in 
Nutrizione

5 idee light per una colazione salata da mangiare a dieta

Tempo di lettura:  
6 minuti
L

a colazione salata è un'ottima scelta sempre, ma soprattutto in un regime alimentare ipocalorico.

Quando devi tenere sotto controllo le calorie assunte durante la giornata, infatti, ridurre gli zuccheri può già fare una grande differenza. I benefici poi non finiscono qui: come scopriremo tra poco, scegliere il salato a colazione è un grande aiuto per il tuo benessere generale.

Che aspetti, quindi? Scopri con noi 5 ricette per una colazione salata ricca, gustosa e soprattutto facile da preparare!

Colazione salata o dolce: qual è l'alternativa migliore?

Da sempre noi italiani siamo abituati a mangiare dolce a colazione: brioche, cappuccino, biscotti, yogurt... ma sarà questa la scelta più adatta per la nostra alimentazione?

In realtà, la colazione salata può essere davvero molto più efficace dal punto di vista della sazietà, e più completa a livello di nutrienti.

Mentre le opzioni dolci possono fornire un rapido picco di energia seguito da una caduta altrettanto rapida, i cibi salati spesso offrono una sensazione di sazietà più duratura. Questo avviene per due motivi principali: la presenza maggiore di proteine e il contenuto di fibre.

Grazie a questa scelta, quindi, è più semplice evitare spuntini poco salutari durante la mattina e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, una colazione salata può essere un modo eccellente per introdurre proteine e grassi salutari nella dieta, contribuendo alla costruzione muscolare, al percorso di dimagrimento o di mantenimento del proprio peso corporeo.

Oltre a questi vantaggi, le opzioni salate possono offrire una varietà di sapori e combinazioni che rendono la colazione un'esperienza culinaria appagante.

colazione salata dieta mediterranea salmone frutta pasto bresaola
Colazione salata: ecco i benefici che dà al corpo e alla mente

Ricette per una colazione salata sana ed equilibrata

1. Avocado toast con uovo

L' avocado toast è una delle colazioni salate più amate del momento. Oltre ad essere un pasto pieno di gusto, poi, rappresenta una scelta bilanciata e completa di tutti i nutrienti essenziali.

Troviamo infatti una buona dose di proteine, grazie alle uova, di grassi sani con l'avocado e di carboidrati, provenienti dal pane del toast. Non manca proprio nulla!

Ingredienti:

  • 1 fetta di pane integrale (per la maggior quantità di fibre);
  • 1/2 avocado maturo;
  • 1 uovo;
  • sale e pepe q.b

Se vuoi un tocco di freschezza in più, aggiungi qualche pomodorino tagliato a metà.

frutta yogurt esempi colazioni consigli senso consumo pranzo benessere
Avocado toast

2. Frittata di albumi

Le uova sono spesso presenti nella colazione salata, per via del loro ottimo apporto di proteine. Per fare la frittata di albumi, però, scegliamo di usare solo il bianco, conservando i tuorli per altre ricette.

In questo modo, riduciamo il quantitativo di grassi, rendendo la colazione salata ancora più light.

Ingredienti:

  • 4-5 albumi d'uovo;
  • prezzemolo q.b.;
  • sale q.b.;
  • olio q.b.

Per il procedimento, scalda un po' di olio in una padella antiaderente e, dopo averli sbattuti in una ciotola, versaci dentro gli albumi con il prezzemolo. Qualche minuto di cottura, poi si gira et voilà: la frittata è servita.

Per una dose extra di proteine - e di gusto - aggiungi un po' di salmone o di prosciutto crudo.

colazione dieta benefici alimenti forma attività
Frittata di albumi

3. Pancake salati

I pancake sono tra le preparazioni più amate per la colazione...  ma sapevi di poterli fare anche in versione salata?

Ebbene sì: i pancake salati esistono e sono straordinariamente buoni! È sufficiente evitare di mettere lo zucchero nell'impasto e farcirli con ingredienti salati, come prosciutto crudo, legumi (piselli in particolare), formaggio o bresaola.

In men che non si dica, avrai una colazione salata povera di zuccheri e ricca di proteine: l'ideale per cominciare la giornata al meglio.

Ingredienti:

  1. 1 tazza di farina integrale;
  2. 1 tazza di latte scremato o vegetale;
  3. 1 uovo;
  4. 1 cucchiaino di lievito in polvere;
  5. Sale e pepe q.b.;
  6. Erbe aromatiche fresche (prezzemolo, basilico, erba cipollina) q.b.

