a melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, en el sistema nervioso central, que ayuda a regular el ritmo circadiano, es decir, el ciclo natural de sueño y vigilia.
Además de su producción natural, existen suplementos de melatonina en comprimidos, gotas o formatos de liberación prolongada, que se utilizan como complemento en algunos trastornos del sueño.
Antes de hablar de la dosis recomendada, es importante recordar que la melatonina es un fármaco/suplemento activo, no una simple vitamina: su uso debe hacerse con control médico, sobre todo si hay enfermedades, otros medicamentos o se trata de niños.
¿Para qué se utiliza la melatonina?
La melatonina se presenta sobre todo como ayuda en problemas relacionados con el sueño:
- Tratamiento del insomnio (especialmente dificultad para conciliar el sueño);
- Trastornos del ritmo circadiano, como el síndrome de fase de sueño retrasada;
- Ajuste del ritmo sueño-vigilia en personas ciegas, que no reciben la señal de luz;
- Ayuda en casos de jet lag y cambios de horario;
- En algunos países, como parte del abordaje de trastornos del sueño en pacientes con enfermedad de Alzheimer u otras enfermedades neurológicas, siempre bajo indicación de especialistas.
Los estudios y la evidencia científica indican que la melatonina puede reducir la latencia del inicio del sueño (tiempo que tardas en dormirte) y mejorar el tiempo total de sueño y, en algunos casos, la calidad subjetiva del sueño.
Sin embargo, su efecto no es mágico y suele ser moderado, a menudo comparable a ciertos placebos en determinadas poblaciones.
¿Cómo actúa la melatonina en el cuerpo?
La producción de melatonina aumenta cuando disminuye la luz ambiental y envía al cuerpo la señal de que se acerca la fase de sueño.
Esta hormona actúa sobre células y receptores del sistema nervioso central, participando en:
- La regulación del ciclo sueño-vigilia;
- El ajuste del ritmo circadiano en respuesta a los cambios de luz;
- Procesos de adaptación a cambios de horario o de entorno.
Además, se han descrito posibles propiedades antioxidantes, con capacidad de neutralizar radicales libres, y efectos potenciales sobre el estrés oxidativo y algunos procesos celulares.
Sin embargo, estos efectos van más allá del uso habitual como tratamiento con melatonina para el sueño y aún se investigan.
Dosis recomendada de melatonina en adultos
En adultos, muchas revisiones y autores coinciden en que la dosis recomendada suele situarse en un rango bajo-moderado:
- Dosis típicas: entre 0,5 mg y 2 mg al día;
- En algunos casos se pueden usar dosis de hasta 3 mg, siempre con consulta y control médico;
- Se aconseja no superar los 3 mg diarios sin supervisión de un médico o especialista en trastornos del sueño.
La melatonina se suele tomar:
- Entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse, para sincronizarse con la producción de melatonina endógena;
- En forma de comprimidos de liberación inmediata o liberación prolongada, según el tratamiento y el tipo de problemas de sueño (dificultad para conciliar vs. despertares frecuentes).
En general, se recomienda usar la dosis más baja efectiva y evitar prolongar el uso de melatonina durante meses sin una revisión médica.
Melatonina de liberación prolongada
Los productos de liberación prolongada están diseñados para imitar mejor la liberación fisiológica de melatonina durante la noche:
- Pueden ser útiles cuando el problema no es solo iniciar el sueño, sino mantenerlo (reducción de despertares);
- Su efecto se reparte a lo largo de varias horas, influyendo en el tiempo total de sueño y algunas fases del mismo;
- La elección entre liberación inmediata y liberación prolongada debe hacerla un profesional, valorando el tipo de trastornos del sueño.
Melatonina en niños y poblaciones especiales
El uso de melatonina en niños, adolescentes o personas con patologías específicas es un capítulo aparte:
- En niños, la melatonina no debe utilizarse sin supervisión médica, ya que puede influir en el desarrollo y en la regulación hormonal;
- En pacientes con enfermedad de Alzheimer u otras enfermedades neurodegenerativas, algunos estudios han explorado el tratamiento con melatonina, pero siempre bajo guía de especialistas;
- En personas con presión arterial alta, enfermedades autoinmunes u otros problemas de salud, es importante que el médico valore el riesgo y las posibles interacciones con fármacos.
En todos estos casos, la dosis, el tipo de producto y la duración del tratamiento con melatonina deben individualizarse.
Efectos secundarios y riesgos del uso de melatonina
Aunque la melatonina se considera relativamente segura cuando se utiliza en las dosis recomendadas y durante un tiempo limitado, no está exenta de efectos secundarios:
- Somnolencia diurna, mareos, dolor de cabeza;
- Náuseas, molestias digestivas, sueños muy vívidos o pesadillas;
- En algunas personas, cambios en el estado de ánimo o empeoramiento de síntomas depresivos.
