12/28/2022
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Benessere

Mangiare consapevolmente in 5 step

12/28/2022
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8 minuti
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Quante volte è capitato di sentirsi in colpa per il troppo cibo mangiato (overeating) e aver quindi assunto comportamenti errati, come saltare pasti o eliminare certi macronutrienti, pensando di compensare.

Quante volte è capitato - invece - di cadere nella fame nervosa, senza ascoltare realmente il nostro corpo e ciò di cui aveva bisogno in quel momento. Si finisce così a cercare nel cibo una via di fuga ai problemi, finendo per crearne altri.

Sai perché entri in questo loop? Perché non presti attenzione a cosa, come e perché mangi, perché non dai al momento del pasto la giusta attenzione e non vedi il cibo nel suo reale ruolo. Mangiare consapevolmente è una pratica che richiede tempo ma che può stravolgere il tuo rapporto con l'alimentazione: scopriamo di che si tratta,

Mindful eating: inizia a mangiare con più consapevolezza

Mangiare consapevolmente: come riuscirci con il mindful eating

La Mindfulness viene definita come una forma di meditazione che focalizza l'attenzione sul momento presente coltivando un atteggiamento non giudicante (Kabat-Zinn, 1994).  Questa forma meditativa può essere applicata anche alla relazione che instauriamo con il cibo, attraverso il cosiddetto Mindful eating.

Con Mindful Eating si intende la pratica di consapevolezza legata all’alimentazione: è utilizzata per trattare diverse patologie, inclusa depressione, ansia e comportamenti del disturbo alimentare, come il binge-eating.

Imparare a prestare attenzione a ciò che stiamo mangiando è il punto di partenza per avere un buon rapporto con il cibo e con il nostro corpo.  

Avere consapevolezza del momento presente è fondamentale, anche a tavola. L'atto di bere e di mangiare non deve essere dato per scontato, trascurato, ma è importante concentrarsi sulle sensazioni ed emozioni che un certo cibo può suscitarci. Felicità, calma, gratitudine. Ascoltarsi é la prima azione da compiere per migliorare la relazione con se stessi.

Mindful eating: in cosa consiste? 

A livello pratico, quindi, in cosa consiste il mindful eating e come è possibile riuscire a modificare il proprio rapporto con l'alimentazione, adottando nuove -e sane- abitudini? 

Ecco i 5 pilastri di questa pratica, che mette insieme il momento del cibo ai principi della Mindfulness.

1. Mangia lentamente e fermati quando ti senti sazio

Durante i pasti accade spesso di distrarci o di avere solo pochi minuti per mangiare. Perché questo è sbagliato?

Il nostro cervello impiega fino a 20 minuti per realizzare di essere realmente sazi: mangiando troppo velocemente questo segnale non arriva in tempo e si finisce per mangiare più di quanto il nostro corpo avrebbe bisogno.

Rallentando potremmo dare la possibilità al nostro corpo di mangiare nella giusta quantità, senza eccedere.

Evita le distrazioni, non avere fretta e concentrati su quello che hai nel piatto.

Mangiare e contemporaneamente svolgere altre attività non permette alle persone di ascoltare i bisogni del proprio corpo.

Spegni la tv, allontana il telefono, mastica lentamente e prenditi del tempo per goderti il pasto, senza andare con il pilota automatico.

Vedrai benefici non solo per quanto riguarda il processo digestivo, ma anche sul piano emotivo. Imparare a riconoscere i segnali di sazietà significa non considerare più il cibo come uno sfogo, una compensazione, un modo per combattere noia e solitudine.

Ma non solo, vuol dire anche migliorare la propria digestione e lavorare su alcuni disturbi come colite, bruciore e reflusso.

Quando ti rendi conto di aver raggiunto il senso di sazietà, fermati: andare avanti a mangiare a quel punto non è più necessario, e anzi, può causare solo fastidio.

Impara a riconoscere il senso di sazietà

2. Attiva i tuoi sensi: presta attenzione a colori, profumi, suoni, consistenze, gusti

Mangiare consapevolmente vuol dire coinvolgere tutti i sensi: olfatto, gusto, ma anche udito, tatto e vista. Ogni volta che stai per iniziare il tuo pasto fai questo esercizio: fermati per almeno 60 secondi e visualizza ciò che hai nel piatto.

Soffermarti prima su colori e odori: cosa senti? Quello che vedi ti piace, ti rende felice?

Poi passa alla consistenza: tocca, taglia, sciogli, versa, spezza. Apprezza quello che hai e attiva un comportamento positivo verso il cibo.

Infine, il sapore: mordi, bevi, mastica lentamente. Concentrati sul gusto: dolce, amaro, aspro, salato. Come descriveresti le emozioni che stai provando? Positive o negative?

Una giusta alimentazione è quella capace di nutrire correttamente il tuo corpo, ma anche la tua mente. Non scegliere un alimento perché è "light", sceglilo perché lo apprezzi. Perché ti rende felice.

