ogni di allenare le braccia in modo efficace, ma senza investire in attrezzi, manubri o abbonamenti in palestra? Sappi che puoi farlo, con questi 5 esercizi per le braccia senza pesi!
Iniziare un percorso di allenamenti a casa, a differenza di quanti molti pensino, può essere davvero molto efficace, soprattutto se segui un programma ben strutturato e mirato al conseguimento dei tuoi obiettivi.
Inoltre, è molto più facile riuscire a inserirlo tra gli impegni della vita quotidiana, dicendo così addio alla sensazione di non riuscire mai a trovare il tempo per allenarsi.
E no, non serve per forza lavorare con i pesi per tonificare le braccia: per fortuna, esistono molti esercizi per le braccia che è possibile eseguire a casa senza l'uso di bilancieri, manubri o qualsiasi altro tipo di attrezzo.
Questi esercizi sono ideali per chiunque desideri tonificare e rafforzare i muscoli delle braccia, ottenendo un risultato soddisfacente e duraturo.
Allenare le braccia: perché è importante farlo (anche senza pesi)
Prima di addentrarci negli esercizi specifici, però è importante capire perché allenare le braccia è così fondamentale.
Le braccia sono coinvolte in molte attività quotidiane: sollevare oggetti, spingere, tirare, prendere in braccio, trasportare... Sono tutte azioni che ci capita di fare ogni giorno della nostra vita, a chi più e a chi meno. Riuscire a eseguirle senza troppa fatica è già un ottimo motivo per cominciare ad allenare le braccia!
In generale, però, i benefici di questo tipo di workout sono molti di più. Eccone alcuni:
- Aumento della forza: l'allenamento delle braccia aiuta ad aumentare la forza dei muscoli del braccio, inclusi i bicipiti, i tricipiti e i deltoidi;
- Tonificazione muscolare: inoltre, è essenziale per tonificare i muscoli delle braccia e renderli più definiti. Questo è un obiettivo comune per molte persone, soprattutto quando si cerca di migliorare l'aspetto fisico;
- Prevenzione degli infortuni: muscoli forti nelle braccia possono aiutare a prevenire infortuni legati alle braccia e alle spalle, soprattutto se si partecipa a sport o attività fisiche intense;
- Miglioramento della postura: Muscoli delle spalle e delle braccia ben allenati possono contribuire a migliorare la postura e prevenire problemi di schiena;
- Aumento del metabolismo: poiché i muscoli bruciano più calorie rispetto al tessuto grasso, l'allenamento delle braccia può contribuire a un aumento del metabolismo e alla perdita di peso.
5 esercizi per le braccia senza pesi che puoi fare a casa
Ora che hai compreso l'importanza dell'allenamento delle braccia, vediamo alcuni efficaci esercizi che puoi fare a casa senza pesi.
1. Push up: piegamenti sulle braccia
I push up sono uno degli esercizi per le braccia più classici ed efficaci, e coinvolgono i muscoli del petto, dei tricipiti e dei deltoidi anteriori.
Ecco come eseguirle nel modo giusto:
- Parti in posizione supina, con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi allineati con le mani;
- Spingi il corpo verso l'alto, stendendo completamente le braccia.
- Abbassati lentamente fino a quando il petto non arriva a sfiorare il pavimento. Non devi arrivare totalmente a terra, ma solo a pochissimi centimetri;
- Torna in posizione di high plank, e ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Se parti da un livello principiante, puoi iniziare a eseguire i push up con le ginocchia poggiate e gradualmente aumentare la difficoltà man mano che acquisisci forza.
2. Dips tra due sedie
I dips tra due sedie sono la versione dei dips con parallele da fare a casa, senza bisogno di attrezzi particolari.
Per una corretta esecuzione:
- Posiziona le due sedie con i sedili rivolti l'uno verso l'altro;
- Mettiti tra le due sedie con una sedia sotto ciascuna mano;
- Appoggia le mani sulle sedie, piega leggermente le ginocchia e solleva il corpo verso l'alto stendendo completamente le braccia;
- Abbassa il corpo lentamente fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
3. Plank
Sebbene il plank sia noto per l'allenamento del core, è anche un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle braccia, compresi i deltoidi e i tricipiti.
