l calisthenics è un allenamento a corpo libero che ti permette di sviluppare forza, mobilità e coordinazione senza bisogno di pesi o macchinari.
È uno stile di allenamento accessibile a tutti, anche da casa, e ti insegna a usare al meglio il tuo corpo.
Se stai cercando un modo per iniziare, qui troverai un programma per principianti, esercizi fondamentali, consigli sull’attrezzatura, strategie di motivazione e suggerimenti per aumentare massa muscolare e costanza.
Calisthenics: programma per principianti
Un programma per chi inizia dovrebbe basarsi su tre pilastri: semplicità, regolarità e progressione.
L'obiettivo è costruire forza funzionale, imparando i movimenti di base con una tecnica corretta.
All’inizio è sufficiente allenarsi 2-3 volte a settimana, alternando esercizi di spinta (come i push-up), tirata (australian pull-up) e gambe (squat), inserendo anche esercizi per il core.
Ogni allenamento dovrebbe durare tra i 30 e i 45 minuti, includendo sempre una fase di riscaldamento e defaticamento.
Esercizi per principianti nel Calisthenics
Chi inizia dovrebbe concentrarsi su esercizi che sviluppano forza e controllo.
I push-up sono perfetti per la parte superiore del corpo, gli squat rinforzano le gambe e migliorano la stabilità, mentre i plank aiutano a costruire un core solido.
Le trazioni possono sembrare lontane, ma si può cominciare con varianti più semplici come le australian pull-up o i dead hang, utili per potenziare la presa.
Il segreto è ascoltare il proprio corpo e imparare a muoversi con precisione.
Con quale attrezzatura allenarsi nel Calisthenics a casa o in palestra?
Uno degli aspetti più interessanti del calisthenics è la possibilità di allenarsi ovunque.
Per iniziare, basta un tappetino e una sbarra per trazioni da porta o da esterno.
Le parallettes sono utili per esercizi come dip e push-up più profondi, mentre gli anelli da ginnastica offrono tante varianti per braccia e core.
Le bande elastiche sono perfette per facilitare i movimenti più avanzati o per creare resistenza extra.
Anche se l’attrezzatura può aiutare, non è indispensabile: puoi iniziare anche solo con il tuo corpo.
Come strutturare un programma base di Calisthenics?
Un programma base ben strutturato prevede un’alternanza tra giorni di allenamento e riposo attivo.
Puoi iniziare con tre giorni a settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì.
Ogni sessione può includere esercizi per la parte superiore (push-up, dip), per la parte inferiore (squat, affondi) e per il core (plank, hollow hold).
Con il tempo, potrai introdurre esercizi più complessi o aumentare l’intensità.
L’importante è essere costanti e dedicare del tempo anche al recupero.
Le trazioni
Le trazioni rappresentano uno degli esercizi più iconici del calisthenics, ma sono anche tra i più difficili per chi inizia.
La progressione corretta parte dal dead hang, che allena la presa e la tenuta alla sbarra, e prosegue con le scapular pull-up per attivare le spalle.
Le australian pull-up sono perfette per imparare il movimento di tirata in modo controllato, mentre le trazioni con elastico permettono di alleggerire il carico e avvicinarsi alla versione completa.
Il potenziamento
Il calisthenics consente di potenziare i muscoli utilizzando variabili come la leva, il tempo sotto tensione e la difficoltà dell’esercizio.
Anche senza pesi, puoi sviluppare forza e tono muscolare.
Ciò che conta è l’intensità dell’esecuzione e la capacità di progredire con varianti sempre più impegnative.
I movimenti multiarticolari coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendo ogni allenamento più efficace e funzionale.
Esercizi Calisthenics per Principianti
All’inizio conviene concentrarsi su esercizi fondamentali:
- I push-up, anche nella versione facilitata sulle ginocchia, sono ottimi per iniziare;
- Gli squat, con i piedi ben saldi a terra, lavorano su quadricipiti e glutei;
- Il plank, allena il core in modo isometrico e prepara il corpo a movimenti più complessi;
- Le australian pull-up, permettono di simulare le trazioni in maniera accessibile;
- Dip su sedia o parallettes basse, affondi, glute bridge e hollow hold completano un primo circuito completo ed efficace.
10 esercizi di calisthenics per allenarsi a casa
Puoi allenarti facilmente da casa con una routine di 10 esercizi: push-up, squat, plank, australian pull-up, glute bridge, jumping jack, dip su sedia, hollow hold, affondi in camminata e knee raise da terra.
