' insonnia è un disturbo del sonno comune che può avere un impatto significativo sulla qualità della vita e sulla salute generale.
Le cause dell'insonnia possono variare da stress e ansia a cattive abitudini di sonno e condizioni mediche sottostanti.
Mentre ci sono molti trattamenti disponibili, molti individui cercano soluzioni naturali per combattere l'insonnia e migliorare la qualità del sonno.
In questo articolo, esploreremo sette rimedi naturali e consigli che possono aiutare a promuovere un sonno riposante e ristoratore, consentendo di affrontare l'insonnia in modo efficace e sostenibile.
Insonnia, un disturbo del sonno sempre più diffuso
Giovani, anziani, uomini, donne: sempre più persone soffrono di disturbi del sonno, e in particolare di insonnia.
Una ricerca dell’Istituto Superiore di Sanità ha rivelato che almeno 1 italiano su 3 - circa il 30% della popolazione - dorme meno di 6 ore a notte; la situazione, inoltre, sembra essere peggiorata dopo il lockdown.
Lo stress di quel periodo, dovuto ai grandi cambiamenti che la vita quotidiana ha dovuto subire e alla preoccupazioni riguardo alla salute fisica propria e dei propri cari, è stata una componente importante dell' aumento di difficoltà nell' addormentamento e dell'aumento dei risvegli notturni.
Il sonno è uno degli aspetti che più viene influenzato da ciò che un soggetto sta vivendo, ed è per questo che si tratta di un problema così comune.
Insonnia: quali sono le cause più comuni
Le cause dell'insonnia possono essere varie e possono differire da persona a persona.
Tuttavia, ci sono alcune cause comuni che contribuiscono al disturbo del sonno. Ecco alcune delle cause più frequenti dell'insonnia:
- Stress e ansia
Preoccupazioni, tensioni e ansie legate a problemi personali, familiari, lavorativi o finanziari possono interferire con la capacità di addormentarsi o di mantenere il sonno durante la notte.
Questo per via dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che aumentano, ma anche per via dei pensieri che non cessano e che ti impediscono di prendere sonno.
Come abbiamo visto prima, questa è una delle cause più comuni in assoluto della difficoltà nel prendere sonno.
-Cattive abitudini di sonno
Pratiche come andare a letto a orari irregolari, consumare caffeina o alcol poco prima di coricarsi, utilizzare dispositivi elettronici come smartphone o computer nel letto, o fare sonnellini durante il giorno possono disturbare il ciclo sonno-veglia e causare insonnia.
Questo perché si tratta di azioni o sostanze che interferiscono con la funzionalità dell'organismo e con la sua naturale capacità di addormentamento.
Chi soffre di insonnia dovrebbe limitare le quantità di caffeina durante il giorno, ma in particolare prima di andare a letto, così da interferire il meno possibile con il proprio ritmo sonno veglia.
-Disturbi psicologici
Condizioni come depressione, disturbi d'ansia, disturbo da stress post-traumatico (PTSD) o altri disturbi psicologici possono essere associati all'insonnia.
In questo caso, è di fondamentale importanza fare riferimento al proprio medico di base per essere indirizzati verso lo specialista opportuno e procedere con i giusti trattamenti.
-Condizioni mediche
Alcune condizioni mediche come dolore cronico, malattie cardiache, problemi respiratori, reflusso gastroesofageo (GERD), artrite, sindrome delle gambe senza riposo (RLS), apnee notturne e altre patologie possono causare insonnia, per diversi motivi in base alla condizione.
In base a quale di queste situazioni identifica la tua, ci sarà naturalmente un diverso percorso da seguire per migliorare la qualità del sonno.
-Farmaci
L'uso di alcuni farmaci, come stimolanti, antistaminici, corticosteroidi, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi, può influenzare il sonno e causare insonnia come effetto collaterale.
A volte, purtroppo, un altro dei sintomi associati è la stanchezza cronica, perciò potresti percepire molta stanchezza ma fare comunque fatica a prendere sonno.
-Cambiamenti nella vita
Eventi significativi come cambiamenti di lavoro, traslochi, perdite o lutti, o altri cambiamenti nella vita possono generare stress e ansia, contribuendo così all'insonnia.
Le nostre notti sono il riflesso di quanto ci accade durante il giorno, perciò è del tutto normale che una condizione di grande cambiamento possa portare a difficoltà nel dormire.
Questo, di solito, è destinato a risolversi nel giro di pochi giorni, quando si fa l'abitudine con la nuova situazione oppure questa si risolve in qualche modo.
-Ambiente di sonno
Un ambiente di sonno poco confortevole, con temperature eccessivamente calde o fredde, rumori forti, luci intense o un letto e un cuscino non adatti, può ostacolare il sonno e portare all'insonnia.
Il luogo in cui dormiamo dovrebbe essere il più confortevole possibile, sia per quanto riguarda la luce sia per quanto riguarda suoni e temperatura.
Assicurati che la tua camera da letto sia adatta al ristoro notturno e, nel caso in cui non dovesse esserlo, apporta delle modifiche per migliorare la qualità del sonno.
-Cicli ormonali
Fluttuazioni ormonali legate al ciclo mestruale, alla gravidanza o alla menopausa possono influenzare il sonno e contribuire all'insonnia nelle donne.
Sia durante la sindrome premestruale che durante la gravidanza, infatti, il corpo di una donna subisce cambiamenti ormonali che possono andare a interferire con la capacità di addormentamento.
Il risultato sono frequenti risvegli notturni, insonnia e altri disturbi del sonno fastidiosi e limitanti, che possono compromettere le energie durante la giornata.
