o yoga per dormire è una breve sequenza di posizioni dolci, tenute da uno a tre minuti, unita a un respiro lento con l'espirazione più lunga dell'inspirazione.
Da 10 a 20 minuti la sera, anche a letto, aiutano corpo e mente a rallentare prima del sonno.
È pensato per chi la sera fa fatica a staccare: non è una cura per chi soffre di insonnia, ma un piccolo rituale per arrivare a letto più rilassato.
Qui trovi la sequenza, come respirare, cosa dice la ricerca e quando parlare con il medico.
Lo yoga può aiutare a dormire?
Sì, per molte persone lo yoga è un buon alleato del sonno.
Il motivo è semplice: le posizioni lente sciolgono le tensioni accumulate in schiena, spalle e collo, mentre il respiro lento aiuta a calmare il sistema nervoso.
Respirare piano, con un'espirazione lunga, attiva il sistema nervoso parasimpatico, quello che governa riposo e digestione: l'opposto dello stato di allerta che ti tiene sveglio quando la mente corre.
Mentre segui il respiro e senti il contatto del corpo con il tappetino, i pensieri, lo stress e le tensioni della giornata passano in secondo piano.
Per questo motivo una pratica breve ogni sera funziona meglio di una lezione lunga ogni tanto.
Dei benefici per corpo e mente parliamo anche nell'articolo sugli effetti dello yoga sulla salute mentale.
Le posizioni yoga per dormire meglio: la sequenza serale
Questa sequenza di sette asana non richiede sforzo.
Puoi farla sul tappetino prima di andare a letto o direttamente sul letto, con una luce soffusa, respirando con calma e senza mai andare verso il dolore.
Se sei agli inizi, guarda anche le nostre 9 posizioni yoga semplici per principianti.
1. Posizione del bambino (Balasana)
Inginocchiati con gli alluci vicini e le ginocchia un po' aperte, porta i glutei verso i talloni e appoggia la fronte a terra, con le braccia lungo i fianchi e i palmi verso l'alto.
Resta da 1 a 3 minuti.
La posizione del bambino aiuta a sciogliere le tensioni di schiena, spalle e collo.
Variante facile: un cuscino sotto il petto o tra glutei e talloni.
Trovi i dettagli nella nostra guida a Balasana.
2. Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)
Siediti con le gambe distese, inspira allungando la colonna vertebrale verso l'alto, poi espira e piegati in avanti partendo dalle anche, con le mani su gambe o caviglie.
Lascia la testa morbida e resta da 1 a 2 minuti: è considerata una posizione con un effetto calmante sulla mente.
Variante facile: piega le ginocchia e appoggia il petto su un cuscino.
3. Farfalla supina (Supta Baddha Konasana)
Sdraiati sulla schiena, unisci le piante dei piedi e lascia aprire le ginocchia, con una mano sul petto e una sulla pancia.
Resta da 2 a 3 minuti.
È una posizione di apertura per bacino e petto, che favorisce il rilassamento e rende più facile respirare in profondità.
Variante facile: due cuscini sotto le ginocchia.
Puoi provare anche la posizione della farfalla da seduto.
4. Ginocchia al petto (Apanasana)
Sempre sulla schiena, abbraccia le ginocchia al petto e dondola piano da un lato all'altro per sciogliere le tensioni della zona lombare.
È una posizione semplice, perfetta da fare sul letto: resta circa 1 minuto.
Variante facile: una gamba alla volta, con l'altra distesa sul letto.
5. Torsione supina
Apri le braccia a T, con i palmi verso l'alto, e lascia scendere le ginocchia piegate su un lato, girando la testa dal lato opposto.
Resta 1 minuto per lato, respirando nella parte della schiena che si allunga: la torsione scioglie la tensione e prepara il corpo al riposo.
Variante facile: un cuscino tra le ginocchia o sotto le gambe.
6. Gambe al muro (Viparita Karani)
Sdraiati con i glutei vicini a una parete e porta le gambe in alto appoggiate al muro, con le braccia rilassate e le mani sulla pancia o a terra.
Resta da 3 a 5 minuti, anche 10 se ti senti a tuo agio.
Viparita Karani aiuta il sangue a tornare dalle gambe senza fatica e allevia la stanchezza accumulata in una giornata in piedi.
Variante facile: fai Viparita Karani sul letto, se è contro il muro, oppure appoggia i polpacci su una sedia.
Leggi anche perché fa bene dormire con le gambe sollevate.
7. Savasana, la posizione del rilassamento
Sdraiati sulla schiena con le braccia lontane dai fianchi e i palmi verso l'alto.
Chiudi gli occhi, lascia andare spalle e mascella e lascia che il corpo diventi pesante, dai piedi alla testa, per almeno 5 minuti.
