'olio di cocco è un grasso vegetale fatto per circa il 90% di acidi grassi saturi, soprattutto acido laurico.
I suoi benefici reali riguardano la cucina e la cura di pelle e capelli.
Per il cuore, gli studi dicono che alza il colesterolo LDL più degli oli insaturi.
Non è un alimento da eliminare: va usato con moderazione, nelle ricette in cui fa la differenza.
Se lo usi in cucina o ti chiedi se sia più sano dell'olio di oliva, qui trovi composizione, cosa dicono gli studi e perché, per tutti i giorni, ti consigliamo l'olio extravergine di oliva.
Cos'è l'olio di cocco e come si ottiene?
L'olio di cocco si ricava dalla polpa bianca del cocco, il frutto della palma Cocos nucifera, coltivata nelle zone tropicali del mondo.
La polpa viene spremuta fresca, oppure essiccata (si chiama copra) e poi lavorata.
Per conoscere meglio il frutto, leggi il nostro articolo sulle proprietà e i valori nutrizionali del cocco e quello su a cosa serve il cocco.
Tra le caratteristiche dell'olio di cocco, la più evidente è lo stato fisico: sotto i 24 o 25 °C circa è solido e bianco, sopra diventa liquido e trasparente.
Per questa capacità di restare solido a temperatura ambiente, a volte lo trovi chiamato grasso di cocco, soprattutto nella versione raffinata.
Non confonderlo con gli altri prodotti del cocco:
- L'acqua di cocco è il liquido dentro il frutto giovane, leggero e povero di grassi;
- Il latte di cocco si ottiene frullando la polpa con acqua, ed è l'ingrediente dei nostri dolci con latte di cocco;
- Lo zucchero di cocco arriva dalla linfa dei fiori della palma, non dalla polpa.
Composizione: cosa contiene l'olio di cocco?
Dal punto di vista nutrizionale l'olio di cocco è grasso puro, con un contenuto calorico alto.
Secondo la banca dati USDA, 100 grammi forniscono circa 890 kcal, senza carboidrati né proteine.
Un cucchiaio, circa 14 grammi, porta circa 120 calorie, come qualunque altro olio.
La differenza con gli altri oli è nel tipo di acidi grassi: circa il 90% è saturo, una percentuale altissima per un grasso vegetale (nel burro i saturi sono circa due terzi).
Ecco la composizione dell'olio di cocco, indicativa perché cambia un po' da un prodotto all'altro:
- Acido laurico: quasi la metà, tra il 45 e il 53% circa;
- Acido miristico: tra il 17 e il 21% circa;
- Acido palmitico: tra il 7 e il 10% circa;
- Acido caprilico e acido caprico, insieme: tra il 10 e il 18% circa;
- Acido oleico, un grasso monoinsaturo: tra il 5 e il 10% circa;
- Acido linoleico, un grasso polinsaturo: tra l'1 e il 2% circa.
L'olio di cocco vergine contiene piccole quantità di polifenoli, sostanze antiossidanti, mentre il contenuto di vitamina E è minimo (circa 0,1 mg ogni 100 g, secondo la banca dati USDA).
Per capire come agiscono i diversi grassi, leggi la nostra guida su quali sono i grassi saturi e quella sui grassi insaturi.
Quali sono i benefici dell'olio di cocco?
Molti gli attribuiscono proprietà per tutto, dal metabolismo al sistema immunitario.
Le evidenze raccontano una storia più semplice.
Ecco i benefici dell'olio di cocco che reggono, ambito per ambito:
- In cucina l'olio di cocco può sostituire il burro in molte ricette vegane: la sua versatilità sta nella texture solida e nella stabilità in cottura;
- In cosmetica l'olio di cocco può aiutare a idratare la pelle secca e a contrastare la secchezza dei capelli;
- In laboratorio l'acido laurico e la monolaurina, che deriva da lui, hanno un'azione antimicrobica, ma non ci sono prove che mangiare olio di cocco migliori il funzionamento del sistema immunitario;
- L'olio di cocco può alzare un po' il colesterolo HDL, quello chiamato buono, ma insieme sale anche l'LDL.
