on la llegada de la perimenopausia y la menopausia, los niveles de estrógenos empiezan a disminuir de forma progresiva.
Estas hormonas no solo regulan la menstruación: también influyen en cómo tu cuerpo usa la energía, dónde almacena la grasa, cómo responde a la insulina y cómo se mantiene la musculatura.
Los principales cambios que suelen aparecer son:
- Disminución del gasto energético en reposo: el metabolismo basal se vuelve algo más lento; el cuerpo consume menos calorías para mantener sus funciones básicas;
- Pérdida de masa muscular: con la edad y la falta de estímulos de fuerza, la musculatura tiende a reducirse. Y el músculo es un tejido “caro”: ayuda a gastar más energía incluso en reposo;
- Mayor tendencia a la acumulación de grasa en la zona abdominal, en lugar de caderas y muslos, lo que puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares y de diabetes tipo 2;
- Cambios en la sensibilidad a la insulina: es más fácil desarrollar cierta resistencia a la insulina, lo que influye en cómo se gestiona el azúcar en sangre y puede favorecer el aumento de peso.
Todo esto hace que el equilibrio entre ingesta y gasto se vuelva más delicado: lo que antes mantenía el peso estable, ahora puede provocar un pequeño aumento con el tiempo.
Por qué es más fácil ganar peso (y no es solo una cuestión de fuerza de voluntad)
En esta etapa, muchas mujeres notan:
- Más hambre o cambios en la sensación de saciedad;
- Más episodios de “picoteo” por estrés, cambios de ánimo o dificultad para dormir;
- Menos actividad física diaria (por trabajo sedentario, cansancio, responsabilidades familiares).
Si a este contexto le sumamos un metabolismo algo más lento y menos masa muscular, es lógico que el cuerpo tienda a almacenar grasa con mayor facilidad.
No es un “fallo” personal: es la combinación de hormonas, estilo de vida y edad.
Por eso, la solución no es castigarte, sino ajustar poco a poco la alimentación, el ejercicio físico y los hábitos.
Cómo cambia la composición corporal: músculo, grasa y salud
Durante la transición menopáusica es frecuente:
- Pérdida de masa muscular si no se trabaja la fuerza;
- Aumento relativo de la grasa corporal, sobre todo en el abdomen;
- Cambios en los vasos sanguíneos, en los niveles de colesterol y en la presión arterial;
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2 si se combina resistencia a la insulina con poca actividad física y una dieta rica en azúcares y carbohidratos refinados.
Estos cambios no solo afectan a la talla de ropa: influyen en la calidad de vida, en la salud ósea, en el corazón y en la energía que sientes en tu día a día.
Qué puedes hacer: cuidar tu metabolismo sin obsesionarte
Aunque no puedes detener el proceso hormonal, sí puedes influir en cómo responde tu cuerpo a esta etapa.
El objetivo no es la “perfección”, sino mantener un peso saludable, conservar masa muscular, proteger tus huesos y sentirte lo mejor posible.
Las tres grandes claves son:
- Ejercicio físico, con foco en fuerza y movimiento diario;
- Alimentación equilibrada, adaptada a esta etapa;
- Gestión del estrés, el descanso y las revisiones médicas.
Ejercicio físico: tu mejor aliado en la menopausia
El ejercicio es probablemente la herramienta más potente para proteger tu metabolismo en la menopausia.
Entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular
El entrenamiento de fuerza (con peso corporal, bandas, mancuernas, máquinas…) ayuda a:
- Frenar la pérdida de masa muscular;
- Mantener y aumentar el gasto energético diario;
- Proteger huesos y articulaciones, sobre todo si lo combinas con un buen aporte de calcio y vitamina D.
Lo ideal es incluir fuerza al menos 2 veces por semana, trabajando piernas, tronco y brazos con ejercicios básicos como sentadillas, empujes, remos, puentes de glúteos y planchas adaptadas.
Actividad aeróbica y movimiento diario
La actividad física regular (caminar a buen paso, bailar, ir en bici, nadar…) ayuda a:
- Mejorar la sensibilidad a la insulina;
- Cuidar el corazón y los vasos sanguíneos;
- Reducir el estrés y mejorar el descanso.
No hace falta empezar con grandes retos: 20–30 minutos al día de caminata, subiendo escaleras cuando sea posible y evitando estar muchas horas seguidas sentada ya marcan una diferencia.
Alimentación que acompaña a tu metabolismo en la menopausia
No se trata de hacer dietas extremas, sino de ajustar la alimentación para apoyar a tu cuerpo en esta etapa.
1. Proteínas suficientes en cada comida
Un buen aporte de proteínas ayuda a:
- Proteger la masa muscular;
- Aumentar la saciedad y controlar mejor el hambre.
Incluye en tu día: pescado, huevos, legumbres, yogur natural, tofu, pollo, frutos secos y semillas en cantidades moderadas.