Questi esercizi, se eseguiti in circuito, allenano tutto il corpo e richiedono solo pochi metri quadrati.
Bastano 30 minuti e un pizzico di determinazione per trasformare il salotto in una vera area fitness.
Pro e contro del Calisthenics
Il calisthenics ha tanti punti di forza: permette di allenarsi ovunque, sviluppa una forza autentica e migliora la mobilità.
È economico, divertente e sempre stimolante, grazie alla possibilità di imparare nuove skill.
Tuttavia, può richiedere tempo per vedere i progressi, soprattutto in esercizi avanzati come le trazioni o la planche.
Inoltre, per chi punta a un’ipertrofia muscolare marcata, può essere necessario integrare con pesi.
Aumentare la massa muscolare col Calisthenics
Sfatiamo un mito: anche con il solo peso del corpo è possibile aumentare la massa muscolare.
Il segreto è l’intensità.
Portare un muscolo vicino al cedimento, anche con alte ripetizioni, stimola l’ipertrofia.
Inoltre, aumentando progressivamente la difficoltà degli esercizi (ad esempio passando da push-up normali a archer o pseudo planche), si continua a fornire uno stimolo efficace.
Ovviamente, l’alimentazione gioca un ruolo chiave: serve un leggero surplus calorico e un apporto proteico adeguato per sostenere la crescita.
Progressioni degli esercizi: come passare da beginner ad advanced
Il calisthenics si basa su un principio chiave: la progressione.
Non si passa da zero al muscle-up in una settimana, ma si costruisce giorno dopo giorno.
Le trazioni, ad esempio, iniziano con australian pull-up, poi con elastici, e infine senza assistenza.
I push-up evolvono in archer, poi in one arm.
Ogni passo avanti è una conquista che rafforza non solo i muscoli, ma anche la motivazione.
Imparare a gestire i tempi, i carichi e la tecnica è il segreto per evolvere davvero.
Motivazione e aderenza: strategie per mantenere la costanza
Mantenere la motivazione è la sfida più grande.
Una buona strategia è fissare obiettivi a breve termine, come migliorare un esercizio o aggiungere una ripetizione.
Allenarsi con costanza, anche per soli 20 minuti, è meglio che farlo sporadicamente per ore.
Traccia i tuoi progressi, fotografa i cambiamenti, celebra i piccoli traguardi.
Ricorda sempre perché hai iniziato e, nei momenti di difficoltà, ricollegati a quel motivo.
Il calisthenics non è solo un allenamento: è una disciplina che insegna pazienza, forza interiore e determinazione.
10 Esercizi Calisthenics a casa: eccoli qui!
Ora che sai tutto sul Calisthenics e su quello che ti serve -e non serve- per iniziare ad allenarti a corpo libero, passiamo alla descrizione dei 10 esercizi Calisthenics che puoi fare a casa.
Prima di cominciare, ricordati di eseguire ogni esercizio cercando di porre il massimo focus sulla qualità del movimento.
Una tecnica corretta è decisamente più importante che una maggiore quantità di esercizi, che siano questi esercizi di spinta o di tirata.
Non dimenticare anche di adattare gli esercizi al tuo livello di fitness.
Un buon livello non è necessario per cominciare con gli esercizi di base, ma è anche vero che devi riconoscere quali movimenti puoi svolgere anche da principiante e quali, invece, richiedono un po' di preparazione in più.
Per questo ti consigliamo di modificare un esercizio se vedi che non riesci a svolgerlo nel modo opportuno e nella forma più adeguata, o rischi seriamente di farti male.
Un'ultima cosa prima di vedere gli esercizi: ricorda di prenderti il tempo necessario tra un'esercizio e l'altro, di fare le dovute pause e di bere acqua a sufficienza per rendere più efficace e sostenibile tutto il circuito.
1. Push-up
I push-up sono uno degli esercizi base del Calisthenics e coinvolgono principalmente i muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti.
Erroneamente chiamati "flessioni", sono invece i piegamenti sulle braccia, ovvero il classico movimento da svolgere a terra in cui si spingono le braccia verso l'alto a sostegno di tutto il corpo.
Per eseguire i push-up nel modo corretto, gli step da seguire sono:
- posizionati a terra in posizione di plank;
- abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti;
- spingi indietro fino alla posizione di partenza.
Se sei principiante, puoi eseguire i push-up inclinati appoggiando le mani su un gradino o su una sedia per rendere l'esercizio più facile, per poi gradualmente arrivare a farli da terra, con il tempo e con l'allenamento.
