el mondo del fitness esistono diversi approcci all' allenamento: il Cross Training è uno di questi.
Anzi, è più di uno: infatti, si tratta di un tipo di allenamento funzionale che mette insieme diverse discipline, con l' obiettivo di migliorare le prestazioni fisiche sotto diversi aspetti e, perché no, sfuggire anche alla noia.
In questo articolo, scopriamo più nel dettaglio cos'è il cross training, quali sono i suoi benefici e come organizzare un programma di allenamento di questo tipo per la propria routine.
Cross training: cos'è?
Il cross-training è un approccio all'allenamento che coinvolge una varietà di attività fisiche per migliorare la forma fisica generale, la salute e le prestazioni sportive.
In altre parole, invece di concentrarsi su una singola attività, come possono essere la corsa o il body building, il cross-training incoraggia l'integrazione di diverse discipline nell'allenamento.
Perciò, saranno previsti sia esercizi volti all'ipertrofia della muscolatura, con sollevamento pesi, ed esercizi cardiovascolari, come la corsa. O, ancora, sessioni di yoga e pilates, più incentrate sulla mobilità e sulla flessibilità dei muscoli.
Un programma di cross-training ben strutturato cerca di sviluppare una gamma completa di abilità fisiche, come forza, resistenza, flessibilità, equilibrio e coordinazione: è un approccio completo, un tipo di allenamento funzionale in grado di migliorare le prestazioni fisiche di una persona non solo nel workout, ma nelle attività di tutti i giorni.
Benefici del cross training
Il cross-training offre una serie di benefici sia per la forma fisica che per la salute generale.
Ecco alcuni dei principali vantaggi del cross-training:
1. Miglioramento della forma fisica generale
Incorporando una varietà di attività fisiche, il cross-training lavora su diverse capacità fisiche, tra cui forza, resistenza, flessibilità, equilibrio e coordinazione.
Questo porta a una forma fisica più completa e bilanciata, oltre che a una miglior risposta del corpo a qualsiasi tipo di stimolo fisico.
2. Prevenzione delle lesioni
Alternare le attività riduce il rischio di sovraccarico e lesioni legate alla ripetitività, poiché non si sovraccaricano costantemente gli stessi muscoli e articolazioni.
Questo è invece un rischio che può incorrere facendo solo sollevamento pesi, oppure praticando solo CrossFit: in generale, seguire una sola disciplina più volte a settimana potrebbe non essere la routine ideale a livello di prevenzione.
3. Miglioramento delle prestazioni sportive
Il cross-training può portare a miglioramenti delle prestazioni in un'attività principale.
Per esempio, se si pratica corsa, l'aggiunta di esercizi di sollevamento pesi puoi migliorare la tua potenza e la resistenza muscolare, contribuendo a migliorare le prestazioni durante la corsa.
Diverse tipologie di allenamento possono contribuire, quindi, al miglioramento di una specifica attività.
4. Variazione dello stimolo fisico
La varietà offerta dal cross-training mantiene l'allenamento interessante e stimolante, prevenendo l'insorgenza di noia o stagnazione.
Ciò può aiutare a mantenere la motivazione alta nel lungo termine: non dover ripetere sempre gli stessi esercizi, o seguire sempre gli stessi circuiti, sarà molto più stimolante.
5. Miglioramento della salute cardiaca
L'incorporare esercizi cardiovascolari come la corsa, il ciclismo o il nuoto nel cross-training aiuta a migliorare la salute del cuore e a aumentare la resistenza cardiorespiratoria.
6. Aumento del metabolismo
L'allenamento ad alta intensità, come l'allenamento a intervalli (HIIT), spesso incluso nel cross-training, può aumentare il metabolismo e promuovere la perdita di grasso corporeo.
Questo contribuirà a rendere più efficace e sano il tuo percorso di perdita di peso, e a mantenere poi più facilmente il peso raggiunto.
7. Riduzione dello stress
L'attività fisica regolare, inclusa nel cross-training, è nota per ridurre lo stress e migliorare il benessere mentale.
Questo perché, quando si pratica sport o si fa attività fisica, avviene una maggior produzione di ormoni della felicità, che vanno a contrastare l'effetto del cortisolo (detto ormone dello stress).
Anche la varietà di attività può contribuire a rilassare la mente e ridurre lo stress.
8. Flessibilità e mobilità
Incorporando esercizi di flessibilità e mobilità come i movimenti tipici dello yoga o del pilates nel cross-training, si possono migliorare la flessibilità muscolare e la gamma di movimento articolare.
In conclusione, il cross-training offre una serie di benefici significativi per la forma fisica e la salute generale, rendendolo un'opzione efficace per chiunque desideri mantenere un regime di allenamento vario, stimolante e completo.
Esempio di programma di allenamento cross training
Ecco un esempio di programma di allenamento cross-training settimanale, che coinvolge una varietà di attività per migliorare la forma fisica generale:
Giorno 1: Allenamento di forza e resistenza
- Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggero (corsa leggera, cyclette, ellittica);
- Sollevamento pesi: Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni di squat, affondi, panca piana, trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, e rematore;
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): Esegui 4-5 intervalli di 30 secondi di sprint seguiti da 1 minuto di recupero, utilizzando la tua scelta di attività cardiovascolare (corsa, cyclette, salti con la corda);
- Stretching: 10-15 minuti di stretching per rilassare i muscoli.
Giorno 2: Allenamento ad alta intensità e flessibilità
- Corsa o nuoto: 30-45 minuti di corsa a ritmo moderato o nuoto;
- Yoga o Pilates: 30 minuti di yoga o pilates per migliorare la flessibilità, la forza e la stabilità;
- Stretching: 10-15 minuti di stretching per rilassare i muscoli.
Giorno 3: riposo attivo
Con riposo attivo si intende attività a basso impatto, come camminata leggera, yoga leggero o attività ricreativa come una passeggiata in bicicletta;
È fondamentale dedicare il giusto tempo al riposo e non saltarlo: non solo ti serve per ritrovare le energie, ma previene gli infortuni e migliora le prestazioni.
Giorno 4: Allenamento di forza e resistenza
- Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggero;
- Sollevamento pesi: Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni di stacchi da terra, stacco rumeno, pressa militare, distensioni con manubri, piegamenti sulle braccia e affondi inversi;
- Circuito ad alta intensità: Esegui un circuito di esercizi ad alta intensità, alternando esercizi di forza e cardio per 20-30 minuti;
- Stretching: 10-15 minuti di stretching.
Giorno 5: Cardio e core
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Giorno 6: Attività all'aria aperta
Ancora movimento, ma possibilmente all'aria aperta: fai un'escursione, esci con la bicicletta, scopri altre attività mai provate come il kayak o la canoa!
E, non dimenticare, fai almeno 15 minuti di stretching per favorire la mobilità.
Giorno 7: Riposo
Per concludere, un giorno di totale riposo, in cui puoi includere una sessione di stretching e dedicarti a ciò che preferisci.
Questo programma fornisce una varietà di attività per migliorare la forma fisica generale, prevenire le lesioni e mantenere l'allenamento interessante e stimolante.
Puoi adattarlo in base alle tue preferenze personali, al livello di fitness attuale e agli obiettivi specifici. Assicurati di consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
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