2. Hidratos de carbono de calidad
Los hidratos de carbono no son enemigos, pero es importante elegirlos bien y en la medida adecuada:
- Prioriza cereales integrales, legumbres, fruta y verdura;
- Reduce azúcares añadidos, bebidas azucaradas y bollería, que favorecen los picos de azúcar y la resistencia a la insulina.
Combinar carbohidratos de calidad con proteínas y grasa saludable (por ejemplo, aceite de oliva y frutos secos) ayuda a mantener la energía estable y la saciedad.
3. Grasas saludables
Las grasas de buena calidad son importantes para las hormonas y el sistema cardiovascular:
- Aceite de oliva virgen extra;
- Pescado azul (salmón, sardinas, caballa);
- Frutos secos y semillas.
Limita grasas trans y exceso de fritos o productos ultraprocesados.
4. Calcio y vitamina D para huesos fuertes
La disminución de estrógenos aumenta el riesgo de pérdida de densidad ósea.
Por eso:
- Asegura alimentos ricos en calcio (lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, sardinas con espina, tofu con calcio, almendras, verduras de hoja verde);
- Revisa tus niveles de vitamina D con tu profesional de salud: a veces es necesario suplementar, según la edad, la exposición solar y la situación individual.
Estrés, sueño y estilo de vida: el contexto importa
El estrés crónico y la falta de sueño pueden alterar hormonas relacionadas con el apetito (como la grelina y la leptina) y dificultar el control del peso en la menopausia.
Para ayudar a tu metabolismo:
- Intenta mantener una rutina de sueño lo más regular posible;
- Busca pequeñas herramientas para gestionar el estrés: respiración, meditación, paseos, hobbies, apoyo social;
- Evita el exceso de alcohol y tabaco, que afectan a las hormonas, al corazón y al descanso.
Cuándo pedir ayuda profesional
Cada cuerpo es distinto.
Es una buena idea hacer una consulta médica en esta etapa si:
- Notas un aumento de peso rápido que no entiendes;
- Tienes otros síntomas de la menopausia (sofocos intensos, cambios de ánimo, menstruaciones muy irregulares o muy abundantes);
- Tienes antecedentes de diabetes, colesterol alto o enfermedades cardiovasculares.
El profesional puede valorar tu situación, revisar analíticas (glucosa, insulina, lípidos, vitamina D, etc.) y orientarte sobre el mejor plan para ti.
En resumen
Durante la menopausia, el metabolismo cambia: el cuerpo gasta algo menos, pierde músculo con más facilidad y tiende a acumular más grasa corporal, sobre todo en el abdomen.
Pero no estás indefensa ante estos cambios.
Cuidar tu alimentación, moverte con regularidad, entrenar fuerza, asegurarte de tomar suficiente calcio y vitamina D, y gestionar el estrés son pasos clave para mantener un peso saludable, proteger tu salud y vivir esta etapa con más energía y calidad de vida.
No se trata de ser perfecta, sino de construir, poco a poco, un estilo de vida que acompañe a tu cuerpo en esta nueva fase.
En la mayoría de las mujeres llega entre los 45 y los 55 años, con una media alrededor de los 50. Si los cambios aparecen antes de los 40, se considera menopausia precoz y conviene consultarlo siempre con el médico.
La caída de los estrógenos afecta la regulación del sistema inmune y del metabolismo, lo que puede favorecer la inflamación crónica y molestias como sofocos o retención de líquidos.
Además de una dieta equilibrada, los suplementos de calcio, vitamina D y omega 3 pueden ser útiles para apoyar la salud ósea y cardiovascular. Consulta con tu médico para determinar si son necesarios en tu caso.
Los alimentos ricos en calcio incluyen lácteos como leche, queso y yogur, frutos secos como almendras y nueces, verduras de hoja verde como la col rizada y algunos pescados como el salmón y las sardinas.
Sí. De hecho, es uno de los métodos más eficaces para prevenir pérdida de masa muscular, osteoporosis y molestias articulares.
Los más recomendados son los ejercicios de fuerza, yoga, pilates y rutinas de equilibrio, ya que tonifican el cuerpo y ayudan a regular el estado de ánimo.
Las grasas saludables como las que provienen del aceite de oliva, aguacates, pescado graso y frutos secos son esenciales para mantener un equilibrio hormonal adecuado y mejorar la salud cardiovascular.
Alimentos ricos en fitoestrógenos como soja, frutos secos, semillas de lino y legumbres pueden ayudar a reducir la intensidad de los sofocos y equilibrar los niveles hormonales.
Entre 3 y 4 veces por semana es suficiente para mejorar fuerza, movilidad y energía sin sobrecargar el cuerpo.
Alimentos ricos en omega-3 como el pescado graso, frutos secos y aceite de oliva ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Además, mantener un equilibrio de fibra con frutas y verduras ayuda a estabilizar el estado de ánimo.
Sí, el ejercicio regular es clave para mantener un peso saludable y combatir la pérdida de masa muscular. Actividades como caminar, hacer yoga y pilates son perfectas para mantener la energía y regular el metabolismo.
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