benefici del melograno arrivano da fibre, vitamina C, vitamina K, potassio e dai polifenoli antiossidanti come punicalagine, antocianine e acido ellagico.
Con circa 83 kcal per 100 g e quasi l'80% di acqua, è un frutto leggero, da gustare in chicchi più che in succo.
Se vuoi mangiare meglio, ti alleni o semplicemente ami la frutta di stagione, novembre è il momento giusto per portarlo in tavola.
In questo articolo trovi le proprietà nutrizionali del melograno, cosa dice la ricerca sui suoi benefici per la salute, come aprirlo senza macchiarti, quanto mangiarne e quando fare attenzione.
Cos'è il melograno (Punica granatum) e com'è fatto?
Il melograno è una pianta della famiglia delle Lythraceae e il suo nome botanico è Punica granatum.
La sua zona di origine è in Asia, tra Iran, l'antica Persia, e India settentrionale, ma si coltiva da millenni in tutto il Mediterraneo.
È una pianta rustica e longeva, che può vivere anche più di cinquant'anni.
In italiano il termine melograno indica, a rigore, la pianta, mentre la melagrana è il frutto.
Nell'uso comune, però, si usano entrambe le parole per indicare il frutto.
Sotto la buccia spessa, di un colore che va dal giallo al rosso, ci sono centinaia di arilli, i chicchi, separati da membrane bianche.
Ogni arillo è una piccola sacca di polpa succosa di colore rosso intenso, con un piccolo seme al suo interno.
Gli arilli si mangiano interi, semi compresi.
La buccia e le membrane sono amare perché ricche di tannini, quindi si scartano, anche se concentrano gran parte dei composti antiossidanti.
Proprio per i suoi tanti semi, in molte culture la melagrana è da sempre un simbolo di fertilità e abbondanza.
Quali sono le proprietà nutrizionali del melograno?
Ecco la composizione del melograno crudo per 100 g di parte edibile, secondo la banca dati USDA FoodData Central.
Tra parentesi trovi la percentuale dei valori nutritivi di riferimento (VNR) del Regolamento UE 1169/2011.
- Energia: 83 kcal;
- Acqua: 77,9 g;
- Carboidrati: 18,7 g, di cui zuccheri 13,7 g;
- Fibre: 4 g;
- Proteine: 1,7 g;
- Grassi: 1,2 g;
- Potassio: 236 mg (12% VNR);
- Vitamina C: 10,2 mg (13% VNR);
- Vitamina K: 16,4 µg (22% VNR);
- Folati: 38 µg (19% VNR);
- Rame: 0,16 mg (16% VNR).
Alcune tabelle italiane riportano un valore più basso, intorno a 63 kcal per 100 g, perché i dati cambiano in base alla varietà e al metodo di analisi.
In media, quindi, parliamo di una settantina di calorie per 100 g.
Dal punto di vista nutrizionale è un frutto ricco di acqua, quasi privo di grassi e con poche calorie.
Gli zuccheri sono quelli naturali della frutta e arrivano insieme a fibre, vitamine e sali minerali.
I semi contengono anche una piccola quantità di olio, ricco di acido punicico, un acido grasso polinsaturo tipico di questo frutto.
Trovi altri dettagli nella nostra scheda sulle proprietà nutrizionali della melagrana.
Benefici del melograno per la salute: cosa dice la scienza?
Le proprietà del melograno dipendono dai suoi nutrienti e dai suoi composti vegetali.
Alcuni benefici sono ben documentati, altri, come quelli su cuore e infiammazione, sono ancora in fase di studio.
Polifenoli e proprietà antiossidanti contro i radicali liberi
Il melograno è ricco di polifenoli: le antocianine, che danno agli arilli il loro colore rosso intenso, l'acido ellagico e i tannini come le punicalagine, presenti soprattutto nella buccia.
In laboratorio questi composti hanno una forte azione antiossidante: neutralizzano i radicali liberi, molecole che in eccesso danneggiano le cellule e alimentano lo stress ossidativo e l'invecchiamento cellulare.
Uno studio di laboratorio pubblicato nel 2000 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha misurato nel succo di melograno commerciale un'attività antiossidante circa tre volte superiore a quella del vino rosso e del tè verde.