Olio di cocco e colesterolo: cosa dicono gli studi?
Il punto più discusso è il colesterolo LDL, quello che in eccesso si accumula nelle arterie.
Una meta-analisi pubblicata nel 2020 sulla rivista Circulation ha riunito 16 studi clinici.
Rispetto agli oli vegetali non tropicali, come l'olio di oliva o di soia, l'olio di cocco ha fatto salire l'LDL di circa 10 mg/dl.
L'HDL è aumentato di circa 4 mg/dl, mentre peso, girovita e glicemia non sono cambiati in modo significativo.
Su questo c'è un ampio consenso.
L'American Heart Association, in un documento del 2017, sconsiglia l'olio di cocco perché alza l'LDL senza vantaggi noti che lo compensino.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere.
E l'Unione Europea riconosce che sostituire i grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
Un uso moderato, come un cucchiaino ogni tanto, non è un problema per la salute.
Conta quanti grassi saturi arrivano in tutta la giornata, da formaggi, salumi, burro e dolci.
Se hai il colesterolo alto o un rischio cardiovascolare, parlane con il tuo medico.
E per capire quali alimenti incidono davvero, leggi anche il nostro articolo su uova e colesterolo alto.
L'olio di cocco è un olio MCT? Il mito del metabolismo
Forse hai sentito dire che l'olio di cocco fa dimagrire perché è ricco di MCT, i trigliceridi a catena media.
È uno dei miti più diffusi.
Gli MCT vengono assorbiti e portati al fegato più in fretta dei grassi a catena lunga e possono fornire energia rapida.
Gli oli MCT venduti come integratori sono fatti quasi solo di acido caprilico (8 atomi di carbonio) e acido caprico (10 atomi).
Nell'olio di cocco questi due acidi grassi sono solo tra il 10 e il 18% del contenuto totale.
Il protagonista è l'acido laurico, con 12 atomi di carbonio: sulla carta è a catena media, ma nell'organismo si comporta in gran parte come un acido grasso a catena lunga.
Inoltre la maggior parte degli studi su MCT e sazietà ha usato oli MCT preparati apposta, non olio di cocco.
In pratica, l'olio di cocco non è olio MCT e non ci sono prove che acceleri il metabolismo o aiuti a perdere peso.
È molto usato nella dieta chetogenica, ma resta un condimento con le sue calorie.
Per il peso contano alimentazione equilibrata, movimento e sonno: niente scorciatoie.
Punto di fumo: si può cucinare con l'olio di cocco?
Il punto di fumo è la temperatura oltre la quale un olio comincia a fumare e a degradarsi.
Il punto di fumo dell'olio di cocco dipende dal tipo:
- Olio di cocco vergine: circa 177 °C;
- Olio di cocco raffinato: oltre 200 °C, con valori riportati fino a circa 230 °C;
- Olio extravergine di oliva, per confronto: spesso indicato tra i 190 e i 210 °C, a seconda della qualità.
Conta anche la stabilità all'ossidazione: i grassi saturi del cocco sono stabili, ma lo è anche l'olio extravergine, grazie ai grassi monoinsaturi e agli antiossidanti.
Per la cottura di tutti i giorni, in padella o al forno a 180 °C, vanno bene entrambi.
Per una frittura occasionale o una cottura ad alte temperature, il raffinato regge meglio del vergine.
Olio di cocco vergine o raffinato?
Le due versioni hanno usi diversi:
- Il vergine non raffinato si ottiene dalla polpa fresca con metodi meccanici, spesso spremuto a freddo, e mantiene profumo, sapore di cocco e qualche antiossidante in più: è la scelta migliore se vuoi i suoi benefici in cucina e sulla pelle;
- Il raffinato si ricava di solito dalla copra, è depurato e deodorato, ha gusto neutro e un punto di fumo più alto;
- Gli oli di cocco idrogenati, presenti in alcuni prodotti confezionati, sono da evitare perché possono contenere grassi trans.
