on un'ora di Pilates si bruciano in media tra 150 e 300 calorie, a seconda del peso, dell'intensità e del tipo di lezione.
Una persona di 70 kg consuma circa 210 calorie in un'ora di Pilates sul tappetino a intensità moderata, circa 105 in mezz'ora.
Non è la disciplina che fa bruciare più calorie, e la verità è che non è nata con questo scopo.
In questo articolo trovi la formula per stimare il tuo consumo calorico, il confronto con altri sport e le risposte alle domande più comuni sul dimagrimento.
Quante calorie si bruciano con 1 ora di Pilates?
Il Pilates è il metodo ideato da Joseph Pilates nella prima metà del Novecento: movimenti lenti e controllati, che lavorano su core, respirazione e allineamento.
Per questo il dispendio energetico è moderato, e cambia con il tipo di lezione:
- Pilates sul tappetino a intensità bassa o media: tra 170 e 220 calorie all'ora per una persona di peso medio;
- Lezioni al reformer: le stime più diffuse vanno da 250 a 350 calorie all'ora, a seconda delle molle e del ritmo;
- Lezioni dinamiche, come cardio pilates o power pilates: possono avvicinarsi a 400 calorie all'ora.
Le cifre di 500 calorie all'ora che a volte si leggono riguardano sessioni molto intense e persone più pesanti: non sono la media.
Anche smartwatch e tracker di fitness danno solo una stima, che cambia da un dispositivo all'altro.
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Calcolo calorie Pilates: la formula con i MET
Per stimare quante calorie consumi tu, si usa il MET (metabolic equivalent of task).
Un MET è l'energia che il corpo usa a riposo, circa 1 kcal per ogni chilo di peso all'ora.
Il Compendium of Physical Activities, la raccolta di riferimento usata dai ricercatori per le attività fisiche, assegna al Pilates generico 3 MET: consumi circa tre volte l'energia che usi stando seduto tranquillo.
La formula è semplice:
Calorie bruciate = MET × peso in kg × durata in ore
Ecco tre esempi per una lezione di Pilates a intensità moderata (3 MET):
- Persona di 55 kg: circa 165 calorie in un'ora, 140 in 50 minuti e 80 in 30 minuti;
- Persona di 70 kg: circa 210 calorie in un'ora, 175 in 50 minuti e 105 in 30 minuti;
- Persona di 85 kg: circa 255 calorie in un'ora, 210 in 50 minuti e 130 in 30 minuti.
Queste cifre comprendono anche l'energia che useresti comunque senza muoverti, cioè il tuo metabolismo a riposo (ne parliamo nella guida al metabolismo basale).
Le calorie extra rispetto al riposo sono circa due terzi del totale: per una persona di 70 kg, circa 140 in un'ora.
Quante calorie hanno 30 minuti di Pilates?
Con 30 minuti di Pilates a intensità moderata bruci tra 80 e 130 calorie circa, se pesi tra 55 e 85 kg.
Una seduta breve ma regolare, ripetuta più volte a settimana, conta più di un allenamento lungo ogni tanto.
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Quanto si brucia con 50 minuti di Pilates?
Una lezione classica da 50 minuti fa bruciare tra 140 e 210 calorie circa, per la stessa fascia di peso.
Se l'allenamento è più dinamico, il numero sale.
Da cosa dipende il consumo calorico nel Pilates?
Il consumo calorico cambia da persona a persona e da lezione a lezione.
Contano soprattutto questi fattori:
- Peso corporeo: il consumo è proporzionale al peso;
- Intensità e ritmo: transizioni fluide e pause brevi tengono alto il lavoro, e una lezione dinamica richiede più energia di una seduta di stretching lento o di ginnastica dolce;
- Livello: con l'esperienza sostieni varianti più impegnative e fai meno pause;
- Durata: a parità di intensità, più minuti significano più calorie;
- Muscoli coinvolti: gli esercizi per gambe e glutei, i muscoli più grandi del corpo, richiedono più energia.
Pilates matwork o reformer: cosa cambia?
