a menopausia es una etapa de grandes cambios físicos y hormonales, y uno de los aliados más potentes para atravesarla con bienestar es el ejercicio físico.
Entrenar de manera constante y con un enfoque adecuado ayuda a mantener la masa muscular, proteger la salud ósea, mejorar la salud cardiovascular y reducir síntomas como sofocos, ansiedad y aumento de peso.
Aquí encontrarás una guía completa con los beneficios, recomendaciones prácticas y una rutina a medida para empezar o retomar el entrenamiento durante esta etapa.
Por qué entrenar en la menopausia es fundamental
Durante esta etapa disminuyen los estrógenos, hormonas que influyen en el metabolismo, la calidad del sueño, la salud ósea y el estado de ánimo.
Como consecuencia, muchas mujeres experimentan un mayor riesgo de pérdida de masa muscular, aumento de grasa corporal, osteoporosis, fatiga y cambios en la condición física.
El entrenamiento actúa como una herramienta protectora que ayuda a contrarrestar estos efectos, manteniendo al cuerpo fuerte, ágil y saludable.
Beneficios del ejercicio físico en la menopausia
1. Mantiene y aumenta la masa muscular
La pérdida natural de masa muscular puede acelerarse en esta etapa. Integrar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, mancuernas o rutinas con el propio peso corporal, ayuda a conservar el tejido muscular y aumentar la fuerza.
2. Mejora la salud de los huesos
Con menos estrógenos, los huesos pierden densidad.
Los entrenamientos de resistencia, impacto moderado y fuerza estimulan el tejido óseo y previenen osteoporosis y fracturas.
3. Reduce la grasa abdominal
El metabolismo se vuelve más lento, pero el ejercicio regular mejora el gasto energético, ayuda a controlar el peso y reduce el colesterol.
4. Disminuye síntomas como sofocos, ansiedad y problemas de sueño
La actividad física modera los niveles de estrés, mejora el sueño, regula el ánimo y da un aumento real de energía en el día a día.
5. Mejora la salud cardiovascular
La menopausia puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
El cardio moderado, combinado con fuerza, protege el sistema cardiovascular.
Ejercicio recomendado en menopausia
No todos los entrenamientos tienen el mismo efecto.
Los más eficaces para esta etapa incluyen:
Entrenamiento de fuerza (2–3 veces por semana)
- Sentadillas;
- Peso muerto con mancuernas;
- Press de pecho;
- Remo;
- Zancadas;
- Trabajo de grupos musculares grandes.
Aumenta la masa muscular, acelera el metabolismo y mejora la estabilidad.
Entrenamiento cardiovascular moderado
- Caminar a paso ligero;
- Bicicleta;
- Elíptica;
- Natación;
Es ideal para mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y apoyar la circulación.
Entrenamientos de movilidad y bienestar
Yoga, Pilates y estiramientos para mejorar la flexibilidad, reducir rigideces y ayudar al equilibrio durante esta transición.
Consejos prácticos para entrenar en la menopausia
1. Prioriza la fuerza
Es el pilar fundamental durante esta etapa. Incluso con pesas ligeras, los resultados en tono muscular y metabolismo son excelentes.
2. Respeta los tiempos de recuperación
La fatiga es más común, por lo que planificar días de descanso es clave.
3. Ajusta la intensidad
Lo ideal es trabajar a intensidad moderada: suficiente para estimular el cuerpo sin llegar al exceso.
4. Añade vitamina D y exposición al sol
La vitamina D es esencial para la salud ósea y el equilibrio hormonal.
5. Escucha tus síntomas
Cada mujer vive la menopausia de forma diferente.
Adaptar el entrenamiento a la energía del día es fundamental.
Rutina a medida para entrenar en la menopausia (30–40 minutos)
Calentamiento – 5 minutos
- Movilidad de cadera y columna;
- Caminata ligera o marcha en el sitio;
Bloque de fuerza – 20 minutos
Circuito (3 rondas):
- Sentadillas – 12 repeticiones;
- Remo con mancuernas – 12 repeticiones;
- Zancadas alternadas – 10 por pierna;
- Press militar – 12 repeticiones;
- Plancha – 30 segundos.
Descanso entre rondas: 1 minuto.
Cardio moderado – 8 minutos
- Caminata rápida;
- Subir y bajar un escalón;
- Bicicleta estática.
Vuelta a la calma – 5 minutos
- Estiramientos de piernas, espalda y pecho;
- Respiración profunda.
Conclusión
El entrenamiento durante la menopausia no es una opción: es una herramienta de bienestar, prevención y energía.
Con ejercicios adaptados y una rutina constante, el cuerpo se mantiene fuerte, ágil y resistente frente a los cambios hormonales.
La clave está en combinar fuerza, resistencia y movilidad, escuchando siempre las necesidades del cuerpo.
La caída de los estrógenos afecta la regulación del sistema inmune y del metabolismo, lo que puede favorecer la inflamación crónica y molestias como sofocos o retención de líquidos.
Además de una dieta equilibrada, los suplementos de calcio, vitamina D y omega 3 pueden ser útiles para apoyar la salud ósea y cardiovascular. Consulta con tu médico para determinar si son necesarios en tu caso.
Los alimentos ricos en calcio incluyen lácteos como leche, queso y yogur, frutos secos como almendras y nueces, verduras de hoja verde como la col rizada y algunos pescados como el salmón y las sardinas.
Sí. Los cambios hormonales pueden afectar la producción de estrógenos y serotonina, generando altibajos emocionales. Mantener una rutina activa, dormir bien y practicar respiración o meditación puede ayudar a estabilizar el ánimo.
Los snacks ricos en fibra como verduras frescas y yogur natural con frutas ayudan a mantener el peso bajo control y regulan el metabolismo.
Sí, el alcohol puede aumentar los sofocos, interferir con el sueño y contribuir al aumento de peso, por lo que es recomendable limitar su consumo.
Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y alimentos con omega 3, ayuda a mantener el equilibrio hormonal y la salud ósea. Evitar el exceso de azúcares y ultraprocesados mejora la energía y el descanso.
Sí, puede influir en el estado emocional. Sin embargo, mantener hábitos saludables, hacer ejercicio y practicar meditación o mindfulness contribuye a una mejor salud mental y a una visión más positiva del cambio.
Las grasas saludables como las que provienen del aceite de oliva, aguacates, pescado graso y frutos secos son esenciales para mantener un equilibrio hormonal adecuado y mejorar la salud cardiovascular.
Alimentos ricos en fitoestrógenos como soja, frutos secos, semillas de lino y legumbres pueden ayudar a reducir la intensidad de los sofocos y equilibrar los niveles hormonales.
Alimentos ricos en omega-3 como el pescado graso, frutos secos y aceite de oliva ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Además, mantener un equilibrio de fibra con frutas y verduras ayuda a estabilizar el estado de ánimo.
Sí, el ejercicio regular es clave para mantener un peso saludable y combatir la pérdida de masa muscular. Actividades como caminar, hacer yoga y pilates son perfectas para mantener la energía y regular el metabolismo.
Porque ayudan a proteger los huesos, mejorar la salud cardiovascular y preservar la función cognitiva, áreas que se ven más afectadas por el envejecimiento y los cambios hormonales.
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