a menopausia es una etapa de la vida en la que los cambios hormonales pueden afectar la alimentación, la energía y la composición corporal.
Durante este proceso, las mujeres experimentan una disminución de los estrógenos, lo que puede provocar una pérdida de masa muscular, un aumento de peso y retención de líquidos.
Afortunadamente, elegir los snacks adecuados puede ayudar a mantener el metabolismo activo, regular el peso y reducir los síntomas como los sofocos y la ansiedad.
En este artículo, te explicamos qué snacks son los mejores aliados para la menopausia y cuáles deberías evitar para mantener tu salud y bienestar.
Snacks recomendados para mujeres en la menopausia
1. Frutos secos y semillas
Los frutos secos como almendras, nueces y pistachos, junto con las semillas de chía y lino, son excelentes fuentes de grasas saludables y proteínas.
Estos snacks no solo ayudan a mantener la masa muscular, sino que también contribuyen a reducir la inflamación y a mejorar el estado de ánimo gracias a su contenido de ácidos grasos omega 3.
Además, son ricos en fibra, lo que mejora la digestión y la saciedad.
El consumo de frutos secos de forma moderada es una opción ideal para controlar el hambre y aportar energía durante el día.
2. Verduras frescas con hummus o guacamole
Las verduras frescas como zanahorias, pepinos, tomates y apio son perfectas para un snack ligero y bajo en calorías.
Acompañadas de hummus o guacamole, estas opciones aportan proteínas y grasas saludables.
El aceite de oliva virgen extra que se utiliza en el guacamole, junto con las propiedades antioxidantes de las verduras, ayuda a mantener la salud cardiovascular y a reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos y la fatiga.
Este tipo de snack es una excelente opción para mantenerse hidratada, ya que muchas de las verduras tienen un alto contenido de agua.
3. Yogur natural con frutas y semillas
El yogur natural es una excelente fuente de proteínas y calcio, dos nutrientes esenciales para mantener los huesos fuertes durante la menopausia.
Puedes añadirle frutas frescas como arándanos, fresas o kiwi, ricos en antioxidantes y vitamina C, que contribuyen a mejorar la salud de la piel y a reducir la inflamación.
Las semillas de lino o chía también son una excelente adición a este snack, ya que son ricas en omega 3 y fibra, lo que ayuda a regular el metabolismo y a mantener los niveles de energía estables a lo largo del día.
Snacks a evitar durante la menopausia
1. Alimentos procesados y azúcares refinados
Los alimentos ultraprocesados y los azúcares refinados pueden causar picos de insulina, lo que favorece el aumento de peso y aumenta la acumulación de grasa abdominal.
Durante la menopausia, es importante evitar estos productos, ya que también pueden empeorar la retención de líquidos y los síntomas emocionales como la ansiedad y los cambios de humor.
Opta por snacks naturales y frescos que aporten nutrientes esenciales sin añadir azúcares innecesarios.
2. Bebidas azucaradas y alcohol
El consumo de bebidas azucaradas y alcohol puede afectar la calidad del sueño, aumentar los sofocos y contribuir al aumento de peso.
Además, el alcohol puede interferir con los niveles de estrógenos y afectar la salud mental durante la menopausia.
Por lo tanto, es recomendable limitar el consumo de estas bebidas y optar por agua, infusiones o bebidas sin azúcares añadidos.
3. Comidas fritas y altas en grasas saturadas
Las comidas fritas y los alimentos ricos en grasas saturadas (como la mantequilla y las carnes procesadas) pueden aumentar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son más comunes durante la menopausia.
En su lugar, elige grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva y los frutos secos.
Consejos para un estilo de vida saludable durante la menopausia
- Mantén una alimentación equilibrada con proteínas magras, grasas saludables y fibra;
- Ejercicio físico regular: es esencial para mantener la masa muscular y un metabolismo activo;
- Hidrátate bien: el agua es fundamental para mantener la salud y evitar la retención de líquidos;
- Evita el estrés: prácticas como la meditación y el yoga pueden ayudarte a controlar los síntomas emocionales.
Los frutos secos, semillas de lino y hummus son snacks que ayudan a reducir los sofocos y mejorar la salud hormonal gracias a su contenido en omega 3 y fitoestrógenos.
Los snacks ricos en fibra como verduras frescas y yogur natural con frutas ayudan a mantener el peso bajo control y regulan el metabolismo.
Sí, el alcohol puede aumentar los sofocos, interferir con el sueño y contribuir al aumento de peso, por lo que es recomendable limitar su consumo.
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