Il Pilates matwork, sul tappetino, usa il peso del corpo come resistenza (trovi tutto nella nostra guida al Pilates sul tappetino).
Il reformer aggiunge molle e carrello, che aumentano il carico di lavoro muscolare: con molle più dure e un ritmo sostenuto il consumo tende a salire.
Una lezione sul tappetino con poche pause, però, può essere impegnativa quanto una al reformer, e per allenarti a casa basta.
Cardio pilates e wall pilates
Il cardio pilates unisce gli esercizi classici a sequenze più rapide e continue che alzano la frequenza cardiaca: tra le forme di Pilates è quella che fa bruciare più calorie.
Il wall pilates usa il muro come appoggio e resistenza: il consumo è simile a quello del tappetino e dipende da quanto è intensa la sessione.
Pilates e altri sport: calorie bruciate a confronto
Con la stessa formula possiamo fare un confronto onesto, per una persona di 70 kg e un'ora di attività, con i valori MET del Compendium:
- Pilates a intensità moderata (3 MET): circa 210 calorie;
- Camminata veloce a circa 5,6 km/h (4,3 MET): circa 300 calorie;
- Corsa lenta a 8 km/h (8,3 MET): circa 580 calorie;
- Circuito intenso a corpo libero, simile a un HIIT (circa 8 MET): circa 560 calorie, anche se un HIIT di solito dura 20 o 30 minuti.
Minuto per minuto, quindi, la camminata veloce consuma più del Pilates moderato, mentre corsa e allenamento HIIT consumano molto di più.
Per i tuoi passi abbiamo calcolato anche quante calorie si bruciano camminando.
Confrontare gli sport solo per le calorie, però, ha poco senso.
Il Pilates lavora su forza, controllo e mobilità; corsa e HIIT soprattutto sul condizionamento del sistema cardiovascolare.
L'approccio migliore è combinarli.
Perché il Pilates conta anche oltre le calorie
Se guardi solo il contatore delle calorie, rischi di perdere il meglio.
I benefici del Pilates riguardano soprattutto la qualità del movimento:
- Forza del core: addominali profondi, muscoli della schiena e pavimento pelvico lavorano insieme e danno stabilità al corpo;
- Postura e allineamento: impari a sentire come stai in piedi e seduto, e a correggerti;
- Mobilità e flessibilità: le articolazioni si muovono meglio;
- Equilibrio e concentrazione: ogni esercizio chiede attenzione al respiro e al controllo dei movimenti;
- Tonificazione: migliori tono e resistenza muscolare senza bisogno di carichi pesanti;
- Costanza: è un'attività a basso impatto, che puoi praticare spesso e a lungo, anche se parti da zero.
Con 2 o 3 sessioni a settimana, molte persone notano un primo miglioramento di postura e controllo tra 4 e 6 settimane.
Trovi tutti gli altri benefici del Pilates nella nostra guida, e se vuoi lavorare sul centro del corpo leggi come rafforzare il core con il Pilates.
Come rendere il Pilates più intenso
Se vuoi aumentare il dispendio senza rinunciare alla precisione, ecco cosa puoi fare:
- Riduci le pause e passa da un esercizio all'altro in modo fluido;
- Aggiungi ai tuoi esercizi piccoli attrezzi come pesetti, elastici o palla;
- Scegli varianti più impegnative, per esempio tenendo più a lungo le posizioni;
- Allunga la sessione in modo graduale, di 5 o 10 minuti alla volta.
Per gli attrezzi trovi qualche idea nella guida al Pilates con i pesetti.
Il modo più semplice per alzare l'intensità è una lezione più dinamica: il nostro programma Cardio Pilates con Tea Donati unisce gli esercizi classici a un ritmo più sostenuto.
Se cerchi un lavoro più orientato alla forza, scopri il nostro Power Pilates.
Tieni a mente due cose.
Nel metodo Pilates il controllo viene prima della velocità, e un esercizio fatto bene vale più di dieci fatti in fretta.