È importante individuare e affrontare le cause specifiche dell'insonnia per sviluppare un piano di trattamento efficace.
Consultare un medico o uno specialista del sonno può essere utile per identificare le cause sottostanti e trovare le migliori strategie per gestire l'insonnia.
Tipi di insonnia
Esistono diversi tipi di insonnia che possono variare in base alla causa sottostante, alla gravità e alla durata.
Ecco alcuni dei tipi più comuni di insonnia:
- Insonnia occasionale: Si verifica occasionalmente e può essere causata da eventi stressanti, cambiamenti di ambiente, disturbi temporanei del sonno o ansia legata a situazioni specifiche. Di solito, dura solo per breve tempo;
- Insonnia acuta: Si verifica quando una persona ha difficoltà a dormire per un breve periodo di tempo, generalmente da pochi giorni fino a qualche settimana. Di solito è correlata a eventi stressanti o temporanei;
- Insonnia a breve termine: Può durare diverse settimane e può essere causata da stress a breve termine, disturbi del sonno o cambiamenti di routine. Di solito si risolve quando la causa sottostante viene affrontata;
- Insonnia cronica: Si verifica quando una persona ha difficoltà a dormire per almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi consecutivi. Può essere causata da fattori come ansia, depressione, condizioni mediche croniche o cattive abitudini di sonno;
- Insonnia comorbidità: Si verifica quando l'insonnia è associata ad altre condizioni mediche o disturbi del sonno, come apnee notturne, sindrome delle gambe senza riposo (RLS), narcolessia o disturbi psicologici come depressione o ansia;
- Insonnia psicofisiologica: Si verifica quando una persona sviluppa ansia o preoccupazione riguardo al proprio sonno, che a sua volta peggiora l'insonnia. Può creare un ciclo negativo in cui l'ansia per il sonno contribuisce all'insonnia stessa;
- Insonnia idiopatica: Si verifica quando non vi è una causa evidente o identificabile per l'insonnia. Può essere dovuta a una combinazione di fattori genetici, biologici e ambientali.
Questi sono solo alcuni dei tipi di insonnia che una persona può sperimentare.
È importante identificare il tipo specifico di insonnia per sviluppare un piano di trattamento efficace che affronti le cause sottostanti e migliori la qualità del sonno.
Consultare un medico o uno specialista del sonno può essere utile per una valutazione completa e un piano di trattamento personalizzato.
Come combattere l'insonnia: 6 rimedi naturali e strategie comportamentali
1. Arnica
L'arnica è una pianta nota per le sue presunte proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche.
Sebbene alcuni studi abbiano suggerito che l'arnica possa essere utile nel trattamento di alcuni tipi di dolore, non ci sono prove sufficienti per supportarne l'uso specifico nell'insonnia.
Tuttavia, alcune persone utilizzano l'arnica in forma di tintura madre o crema per alleviare il dolore muscolare o l'irritazione cutanea, che potrebbe indirettamente contribuire al sonno tranquillo riducendo il disagio fisico.
2. Melatonina
La melatonina è un ormone naturale prodotto dal corpo che regola il ritmo sonno-veglia. L'integrazione di melatonina può essere utile nel migliorare la qualità del sonno, specialmente per coloro che hanno difficoltà a addormentarsi.
È importante usare la melatonina con cautela e sotto la supervisione di un medico, poiché dosaggi e timing impropri possono avere effetti negativi.
3. Fiori di Bach
I fiori di Bach sono estratti floreali diluiti che vengono utilizzati come rimedi naturali per trattare una varietà di disturbi emotivi e fisici, inclusi ansia e insonnia.
Sebbene ci siano molti sostenitori dei fiori di Bach, la ricerca scientifica è limitata nel supportarne l'efficacia nel trattamento specifico dell'insonnia.
Tuttavia, alcune persone possono trovare beneficio nell'utilizzo di rimedi a base di fiori di Bach come parte di un approccio di gestione dello stress e dell'ansia.
4. Andare a dormire sempre alla stessa ora
Mantenere una routine regolare per quanto riguarda l'orario di andare a dormire e di svegliarsi può aiutare a stabilizzare il ritmo sonno-veglia del corpo.
Questo significa andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina, anche nei giorni non lavorativi o nei fine settimana.
Questa coerenza aiuta il corpo a sincronizzare il suo ritmo biologico, rendendo più facile addormentarsi e svegliarsi naturalmente.
5. Ridurre cause di ansia e stress
L'ansia e lo stress sono tra le cause più comuni di insonnia.
Ridurre o gestire queste fonti di stress può aiutare a migliorare il sonno.
Ciò può includere pratiche come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per affrontare i pensieri negativi, l'apprendimento di tecniche di gestione dello stress come la respirazione profonda o la visualizzazione guidata, e l'impegno in attività rilassanti come lo yoga o il tai chi.
6. Fare movimento fisico
Anche se può sembrare un controsenso, fare movimento fisico aiuta a dormire meglio e a ottenere un sonno maggiormente riposante.
Ecco alcuni consigli:
7. Utilizzare tecniche di meditazione
La meditazione è una pratica che coinvolge il concentrarsi attentamente su un pensiero, un'immagine, un suono o una sensazione per calmare la mente e rilassare il corpo.
La meditazione può essere utile per ridurre l'attivazione del sistema nervoso simpatico (il "modo di lotta o fuga") e promuovere il rilassamento.
Ci sono diverse tecniche di meditazione, tra cui la mindfulness, la meditazione guidata e il training autogeno, che possono essere esplorate per migliorare la qualità del sonno.
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