Procedimento:

  1. In una ciotola, mescola la farina, il latte, l'uovo, il lievito, il sale e il pepe fino a ottenere una consistenza liscia;  
  2. Scalda una padella antiaderente e versa l'impasto fino formare i pancake delle dimensioni desiderate;
  3. Cuoci da un lato finché non compaiono delle bollicine in superficie, poi capovolgi e lascia cuocere per altri 3-4 minuti;
  4. Servi i pancake e spolvera con erbe aromatiche fresche.

Questi pancake salati sono una deliziosa alternativa ai pancake dolci e offrono una combinazione unica di carboidrati, proteine e grassi sani.

abitudini linee guida nutrizionista frutta secca attenzione
Pancake salati: ecco quando girarli

4. Wrap di spinaci

Anche il wrap di spinaci è un'idea sfiziosa per la colazione salata: oltre ad essere nutriente e saziante, ha anche un aspetto fantastico! E si sa, a dieta anche l'occhio vuole la sua parte.

Per ottenere questa prelibatezza, basterà preparare le classiche piadine sostituendo parte dell'impasto classico con una buona porzione di spinaci.

Farcisci poi con gli ingredienti che più ti piacciono per completare il piatto: noi abbiamo scelto formaggio e salmone, un'accoppiata sempre vincente.

quantità problema formaggi abitudine percentuale
Wrap di spinaci

5. Porridge salato di quinoa

I benefici della quinoa sono ormai noti in tutto il mondo: pseudocereale di origine andina, è oggi diffuso ovunque e osannato per via delle sue straordinarie proprietà.

E forse ritrovarla in questa lista ti lascerà un po' perplesso, ma è proprio così: tra i modi per cuocere la quinoa, troviamo anche il porridge salato.

Ingredienti:

  • 1/2 tazza di quinoa;
  • 1 tazza di brodo vegetale;
  • q.b spinaci, pomodorini;
  • 1/2 avocado a cubetti;
  • sale e pepe q.b.

Per preparare questa ricetta:

  1. Risciacqua la quinoa sotto acqua fredda;
  2. In una pentola, porta a ebollizione il brodo vegetale e aggiungi la quinoa;
  3. Cuoci la quinoa finché non diventa tenera e non ha assorbito tutto il brodo;
  4. Nel frattempo, cuoci gli spinaci, i pomodorini e l'avocado;
  5. Unisci le verdure alla quinoa cotta, condisci con sale e pepe e mescola per bene: il pranzo... la colazione è servita!

porridge popolazione tè verde concetto eccesso tutti
Porridge di quinoa

6. Bagel con formaggio e salmone

Hai mai sentito parlare dei bagel? Sono quei panini tondi e sofficissimi che provengono direttamente dalla cucina polacca, e che in poco tempo hanno conquistato il mondo intero.

Prepararli in casa è molto semplice, e farcirli con formaggio e salmone ti permetterà di gustare una colazione proteica, salata e immensamente buona.

Ingredienti per l'impasto (circa 3 pezzi):

  • 100 grammi di acqua a temperatura ambiente;
  • 3 grammi di sale fino;
  • 175 grammi di farina;
  • 2 grammi di lievito di birra;
  • 5 grammi di malto

Per prepararli:

  1. Aggiungi prima tutti gli ingredienti secchi e poi l'acqua a poco a poco, impastando con le mani (o con l'aiuto di una planetaria);
  2. Dopodiché, lascia lievitare per 5-6 ore, dividi l'impasto e dai la forma classica dei bagel: tondi con il buco al centro;
  3. lascia lievitare un'altra ora e poi tuffali in acqua bollente per 20 secondi da ogni lato;
  4. cuoci in forno a 220° per 30 minuti.
cereali importanza bar equilibrio persone modi light dieta idee benefici colazione attività yogurt
Bagel formaggio e salmone

7. Toast classico... ma rivisitato

Perché non preparare un classico toast, per colazione? Veloce, gustoso e amato da tutti, il toast è un ottimo esempio di colazione salata ben bilanciata e saziante.

A noi però le cose troppo classiche non piacciono: ecco un modo per gustare un toast in un modo del tutto nuovo: perché in fondo, in cucina bastano piccole modifiche per scoprire nuove ricette!

Cerchi altre ricette sfiziose? Scoprile nella sezione Chef di Buddyfit.