in giorni diversi, per esempio due sessioni di forza e tre di cardio nella stessa settimana.
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