i quieres fortalecer el tren inferior, sentirte más ágil y ganar confianza con las mancuernas, el nuevo programa GAP Para Principiantes es para ti.
Durante 4 semanas entrenarás con Ely en sesiones guiadas, empezando solo con peso corporal y avanzando poco a poco hacia un trabajo más intenso, pero siempre accesible.
No hace falta que tengas experiencia previa: aquí lo que cuenta es tu constancia, tus ganas de cuidar de ti y de moverte un poco más cada semana.
¿Qué es el programa GAP Para Principiantes?
GAP significa Glúteos, Abdomen y Piernas, tres zonas clave para la fuerza funcional, la postura y la estabilidad de todo el cuerpo.
En este programa:
- Trabajarás principalmente el tren inferior y el core;
- Empezarás con ejercicios básicos usando solo tu propio peso;
- Irás introduciendo las mancuernas de forma progresiva;
- Cada sesión dura unos 30 minutos, el tiempo justo para notar el trabajo sin agobios;
- La duración del plan es de 4 semanas, con recomendación de entrenar 2 veces por semana.
Es un programa pensado para que sientas que avanzas, sin comparaciones y sin presión, a tu propio ritmo.
¿Para quién está pensado este GAP?
Este programa es ideal si:
- Te consideras principiante o llevas tiempo sin entrenar;
- Quieres tonificar glúteos, abdomen y piernas sin ejercicios imposibles;
- Buscas una rutina clara, con un plan cerrado y sesiones guiadas paso a paso;
- Te apetece entrenar en casa, con poco material y sin horarios de gimnasio;
- Quieres mejorar tu postura, tu estabilidad y tu sensación de fuerza en el día a día.
No es un programa centrado en “cambiar tu cuerpo” a tutti costi, sino en ayudarte a sentirte más fuerte, estable y segura en tus movimientos cotidianos.
Cómo está estructurado el plan
El programa reúne 5 tipos de entrenamientos de 30 minutos centrados en el tren inferior y el core.
A lo largo de las semanas irás repitiendo y combinando estas clases para consolidar la técnica y progresar de forma segura.
GAP Activación Básica
En esta sesión empezarás por lo esencial:
- Movimientos suaves para despertar glúteos, abdomen y piernas;
- Ejercicios de peso corporal para conectar con tu postura y tu respiración;
- Trabajo de movilidad y activación muscular antes de pasar a ejercicios más exigentes.
Es la base perfecta si llevas tiempo sin entrenar o si quieres asegurarte de que tu técnica es correcta desde el primer día.
GAP Estabilización & Control
Aquí el foco está en la estabilidad y el control del core:
- Ejercicios en suelo y en posiciones estáticas para trabajar la zona media;
- Movimientos que mejoran el equilibrio y la conciencia corporal;
- Ritmo controlado, ideal para aprender a alinear caderas, rodillas y columna.
Este tipo de trabajo te ayudará a proteger tu espalda y a sentir tus piernas más firmes en el día a día.
GAP Fuerza Base
Una vez dominada la activación, llega el momento de sumar fuerza:
- Ejercicios básicos como sentadillas, zancadas y puentes de glúteos;
- Progresiones sencillas para adaptarte según tu nivel;
- En algunas fases se introducen las mancuernas para aumentar el reto.
El objetivo es construir una base sólida de fuerza en glúteos, muslos y core, que luego podrás usar en cualquier otro entrenamiento.
GAP Activación y Flow
En esta clase el trabajo es más dinámico, tipo flow:
- Secuencias de movimientos enlazados para mantenerte en constante movimiento;
- Enfoque en la coordinación y la fluidez del gesto, no en la perfección;
- Ideal para mejorar tu resistencia y sentir cómo aumenta tu energía.
Es una sesión perfecta para esos días en los que quieres mover el cuerpo, sudar un poco y despejar la mente.
GAP Fuerza y Tono
Este entrenamiento es la evolución natural de todo lo anterior:
- Combinación de ejercicios de fuerza con mancuernas y peso corporal;
- Ritmo algo más retador, siempre con opciones para principiantes;
- Enfoque en tonificar glúteos, abdomen y piernas y mejorar tu sensación de firmeza.
No se trata de “cambiar” tu cuerpo, sino de que tú lo notes más fuerte, estable y capaz.
Beneficios de entrenar GAP para tu día a día
Seguir el programa GAP Para Principiantes puede ayudarte a:
- Mejorar la fuerza del tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquios, gemelos);
- Fortalecer el core, clave para la postura y la salud de la espalda;
- Aumentar tu equilibrio y tu sensación de seguridad al caminar, subir escaleras o cargar peso;
- Sentirte con más energía y menos sensación de pesadez en las piernas;
- Crear un hábito de movimiento realista y sostenible, incluso con poco tiempo.
Todo ello sin necesidad de tener experiencia previa ni equipo de gimnasio profesional.
Qué necesitas para empezar el programa
Para seguir el programa desde casa solo necesitas:
- Una esterilla o superficie cómoda para los ejercicios en el suelo;
- Un par de mancuernas ligeras o, al principio, incluso botellas de agua llenas;
- Algo de espacio para moverte con seguridad;
- Ropa cómoda, tus zapatillas deportivas y agua cerca para hidratarte.
Con eso es suficiente para empezar a entrenar y notar cambios en tu fuerza y en tu bienestar.
Cómo integrar GAP para Principiantes en tu semana
Una estructura simple podría ser:
- Lunes: GAP Activación Básica + algunos estiramientos;
- Miércoles o jueves: GAP Estabilización & Control o GAP Fuerza Base;
- Fin de semana: caminar, hacer algo de yoga suave o repetir tu clase favorita de GAP.
Si ya entrenas con otros programas de Buddyfit, puedes usar GAP como tu bloque fijo de tren inferior y core y combinarlo con sesiones de movilidad, yoga o cardio suave.
Consejos si eres principiante
Para sacarle el máximo partido al programa:
- Respeta tu ritmo: pausa el vídeo cuando lo necesites y retoma cuando te sientas lista;
- Empieza con poco peso y céntrate primero en la técnica;
- No entrenes desde el castigo: piensa en el ejercicio como un gesto de cuidado hacia tu cuerpo, no como algo “contra” él;
- Celebra los pequeños avances: una sentadilla mejor hecha, una sesión más completada, una semana más de constancia;
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor articular o mareos, baja la intensidad o consulta con un profesional.
Empieza hoy: lo importante es empezar, no ser perfecta
El programa GAP Para Principiantes está pensado para acompañarte, no para juzgarte.
No necesitas un nivel previo ni un cuerpo “perfecto” para empezar: solo ganas de moverte, cuidar de ti y probar algo nuevo.
Sesión a sesión, irás construyendo fuerza, estabilidad y confianza.
Y lo mejor es que todo ocurre en un entorno seguro, guiado y accesible, desde casa y con el apoyo de la comunidad Buddyfit.
¿Lista para sentir tus glúteos, abdomen y piernas más fuertes que nunca?
Tu punto de partida es hoy, y cada entrenamiento cuenta.
Está diseñado para quienes empiezan desde cero o llevan tiempo sin entrenar y quieren fortalecer glúteos, abdomen y piernas de forma progresiva y segura en casa.
No. Al principio trabajarás solo con tu peso corporal y, poco a poco, irás incorporando las mancuernas cuando te sientas más segura y fuerte.
La recomendación es seguir las clases 2 veces por semana para notar mejoras en fuerza, estabilidad y tono muscular a lo largo de las 4 semanas.
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