a menopausia es una etapa marcada por importantes cambios hormonales, especialmente por la disminución de los estrógenos, que afectan al metabolismo, la composición corporal y el riesgo de enfermedades.
Durante esta fase, ciertos alimentos pueden empeorar síntomas como los sofocos, el insomnio, el aumento de peso y la retención de líquidos, además de elevar el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial y problemas cardiovasculares.
Por eso es fundamental saber qué evitar para proteger la salud y mejorar la calidad de vida.
A continuación, te explicamos los principales grupos de alimentos que conviene limitar o evitar durante la menopausia y por qué pueden afectar tanto al cuerpo en esta etapa.
1. Azúcares refinados: enemigos del metabolismo y del estado de ánimo
Los azúcares refinados —presentes en bollería industrial, refrescos, cereales azucarados, salsas y productos ultraprocesados— generan picos de insulina que favorecen el aumento de peso, especialmente la acumulación de grasa abdominal.
Durante la menopausia, el metabolismo se vuelve más lento y el cuerpo gestiona peor los hidratos de carbono simples, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.
Los azúcares también pueden empeorar los sofocos, alterar el sueño y favorecer los cambios de humor, ya que afectan directamente al sistema nervioso.
Alternativas saludables:
- Frutas enteras;
- Yogur natural sin azúcar con frutos secos;
- Chocolate 85% cacao;
- Bebidas sin azúcar añadido.
2. Sal en exceso: responsable de la retención de líquidos y la hipertensión
El consumo elevado de sal se asocia con mayor riesgo de hipertensión arterial, algo especialmente problemático en mujeres menopáusicas, cuya salud cardiovascular ya es más vulnerable por la disminución de estrógenos.
La sal también favorece la retención de líquidos, pudiendo empeorar la hinchazón, el malestar y algunos síntomas propios de esta etapa.
Según la OMS, la población suele consumir el doble de la sal recomendada, la mayoría procedente de productos procesados como embutidos, sopas preparadas, snacks salados, quesos ultraprocesados o comidas rápidas.
Alternativas saludables:
- Usar hierbas aromáticas y especias en lugar de sal;
- Elegir alimentos frescos frente a procesados;
- Optar por frutos secos sin sal.
3. Grasas trans y grasas saturadas: riesgo cardiovascular elevado
Las grasas trans, presentes en la margarina, bollería industrial, fritos comerciales y comida rápida, aumentan el colesterol LDL, elevan el riesgo de accidente cerebrovascular y provocan inflamación sistémica.
Durante la menopausia, el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta, por lo que este tipo de grasas deben evitarse por completo.
Las grasas saturadas, aunque no tan perjudiciales como las trans, deben limitarse, ya que pueden contribuir al aumento de peso, dificultar el metabolismo y elevar el colesterol.
Alternativas saludables:
- Aceite de oliva virgen extra, principal grasa de la dieta mediterránea;
- Frutos secos, ricos en grasas saludables;
- Pescado azul (fuente de omega 3);
- Semillas (chía, lino).
Estas opciones ayudan a reducir la inflamación y a proteger la salud del corazón.
4. Alcohol: un desencadenante silencioso de síntomas
El alcohol puede empeorar los sofocos, alterar el sueño, aumentar el riesgo de cáncer, elevar la presión arterial y favorecer el aumento de peso.
Además, interfiere con la absorción de nutrientes clave, como la vitamina D y el calcio, esenciales para la salud ósea en esta etapa.
Reducir su consumo puede mejorar notablemente la energía, el descanso y la estabilidad emocional.
Alternativas saludables:
- Agua con limón o infusiones;
- Kombucha sin azúcar;
- Mocktails naturales sin edulcorantes.
5. Ultraprocesados: ingredientes que alteran hormonas y peso
Los productos ultraprocesados suelen contener una combinación perjudicial de azúcares, sal, grasas trans, aditivos y harinas refinadas.