Prova a sperimentare nuove ricette, gioca con i colori e con le consistenze, esci dalla tua zona di confort e mettiti in gioco con sapori diversi.

Trasforma il pasto in una esperienza sensoriale

3. Annulla i sensi di colpa e l’ansia derivante dal cibo 

Il cibo è nutrimento, ma anche convivialità.

Avere uno stile di vita sano non vuol dire privazione: se un giorno hai voglia di qualcosa che non rientra tra i cibi che consumi di solito, conceditelo.

Non rinunciare a momenti di condivisione, per paura di non sapere cosa scegliere: mangiare consapevolmente ti permette di goderti a pieno questi attimi, di saper scegliere, di non entrare in conflitto con te stesso.

Ascoltati e non pretendere di avere sempre il pieno controllo della tua routine: non sarà un giorno in più di rest o senza seguire filo per segno le tue abitudini ad allontanarti dai risultati.

Se riuscirai a lasciarti andare in modo spontaneo, senza sensi di colpa, starai imparando a cogliere le occasioni in modo mindful, con gentilezza e con una nuova consapevolezza.

Goditi le occasioni di condivisione senza preoccupazioni

4. Trova il tuo equilibrio

Ascoltarsi: facile a dirsi, ma difficile iniziare a farlo davvero. Se non ti ascolti entrerai in un loop per il quale vedrai la sana alimentazione come un alternarsi di restrizioni, sensi di colpa, ossessione e non proverai più piacere nel mangiare.

Ricorda di non essere troppo severo e di non adottare un regime alimentare eccessivamente restrittivo: anche se inizialmente potrà sembrarti di vedere risultati, con il tempo ti accorgerai degli effetti negativi che tutto questo può portare.

Spesso, infatti, con l’obiettivo di dimagrire si tende a fare l’errore di limitare troppo le calorie, di mangiare in modo ripetitivo gli stessi alimenti ed escluderne altri.

Questo fa sì che aumenti il desiderio e i pensieri legati al cibo, portando spesso a episodi di binge eating.

Mangiare quantità soddisfacenti di cibi più sani, masticare lentamente, apprezzarne il gusto naturale senza aggiungere troppi condimenti o dolcificanti, aiuta ad educarci al gusto vero e semplice degli alimenti. 

Equilibrio: ascolta il tuo corpo e trova ciò che funziona per te


5. Impara a distinguere la fame dalla fame nervosa

Mangia quando sei davvero affamato: le emozioni, come ansia e stress, influiscono sul nostro approccio al cibo. È importante imparare a riconoscerle e gestirle.

Può capitare che la fame emotiva si presenti in momenti in cui non ci sentiamo al 100%  e sentiamo il bisogno di essere confortati.

Consciamente o inconsciamente, quando affrontiamo un problema o un momento particolarmente negativo della nostra vita, mangiamo di più e senza prestare attenzione al fatto se gli alimenti siano sani o meno. 

Ma perché succede? Spesso si tratta di dinamiche legate al nostro inconscio, non di veri e propri bisogni. Succede di ricorrere al cibo per abitudine, come fonte di consolazione o per colmare una mancanza.

Grazie al Mindful eating è possibile imparare a riconoscere questi eventi e mettere in atto comportamenti che davvero possono fare bene alla nostra salute, fisica e mentale.

Ad esempio, passeggiando all'aria aperta, ascoltando la musica che ci piace, cercando il confronto con persone a noi vicine.

A volte la cosa migliore che si possa fare è proprio riconoscere il malessere alla base di questi comportamenti inconsapevoli, e poi parlarne tra amici o in famiglia o con persone che possono capirci.

Non lasciare che la tua emotività si ripercuota sulle tue abitudini a tavola: impara, passo dopo passo, a riconoscere se si tratta davvero di fame o di altro.

Riconosci le differenze tra fame fisica ed emotiva

Come distinguere la fame emotiva da quella fisica?

Inizia chiedendoti se stai mangiando perché senti davvero fame o se c'è un altro motivo.

Prima di mangiare, prova a fare particolare attenzione a come ti senti. Triste? Giù di morale? Ansia? Stress? Stanchezza?

Prendersi una pausa per valutare le proprie emozioni e sensazioni, può  può aiutare a riconoscere e a fermare l’impulso che porta ad abbuffarsi, evitando di entrare nel loop dei sensi di colpa.

Porta a tavola più consapevolezza con il Mindful eating

Hai avuto modo di riconoscerti in alcuni di questi comportamenti? Prendi nota dei che ritieni consigli più utili per te e inizia a metterli in pratica. Inizia un rapporto con il cibo basato sul Mindful eating non è un processo immediato: richiede tempo, impegno e attenzione.

Non dimenticarti questo: ogni cambiamento richiede tempo, sii paziente e con costanza otterrai i risultati che oggi sembrano tanto distanti. 

Mindful eating: fai caso a cosa mangi