È un dato di laboratorio: dice quanto è ricco il succo, non cosa succede nel corpo.
Con il melograno stanno benissimo anche le noci, un'altra buona fonte di antiossidanti.
Acido ellagico e microbiota intestinale
Le punicalagine e l'acido ellagico vengono assorbiti poco così come sono.
Arrivati nell'intestino, il microbiota intestinale li trasforma in urolitine, molecole oggi molto studiate per i loro possibili effetti sulla salute.
La quantità di urolitine prodotta cambia molto da persona a persona e dipende da diversi fattori, soprattutto dai batteri che abitano l'intestino.
Fibre per l'intestino e la sazietà
Con 4 g di fibre ogni 100 g, il melograno aiuta la regolarità intestinale e ti fa sentire sazio più a lungo.
Le fibre si trovano soprattutto nei semi degli arilli, per questo il succo ne contiene pochissime.
Se vuoi aumentare le fibre nella tua dieta, trovi altre idee nella nostra guida agli alimenti ricchi di fibre.
Vitamina C e sistema immunitario
Una porzione da 100 g di arilli fornisce circa il 13% della vitamina C che ti serve ogni giorno.
La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, cioè delle tue difese, e alla normale formazione del collagene per la funzione della pelle.
Il melograno non è la fonte più ricca: se il tuo scopo è fare il pieno di vitamina C, il kiwi e gli agrumi ne contengono molta di più.
Approfondisci nella nostra guida su vitamina C e sistema immunitario.
La vitamina K, con il 22% del fabbisogno in 100 g, contribuisce invece alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali.
Ne parliamo nella guida vitamina K: a cosa serve.
Potassio, cuore e pressione
Il potassio contribuisce al mantenimento di una pressione sanguigna normale e alla normale funzione muscolare.
Il melograno ne contiene 236 mg per 100 g: non è tra i frutti più ricchi, ma insieme ad altri alimenti ricchi di potassio ti aiuta a coprire il fabbisogno.
Una revisione di 22 studi clinici pubblicata nel 2024 ha osservato un calo medio della pressione negli adulti che consumavano melograno con regolarità, soprattutto sotto forma di succo.
Gli autori però avvertono che gli studi erano molto diversi tra loro.
Altri studi suggeriscono che i polifenoli del melograno potrebbero proteggere il colesterolo LDL dall'ossidazione e aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, mentre sulla riduzione dei livelli di colesterolo LDL i risultati sono discordanti.
Sono dati interessanti per la salute del cuore, ma non sostituiscono nessuna cura: se hai la pressione o il colesterolo alti, segui le indicazioni del tuo medico.
Per un quadro più ampio, leggi quali sono gli alimenti che abbassano la pressione.
Pelle e raggi UV
I polifenoli e gli altri composti del melograno sono studiati anche per la salute della pelle, in particolare contro lo stress ossidativo causato dai raggi UV, ma soprattutto in laboratorio o su piccoli gruppi di persone.
Il melograno non sostituisce la crema solare: per la pelle contano soprattutto alimentazione varia, idratazione e protezione dal sole.
Infiammazione, memoria e tumori: cosa sappiamo
In laboratorio e negli animali i polifenoli del melograno riducono alcuni marcatori dell'infiammazione: per questo si parla delle sue proprietà antinfiammatorie, ma la loro azione nelle persone è ancora da chiarire.
Anche gli studi sulla memoria e quelli sui tumori, fatti soprattutto su cellule o animali con estratti concentrati, danno solo risultati preliminari.
Oggi non ci sono prove che mangiare melograno riduca il rischio di queste malattie o che le curi.
Una dieta ricca di frutta e verdura, invece, fa bene alla salute: abbiamo raccolto i cibi antinfiammatori più studiati.
A quale organo fa bene il melograno?
Le proprietà del melograno non riguardano un solo organo: i suoi nutrienti contribuiscono al benessere di diverse parti del corpo, sempre dentro una buona alimentazione.