Savasana allinea la schiena e favorisce uno stato di rilassamento profondo: se sei a letto, puoi passare direttamente al sonno.
Variante facile: un cuscino sotto le ginocchia e una coperta leggera.
Se preferisci farti guidare, segui la nostra lezione Yoga prima di dormire: la fai sul tappetino o a letto, posizione dopo posizione.
Nelle sere in cui vuoi allungare di più i muscoli, prova il nostro stretching serale per migliorare il sonno.
Respirazione per dormire: respiro lento ed espirazione lunga
La respirazione è la parte più importante dello yoga per dormire, e puoi praticarla senza muoverti dal letto, anche nelle sere più agitate.
La regola è una: l'espirazione deve essere più lunga dell'inspirazione.
- Sdraiati o siediti a gambe incrociate (Sukhasana), con una mano sulla pancia;
- Inspira dal naso contando fino a 4;
- Espira dal naso contando fino a 6, senza forzare;
- Continua per 5 minuti, con un ritmo di circa sei respiri al minuto.
La tradizione dello yoga propone anche altre pratiche di respiro (pranayama) utili la sera:
- Respirazione yogica completa: riempi pancia, costole e petto e svuota nell'ordine inverso, per calmare il sistema nervoso;
- Respirazione dell'ape (Bhramari): espiri con un ronzio leggero a bocca chiusa, che aiuta a rallentare i pensieri;
- Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana): respiri da una narice alla volta, una tecnica che secondo la tradizione riequilibra l'energia e regola il ritmo del respiro.
Per altre idee, leggi i nostri 4 esercizi di respirazione per ridurre ansia e stress.
Qual è il metodo 4-7-8 per dormire?
Il metodo 4-7-8, reso popolare dal medico statunitense Andrew Weil, prevede di inspirare dal naso contando fino a 4, trattenere il respiro fino a 7 ed espirare dalla bocca fino a 8.
All'inizio si ripete per 4 cicli.
Se trattenere il respiro ti mette a disagio, salta la pausa e resta sul respiro 4 e 6.
Yoga Nidra: il rilassamento guidato per un sonno profondo
Lo Yoga Nidra, chiamato anche sonno yogico, è una meditazione guidata che si pratica sdraiati in Savasana, l'asana del rilassamento.
Una voce, dal vivo o in un video, ti accompagna tra intenzione iniziale, ascolto del respiro, rotazione della coscienza (l'attenzione passa su una parte del corpo alla volta) e visualizzazioni.
Una sessione di Yoga Nidra dura in genere da 20 a 45 minuti.
L'obiettivo è uno stato a metà tra veglia e sonno, in cui il respiro lento calma il sistema nervoso.
Alcuni studi suggeriscono che lo Yoga Nidra possa migliorare la qualità del sonno, ridurre lo stress e aiutare chi soffre di insonnia, ma sono spesso ricerche piccole.
Per iniziare, tra i nostri contenuti trovi la guida allo Yoga Nidra per il rilassamento profondo; nelle sere più brevi bastano anche meditazioni guidate di pochi minuti.
Come faccio a spegnere il cervello per dormire?
Non puoi spegnere i pensieri a comando, ma puoi dare alla mente qualcosa di più lento da seguire.
Alcuni consigli pratici:
- Scrivi su un foglio le cose da fare domani, così non devi tenerle a mente;
- Fai una scansione del corpo dai piedi alla testa, come nello Yoga Nidra;
- Conta i respiri da 1 a 10 e ricomincia tutte le volte che ti distrai.
Sono le basi della meditazione: trovi esercizi semplici nella nostra guida su come iniziare a meditare.
Se l'agitazione della sera arriva in un periodo di forte stress, leggi anche come abbassare il cortisolo.
Quando fare yoga per dormire e per quanto tempo
Il momento migliore è da 30 a 60 minuti prima di andare a letto, oppure direttamente a letto.
Bastano da 10 a 20 minuti di pratica, fino a 30 se aggiungi qualche minuto di rilassamento con lo Yoga Nidra o la meditazione.
Più della durata conta la costanza: l'effetto si sente sera dopo sera, perché praticare alla stessa ora porta il corpo in uno stato di calma e gli insegna che è ora di riposare.
Un consiglio: crea un ambiente rilassante, con luce soffusa e telefono lontano, e scegli pratiche lente.
Gli stili dinamici, come il vinyasa o il power yoga, e gli allenamenti intensi danno energia e sono più adatti al mattino o al pomeriggio: ne parliamo nell'articolo su allenarsi di sera o di mattina.
Cosa dicono gli studi su yoga e sonno
La ricerca è promettente, ma va letta con prudenza.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2020 su BMC Psychiatry ha analizzato una raccolta di 19 studi, per un totale di 1.832 donne con problemi di sonno.
Chi praticava yoga ha riportato di dormire meglio, secondo l'indice di qualità del sonno di Pittsburgh.