Una variante molto efficace dei push-up è il diamond push-up, in cui le mani sono posizionate vicine tra loro formando un diamante con le dita.
Questa variante mette maggiormente l'accento sui tricipiti.
2. Pull-up
Nome simile, esercizio del tutto diverso. I pull-up sono anche conosciuti come trazioni alla sbarra, e sono un esercizio ottimo per allenare la schiena e i muscoli delle braccia.
Per eseguirli, appoggiati a una sbarra con le braccia distese, quindi sollevati tirando il corpo verso l'alto fino a che il mento supera la sbarra.
Se sei alle prime armi, puoi utilizzare una sedia o delle fasce elastiche per assisterti nell'esecuzione dell'esercizio e rendere il circuito più adatto all'allenamento di un principiante. Poi mano a mano che prenderai confidenza con il Calisthenics potrai arrivare alla sbarra senza problemi.
Una variante dei pull-ups è poi il chin-up, in cui le mani sono posizionate con i palmi rivolti verso di te. Questa variante mette maggiormente l'accento sui muscoli bicipiti.
3. Squat
Lo squat è un esercizio universalmente conosciuto, principalmente per allenare gambe e glutei.
Per eseguire il classico squat, mettiti di fronte a uno specchio così da sapere se stai mantenendo la posizione corretta.
Piedi leggermente più larghi delle spalle, ginocchia piegate: da qui, abbassa i glutei verso il pavimento, mantenendo il busto eretto.
Torna poi alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere i talloni ben piantati a terra durante l'esercizio.
Per rendere gli squat più impegnativi puoi eseguire gli squat jump, che prevedono di saltare in aria durante l'estensione delle gambe. Questa variante aggiunge un elemento di cardio all'esercizio.
Un'alternativa ancora più utilizzata nel Calisthenics sono i pistol squat, che richiedono grande equilibrio e forza nelle gambe.
Per eseguirli, infatti, bisognerà mantenere l'equilibrio su un piede solo e scendere il più possibile, mantenendo una posizione eretta della schiena.
Tienitelo buono per quando avrai raggiunto un buon livello: per adesso ti aspettano tanti, tantissimi squat classici!
4. Plank
Il plank è un esercizio base a corpo libero eccellente per allenare la stabilità del core e i muscoli addominali.
Molti lo odiano, ma la verità è che iniziano ad amarlo quando notano gli effetti positivi che dà non solo all'addome, ma alla resistenza di tutto il corpo!
Ti aiuta persino a migliorare la postura, e per questo è spesso inserito negli allenamenti di ginnastica posturale da fare a casa.
Mettiti a terra in posizione di push-up, appoggiando gli avambracci al pavimento, le gambe distese dietro di te e il busto parallelo al pavimento.
Mantieni questa posizione per un certo periodo di tempo, che possono essere 30 secondi come 3 minuti: dipende dal tuo livello di allenamento.
Più sarai costante con l'allenamento, più quei 3 minuti non ti sembreranno poi così tanti!
Mentre mantieni quella posizione, cerca di mantenere il corpo in linea retta senza sollevare i fianchi o lasciarti cadere verso il basso: l'addome rimane contratto tutto il tempo.
Una variante del plank è il side plank, esercizio in cui il corpo è appoggiato su un solo avambraccio e il corpo è ruotato di lato.
Questa variante mette maggiormente l'accento sui muscoli addominali obliqui, che puoi allenare anche integrando a questo circuito altri esercizi per gli addominali a casa.
5. Dip
I dip sono un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli delle braccia e delle spalle.
Puoi eseguire i dip utilizzando due panche o sbarre parallele.
Se non hai attrezzatura, puoi anche fare a meno della sbarra e utilizzare una sedia come punto di appoggio.
Appoggia le mani sulle panche, sulle sbarre o sulla sedia, quindi abbassa il corpo assumendo una posizione angolata, piegando i gomiti e scendendo verso il pavimento.
Spingi poi il corpo verso l'alto fino a ritornare alla posizione di partenza.
Ricorda che il corpo scende dritto, perciò interrompi la serie quando vedi che non riesci più a eseguire il movimento nel modo corretto!
Per aumentare l'intensità dei dip, puoi utilizzare un peso aggiuntivo come un zaino con dei libri o una cintura con i pesi.
6. Lunges
I lunges, conosciuti anche come affondi, sono un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei.
Si tratta di un movimento muscolare molto efficace, che può essere eseguito con dei pesi in aggiunta oppure a corpo libero, sfruttando il proprio peso corporeo per l'intensità.
