gni sera la stessa storia: torni a casa e non hai la minima idea di cosa preparare da mangiare...
Tuttavia, la cena è un pasto fondamentale e importantissimo in quanto fornisce al nostro corpo l'opportunità di rifornirsi di nutrienti essenziali dopo una giornata di attività.
Una cena equilibrata non solo fornisce al corpo i nutrienti di cui ha bisogno, ma può anche aiutare a mantenere un metabolismo sano, controllare l'appetito e favorire il benessere generale.
Pertanto, prendersi cura del menù della cena e fare scelte alimentari consapevoli per questo pasto, è fondamentale per promuovere un benessere complessivo.
Se stai cercando ispirazione per una cena che comprenda tutte queste caratteristiche, in questo articolo ti offriamo 3 proposte di piatti completi, sani e facili da realizzare.
Perché è importante scegliere piatti equilibrati?
Prima di tutto, concentriamoci sui motivi per cui optare per cene sane e veloci - oltre che comodo e gustoso - è importante per la tua salute.
La cena rappresenta il pasto con cui concludiamo la giornata, responsabile del rifornimento dei nutrienti necessari al nostro corpo per recuperare e rigenerarsi durante la notte. Una cena nutriente può aiutare a migliorare la qualità del sonno e favorire una migliore digestione.
Una cena equilibrata, inoltre, può supportare il controllo del peso corporeo: quando scegliamo cibi sani per la cena, infatti, forniamo al nostro organismo i nutrienti di cui ha bisogno senza utilizzare prodotti processati o ricchi di grassi.
Una cena nutriente può anche contrastare la percezione di affaticamento dopo una giornata intensa, fornendo l'energia necessaria per affrontare le attività serali.
Infine, una cena completa può favorire il mantenimento di una pelle sana, grazie all'apporto di vitamine e antiossidanti che può portare e che aiuta a mantenere la pelle luminosa e giovane.
Come ottenere la cena perfetta?
La fretta e il poco tempo a disposizione non devono essere una scusa per trascurare la salute: se sai organizzarti, anche una cena veloce può essere nutriente e deliziosa.
Scegliendo gli ingredienti giusti e imparando qualche "kitchen hack", infatti, puoi ottenere un pasto gustoso in pochi minuti.
Se scegli di realizzare un primo piatto o un secondo piatto, puoi pensare di accompagnarlo con un piccolo antipasto per riuscire a includere tutti i gruppi dei macronutrienti nel tuo pasto.
Inoltre, puoi pensare di sfruttare le proprietà dei legumi - come ceci o lenticchie - per alternare le fonti proteiche e per preparare zuppe o minestre veloci e nutrienti.
Ti domanderai quali sono gli ingredienti che non possono mai mancare in una cena sana e veloce... Oltre alle verdure di stagione, è importante includere sempre una fonte di proteine - come il pesce, il pollo o il tofu - che forniscono aminoacidi essenziali per il nostro organismo e una fonte di carboidrati complessi.
Per concludere, non dimenticare di condire i piatti con olio extravergine di oliva, che è una fonte di grassi sani e antiossidanti.
Cosa non può mai mancare in un piatto equilibrato?
Per rendere equilibrata e bilanciata la tua cena, dovresti assicurarti di avere sempre a disposizione alcuni ingredienti base immancabili della composizione di un piatto facile e veloce.
1. Una fonte di carboidrati
Quando prepari la tua cena, cerca di includere sempre una fonte di carboidrati - preferibilmente complessi - in uno dei tuoi piatti.
Il carboidrato può essere il protagonista del tuo primo piatto, oppure dell'antipasto se consumato sotto forma di bruschette, per esempio.
Considera di inserire nella tua dieta anche alimenti integrali, come pasta, riso o pane integrale, in quanto ricchi di fibre e nutrienti essenziali.
Infine, ricorda che i carboidrati contribuiscono a fornire una sensazione di sazietà più duratura, evitando possibili picchi glicemici tipici degli alimenti raffinati.
2. Una fonte proteica
Un ulteriore elemento fondamentale per far si che la tua cena sia effettivamente sana e bilanciata, non possono mai mancare le proteine magre.
Puoi optare per fonti di proteine come petto di pollo (quindi carni bianche), pesce, legumi o latticini come la ricotta; tutti questi alimenti sono ricchi di aminoacidi essenziali e ti aiuteranno a sentirti pieno di energie dopo cena.
3. Verdure fresche e di stagione
Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che contribuiscono a mantenere il nostro corpo in salute.
Aggiungi quindi verdure come spinaci, pomodorini, zucchine o peperoni alle tue cene per un'esplosione di gusto e salute!
Le verdure, inoltre, sono alimenti molto versatili e, con un tocco di fantasia, possono essere la chiave di svolta dei tuoi piatti.