- Intestino, grazie alle fibre e al lavoro del microbiota sui polifenoli;
- Cuore e vasi sanguigni, con il potassio e i polifenoli, i cui effetti sono ancora in studio;
- Sistema immunitario e difese, con la vitamina C;
- Pelle, con la vitamina C che contribuisce alla formazione del collagene;
- Muscoli, con il potassio che contribuisce alla normale funzione muscolare.
Quando è la stagione del melograno in Italia?
In Italia il melograno si raccoglie da fine settembre a novembre: in questi mesi lo trovi in abbondanza sui banchi, spesso fino all'inizio dell'inverno.
Si coltiva soprattutto al Sud, in particolare in Puglia e in Sicilia, dove il clima caldo e asciutto lo favorisce.
È uno dei frutti simbolo della stagione autunnale, insieme a castagne, cachi e uva: li trovi nella nostra guida alla frutta autunnale e in quella sulla frutta di stagione di novembre.
Per scegliere un buon frutto, prendine uno pesante rispetto alle dimensioni, con la buccia soda e senza parti molli.
Il colore esterno, invece, non basta per capire se è maturo, perché cambia anche in base alla varietà.
Come aprire il melograno senza macchiarsi?
Il succo della melagrana macchia mani, vestiti e taglieri.
Dal punto di vista pratico, il metodo con l'acqua è il più pulito:
- Taglia la corona, la parte in alto a forma di stella, senza arrivare agli arilli;
- Incidi la buccia in superficie con quattro o cinque tagli verticali, seguendo gli spicchi;
- Immergi il melograno in una ciotola grande piena di acqua fredda e aprilo con le mani lungo i tagli;
- Sgrana gli arilli sott'acqua: i chicchi scendono sul fondo, le membrane bianche galleggiano;
- Elimina le membrane, scola gli arilli con un colino e asciugali con carta da cucina.
Se hai fretta, taglia il frutto a metà, tienilo con la parte tagliata verso il basso sopra una ciotola alta e batti la scorza con il dorso di un cucchiaio di legno: gli arilli cadono da soli.
Funziona bene, ma schizza di più, quindi meglio indossare un grembiule.
Intero, il melograno si conserva per qualche giorno in un luogo fresco e asciutto, e in frigorifero anche fino a due mesi.
Gli arilli sgranati vanno messi in un contenitore chiuso in frigorifero e consumati entro circa cinque giorni, oppure puoi congelarli.
Come mangiare il melograno ogni giorno?
Mangiare gli arilli interi è il modo più sano per gustarlo, perché non perdi le fibre e le proprietà del frutto.
Inserirlo nella dieta di tutti i giorni è facile.
Ecco qualche idea:
- Su uno yogurt greco o un kefir con fiocchi d'avena, a colazione;
- In un'insalata di spinaci o valeriana con noci e un formaggio fresco;
- Come spuntino di metà pomeriggio, da solo o con una manciata di frutta secca;
- Sopra un hummus o una crema di zucca, per un tocco di colore.
Se cerchi altre idee per mangiare in modo equilibrato ogni giorno, nella nostra area nutrizione trovi tante ricette semplici e consigli pensati per le tue esigenze e per il tuo benessere.
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Quanti melograni al giorno si possono mangiare?
Non esiste una quantità massima ufficiale.
Una porzione ragionevole è di 100 o 150 g di arilli, più o meno mezza melagrana media o una ciotolina di chicchi.
Il melograno rientra nella categoria della frutta fresca, quindi conta come una delle tue porzioni di frutta della giornata.
L'OMS consiglia di mangiare almeno 400 g al giorno tra frutta e verdura, e la varietà è la base di una buona alimentazione.
Se ti chiedi quanta frutta mangiare, leggi la nostra guida su porzioni e linee guida per la frutta.
Succo di melograno o frutto intero: cosa scegliere?
Per tutti i giorni vince il frutto intero.
Gli arilli conservano le fibre, saziano di più e fanno assorbire gli zuccheri più lentamente.
Il succo di melograno perde gran parte delle fibre dei semi e concentra in un bicchiere gli zuccheri di più frutti.
Per l'OMS gli zuccheri dei succhi di frutta contano come zuccheri liberi, quelli da limitare: ne parliamo nella guida su quanti grammi di zucchero al giorno puoi consumare.