Inizia in piedi con i piedi uniti.
Fai un passo avanti con un piede e abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia.
Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro piede. Puoi tenere le mani sui fianchi o estenderle in avanti per mantenere l'equilibrio durante l'esercizio: a te la scelta.
Per rendere i lunges (molto) più impegnativi, puoi eseguire i jumping lunges, che come puoi immaginare dal nome prevedono di saltare in aria durante il cambio di posizione delle gambe.
Questa variante aggiunge un elemento di cardio all'esercizio, aumentando l'intensità e lo sforzo muscolare.
7. Sit-ups
I sit-up sono un esercizio classico per allenare gli addominali.
Per eseguirli, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le mani dietro la testa e solleva il busto verso le ginocchia.
Contrai gli addominali durante l'esercizio e torna alla posizione di partenza. Se trovi difficile eseguire i sit-up tradizionali, puoi utilizzare una palla da fitness o un tappetino per facilitare l'esercizio.
Le ripetizioni possono essere 10-15 come di più: dipende dal tuo livello e dall'intensità che vuoi porre nell'esercizio.
8. Jumping Jacks
I Jumping Jacks sono un esercizio cardio che coinvolge tutto il corpo, i veri re degli allenamenti ad alta intensità.
Non mancano mai!
Spesso i jumping jacks vengono utilizzati come parte del riscaldamento, perché aiutano a preparare il corpo all'attività intensiva che arriva dopo.
Puoi scegliere quindi se inserirli nella scheda come pre-workout o come parte di esso, in base alla tua preferenza.
Inizia in piedi, poi salta aprendo le gambe lateralmente e alzando le braccia sopra la testa.
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento per un certo numero di ripetizioni, o per 30 secondi.
I Jumping Jacks sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
Per renderli più impegnativi e intensi, puoi eseguirli con un salto più alto o aggiungere un'esplosione finale con un salto in alto.
9. Burpees
Chi non conosce -e odia- i burpees?
Movimento complesso e ad alta intensità, si tratta di un esercizio completo che coinvolge molti gruppi muscolari del corpo.
E, per quanto faticoso, è davvero efficace perciò... non saltarlo!
Inizia in piedi, quindi abbassa il corpo in posizione di squat con le mani appoggiate a terra.
Da qui fai un balzo all'indietro con i piedi e porta il corpo in posizione di plank.
Fai un salto in avanti portando i piedi verso le mani e poi sollevati saltando in alto.
Ripeti il movimento per completare una ripetizione.
I burpees sono un esercizio impegnativo ma efficace per aumentare la resistenza cardiovascolare.
Per rendere i burpees più impegnativi, puoi eseguire dei push-ups durante la posizione di plank o aggiungere un salto in alto con una flessione delle gambe durante l'esplosione finale.
10. Mountain climbers
Anche i mountain climbers sono un esercizio molto efficace e ad alta intensità, e coinvolgono principalmente i muscoli addominali e delle gambe.
Mettiti in posizione di plank con le mani appoggiate a terra e il busto parallelo al pavimento.
Fai un balzo alternando le ginocchia, portandole verso il petto come se stessi arrampicandoti su una montagna.
Continua ad alternare le gambe il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
Per rendere i mountain climbers più impegnativi, puoi eseguirli con un ritmo più veloce o aggiungere un salto con le gambe durante il cambio di posizione.
Esercizi calisthenics a casa: consigli per eseguirli correttamente
Questi esercizi del Calisthenics da fare a casa sono quelli fondamentali, adatti anche ai principianti che vogliono migliorare forza muscolare e forma fisica partendo da zero.
Piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, squat: sono tutti esercizi base che ti porteranno nel tempo ad eseguire movimenti complessi come pistol squat, trazioni orizzontali e muscle up.
Questo, però, solo se segui i consigli di Buddyfit per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di Calisthenics a casa!
Ecco alcune cose che dovresti sapere prima di cominciare, in modo da evitare infortuni e mantenere la motivazione nel tuo percorso di fitness casalingo.