E l'effetto post allenamento sul metabolismo, cioè le calorie consumate dopo la lezione, è piccolo: conta di più quello che fai durante la sessione, settimana dopo settimana.
Il Pilates fa dimagrire?
Sì, se il tuo obiettivo è perdere peso il Pilates può aiutarti, ma non grazie alle sole calorie che bruci in un allenamento.
La perdita di peso dipende dal bilancio tra l'energia che introduci con il cibo e quella che consumi nel tempo: serve un deficit calorico leggero e sostenibile.
Il Pilates ti aiuta in altri modi: mantiene attivi i muscoli mentre perdi grasso, migliora la postura e ti dà una routine che riesci a portare avanti.
Spesso il corpo cambia forme e definizione prima ancora del numero sulla bilancia.
Il Pilates fa sgonfiare la pancia?
Il Pilates rafforza gli addominali profondi e migliora la postura, e la pancia può sembrarti più tonica e contenuta.
I grassi di riserva, però, non si consumano solo nella zona che alleni: lo spieghiamo nell'articolo sul dimagrimento localizzato.
Quante volte fare Pilates a settimana per la perdita di peso?
Per il dimagrimento funziona meglio un approccio combinato.
Secondo l'OMS gli adulti dovrebbero fare da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, più almeno 2 giorni di rinforzo muscolare.
Una settimana equilibrata può includere 2 o 3 sessioni di Pilates, qualche camminata veloce o nuotata e, se ti va, un allenamento di tonificazione.
Per un esempio pronto c'è la nostra routine di 4 settimane con Pilates e cardio dolce, e per organizzare le sedute leggi quanto tempo dedicare al Pilates.
Accompagna il movimento con un'alimentazione equilibrata, un buon sonno e abitudini che puoi mantenere.
Se hai una patologia, dolori alla schiena o sei in gravidanza, parla prima con il tuo medico.
Pilates e calorie: il nostro consiglio
Il Pilates non è lo sport che brucia più calorie, e non serve che lo sia: i suoi benefici sono forza, postura e costanza, le basi del tuo benessere.
Se parti da zero, inizia dalla nostra guida al Pilates per principianti.
E quando vuoi allenarti con una guida, trovi tutti i nostri programmi di Pilates nella nostra app, dal percorso per principianti al Power Pilates: bastano un tappetino e i nostri trainer che ti accompagnano, lezione dopo lezione.
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In un'ora di Pilates si bruciano in media tra 150 e 300 calorie, a seconda di peso e intensità. Una persona di 70 kg consuma circa 210 calorie con una lezione sul tappetino a intensità moderata. Le lezioni più dinamiche, come il cardio pilates o il reformer con molle più dure, possono avvicinarsi a 400 calorie all'ora.
Con 30 minuti di Pilates a intensità moderata si bruciano circa 80 calorie se pesi 55 kg, circa 105 se ne pesi 70 e circa 130 se ne pesi 85. Il calcolo usa la formula MET per peso in kg per ore, con il valore di 3 MET che il Compendium of Physical Activities assegna al Pilates generico.
Una lezione di Pilates da 50 minuti a intensità moderata fa bruciare tra 140 e 210 calorie circa, per persone che pesano tra 55 e 85 kg. Se la lezione è più dinamica, con meno pause, piccoli attrezzi o sequenze cardio, il consumo sale. Smartwatch e tracker danno solo una stima indicativa.
Sì, il Pilates può aiutarti a dimagrire dentro un percorso completo. La perdita di peso dipende da un deficit calorico leggero e costante nel tempo. Il Pilates mantiene attivi i muscoli, migliora la postura e crea una routine sostenibile. Funziona meglio insieme ad attività aerobica, come camminata veloce o nuoto, e a un'alimentazione equilibrata.
A parità di tempo la camminata veloce brucia un po' di più: per una persona di 70 kg circa 300 calorie all'ora, contro circa 210 del Pilates a intensità moderata. Corsa e HIIT consumano molto di più. Il Pilates però allena forza del core, postura e mobilità, quindi conviene combinare le due attività.
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