La melatonina puede:
- Afectar a la presión arterial;
- Interactuar con otros medicamentos (anticoagulantes, antidepresivos, antihipertensivos, sedantes, etc.);
- Ser problemática en algunas enfermedades si se toma sin control.
Por ello, el uso de melatonina debe ser siempre prudente, especialmente si formas parte de un grupo de riesgo o ya tomas otros fármacos.
Dosis de melatonina en adultos: qué recomiendan las guías
En adultos, la dosis recomendada de melatonina suele situarse entre 1 y 3 mg, tomada aproximadamente 30 minutos antes de acostarse.
Este rango es el que se considera eficaz para reducir la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse) sin aumentar excesivamente el riesgo de somnolencia diurna.
En España, la dosis máxima autorizada para la venta sin receta es de 1,9 mg por toma, por lo que los productos de farmacia sin prescripción se ajustan a este límite.
Aun así, la Sociedad Española de Sueño recuerda que la melatonina debe gestionarse con los mismos controles de calidad que cualquier medicamento y que su uso debe individualizarse según el paciente.
Melatonina en niños: uso muy controlado y siempre supervisado
En niños, las dosis habituales de melatonina son más bajas y se mueven generalmente entre 0,5 y 3 mg, dependiendo de la edad, el peso y el tipo de trastorno del sueño.
No se recomienda el uso de melatonina en menores de un año, ya que sus ritmos circadianos aún son inmaduros.
La producción de melatonina comienza hacia los 3–4 meses de edad y aumenta durante la infancia, alcanzando un pico aproximado entre los 8 y 10 años.
En pediatría, la terapia cognitivo-conductual se considera el tratamiento de primera elección para el insomnio en niños y adolescentes, mientras que la melatonina se plantea solo como opción farmacológica de apoyo y siempre bajo supervisión de un pediatra o especialista del sueño, especialmente en trastornos del neurodesarrollo como el trastorno del espectro autista.
Producción de melatonina, edad y regulación del ritmo circadiano
La producción de melatonina disminuye con la edad, y esta reducción se correlaciona de forma inversa con la frecuencia de problemas de sueño: a menor melatonina, mayor probabilidad de sueño de mala calidad.
La secreción de esta hormona está regulada por el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que recibe información sobre los ciclos de luz y oscuridad y actúa como “reloj maestro” del organismo.
En la oscuridad, el núcleo supraquiasmático estimula a la glándula pineal para que aumente la liberación de melatonina; con la luz, esa producción se frena.
Además, hoy sabemos que la melatonina no se produce solo en la pineal: también se sintetiza en otros tejidos y órganos, como la retina, el tracto gastrointestinal y el propio sistema inmunológico.
Eficacia clínica: insomnio, fase de sueño retrasada y personas mayores
Diversos estudios han mostrado que la melatonina puede reducir la latencia de inicio del sueño, especialmente en personas con síndrome de fase de sueño retrasada, que tienden a dormirse y despertarse muy tarde.
También se ha visto eficaz en el tratamiento del insomnio primario y del insomnio asociado a enfermedades neurológicas, sobre todo en personas mayores de 55 años, cuya producción endógena de melatonina es más baja.
En estos casos, los suplementos de melatonina pueden ayudar a mejorar tanto el tiempo total de sueño como su calidad percibida, siempre dentro de un plan global que incluya higiene del sueño y, cuando sea necesario, abordajes psicológicos o médicos adicionales.
Diferencias entre países y necesidad de supervisión médica
El estatus de la melatonina varía según el país.
En España, se considera un medicamento/suplemento regulado y la Sociedad Española de Sueño insiste en que debe utilizarse con supervisión médica, aplicando los controles de calidad exigidos a los fármacos.
En cambio, en Estados Unidos, la melatonina se clasifica como suplemento dietético y se vende sin receta en dosis mucho más altas que las autorizadas en España.
Esta diferencia hace aún más importante que las personas que compran productos por internet o en otros países consulten a un profesional para asegurar una dosis adecuada, un horario correcto de toma y una valoración de posibles interacciones o riesgos individuales (por ejemplo, en pacientes con enfermedades autoinmunes, donde la melatonina no se recomienda porque puede alterar la respuesta inmunitaria).
Melatonina como antioxidante e inmunomodulador
Además de su papel en el sueño, la melatonina tiene una potente acción antioxidante: ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres y el estrés oxidativo, un proceso implicado en el envejecimiento y en muchas enfermedades crónicas.
A diferencia de otros compuestos, puede neutralizar radicales libres sin convertirse luego en una molécula pro-oxidante.
También se han descrito efectos inmunomoduladores: la melatonina puede estimular el sistema inmunológico, favorecer la actividad de los linfocitos y mejorar la producción de ciertas citocinas implicadas en la respuesta inmune.
Asimismo, se han observado posibles efectos antiinflamatorios, que podrían contribuir a la protección global del organismo.
Precisamente por estos efectos sobre la inmunidad, se desaconseja su uso en personas con enfermedades autoinmunes, ya que podría empeorar los trastornos inmunitarios si se utiliza sin control.