I grassi saturi del vergine e del raffinato sono praticamente gli stessi, quindi la moderazione vale per entrambi.
Olio di cocco o olio extravergine di oliva: quale scegliere?
Per la salute del cuore il confronto è netto.
Ecco le differenze principali ogni 100 g, secondo la banca dati USDA:
- Grassi saturi: circa 82 g nell'olio di cocco, circa 14 g nell'olio di oliva;
- Grassi monoinsaturi: circa 6 g contro circa 73 g, soprattutto acido oleico;
- Vitamina E: circa 0,1 mg contro circa 14 mg;
- Polifenoli: pochi nell'olio di cocco, ben presenti nell'extravergine, come idrossitirosolo e oleocantale;
- Calorie: praticamente uguali, circa 120 kcal per cucchiaio.
Per i polifenoli dell'olio di oliva esiste anche un'indicazione sulla salute autorizzata dall'Unione Europea (Regolamento UE 432/2012): contribuiscono alla protezione dei lipidi del sangue dallo stress ossidativo.
Vale per gli oli con almeno 5 mg di idrossitirosolo e derivati ogni 20 g, con un consumo di 20 g al giorno, circa un cucchiaio e mezzo.
Lo studio spagnolo PREDIMED, poi, ha associato una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine a meno eventi cardiovascolari rispetto a una dieta povera di grassi.
Qui sul blog ne parliamo spesso: leggi i nostri articoli su proprietà e utilizzo dell'olio di oliva, sui benefici dell'olio di oliva nella dieta mediterranea e sui 10 benefici dell'olio d'oliva per la salute.
Il nostro consiglio: per un uso quotidiano scegli l'extravergine come condimento principale e tieni l'olio di cocco per le ricette in cui gusto e consistenza fanno la differenza.
Per altri grassi buoni, pensa a una porzione di frutta secca al giorno o all'avocado.
Quanto olio di cocco si può usare al giorno?
Non esiste una dose consigliata, perché l'olio di cocco non è un alimento indispensabile.
Un buon riferimento è il limite dell'OMS sui grassi saturi: con una dieta da 2.000 kcal sono al massimo circa 22 g al giorno, da tutte le fonti.
Un cucchiaio di olio di cocco ne contiene circa 11 g, metà del limite.
Un cucchiaino, circa 4 o 5 g, ne porta poco meno di 4 g, con circa 40 kcal.
Per questo conviene usarlo in piccole quantità e al posto di un altro grasso, non in aggiunta.
Cosa fa un cucchiaino di olio di cocco al giorno?
Niente di speciale per la salute: non cura, non sgonfia e non fa dimagrire.
Se la tua alimentazione è varia e povera di altri grassi saturi, un cucchiaino al giorno può rientrarci.
Se mangi spesso formaggi, salumi e dolci, meglio preferire l'extravergine.
Qual è il momento migliore per assumere l'olio di cocco?
Non c'è un momento migliore, perché non è un integratore: usalo quando cucini.
Anche la moda di aggiungerlo al caffè del mattino non ha benefici dimostrati.
Quando ha senso usare l'olio di cocco in cucina?
Ci sono ricette in cui l'olio di cocco è l'ingrediente giusto:
- Dolci vegani, dove sostituisce il burro, come i nostri pancake vegani;
- Dolci crudi che si rassodano in frigo;
- Snack fatti in casa, come le nostre barrette proteiche, con ingredienti semplici come avena e burro di arachidi;
- Curry e piatti di ispirazione thailandese o indiana, magari con il latte di cocco.
Per altre idee e ricette semplici, dai un'occhiata alla nostra area nutrizione.
Olio di cocco per pelle e capelli: un cenno
In ambito cosmetico gli usi dell'olio di cocco sono più convincenti che in cucina.
Sulla pelle secca di mani, gomiti e gambe aiuta a idratare e a trattenere l'acqua, mantenendo la pelle morbida ed elastica.
