opo una sessione di allenamento puoi dedicare qualche minuto a movimenti lenti e a posizioni di allungamento.
Lo stretching statico consiste nel raggiungere gradualmente una posizione e mantenerla senza rimbalzi.
Può essere un modo piacevole per concludere la pratica e portare l'attenzione sul corpo.
Non è necessario sentire un allungamento intenso: cerca una sensazione lieve e gestibile, continuando a respirare.
Se avverti dolore, formicolio o una pressione articolare, esci dalla posizione o scegli una variante più comoda.
Come eseguire gli esercizi
Muoviti lentamente fino al punto in cui senti un allungamento leggero.
Puoi mantenere ogni posizione per circa 20-30 secondi, senza forzare, e ripeterla una volta per lato.
Se il respiro diventa corto o senti che stai irrigidendo il corpo, riduci l'intensità o interrompi l'esercizio.
8 esercizi di stretching statico
1. Allungamento dei polpacci alla parete
Appoggia le mani a una parete e porta una gamba indietro, mantenendo il piede rivolto in avanti e il tallone a terra.
Piega leggermente il ginocchio davanti e sposta il peso verso la parete finché senti un allungamento nel polpaccio posteriore.
Cambia lato.
2. Allungamento della parte anteriore dell'anca
Mettiti in ginocchio su una gamba e porta l'altro piede avanti, con il ginocchio piegato.
Mantieni il busto alto e sposta delicatamente il bacino in avanti, senza inarcare la schiena.
Dovresti percepire l'allungamento davanti all'anca della gamba appoggiata a terra.
Ripeti dall'altro lato.
Se il ginocchio appoggiato è sensibile, metti un asciugamano piegato sotto di esso oppure scegli un'altra posizione.
3. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Siediti con una gamba distesa e l'altra piegata, con la pianta del piede vicino alla coscia.
Mantieni la schiena allungata e inclina il busto in avanti partendo dalle anche, senza tirarti verso il piede.
Fermati quando senti un allungamento confortevole dietro la coscia, poi cambia lato.
4. Figura quattro da sdraiati
Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate.
Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.
Se la posizione è comoda, avvicina lentamente la coscia sinistra al busto.
Mantieni la testa e le spalle rilassate, poi ripeti dall'altro lato.
5. Allungamento dei glutei da seduti
Siediti sul pavimento con le gambe distese.
Piega una gamba e portala oltre l'altra, appoggiando il piede a terra.
Ruota il busto con delicatezza verso la gamba piegata, senza tirare il ginocchio.
Mantieni la posizione respirando con calma e poi cambia lato.
Se stare seduti a terra è scomodo, puoi farlo su una sedia.
6. Posizione del bambino
Mettiti in ginocchio e porta lentamente il bacino verso i talloni, allungando le braccia davanti a te.
Appoggia la fronte sul tappetino se raggiungerlo è comodo.
Se senti pressione alle ginocchia o alle anche, metti un cuscino sotto il bacino oppure scegli una posizione di riposo diversa.
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7. Allungamento laterale del busto
In piedi o seduto, allunga un braccio sopra la testa e inclina il busto verso il lato opposto, senza ruotare le spalle.
Mantieni entrambi i lati del bacino appoggiati o stabili.
Respira nello spazio tra le costole e torna al centro prima di cambiare lato.
8. Allungamento della spalla
Porta un braccio davanti al petto e accompagnalo verso di te con l'altra mano, senza spingere sul gomito. Mantieni la spalla rilassata e il busto rivolto in avanti.
Dopo qualche respiro, sciogli la posizione e ripeti dall'altro lato.
Un momento per ascoltare il corpo
Puoi scegliere gli esercizi che senti più adatti all'allenamento svolto, senza doverli eseguire tutti ogni volta.
Lo stretching non deve diventare una gara di flessibilità: resta in un'intensità che ti permette di respirare e di rilassarti gradualmente.
Se un movimento provoca dolore o disagio, interrompilo.
In caso di infortuni o di condizioni che richiedono indicazioni specifiche, confrontati con un professionista qualificato prima di praticarlo.
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