Cena sana e veloce: 3 ricette
Ora che sai cosa non può mai mancare all'interno della tua dispensa per rendere i piatti della tua tavola equilibrati e salutari, puoi dedicarti alla preparazione effettiva dei piatti.
Ti servono idee? Eccone 3!
1. Riso zucchine e salmone
Se hai voglia di un primo piatto caldo e cremoso che comprenda tutti i macronutrienti necessari per realizzare una cena sana e bilanciata, potresti provare questo risotto con zucchine e salmone.
Per prepararlo ti serviranno:
- 180 gr di riso
- 2 zucchine
- 120 gr di salmone affumicato
- Olio evo e sale q.b.
- Cipolla tritata q.b.
- Brodo vegetale q.b.
Step 1
Inizia tagliando le zucchine a rondelle sottili. Versa poi un filo d’olio in padella con la cipolla, lascia soffriggere e aggiungi le zucchine precedentemente tagliate.
Step 2
Aggiungi il riso in padella e lascialo tostare per qualche minuto. Cuoci il tutto con del brodo vegetale, aggiungendolo di tanto in tanto e mescolando con cura.
Step 3
Quando la cottura è quasi ultimata, aggiungi il salmone affumicato tagliato in piccoli pezzetti e lascia amalgamare il tutto fino alla completa cottura.
2. Involtini di pollo con pesto e pistacchi
Se preferisci un secondo piatto a base di carne, gli involtini di pollo, pesto e pistacchi sono la soluzione ideale per te.
Assicurati di avere:
- 300 gr petto di pollo a fette
- 30 gr di pesto
- 50 gr di granella di pistacchi
- 40 gr di basilico fresco
- 20 ml di olio extravergine di oliva
- 10 gr di parmigiano grattugiato
- 10 gr di pinoli/mandorle
- Un pizzico di sale
Step 1
Inizia preparando il pesto: frulla in un mixer basilico, olio, parmigiano, pinoli e sale sino ad ottenere la consistenza cremosa del pesto.
Step 2
Disponi in un piatto le fette di petto di pollo e spalma ognuna di esse con un paio di cucchiaini di pesto. Chiudi a involtini e passali nella granella di pistacchi, in modo da ottenere una panatura di pistacchi.
Step 3
Trasferisci gli involtini su una teglia foderata con carta da forno e cuoci a 180 gradi per 20 minuti circa. Puoi scegliere di cuocerli anche in friggitrice ad aria a 180 gradi per 12 minuti.
3. Opzione Veg: Polpette di piselli e feta
Se segui una dieta vegetariana o hai ospiti a cena che non consumano alimenti di origine animale, puoi optare per un piatto del tutto veg, come le polpette di piselli e feta.
Ti serviranno:
- 150 gr di piselli surgelati
- 1 cucchiaio di lievito alimentare
- 100 gr di feta
- Olio, sale e pepe q.b
- 1 cipolla e 1 spicchio di aglio
Step 1
Scalda un po' di olio in una padella e fai soffriggere la cipolla. Quando la cipolla sarà dorata, aggiungi i piselli e cuoci per qualche minuto con sale, pepe e aglio fresco.
Step 2
Una volta cotti i piselli, rimuovi l'aglio e frullali con un minipimer aggiungendo lievito e feta. Una volta amalgamato il tutto, aggiungi anche le olive e forma delle polpettine con il composto ottenuto.
Step 3
Cuoci in forno per circa 20/30 a 180 gradi.
Ricordati che...
Preparare una cena sana in poco tempo può sembrare una sfida, ma con alcuni accorgimenti puoi semplificare il processo.
Organizzati sempre in anticipo: i meal prep sono una soluzione intelligente per avere a disposizione piatti sani e bilanciati per diversi giorni. Fai la spesa con il giusto anticipo per assicurarti di avere tutto il necessario per la tua ricetta e svogli le fasi della preparazione possibili già al mattino o la sera prima.
Evita di ritrovarti senza idee: spesso, arrivare all'ora di cena senza aver già in mente il piatto da realizzare o senza aver fatto la giusta ricerca di ingredienti porta a consumare prodotti confezionati o processati. Evita questo errore giocando d'anticipo con la scelta e la selezione della ricetta perfetta!
Fai attenzione anche agli altri pasti. Se hai bisogno di uno spuntino, scegli opzioni sane come uno yogurt greco con frutta fresca, un mix di frutta secca o verdure tagliate a bastoncini con hummus. Questi snack ti forniranno energia senza appesantirti e ti faranno arrivare alla cena con la giusta quantità di fame.
Quindi...
Tenendo a mente questi suggerimenti e queste ricette, sarai in grado di preparare cene sane e veloci senza rinunciare al gusto e alla qualità dei nutrienti che le compongono.
Consulta la sezione Chef di Buddyfit per trovare queste ricette e tante altre sane e bilanciate. Buon appetito!
