os glúteos son uno de los puntos más críticos para muchas personas: todos quisieran modelarlos, haciéndolos tonificados y levantados.
Gracias al entrenamiento, todo esto es naturalmente posible -dentro de los límites de la propia constitución-, pero hay un punto que parece ser más difícil que otros: los glúteos inferiores.
Para la correcta tonificación de la parte más baja de los glúteos, de hecho, son necesarios la elección y la correcta ejecución de ejercicios dirigidos para los glúteos.
En este artículo, descubrimos precisamente cómo entrenar los glúteos para desarrollar la parte inferior, mejorar su apariencia y tonificación.
Glúteos inferiores: prioridad al glúteo mayor
Para tonificar y fortalecer la zona bajo los glúteos, es importante concentrarse en ejercicios que involucren el glúteo mayor, es decir, el músculo responsable de la extensión y la abducción de la cadera, pero también de la estabilización de la pelvis.
Naturalmente debe su nombre al hecho de que es el músculo con mayor volumen en la región glútea.
Glúteos: ¿por qué no se desarrollan igual en todas las personas?
Los glúteos son músculos grandes y complejos que pueden variar considerablemente de persona a persona en términos de tamaño, forma y desarrollo.
Hay varios factores que influyen en por qué los glúteos no se desarrollan de la misma manera en todas las personas:
-Genética
La genética juega un papel fundamental en la forma y el tamaño de los músculos, incluidos los glúteos.
Algunas personas pueden tener una predisposición genética a tener glúteos más grandes o más tonificados que otras.
-Nivel de actividad física
La frecuencia, intensidad y tipo de ejercicio físico pueden influir en el desarrollo muscular.
Quienes realizan regularmente ejercicios dirigidos como sentadillas, estocadas, levantamientos de pesas y otros ejercicios para los glúteos tienden a desarrollar estos músculos de manera más evidente.
-Composición corporal
La cantidad de grasa corporal puede influir en la apariencia de los glúteos.
Los individuos con un bajo nivel de grasa corporal tienden a mostrar más claramente la definición muscular, incluida la de los glúteos.
-Estilo de vida y dieta
Una dieta equilibrada y adecuada para apoyar la masa muscular, junto con un estilo de vida activo, puede contribuir al desarrollo muscular, incluidos los glúteos.
-Anatomía individual
Más allá de la genética, la anatomía individual, como la longitud de los músculos, puede influir en cómo se desarrollan y se ven los glúteos.
-Equilibrio muscular
La manera en que otros músculos, como los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda, trabajan junto con los glúteos puede influir en su forma y desarrollo general.
En definitiva, la razón principal por la que los glúteos no se desarrollan de la misma manera para todas las personas es una combinación compleja de factores genéticos, estilo de vida, dieta y rutina de ejercicio físico.
Por eso es tan importante encontrar un programa de entrenamiento dirigido a tus necesidades y estructurado según tus características.
Por ejemplo, una mujer con biotipo androide tendrá más dificultades para ver crecer sus glúteos, y deberá entrenarlos de manera diferente a una con biotipo ginecoide.
El programa Body Tone para Físico Androide, en este caso, podría ser la solución más indicada.
Ejercicios para los glúteos bajos (glúteo mayor)
Aquí hay algunos ejercicios efectivos para esta área:
1. Estocadas con mancuernas
- Mantente de pie con una mancuerna en cada mano, con los pies al ancho de los hombros;
- Da un paso adelante con una pierna, doblando ambas rodillas para descender en una estocada;
- Mantén el peso en el talón de la pierna frontal y desciende hasta que ambas rodillas estén dobladas aproximadamente 90 grados;
- Empuja a través del talón para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Las estocadas trabajan el glúteo mayor para estabilizar la pelvis y la extensión de la cadera durante el ascenso, contribuyendo también a mejorar la fuerza y la coordinación.
Para un mayor enfoque en los glúteos, las estocadas búlgaras son lo que necesitas. Así es como se ejecutan:
2. Sentadilla con peso
- Mantente de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con una barra descansando sobre los hombros o sosteniendo una kettlebell con ambas manos frente al pecho;
- Flexiona las rodillas y empuja la pelvis hacia atrás para descender lentamente a la posición de sentadilla, manteniendo el peso en los talones y la espalda recta;
- Mantén el torso erguido y desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo;
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
Este ejercicio involucra el glúteo mayor de manera significativa para la extensión de la cadera durante la fase de ascenso, además de fortalecer también las piernas y el core.
3. Puente de glúteos con peso
- Acuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados firmemente en el suelo, con una barra descansando sobre las caderas;
- Levanta lentamente las caderas hacia arriba, contraer los glúteos mientras empujas los talones al suelo;
- Mantén la contracción durante un segundo en la parte superior, luego baja lentamente las caderas volviendo a la posición inicial.
El puente es un ejercicio que aísla el glúteo mayor, mejorando la fuerza y la resistencia muscular, además de contribuir a la estabilización de la pelvis y la mejora de la postura.
De manera similar, el hip thrust también es un excelente ejercicio capaz de entrenar el músculo glúteo mayor de manera efectiva. Así es como se ejecuta:
Entrenamiento de glúteos inferiores: no es suficiente para obtener resultados completos
Por supuesto, un buen entrenamiento para los glúteos debe ser completo, e incluir tanto ejercicios que trabajen el glúteo menor, como el glúteo medio y el glúteo mayor.
Aunque tu objetivo, en este momento, sea solo desarrollar los "glúteos inferiores", en realidad trabajando de manera integral en la parte inferior del cuerpo lograrás fortalecer tus músculos y modelarlos de manera más equilibrada y armoniosa.
Aunque es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas, puede no ser recomendable en casos de lesiones lumbares, problemas cervicales o hernias discales.
En estas situaciones, se aconseja consultar con un profesional antes de incluirlo en la rutina.
También es importante evitar la hiperextensión de la espalda para no generar tensión innecesaria.
Además del puente de glúteo, otros ejercicios muy efectivos para trabajar los glúteos son las sentadillas, las zancadas y el hip thrust con peso.
Estos movimientos permiten activar las fibras musculares desde distintos ángulos, favoreciendo un desarrollo equilibrado, más fuerza y mejor tono en la parte inferior del cuerpo.
Realizar el puente de glúteos a diario puede ser beneficioso siempre que se ejecute con buena técnica y sin exceso de repeticiones.
Ayuda a tonificar los glúteos, mejorar la fuerza del core y estabilizar la pelvis.
Sin embargo, es recomendable alternar con otros ejercicios y permitir al músculo descansar para favorecer la recuperación y evitar sobrecargas.
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