Melatonina en niños y adolescentes: prioridad a las terapias no farmacológicas
En la población infantil y adolescente, la prevalencia de insomnio se estima entre el 19 % y el 24 %, especialmente en contextos de malos hábitos de sueño, uso de pantallas por la noche o dificultades emocionales.
Las guías recomiendan que la primera línea de tratamiento sea siempre la terapia cognitivo-conductual y la mejora de la higiene del sueño: rutinas regulares, control de luz y dispositivos, manejo del estrés y apoyo familiar.
La melatonina puede utilizarse como apoyo farmacológico en casos seleccionados, como algunos trastornos del neurodesarrollo (por ejemplo, trastorno del espectro autista) donde los ritmos sueño-vigilia están muy alterados.
Sin embargo, no se aconseja su uso sin supervisión médica, ni en niños muy pequeños ni como solución única, sino como parte de un abordaje integral dirigido por un profesional.
Melatonina, investigaciones y evidencia científica
Las investigaciones sobre la melatonina han aumentado en los últimos años, con estudios que analizan:
- Su eficacia en tratamiento del insomnio y otros trastornos del sueño;
- Su papel en ciertos trastornos del ritmo circadiano;
- Posibles efectos sobre enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, estrés oxidativo, piel y otros procesos biológicos.
La evidencia es prometedora en algunos campos, pero:
- No sustituye un abordaje integral del sueño (higiene del sueño, manejo del estrés, control de la luz y pantallas, etc.);
- La melatonina sigue siendo un complemento, no la única solución al insomnio o a los problemas del ritmo circadiano.
¿Cuándo hablar con un médico?
Es fundamental consultar con un médico o con un especialista del sueño cuando:
- Tienes insomnio crónico o trastornos del sueño que duran semanas o meses;
- Tomas otros medicamentos y no sabes si la melatonina puede interactuar;
- Perteneces a una población vulnerable (niños, mayores, pacientes con enfermedades crónicas);
- Estás valorando un tratamiento con melatonina de forma prolongada.
El profesional podrá:
- Orientar sobre la dosis recomendada de melatonina para tu caso;
- Elegir entre productos de liberación inmediata o liberación prolongada;
- Valorar la relación entre beneficios y riesgos y ayudarte a mejorar la calidad de vida sin poner en peligro tu salud.
Conclusión: melatonina y dosis recomendada
La melatonina es una hormona clave en la regulación del ritmo circadiano y puede ser útil como complemento en determinados trastornos del sueño, siempre que se respete la dosis recomendada y se utilice con responsabilidad.
En resumen:
- En adultos, suelen recomendarse dosis entre 0,5 y 2 mg, evitando superar los 3 mg diarios sin supervisión;
- Es preferible utilizarla durante periodos limitados, no como solución crónica sin seguimiento;
- Su uso debe integrarse en una estrategia global que incluya higiene del sueño, manejo de estrés y valoración por especialistas cuando sea necesario.
Con buena información, consulta médica y expectativas realistas, la melatonina puede ser una herramienta más para cuidar tu sueño, tu cuerpo y tu calidad de vida.
En adultos, la dosis recomendada de melatonina suele situarse entre 1 y 3 mg, tomada unos 30 minutos antes de acostarse.
Se aconseja empezar siempre por la dosis más baja eficaz y ajustar solo si un profesional lo indica.
En España, la dosis máxima autorizada sin receta suele ser de 1,9 mg por toma, por lo que las presentaciones de farmacia se adaptan a este límite.
Tomar más cantidad no mejora el sueño y sí aumenta el riesgo de somnolencia diurna, mareos o dolor de cabeza.
Por eso, si necesitas usar melatonina durante varias semanas, es fundamental consultar con tu médico o con un especialista del sueño.
Sí, en niños y adolescentes las dosis son distintas y el uso debe ser mucho más controlado.
Generalmente se manejan rangos entre 0,5 y 3 mg, según la edad, peso y tipo de trastorno del sueño, siempre indicados por un pediatra.
La melatonina no se recomienda en menores de un año, porque sus ritmos circadianos aún son inmaduros.
En población pediátrica, la terapia cognitivo-conductual y la higiene del sueño son el tratamiento de primera elección, y la melatonina es solo un apoyo.
Nunca debe administrarse melatonina a niños sin la supervisión de un profesional sanitario.
La melatonina se considera relativamente segura a corto plazo cuando se usa en dosis recomendadas y bajo control médico.
Aun así, puede causar somnolencia diurna, mareos, dolor de cabeza, náuseas y sueños muy vívidos en algunas personas.
También puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, antidepresivos, antihipertensivos, sedantes o anticonceptivos.
No se recomienda en personas con enfermedades autoinmunes y debe usarse con especial cautela en pacientes con patologías complejas.
Por todo ello, antes de empezar a tomar melatonina de forma regular, lo más prudente es hablar con un médico para valorar dosis, duración y posibles riesgos.
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