Esto impacta directamente en las hormonas, favorece la inflamación, empeora los síntomas y aumenta el riesgo de diabetes y fragilidad ósea.
Además, suelen ser bajos en fibra, proteínas y fitoestrógenos, nutrientes clave durante la menopausia.
Elige siempre:
- Verduras y frutas frescas;
- Legumbres;
- Cereales integrales;
- Proteínas magras y grasas saludables.
El impacto de los hidratos de carbono refinados en la menopausia
Durante la menopausia, los hidratos de carbono refinados —como pan blanco, pasta no integral, bollería, galletas y snacks industriales— pueden generar picos rápidos de glucosa y insulina, lo que favorece el aumento de peso y la mayor acumulación de grasa abdominal.
Además, estos alimentos suelen tener un bajo contenido en fibra, por lo que no producen saciedad y pueden aumentar el apetito y la fatiga.
Elegir carbohidratos de calidad, como cereales integrales, legumbres y verduras, ayuda a mantener la energía estable y a mejorar la digestión, dos aspectos clave en esta etapa de cambios hormonales.
Cómo influyen los aditivos y conservantes en los síntomas de la menopausia
Muchos productos ultraprocesados contienen aditivos, edulcorantes, colorantes y grasas modificadas que pueden incrementar la inflamación, alterar el equilibrio del sistema nervioso y empeorar síntomas como la ansiedad, la irritabilidad y el insomnio.
Durante la menopausia, el cuerpo es más sensible a estos cambios, por lo que una alimentación basada en ingredientes naturales y mínimamente procesados favorece la estabilidad hormonal y el bienestar general.
Priorizar alimentos frescos permite mejorar la respuesta del organismo y reducir el impacto de los cambios hormonales propios de esta etapa.
Además de una dieta equilibrada, los suplementos de calcio, vitamina D y omega 3 pueden ser útiles para apoyar la salud ósea y cardiovascular. Consulta con tu médico para determinar si son necesarios en tu caso.
Los alimentos ricos en calcio incluyen lácteos como leche, queso y yogur, frutos secos como almendras y nueces, verduras de hoja verde como la col rizada y algunos pescados como el salmón y las sardinas.
Sí. Los cambios hormonales pueden afectar la producción de estrógenos y serotonina, generando altibajos emocionales. Mantener una rutina activa, dormir bien y practicar respiración o meditación puede ayudar a estabilizar el ánimo.
Los snacks ricos en fibra como verduras frescas y yogur natural con frutas ayudan a mantener el peso bajo control y regulan el metabolismo.
Dedica tiempo al autocuidado, rodéate de apoyo emocional y recuerda que tu valor no depende de los cambios físicos. Enfócate en lo que te hace sentir bien: moverte, descansar, cuidarte y disfrutar de lo que te gusta.
Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y alimentos con omega 3, ayuda a mantener el equilibrio hormonal y la salud ósea. Evitar el exceso de azúcares y ultraprocesados mejora la energía y el descanso.
Sí, puede influir en el estado emocional. Sin embargo, mantener hábitos saludables, hacer ejercicio y practicar meditación o mindfulness contribuye a una mejor salud mental y a una visión más positiva del cambio.
Las grasas saludables como las que provienen del aceite de oliva, aguacates, pescado graso y frutos secos son esenciales para mantener un equilibrio hormonal adecuado y mejorar la salud cardiovascular.
Alimentos ricos en fitoestrógenos como soja, frutos secos, semillas de lino y legumbres pueden ayudar a reducir la intensidad de los sofocos y equilibrar los niveles hormonales.
Alimentos ricos en omega-3 como el pescado graso, frutos secos y aceite de oliva ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Además, mantener un equilibrio de fibra con frutas y verduras ayuda a estabilizar el estado de ánimo.
Sí, el ejercicio regular es clave para mantener un peso saludable y combatir la pérdida de masa muscular. Actividades como caminar, hacer yoga y pilates son perfectas para mantener la energía y regular el metabolismo.
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