Quando si spreme il frutto intero, scorza compresa, nel succo passano anche le punicalagine, che rendono più forte la sua attività antiossidante.
Se ti piace, bevilo ogni tanto, in un bicchiere piccolo da circa 150 ml, e scegli un succo puro al 100%, senza zuccheri aggiunti.
Chi non deve bere il succo di melograno?
Il succo è più concentrato del frutto e potrebbe interagire con alcuni medicinali, come certi anticoagulanti (per esempio il warfarin) o i farmaci per la pressione: se prendi farmaci, parlane prima con il medico.
Vale anche se hai il diabete o problemi ai reni con il potassio da controllare.
Melograno e allenamento: è un buon spuntino?
Sì, perché 100 g di arilli forniscono quasi 19 g di carboidrati per l'energia, insieme ad acqua e potassio.
Prima di allenarti, una ciotolina di chicchi non ti appesantisce.
Dopo, abbinalo a uno yogurt greco o a un kefir per aggiungere proteine al tuo recupero.
Per altre idee, leggi la nostra guida allo spuntino pre-workout.
Un piccolo studio del 2010 su uomini attivi ha osservato che un estratto di melograno li aiutava a recuperare la forza un po' prima dopo un esercizio molto intenso.
È un risultato preliminare, ottenuto con un estratto e non con il frutto, quindi non parliamo di benefici dimostrati per chi si allena.
Quando non mangiare il melograno? Controindicazioni
Nelle quantità normali, il melograno è sicuro per la maggior parte delle persone.
Fai attenzione in questi casi:
- Se assumi farmaci, in particolare anticoagulanti o farmaci per la pressione, soprattutto se bevi spesso il succo;
- Se hai il diabete: preferisci il frutto intero al succo;
- Se segui una dieta povera di potassio per problemi renali;
- Se hai un'allergia al melograno, cosa rara ma possibile;
- Se usi integratori o estratti di melograno, molto più concentrati del frutto.
In tutti questi casi chiedi prima al tuo medico o a uno specialista.
Il melograno, un alleato di stagione per il tuo benessere
Per la salute non esistono soluzioni miracolose, e nonostante la fama di superfood il melograno non fa eccezione.
È un frutto di stagione con fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti che contribuisce al tuo benessere dentro un'alimentazione varia.
Per goderti i suoi benefici, mangialo in chicchi e alternalo con altra frutta.
Quello che fa davvero la differenza è la costanza: mangiare bene la maggior parte dei giorni e fare attività fisica con regolarità.
Il melograno fornisce fibre, che aiutano la regolarità intestinale, vitamina C, che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, potassio per la pressione e la funzione muscolare, e polifenoli antiossidanti come punicalagine e acido ellagico. Gli effetti su cuore, colesterolo e infiammazione sono ancora in studio, quindi va visto come parte di una dieta varia.
Non esiste un limite ufficiale. Una porzione ragionevole è di 100 o 150 g di arilli, più o meno mezzo melograno medio, che conta come una porzione di frutta della giornata. L'OMS consiglia almeno 400 g al giorno tra frutta e verdura, quindi conviene alternarlo con altri frutti di stagione.
Nelle quantità normali il melograno è sicuro per la maggior parte delle persone. Serve attenzione se assumi anticoagulanti o farmaci per la pressione, se hai il diabete, se segui una dieta povera di potassio per problemi renali, se sei allergico o se usi estratti concentrati. In questi casi chiedi prima al medico.
Chi prende farmaci dovrebbe parlarne prima con il medico, perché il succo di melograno potrebbe interagire con alcuni anticoagulanti, come il warfarin, o con i farmaci per la pressione. Attenzione anche con diabete e problemi renali. Per tutti, meglio il frutto intero: il succo perde le fibre e concentra gli zuccheri.
Taglia la corona e incidi la buccia con quattro o cinque tagli verticali seguendo gli spicchi. Poi apri il melograno con le mani dentro una ciotola di acqua fredda e sgrana gli arilli sott'acqua: i chicchi vanno sul fondo e le membrane bianche galleggiano. Infine scola e asciuga gli arilli.
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