Sulla gravità dell'insonnia, misurata con un altro indice, i pochi studi disponibili non hanno invece mostrato differenze chiare.
Altre ricerche suggeriscono che lo yoga possa ridurre stress e ansia e aiutare ad abbassare il cortisolo, ma molti studi sono piccoli o brevi.
Lo yoga è quindi un valido aiuto per il tuo benessere e il tuo relax, non una terapia per l'insonnia.
Quali sono gli esercizi yoga per l'insonnia?
Se fai fatica ad addormentarti, scegli gli esercizi di yoga che rallentano, cioè le posizioni più dolci: posizione del bambino, farfalla supina, gambe al muro e Savasana, insieme al respiro lungo e allo Yoga Nidra.
Se ti svegli di notte e senti l'impossibilità di riprendere sonno, resta al buio e respira 4 e 6 per qualche minuto, senza prendere il telefono.
Se succede spesso, leggi cosa fare per i frequenti risvegli notturni e, tra i rimedi più semplici, i nostri consigli naturali contro l'insonnia.
Abitudini serali che aiutano a dormire bene
Lo yoga funziona meglio dentro una routine costante.
Le abitudini più utili per dormire bene:
- Vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana;
- Metti via gli schermi almeno mezz'ora prima di andare a letto;
- Evita la caffeina dal pomeriggio e limita l'alcol, che peggiora il riposo;
- Scegli una cena leggera e non troppo tardi;
- Tieni la camera fresca, buia e silenziosa;
- Chiudi la giornata con pratiche di relax, come lo yoga o una lettura leggera.
Per la cena trovi idee nei nostri pasti leggeri per dormire meglio.
Altre regole sono nella guida all'igiene del sonno e nelle 7 abitudini della routine serale.
Quando chiedere al medico
Lo yoga è un aiuto, non una terapia.
Parla con il tuo medico se:
- Fai fatica a dormire almeno tre notti a settimana da più di tre mesi, o la stanchezza pesa sulle tue giornate;
- Russi forte o chi dorme con te nota pause nel respiro, possibili segnali di apnee notturne;
- Hai molta sonnolenza di giorno anche dopo una notte intera a letto;
- I problemi di insonnia arrivano insieme ad ansia o umore basso.
Se sei in gravidanza o hai problemi di schiena, pressione o vista, chiedi prima al medico quali posizioni sono adatte a te, in particolare quelle con le gambe in alto.
Per l'insonnia cronica esistono percorsi specifici, come la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia.
E per un adulto si consigliano in genere dalle 7 alle 9 ore di sonno: ne parliamo nell'articolo su quanto si dovrebbe dormire.
Yoga e sonno, un rituale da costruire sera dopo sera
Non serve una pratica perfetta per dormire meglio.
Bastano pochi minuti di pratica ogni sera, le stesse posizioni dolci e un respiro più lento, ripetuti con costanza: il corpo impara a riconoscerli come il segnale che la giornata è finita.
Se la mente fatica a rallentare, chiudi con la nostra meditazione di 15 minuti: ti sdrai, chiudi gli occhi e ti lasci guidare.
Le posizioni più adatte alla sera sono quelle dolci e lente: posizione del bambino, piegamento in avanti da seduti, farfalla supina, ginocchia al petto, torsione supina, gambe al muro e Savasana. Tienile da uno a tre minuti ciascuna, respirando con calma, sul tappetino o direttamente sul letto, senza mai andare verso il dolore.
È una tecnica di respirazione resa popolare dal medico statunitense Andrew Weil: inspiri dal naso contando fino a 4, trattieni il respiro fino a 7 ed espiri dalla bocca fino a 8. All'inizio si ripete per 4 cicli. Se trattenere il respiro ti mette a disagio, inspira per 4 ed espira per 6.
Per molte persone sì. Le posizioni lente sciolgono le tensioni e il respiro lento, con l'espirazione lunga, aiuta a calmare il sistema nervoso. Una revisione del 2020 su 19 studi ha osservato una migliore qualità del sonno nelle donne che praticavano yoga, ma lo yoga non è una cura per l'insonnia.
Bastano da 10 a 20 minuti, da 30 a 60 minuti prima di andare a letto oppure direttamente a letto. Se hai più tempo puoi arrivare a 30 minuti aggiungendo Yoga Nidra o una meditazione. Più della durata conta la costanza: praticare ogni sera alla stessa ora aiuta il corpo a riconoscere il momento del riposo.
Parla con il medico se fai fatica a dormire almeno tre notti a settimana da più di tre mesi o se la stanchezza pesa sulle tue giornate. Rivolgiti a lui anche se russi forte, se chi dorme con te nota pause nel respiro, possibili segnali di apnee notturne, o se l'insonnia arriva con ansia o umore basso.
.png){kind=logo}