Ecco come farlo:
- Parti in posizione supina, con i gomiti piegati a 90 gradi e le mani sotto le spalle;
- Solleva il corpo dal pavimento, mantenendo il corpo in linea retta dal collo ai piedi;
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, cercando di evitare di lasciare cadere il bacino.
All'inizio potresti riuscire a sostenere il plank per pochi secondi: non è un problema, anzi, è del tutto normale. Alcuni movimenti, come per esempio quelli isometrici, richiedono esercizio ed esperienza per riuscire a sviluppare la resistenza necessaria per farli.
Datti tempo e vedrai che riuscirai a mantenere il plank per interi minuti!
4. Alzate laterali
Le alzate laterali sono un esercizio da eseguire con i manubri, di solito, ma nulla ti vieta di riprodurre lo stesso movimento a corpo libero. O, in alternativa, utilizzando pesi fai-da-te come bottiglie d'acqua o pacchi di riso.
Ecco come eseguirle:
- Mettiti in piedi, con le ginocchia leggermente piegate;
- Solleva le braccia lateralmente, arrivando a portare i gomiti alla stessa altezza delle spalle;
- Torna giù e ripeti per almeno 10 volte.
Presta attenzione a non superare mai in altezza le spalle.
5. Bicep curls con oggetti pesanti
Anche se stiamo cercando esercizi senza pesi, puoi utilizzare oggetti comuni in casa come bottiglie d'acqua, libri o zaini per eseguire i curl dei bicipiti.
In questo modo, aumenti un po' l'intensità del tuo workout, ma senza ricorrere a manubri, macchinari o strumenti costosi.
Ecco come fare i bicep curls:
- Impugna un oggetto pesante con una mano, mantenendo il braccio disteso lungo il corpo;
- Piega il gomito e solleva l'oggetto verso la spalla, contraendo nel frattempo il muscolo del bicipite;
- Abbassa lentamente il braccio, immaginando una forte resistenza che impone il movimento;
- Riporta l'oggetto alla posizione di partenza e ripeti il movimento per il numero desiderato di volte, per poi cambiare braccio.
Il ruolo dell'alimentazione e del recupero
Mentre l'allenamento delle braccia è essenziale per rafforzare i muscoli, è importante ricordare che la dieta e il recupero svolgono un ruolo cruciale nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Assicurati di seguire una dieta equilibrata che fornisca al tuo corpo le proteine e i nutrienti necessari per la crescita muscolare.
Inoltre, il recupero è fondamentale per consentire ai muscoli di riprendersi e crescere: assicurati di dormire a sufficienza e di includere giorni di riposo nella tua routine di allenamento.
Varietà e progressione
Per ottenere i migliori risultati, è importante variare la tua routine di allenamento e aumentare progressivamente l'intensità degli esercizi.
Puoi fare ciò in diversi modi, come aumentando il numero di ripetizioni, riducendo i tempi di riposo tra le serie o aggiungendo nuovi esercizi alla tua routine.
In alternativa, puoi iniziare a inserire esercizi per le braccia con i pesi, in modo da stimolare più efficacemente i muscoli.
In generale, comunque sia, la varietà è fondamentale per prevenire la noia e stimolare la crescita muscolare.
Inizia subito ad allenare le braccia!
Quello che abbiamo capito oggi è che non è necessario andare in palestra o acquistare pesi costosi per allenare le braccia in modo efficace: puoi farlo comodamente da casa tua.
Gli esercizi per le braccia senza pesi sono una soluzione conveniente e altamente efficace per rafforzare e tonificare i muscoli delle braccia.
Con dedizione e costanza, otterrai braccia forti e toniche direttamente dalla comodità della tua casa. Quindi, mettiti alla prova e inizia a lavorare sulle tue braccia oggi stesso: inizia subito con Buddyfit!