Si usa anche come struccante e come balsamo per le labbra, due usi semplici che non richiedono altri prodotti.
Sui capelli secchi funziona come trattamento prima dello shampoo: un impacco con olio di cocco, lasciato in posa dai 20 ai 30 minuti, può ridurre l'effetto crespo.
Trovi altri consigli nel nostro articolo sugli oli naturali per la cura dei capelli.
Due avvertenze.
L'olio di cocco è considerato comedogeno, cioè può chiudere i pori, quindi se hai la pelle del viso grassa o acneica meglio evitarlo.
E l'oil pulling, lo sciacquo della bocca con un cucchiaio di olio da 5 a 10 minuti, ha dato in alcuni piccoli studi una riduzione di placca e batteri.
Secondo l'American Dental Association, però, le prove non bastano per consigliarlo: al massimo è un complemento, e non sostituisce spazzolino e filo interdentale.
Controindicazioni: chi dovrebbe limitare l'olio di cocco?
Usato con moderazione, è sicuro per la maggior parte delle persone.
In alcuni casi, però, conviene fare attenzione.
Ecco le controindicazioni principali:
- Colesterolo LDL alto, patologie cardiovascolari o familiarità: chiedi prima al tuo medico;
- Allergia al cocco, rara ma possibile;
- Pelle grassa o acneica, per l'uso cosmetico sul viso;
- Attenzione alle calorie, perché ogni cucchiaio vale circa 120 kcal.
Cosa cura l'olio di cocco?
Niente: è un grasso da cucina e un prodotto cosmetico, non un farmaco né un trattamento medico.
Diffida di chi gli attribuisce proprietà curative contro malattie o infezioni, perché mancano le evidenze sulle persone.
Olio di cocco sì, ma con moderazione
I benefici dell'olio di cocco esistono, ma sono più piccoli di quanto si legge in giro: è un ingrediente versatile e un buon alleato per pelle e capelli, non uno scudo per la salute.
Per la salute del cuore, ogni giorno, l'olio extravergine di oliva resta la scelta migliore.
Per il tuo benessere conta il quadro generale, fatto di alimentazione varia, movimento e costanza.
Se vuoi aggiungere un po' di cardio alla tua settimana, prova la nostra camminata metabolica di 10 minuti: la fai a casa, un passo alla volta.
Un cucchiaino di olio di cocco, circa 4 o 5 grammi, porta circa 40 kcal e poco meno di 4 grammi di grassi saturi. Non cura, non sgonfia e non fa dimagrire. Può rientrare in un'alimentazione varia e povera di altri grassi saturi, ma come condimento quotidiano è meglio l'olio extravergine di oliva.
Chi ha il colesterolo LDL alto, patologie cardiovascolari o familiarità dovrebbe parlarne prima con il medico, perché l'olio di cocco è ricco di grassi saturi. Va evitato in caso di allergia al cocco. Sulla pelle del viso grassa o acneica può chiudere i pori. Infine è calorico: circa 120 kcal per cucchiaio.
Una meta-analisi del 2020 pubblicata su Circulation ha visto che l'olio di cocco alza il colesterolo LDL di circa 10 mg/dl rispetto agli oli vegetali non tropicali. Alza un po' anche l'HDL, ma non basta a compensare. Usato ogni tanto non è un problema, ma conviene limitarlo, soprattutto con il colesterolo alto.
No. L'idea nasce dagli MCT, ma l'olio di cocco non è un olio MCT: acido caprilico e caprico sono solo tra il 10 e il 18% dei suoi grassi. Gli studi sugli MCT usano oli preparati apposta. Per l'olio di cocco non ci sono prove che acceleri il metabolismo o faccia perdere peso.
Per tutti i giorni è meglio l'olio extravergine di oliva. Ha circa 14 grammi di grassi saturi ogni 100 grammi contro gli 82 dell'olio di cocco, è ricco di grassi monoinsaturi e di polifenoli. L'olio di cocco ha senso in alcune ricette, come dolci vegani o curry, per gusto e consistenza.
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