- Evitare infortuni con gli allenamenti Calisthenics
Per prenderti cura del tuo corpo durante gli allenamenti di Calisthenics ed evitare infortuni spiacevoli, ecco alcuni consigli utili:
- Assicurati di eseguire ogni esercizio con la tecnica corretta. Ricorda: è più importante la qualità della quantità! E se non sei sicuro della tecnica corretta, cerca guide o video online per capire come eseguire correttamente gli esercizi;
- Ascolta il tuo corpo e rispetta i suoi limiti. Non cercare di fare più ripetizioni o di eseguire un esercizio troppo avanzato se non ti senti pronto o se non hai ancora raggiunto un buon livello. Con il tempo arriverà anche quel momento, non preoccuparti!;
- Riserva del tempo per il recupero. Assicurati di avere giorni di riposo tra un esercizio e l'altro e tra gli allenamenti per permettere al tuo corpo di recuperare e rigenerarsi. L'ideale è praticare questo tipo di workout 3 volte a settimana, non di più e non di meno.
La prevenzione degli infortuni è fondamentale per mantenere una pratica di allenamento costante nel tempo.
Ricorda di riscaldarti adeguatamente prima di ogni sessione di allenamento e di fare stretching per preparare i muscoli al movimento. Inoltre, ascolta sempre il tuo corpo e non forzarlo oltre i suoi limiti, in modo da evitare lesioni o affaticamento eccessivo.
Seguendo questi consigli, sarai in grado di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di Calisthenics a casa, mantenendo la motivazione e prevenendo gli infortuni.
Ricorda che la costanza e la determinazione sono la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
- Mantenere alta la motivazione
Mantenere la motivazione alta può essere una cosa un po' difficile quando ti alleni da solo a casa.
Una soluzione? Seguire gli allenamenti sull'app Buddyfit: ti accompagneremo in un percorso di fitness coinvolgente, in cui non ti sentirai solo neanche un secondo!
Oltre a consigliarti di seguire i nostri programmi, poi, per aiutarti a mantenere la motivazione alta durante gli esercizi non dimenticare di:
- Impostare degli obiettivi realistici e misurabili. Avere un obiettivo chiaro ti darà uno scopo durante gli allenamenti, ma se te ne poni uno fuori dalla tua portata potresti ottenere l'effetto opposto. Sii onesto con te stesso come prima cosa!
- Trova un partner di allenamento, virtuale e non. Puoi organizzare sessioni di allenamento con un amico o connetterti a gruppi online per condividere la tua esperienza di Calisthenics e rendere il tutto molto più divertente e sostenibile. Si sa: l'unione fa la forza.
- Incorpora la varietà nei tuoi allenamenti. Sperimenta nuovi esercizi, mescola gli allenamenti e prova nuovi tipi di allenamento: così sì che non ci si annoia mai!
- Ricompensati per i tuoi risultati. Dopo ogni allenamento, concediti un piccolo premio o una ricompensa per aver raggiunto i tuoi obiettivi giornalieri, d'altronde te lo sei proprio meritato. Devi essere sempre dalla tua parte, non contro!
La motivazione è fondamentale per mantenere la costanza in ogni cosa, come può essere l'allenamento nel nostro caso.
Ricorda che ogni piccolo progresso conta e che ogni giorno è un'opportunità per migliorare.
Non scoraggiarti se incontri ostacoli lungo il percorso, ma piuttosto affrontali come sfide da superare.
Ora tocca a te!
Adesso che hai scoperto 10 esercizi di Calisthenics che puoi fare a casa, non hai più scuse per non prenderti cura della tua forma fisica, e vedere la tua massa muscolare aumentare sempre più.
Il Calisthenics è un modo efficace ed economico di allenarsi che offre numerosi benefici per il tuo corpo e la tua mente, ed è anche divertente da fare!
Sfrutta al massimo lo spazio disponibile nella tua casa e trasforma la tua stanza in una palestra: tutta questa "fatica" sarà ripagata con l'arrivo dei primi risultati, che di certo non tarderanno a farsi vedere.
Ricorda sempre di iniziare con un riscaldamento adeguato, di utilizzare la tecnica corretta durante gli esercizi e di ascoltare il tuo corpo per evitare infortuni.
Con impegno e dedizione, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e vivere uno stile di vita sano e attivo.
Buon circuito di allenamento!
Il Calisthenics è una disciplina che si basa sull'esecuzione di esercizi a corpo libero per potenziare la forza, l'agilità, la flessibilità e la coordinazione.
Il nome deriva dal greco kallos (bellezza) e sthenos (forza), e l'obiettivo è proprio quello di costruire un corpo che sia non solo forte, ma anche esteticamente armonico.
Valuta il tuo livello: Sii onesto sulla tua condizione fisica attuale. Riesci a fare dei piegamenti sulle braccia (push-up)? E delle trazioni alla sbarra (pull-up)?
Parti dai fondamentali: Concentrati sugli esercizi propedeutici, versioni semplificate dei movimenti più complessi. Ad esempio, inizia con i piegamenti in ginocchio o su un rialzo invece che a terra.
Segui una progressione: Non avere fretta di passare alle skill più avanzate. La chiave del successo nel calisthenics è la pazienza e la costanza nel costruire solide fondamenta.
Dimentica per un attimo le evoluzioni spettacolari. La forza nel calisthenics si costruisce padroneggiando alla perfezione pochi, ma cruciali, esercizi.
Questi sono i tuoi pilastri: Pull-up (Trazioni alla sbarra): Fondamentali per sviluppare dorso, bicipiti e presa.
Se non riesci ancora a farle, inizia con le trazioni orizzontali (Australian pull-up) o usando degli elastici di supporto.
- Push-up (Piegamenti sulle braccia): L'esercizio base per petto, spalle e tricipiti. Esistono infinite varianti per modularne la difficoltà;
- Dip (Piegamenti alle parallele): Ottimi per lavorare sulla parte bassa dei pettorali e sui tricipiti in modo intenso.
Puoi iniziare usando una sedia o una panca.
- Squat (Piegamenti sulle gambe): L'esercizio re per allenare gambe e glutei.
Eseguirlo a corpo libero è il primo passo per costruire forza e mobilità negli arti inferiori.
Questa è la magia del calisthenics: la tua palestra è il mondo!
A casa: Per iniziare, ti basta un tappetino. Molti esercizi fondamentali non richiedono alcun attrezzo.
Attrezzatura base: Per un allenamento più completo, potresti considerare un piccolo investimento in: Una sbarra per trazioni: da porta o da muro, è l'attrezzo più importante.
Parallele basse (o maniglie per push-up): per aumentare il raggio di movimento e proteggere i polsi.
Elastici (loop bands): utilissimi per assistere nei movimenti più difficili o per aggiungere resistenza a quelli più facili.
Parco Calisthenics: Cerca un'area attrezzata nella tua città.
Allenarsi all'aperto è uno dei grandi piaceri di questa disciplina e ti permette di usare sbarre e parallele professionali. In breve: no, la palestra non è assolutamente necessaria.
La costanza batte l'intensità eccessiva.
Per un principiante, un'ottima frequenza è di 3 allenamenti a settimana, a giorni alterni (es. lunedì, mercoledì, venerdì), per dare al corpo il tempo di recuperare e supercompensare.
La durata di una sessione può variare dai 45 ai 75 minuti.
Un allenamento efficace dovrebbe includere:
- Riscaldamento (10-15 min): mobilità articolare e attivazione muscolare;
- Parte Centrale (30-45 min): focus sugli esercizi fondamentali, lavorando su tecnica e progressioni;
- Defaticamento e Stretching (5-10 min): per migliorare la flessibilità e favorire il recupero.
Il calisthenics promuove lo sviluppo di un fisico definito, forte e proporzionato, spesso descritto come "atletico".
A differenza del bodybuilding, che si concentra sull'ipertrofia di singoli muscoli, il calisthenics lavora su catene cinetiche complesse, portando a:
- Forza relativa elevata: sarai molto forte in rapporto al tuo peso corporeo;
- Muscolatura definita: un basso livello di grasso corporeo e muscoli ben visibili;
- Core d'acciaio: tutti gli esercizi richiedono un'enorme stabilità del tronco, che si traduce in addominali e zona lombare forti.
Inoltre, il calisthenics è eccellente per dimagrire. Allenamenti intensi basati su esercizi multi-articolari stimolano il metabolismo e bruciano un numero significativo di calorie.
Abbinato a una corretta alimentazione, ti aiuterà a ridurre la massa grassa e a costruire massa magra.
Praticamente sì! Essendo un'attività basata su progressioni, il calisthenics può essere adattato a quasi ogni livello di fitness, età e sesso.
È particolarmente apprezzato anche dal pubblico femminile per la sua capacità di tonificare il corpo in modo armonioso.
Tuttavia, esistono delle controindicazioni di cui tenere conto.
È sconsigliato o richiede un approccio molto cauto in caso di:
- Gravi problemi articolari (spalle, polsi, schiena);
- Forti stati infiammatori;
- Patologie cardiache non compensate.
Il consiglio è sempre lo stesso: se hai dubbi o patologie pregresse, parlane con il tuo medico e affidati a un coach qualificato, soprattutto all'inizio.
Un professionista può creare un percorso su misura per te, garantendo progressi sicuri ed efficaci.
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